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海鮮膽固醇排行榜出爐!蝦米、小魚乾膽固醇含量high翻天

海鮮膽固醇排行榜出爐!蝦米、小魚乾膽固醇含量high翻天

台灣人有多愛吃海鮮?根據漁業署資料顯示,台灣海鮮進口量逐年上升,光是108年就進口4400多公斤的海鮮,儘管民眾熱愛吃海鮮,但不少人也深知多數的海鮮膽固醇含量很高,為了預防心血管疾病纏身,都會斟酌食用。

然而,你知道這些海鮮富含什麼營養?膽固醇含量有多高嗎?《Hello醫師》帶你一次看!

膽固醇過高將提高慢性疾病風險

膽固醇(Cholesterol)是人體血脂肪的一種,可從食物獲得(膳食膽固醇),亦可由人體自行合成,當血液中的總膽固醇濃度或低密度脂蛋白膽固醇濃度高於正常值時,即稱為高膽固醇血症。許多醫學研究報告指出,高膽固醇血症會加速動脈硬化,並導致心血管疾病發生,同時與腦血管疾病、高血壓糖尿病等慢性疾病息息相關,因此控制膽固醇的攝取,成為預防心血管疾病的重要指標。

8種海鮮膽固醇高 適量攝取營養更加分

根據長庚醫院所提供的膽固醇食物含量對照表,為大家從中選出幾種常見的海鮮,分別說明其每100公克的膽固醇含量及營養成分。

1. 小魚乾:669毫克

小魚乾內含、鎂、鐵、維生素D及DHA等營養成分,其膽固醇含量雖然在這10種海鮮中,位居第1名,但如果適當食用仍對身體有一定的好處。

依據衛生署公布的食物含量比例表,平均每100公克中,小魚乾就擁有2213毫克的豐富鈣質,比牛奶高了20倍。不僅如此,小魚乾還含有豐富的維生素D,能有效幫助鈣質吸收。(延伸閱讀:想補鈣別亂吃!主攻這4類食物就對了

衛福部也建議成人每日只要吃約45克的小魚乾,就能補足充分的鈣質;其中所富含Omega-3不飽和脂肪酸如DHA、EPA具有預防動脈硬化和心肌梗塞等心血管疾病發生。

2. 蝦米:645毫克

位居膽固醇含量第2名的蝦米,不但能夠維持視力、幫助減重,還富含大量的鎂元素,而鎂元素對於心臟活動有相當重要的調節作用,可保護心血管系統、預防高血壓以及心肌梗塞等疾病產生。

3. 鮭魚卵:479毫克

鮭魚卵含有豐富的蛋白質、維生素A、D、E、B6、B12等營養素,不過鮭魚卵每100公克就約有480毫克的膽固醇,建議平時吃鮭魚卵,每次份量都應控制在25克左右,才能避免攝取過多膳食膽固醇。(同場加映:膽固醇過高還能吃肉嗎?4種常見肉類這樣吃

花枝膽固醇

4. 花枝:348毫克

花枝又稱為墨魚或烏賊,屬於鎖管類,不但有豐富維生素B3(菸鹼素),可以幫助維持血糖,降低罹患糖尿病的風險;另含可降低體內發炎反應的EPA、DHA,以及具抗氧化能力的維生素E和牛磺酸,這些營養成分在心臟血管保護上佔有一席之地。儘管花枝對人體好處不少,但攝取過多仍容易導致總膽固醇或低密度膽固醇超標,尤其已有高血脂症患者或家族有高血脂病史者,更應控制花枝攝取量,以防慢性疾病上身。

海鮮膽固醇排行榜出爐!蝦子、花枝膽固醇都超高

5. 蝦子:223毫克

蝦子內含豐富礦物質,如硒、碘、鐵、、鎂,以及維生素B12、菸鹼酸、蝦紅素等營養素。值得一提的是,蝦子含有牛磺酸,能降低膽固醇、保護心管系統,防止動脈硬化;鋅和鐵則可以強化心臟。(延伸閱讀:蝦與維生素C生砒霜?網路謠言別盡信

根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫顯示,每10隻白蝦的膽固醇含量,約等於1顆雞蛋,因此民眾在蝦子攝取量可有些彈性。

6. 鰻魚:189毫克

鰻魚含有豐富蛋白質維生素A、B12、E以及Omega-3不飽和脂肪酸。根據衛福部食品成分資料庫,100克鰻魚維生素A含量達6705IU,有助視力保健,預防乾眼症夜盲症。另外,鰻魚的還含大量維生素B12,可改善因缺乏B12所引起的貧血、疲倦、注意力不集中等症狀。

一般而言,國人日常生活攝取鰻魚的頻率較低,因此民眾較毋須擔心因過量食用而導致高血脂的症狀。

7. 魩仔魚:95毫克

魩仔魚的營養成分高,含有高鈣、高蛋白,非常適合小孩食用。此外,也富含EPA和DHA、磷、鐵及各種維生素等多種營養成份。

小知識:根據農委會的說明,台灣民眾常吃的魩仔魚種類為魩鱙主要為刺公鯷、日本鯷、異葉公鯷之仔稚魚。然而,若大量捕撈時,有可能混進其他魚種的幼苗,即為「混獲」,可能連帶混入其他魚種之魚苗,因此不少民眾為避免剝奪魚苗長大的機會,搶走食物鏈中其他魚類賴以為生的食物,因而選擇不吃魩仔魚。

8. 蛤蠣:39毫克

蛤蜊富含蛋白質、維生素、礦物質等營養成分,而其中的鐵質與牛磺酸,有降低膽固醇、預防動脈硬化等效果,對於視力和肝臟都有保護作用。不過,蛤蠣的普林值高,尿酸偏高或痛風患者最好少吃。(推薦閱讀:痛風怎麼吃?內臟海鮮普林偏高應少吃

(圖片授權:達志影像)

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

7 Health Benefits Of Eating Dry Shrimp You Didn’t Know About. https://speakingofseafood.org/health-benefits-of-eating-dry-shrimp/ Accessed December 17, 2021

蝦米的營養價值及功效 https://www.medicalteaching.org/posts/2nKdaXgBJirg8Xatjx6B/ Accessed December 17, 2021

Health Benefits of Fish.https://www.doh.wa.gov/communityandenvironment/food/fish/healthbenefits Accessed December 17, 2021

15 benefits of eating squid that you should take advantage of.https://healthbenefitsof.org/15-health-benefits-of-eating-squid/ Accessed December 17, 2021

鰻魚成分之特徵-為營養均衡之蛋白質食品(台灣區鰻魚發展基金會)http://data.eel.org.tw/museum02.php Accessed December 17, 2021

膽固醇食物含量對照表(長庚醫院)https://webapp.cgmh.org.tw/healthedu/view/health_cntt.aspx?artno=00446&s=d Accessed Febuary 07, 2022

聰明補鈣,堅固骨本(衛福部國民健康署)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1134&pid=2650 Accessed February 07, 2022

民國109年(2020)漁業統計年報(漁業署)https://www.fa.gov.tw/cht/PublicationsFishYear/content.aspx?id=35&chk=6c7f7242-297c-47d1-8bb1-51e7c8a5961c Accessed February 07, 2022

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文:連珮妤, 最後更新於29/03/2022
資料查核:Hello 醫師