補鈣必看！4類鈣質食物：補鈣最快、預防骨質疏鬆！

鈣（Calcium）是人體不可或缺的營養元素，無論男女老少皆須補充鈣質；它除了能幫助生長發育和維持骨頭強度，還有幫助肌肉收縮和血壓穩定等作用。

根據美國國家衛生研究院（NIH）建議，19~50歲成人每天需要1,000毫克的鈣，約等同於3杯227克（共約680克）的牛奶所含的鈣量；依照不同年齡，建議每日攝取以下含量的鈣：

• 50歲以上的女性和超過70歲的人：1,200毫克
• 4~18歲的兒童：1,300毫克

但實際生活中，每天可能很難喝足這麼多的牛奶，以下介紹4種高鈣食材，讓您從飲食中也能輕鬆補鈣！

鈣質食物1. 牛、羊奶容易被人體吸收

與植物性食材相較，乳製品更容易被人體吸收，每杯237毫升的牛奶，含有276~352毫克的鈣（因乳脂多寡稍微有異）；牛奶除了富含鈣質外，還有蛋白質、維生素A和D；此外，羊奶也富含大量鈣質，每杯237毫升的羊奶就含約327毫克的鈣。

鈣質食物2. 起司愈硬的含乳糖愈少

大多數起司都富含鈣質，其中以帕瑪森起司（Parmesan cheese）含量最高，每28克含331毫克，且通常愈軟的起司，含鈣量會愈少。

此外，年分較久、質地較硬的起司，乳糖含量較低，較適合乳糖不耐症（Lactose intolerance）族群。

鈣質食物3. 優格富含鈣、磷和鉀

優格除富含鈣質，還有磷（Phosphorus）、鉀（Potassium）和維生素B2等，平均每杯245克的原味優格，可提供每日鈣質建議攝取量的30％；低脂優格的鈣含量可能更高，平均245克可提供每日鈣質建議攝取量的45％。

此外，近年流行的希臘式優格（Greek yogurt）雖也是健康的好選擇，但鈣含量可能比一般優格少一點。

鈣質食物4. 沙丁魚和鮭魚罐頭有大量蛋白質

因為多數沙丁魚或鮭魚罐頭中，魚骨頭可以食用，所以能藉此攝取豐富的鈣。平均每92克的沙丁魚罐頭，即可提供每日鈣質建議攝取量的35％，而每85克帶骨的罐裝鮭魚則可提供21％的每日鈣質建議攝取量。這類食材除了提供大量蛋白質和鈣質外，也含有Omega-3脂肪酸，有助於抗癌和抗發炎等。

多數沙丁魚或鮭魚罐頭中，魚骨頭可以食用，所以能從中攝取豐富的鈣。平均每92克的沙丁魚罐頭，即可提供每日鈣質建議攝取量的35％，而每85克帶骨的罐裝鮭魚則可提供21％的每日鈣質建議攝取量。

這類食材除了提供大量蛋白質和鈣質外，也含有Omega-3脂肪酸，有助於抗癌和抗發炎等。