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吃豬肝補血還是補高膽固醇?豬肝營養成分佳、高蛋白低熱量助減肥!

吃豬肝補血還是補高膽固醇?豬肝營養成分佳、高蛋白低熱量助減肥!

台灣人對內臟料理情有獨鍾,尤其「豬肝」在台灣人心目中的地位肯定榜上有名;豬肝湯、麻油豬肝、涼拌或下水等吃法多元,不僅點播率超高,更是眾多女性大力推崇的補血聖品之一。

然而,也有不少人因抗拒內臟的味道、認為豬肝的膽固醇過高,或甚至是有毒素殘留而能閃則閃。究竟吃豬肝的好處大於壞處、還是有何地雷該注意?讓《Hello醫師》和你一起了解豬肝的營養成分、好處外,一次為你釐清是否豬肝有膽固醇過高和毒素殘留的疑慮。

豬肝的營養價值

豬肝的營養價值極高,除了是優秀的補血食材之外,還具有十分豐富的微量元素。根據衛福部所建議的國人膳食營養素攝取量中,以下也列出豬肝特別突出的營養成分(以每 100 公克為單位計算):

  • 維生素 A:豬肝含維生素 A 達 3661 微克,是建議攝取量(RDA)的 12 倍。維生素 A 有助於視力、免疫系統與生殖外,也可以保護心臟與腎臟。(你也想知道:護眼睛吃這些!護眼5寶告別惡視力
  • 維生素 B2:又稱核黃素(Riboflavin)。維生素 B2 是細胞發育與維持功能,不可或缺的一種營養素,另外,它也在食物轉化為能量的過程中,扮演重要角色。豬肝的維生素 B2 比每日建議攝取量高出 1.7 倍。
  • 維生素 B12:豬肝的維生素 B12 遠超出 RDA 將近 13 倍,而維生素 B12 有助於形成紅血球與 DNA,對於健康大腦功能的維持也很重要。
  • 鐵:我們都聽過「吃鐵補血」的說法,而補充鐵質的確能有效改善缺鐵性貧血(Iron deficiency anemia),對於女性來說,由於經期會增加失血量,豬肝湯或是其他含鐵量高的食物,可以減少貧血的狀況。一般成年女性每日建議鐵攝取量為 15 毫克,而 100 公克豬肝則能提供近 10 毫克的鐵。

補血豬肝營養

低熱量高蛋白幫助減肥

說到健身的人的飲食菜單裡,絕對少不了雞胸肉,因為其脂肪及熱量低,卻含有較高的蛋白質,成了增肌減脂的首選食物。

很多人可能不知道,豬肝的熱量其實跟雞胸肉差不多,100 公克約 120~130 卡左右,再加上每 100 公克豬肝就有 20 公克左右的蛋白質,如果你有減肥的需求,不妨考慮將豬肝加入你的減重菜單。

另外,在減肥的時候,因為需要降低熱量的攝取,容易造成部分營養攝取不足,但是你只要吃不到 50 公克的豬肝,維生素 A、B、B12 的每日攝取量就能達標甚至超過,可說是 CP 值滿滿的食物。

另外,根據營養學期刊(Nutrition Journal)的一篇研究指出,攝取高營養價值的食物,可以有效降低人體產生飢餓感,即便其含有的熱量較低。因此別在肚子餓的時候,吃一些高熱量、低營養的零食充饑,體重恐怕只會不降反升,得不償失。

豬肝膽固醇會太高嗎?

2015 年以前的美國飲食指南建議,每天不要攝取超過 300 公克的膽固醇,然而每 100 公克豬肝就含 288 毫克的膽固醇,豬肝吃還是不吃?究竟該怎麼辦?

膽固醇含量偏高是許多人對動物內臟的疑慮,因為長時間以來,我們都有膽固醇太高會導致心臟病,容易讓血管堵塞的觀念存在,但根據美國國家生物技術資訊中心(NCBI)的一篇研究顯示,愈來愈多的研究發現,膽固醇並不會增加冠狀動脈心臟病(Coronary heart disease)的罹患風險。

事實上,膽固醇是人體不可缺少的營養素之一,不過其中有僅有2~3成來自食物本身所含的膽固醇,也稱為「膳食膽固醇」,而大部分則是人體自行合成的「內源性膽固醇」。(推薦閱讀:膽固醇解禁!蛋黃海鮮適量吃不怕膽固醇過高

比起膳食膽固醇,我們可能更要小心飽和脂肪的攝取,已有眾多研究指出飽和脂肪與心血管疾病的高度關聯性,而美國也於最新的 2015~2010飲食指南中,將每日建議攝取 300 毫克膽固醇的限制移除。

不過沒有限制,並不代表可以「吃得沒有節制」,內臟通常含有較高的飽和脂肪,因此仍該酌量攝取。(延伸閱讀:膽固醇過高不能吃肉?這4種肉這樣吃就放心了

這2種人豬肝少吃為妙

雖然豬肝的營養豐富,但是下列2大族群吃豬肝前恐怕得特別注意:

  • 孕婦:過量的維生素 A 會造成胎兒發育異常,由於豬肝的維生素 A 含量特別豐富,因此有些人會建議孕媽媽避吃豬肝,不過天然食物畢竟不是營養補充品,正常飲食中包含些許豬肝,其實並不至於過量。但對於孕婦來說,仍不適合作為孕期間的飲食首選。衛福部的孕產期營養手冊則仍將豬肝列入補鐵食物的選擇之一,但每日食用量建議為 30 公克。
    另外,由於肝臟仍是主要處理與代謝生物體內毒素的器官,建議購買具合格檢驗標章的豬肝,或與熟識的攤商選購並自行料理,可降低吃到豬肝中毒素殘留或超標的風險。(你也想知道:懷孕飲食全指南!聰明孕養新撇步
  • 痛風患者:動物類內臟都含較高的普林,豬肝亦同。普林通常會經人體的肝臟代謝後,轉化成尿酸,再自腎臟轉換成尿液並排出體外;但痛風患者體內由於尿酸含量過高,導致尿酸堆積在關節處而引發痛風,若再攝取高普林的豬肝,可能造成急性或加劇痛風症狀發生。(推薦閱讀:痛風怎麼吃?內臟海鮮普林偏高應少吃

(圖片授權:達志影像)

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

國人膳食營養素參考攝取量(衛福部)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544&pid=725 Accessed July 15, 2021 

別再怪罪膽固醇 高糖高飽和脂肪才是健康元凶(台灣癌症基金會)https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=2267 Accessed July 15, 2021 

Gout diet: What’s allowed, what’s not. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/gout-diet/art-20048524 Accessed July 15, 2021 

Vitamin A. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/ Accessed July 15, 2021 

孕產期營養手冊(衛福部)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=485&pid=8354 Accessed July 15, 2021 

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文:于承宇, 最後更新於2022/03/17
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