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柳丁、柳橙汁好處多!別過量小心這3大禁忌

柳丁、柳橙汁好處多!別過量小心這3大禁忌

柑橘類水果當中,柳丁(柳橙)甜度不低和水分高,也沒有太過刺激的氣味,因此廣受人們歡迎。比起直接食用,許多人反而更愛打成柳橙汁,享受甜中帶酸的好滋味。除了滿足口腹之慾外,柳丁也含有豐富營養,不過也要小心別過量,以免熱量攝取超標。究竟吃柳丁、喝柳橙汁的好處有哪些?吃柳丁有哪些禁忌?就讓《Hello醫師》帶你了解。

好處1:柳丁熱量沒有你想像的高

柳丁的成分主要是碳水化合物和水,而葡萄糖、果糖和蔗糖都是主要存在柳丁的碳水化合物,也是柳丁甜味的來源,雖然柳丁糖分多,但其熱量其實並無想像中高,每100克柳丁熱量僅43大卡,一顆柳丁則約60大卡,以每天食用1~2顆柳丁而言,應無需過度擔心熱量過高的問題。此外柳丁還含維生素C、維生素B1、葉酸、多酚等多種營養素,對人體有抗氧化等諸多好處。

好處2:柳丁GI值偏低 膳食纖維豐富

雖然柳丁美味又香甜,但它的GI值(升糖指數)其實只有31,因為柳丁富含膳食纖維,僅100克就能提供2.1克纖維,約為每日纖維建議攝取量的1/10。

這些纖維包括果膠(Pectin)、纖維素(Cellulose)、木質素(Lignin)等,不僅有助延緩血糖上升、保持血糖穩定,也有利腸胃蠕動、預防便祕,甚至還可幫助身體代謝多餘的膽固醇,而柳丁果肉間的橘絡(白色部分)是纖維最為豐富處,因此建議吃柳丁時盡量不要剝除。(同場加映:第二型糖尿病別怕吃水果!6種低GI水果這樣吃

好處3:降膽固醇護心臟

心臟病(Heart Disease)是現代人因病死亡的頭號兇手,不過柳丁中的類黃酮(Flavonoids),特別是橙皮苷(Hesperidin)這個成分,對於預防心臟病有正面效果;臨床實驗更發現,持續喝柳橙汁4週,有抗凝血的效果,血壓也會顯著地降低。

另外,攝取柳丁的纖維也有助降低膽固醇濃度,因為其中的水溶性纖維可與腸道的膽酸結合,形成糞便排出體外,而由於膽酸是膽固醇的代謝產物,若體內膽酸量下降,肝臟就會促進膽固醇代謝,以維持膽酸濃度。

女人拿著剖半的柳丁

好處4:檸檬酸預防腎結石

除此之外,柳丁還富含檸檬酸;一般認為,檸檬酸能夠預防腎結石的形成。因此,醫師常開檸檬酸鉀的處方給腎結石患者;若是想要透過天然一點的方法,吃柳丁也可以有相似的效果。

好處5:搭配補鐵預防貧血

若紅血球或血紅素濃度過低,血液的攜氧能力便會不足,進而導致貧血(Anemia),而其中又以缺鐵性貧血最為常見。雖然柳丁無法補充鐵質,但其富含檸檬酸和維生素C,能夠增進鐵質在腸道的吸收率,因此建議可先多攝取肉類,提高鐵攝取量的同時搭配柳丁食用,讓人體能夠充分吸收足夠鐵質,改善貧血症狀。

好處6:護膚防曬抗皺紋

維生素C是抗氧化劑的一種,能夠對抗自由基,避免其他細胞受自由基破壞,從而達到降低癌症風險、延緩老化的效果。因此食用柳丁可以幫助恢復曬傷並減少皺紋產生,讓膚質更好。不僅如此,維生素C可以幫助膠原蛋白的生成,而膠原蛋白更是皮膚保養不可或缺的成分。若想皮膚美麗又健康,柳丁是你不能錯過的好選擇。

喝柳橙汁別過量

說到柳丁,最常見的問題就是,到底要喝柳橙汁還是吃整顆柳丁呢?喝柳橙汁當然比吃柳丁方便,不過就營養價值來說,理論上並沒有太大差別,最大的差別是在纖維的含量,由於果肉的白色部分是富含纖維的部位,因此無論是手動榨汁或使用果汁機,請將殘留的果肉、果渣一併加入果汁內,當成廚餘過濾掉實在太過可惜。不僅如此,缺乏纖維也會讓飽足感下降,一不小心就喝下太多柳橙汁,攝取過多熱量而導致肥胖。(果汁)

若真的想喝柳橙汁,與其購買市售或果汁攤的現榨柳橙汁,不如自己購買新鮮柳丁榨汁,不僅可視個人口味加水稀釋,也可以避免攝取添加糖或其他食品添加物,降低蛀牙風險,健康又美味。

媽媽和女兒一起打柳橙汁

柳丁禁忌有哪些?

柳丁雖然健康,但是和所有水果一樣,應該避免過量食用;吃太多柳丁會因攝取過量的纖維,造成消化問題,出現胃痛和腹瀉等症狀。根據梅約診所(Mayo Clinic)的資料顯示,攝取過量的維生素C也有機會導致腹瀉、噁心、胃食道逆流、脹氣頭痛或甚至貧血等問題。此外,以下族群也不適合吃柳丁:

  • 服用抗凝血劑、降血壓藥者:不宜食用柳丁或其他柑橘類水果,以免造成血壓過低。
  • 腎臟病患:由於柳丁鉀含量高(一顆約含168毫克),腎功能不佳者或腎臟病患,不宜攝取過多柳丁,以一天一顆為限。
  • 糖尿病患:糖尿病患可適度食用柳丁,但不建議飲用柳橙汁,以免造成血糖波動過大。
  • 腸胃機能較弱者:空腹吃柳丁較易刺激胃酸分泌,容易引起胃食道逆流ㄉ等腸胃不適症狀。

(圖片授權:達志影像)

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參考資料

Oranges: Facts About the Vibrant Citrus Fruit. https://www.livescience.com/45057-oranges-nutrition-facts.html

Is Orange Juice Good or Bad for You? https://www.healthline.com/nutrition/orange-juice

Health benefits of oranges. https://www.medicalnewstoday.com/articles/272782.php

「國人膳食營養素參考攝取量」第八版(衛福部)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285 Accessed October 15, 2021

多機能性多酚類(橙皮苷研究會)https://www.ghes.jp/tw/ghes/polyphenol/ Accessed October 15, 2021

柳丁(台灣癌症基金會)https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=1589 Accessed October 15, 2021

膳食纖維的日常需要量(台灣癌症基金會)https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=269 Accessed October 15, 2021

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文:周士閔, 最後更新於25/10/2021
醫學審稿:賴建翰醫師