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糖分攝取過多蛀牙還傷心!認識添加糖,預防心血管疾病

糖分攝取過多蛀牙還傷心!認識添加糖,預防心血管疾病

「糖」扮演日常飲食中很重要的角色,除了許多料理都需要用到糖來調味之外,也會出現在許多加工食品或飲料飲料裡面提高甜度,以符合多數人的「嗜甜心理」。然而,攝取太多糖分對身體造成的危害卻也不可小覷,不僅可能導致肥胖,同時也會提高罹患心臟病的風險。

究竟糖分攝取過度與心臟病有何關聯?每天攝取多少糖分才不算超標?就由《Hello醫師》來為你解答。

高糖分攝取=高死亡風險

根據美國醫學會雜誌(JAMA)發布的一篇研究顯示,每日攝取熱量有17~21%是來自「添加糖」的人,比起只有8%來自「添加糖」的人,死於心血管疾病的風險會高出38%。

過量的糖會對肝臟造成壓力,迫使它將更多的碳水化合物轉化為脂肪儲存,時間一久,容易造成脂肪肝,不僅如此,過量的糖分攝取也會提高你的血壓,以及造成身體慢性發炎,這些都是可能引發糖尿病心臟病的危險因子。(延伸閱讀:罹患糖尿病需戒甜食控血糖?常見的糖尿病的迷思

此外,糖還會導致口腔細菌繁殖,蛀牙和牙齦疾病,這也可能導致心臟病。 如果不仔細對待,導致反覆感染,如:牙齦感染,將增加罹患心臟瓣膜相關疾病的風險。(推薦閱讀:特別容易蛀牙?口水少和愛甜食是齲齒主因

過量攝取甜食將提高罹患心血管疾病的風險
過量攝取甜食將提高罹患心血管疾病的風險。

什麼是添加糖?

很多食物都含有糖分,但添加糖指的是加工食品為了提高甜味,所額外添加的糖類,常見添加糖包含單糖和雙糖等,乳糖或果糖則屬於天然食物中的糖類,但如果這些糖類被萃取出來,作為食品加工過程的額外添加物,則一樣必須算在添加糖裡面。

值得一提的是,有時候也會使用「游離糖」一詞與添加糖代換,它們主要的差別在於,添加糖著重於「加工的額外添加糖」;游離糖則還包含蜂蜜、糖漿或果汁中的天然糖分

一般來說,控制糖分攝取主要會從減少食用富含添加糖的加工食品下手,因為從天然食物中所獲取的糖分,通常不容易過量,對身體造成負擔。(延伸閱讀:膽固醇指數這樣顧~不要再過度攝取糖分

每天可以吃多少糖?

根據衛福部的建議,每人每天的添加糖(游離糖)攝取量最好控制在總攝取熱量的10%以下,若以每天攝取2000大卡的熱量做計算,添加糖的熱量應控制在200大卡內,而1公克糖大約等於4大卡,所以添加糖建議攝取量應少於50公克。

珍奶含糖量高

含糖飲料是添加糖的主要來源

蘇打水、能量飲料和運動飲料等含糖飲料,是我們飲食中最大的糖分來源, 其糖量佔國人食用的總糖量1/3以上。其它糖分來源還包括餅乾、蛋糕、果汁、冰淇淋、含糖優格、糖果與即食穀類食品。

根據衛福部的資料顯示,以人手一杯的手搖飲來看,一杯大杯全糖冰紅茶可能就含有40~54公克的糖,一杯全糖珍珠奶茶則有近62公克糖,雖然現在很多人都會選擇半糖或更少的糖量,但即便半糖也還有20公克的添加糖,仍是相當可觀。(延伸閱讀:夏天只想呷涼!破解消暑飲料 3 迷思

開始你的減糖生活

為了健康著想,我們應該理性地減少每日用糖量,每個人都需要有良好的營養飲食,以及規律運動,來擁有一顆健康的心臟。

該怎麼做呢?首先可以先從「減糖」開始,假如你現在每天都會習慣買一杯手搖飲料,那可以試著2天買1次就好,或者將你一直習慣點的半糖珍奶,改成微糖珍奶,比起一開始就挑戰「戒糖」,慢慢減量可以讓你更容易適應,也更願意堅持下去。

久而久之,你會發現你對添加糖的不再像以前那樣依賴,或許偶爾還是會嘴饞吃點甜點、喝些甜飲,但只要大部分時間是保持均衡飲食和規律運動的生活型態,適時的放縱其實無傷大雅。

(圖片授權:達志影像)

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

The sweet danger of sugar. https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar Accessed December 9, 2021

國人糖攝取量上限(國健署)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709 Accessed December 9, 2021

全糖手搖飲 糖含量超過每日上限1倍(衛福部)https://www.mohw.gov.tw/cp-2629-18989-1.html Accessed December 9, 2021

認識「游離糖」,小心兒童「糖」上癮!(彰基院訊) https://www1.cch.org.tw/edm/edm_2_1.aspx?oid=95&pid=3&id=1144 Accessed December 9, 2021

Know Your Limit for Added Sugars (CDC)https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/sugar.html Accessed March 10,2022

 

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文:于承宇, 最後更新於2022/03/14
醫學審稿:姜冠宇醫師