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海鮮膽固醇排行榜出爐!蝦米、小魚乾膽固醇含量high翻天

資料查核: Hello 醫師


文: 連珮妤 · 更新日期:4 週前

海鮮膽固醇排行榜出爐!蝦米、小魚乾膽固醇含量high翻天

台灣人有多愛吃海鮮?根據漁業署資料顯示,台灣海鮮進口量逐年上升,光是108年就進口4400多公斤的海鮮。儘管民眾熱愛吃海鮮,但不少人也深知海鮮膽固醇含量不低。

究竟哪些海鮮膽固醇含量比較高?除了膽固醇,這些海鮮還有哪些營養?《Hello醫師》整理海鮮膽固醇排行榜,讓您一次了解含高膽固醇海鮮有哪些。

膽固醇過高將提高慢性疾病風險

膽固醇(Cholesterol)是脂肪的一種,可從食物獲得(膳食膽固醇),亦可由人體自行合成,當血液中的總膽固醇濃度或低密度脂蛋白(壞膽固醇)濃度高於正常值時,即是高膽固醇血症許多醫學研究報告指出,高膽固醇血症會加速動脈硬化,並導致心血管疾病發生,同時與腦血管疾病、高血壓糖尿病等慢性疾病息息相關,因此想預防慢性病風險,務必控制好膽固醇。

吃海鮮膽固醇過高?高糖、高飽和脂肪酸才可怕!

衛生福利部表示,許多民眾看到健檢報告中的膽固醇指數紅字,就怕得不敢吃海鮮、蛋黃等食物,其實更應該避免的是「飽和脂肪酸」以及高糖飲食,高飽和脂肪酸的食物,包括:五花肉、培根、奶精、烹調用豬油;此外過多的添加糖、含糖飲料或甜點,也是造成高膽固醇的主因之一,建議民眾應避免上述食物,並多攝取蔬菜,增加膳食纖維的攝取以促進膽固醇的代謝。

海鮮飽和脂肪低,適量吃沒問題

雖然海鮮膳食膽固醇含量較高,但飽和脂肪通常很低,相較於一碗豬油拌飯或一杯珍珠奶茶,吃海鮮所造成膽固醇上升的影響反而很小。

8種海鮮膽固醇高 適量攝取營養更加分

根據長庚醫院所提供的膽固醇食物含量對照表,為大家從中選出幾種常見的海鮮,分別說明其每100公克的膽固醇含量及營養成分。

高膽固醇食物1. 小魚乾:669毫克

小魚乾內含、鎂、鐵、維生素D及DHA等營養成分,其膽固醇含量雖然在這10種海鮮中,位居第1名,但如果適當食用仍對身體有一定的好處。

依據衛生署公布的食物含量比例表,平均每100公克中,小魚乾就擁有2213毫克的豐富鈣質,比牛奶高了20倍。不僅如此,小魚乾還含有豐富的維生素D,能有效幫助鈣質吸收。(延伸閱讀:想補鈣別亂吃!主攻這4類食物就對了

衛福部也建議成人每日只要吃約45克的小魚乾,就能補足充分的鈣質;其中所富含Omega-3不飽和脂肪酸如DHA、EPA具有預防動脈硬化和心肌梗塞等心血管疾病發生。

高膽固醇食物2. 蝦米:645毫克

位居膽固醇含量第2名的蝦米,不但能夠維持視力、幫助減重,還富含大量的鎂元素,而鎂元素對於心臟活動有相當重要的調節作用,可保護心血管系統、預防高血壓以及心肌梗塞等疾病產生。

高膽固醇食物3. 鮭魚卵:479毫克

鮭魚卵含有豐富的蛋白質、維生素A、D、E、B6、B12等營養素,不過鮭魚卵每100公克就約有480毫克的膽固醇,建議平時吃鮭魚卵,每次份量都應控制在25克左右,才能避免攝取過多膳食膽固醇。

花枝膽固醇

高膽固醇食物4. 花枝:348毫克

花枝又稱為墨魚或烏賊,屬於鎖管類,不但有豐富維生素B3(菸鹼素),可以幫助維持血糖,降低罹患糖尿病的風險;另含可降低體內發炎反應的EPA、DHA,以及具抗氧化能力的維生素E和牛磺酸,這些營養成分在心臟血管保護上佔有一席之地。儘

海鮮膽固醇排行榜出爐!蝦子、花枝膽固醇都超高

高膽固醇食物5. 蝦子:223毫克

蝦子內含豐富礦物質,如硒、碘、鐵、、鎂,以及維生素B12、菸鹼酸、蝦紅素等營養素。值得一提的是,蝦子含有牛磺酸,能降低膽固醇、保護心管系統,防止動脈硬化;鋅和鐵則可以強化心臟。(延伸閱讀:蝦與維生素C生砒霜?網路謠言別盡信

根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫顯示,每10隻白蝦的膽固醇含量,約等於1顆雞蛋,因此民眾在蝦子攝取量可有些彈性。

高膽固醇食物6. 鰻魚:189毫克

鰻魚含有豐富蛋白質維生素A、B12、E以及Omega-3不飽和脂肪酸。根據衛福部食品成分資料庫,100克鰻魚維生素A含量達6705IU,有助視力保健,預防乾眼症夜盲症。另外,鰻魚的還含大量維生素B12,可改善因缺乏B12所引起的貧血、疲倦、注意力不集中等症狀。

高膽固醇食物7. 魩仔魚:95毫克

魩仔魚的營養成分高,含有高鈣、高蛋白,非常適合小孩食用。此外,也富含EPA和DHA、磷、鐵及各種維生素等多種營養成份。

小知識:根據農委會的說明,台灣民眾常吃的魩仔魚種類為魩鱙主要為刺公鯷、日本鯷、異葉公鯷之仔稚魚。然而,若大量捕撈時,有可能混進其他魚種的幼苗,即為「混獲」,可能連帶混入其他魚種之魚苗,因此不少民眾為避免剝奪魚苗長大的機會,搶走食物鏈中其他魚類賴以為生的食物,因而選擇不吃魩仔魚。

高膽固醇食物8. 蛤蠣:39毫克

蛤蜊富含蛋白質、維生素、礦物質等營養成分,而其中的鐵質與牛磺酸,有降低膽固醇、預防動脈硬化等效果,對於視力和肝臟都有保護作用。不過,蛤蠣的普林值高,尿酸偏高或痛風患者最好少吃。(推薦閱讀:痛風怎麼吃?內臟海鮮普林偏高應少吃

(圖片授權:達志影像)

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文: 連珮妤 · 更新日期:4 週前

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