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懷孕全指南!郭安妮 X 張益堯「醫師上菜」聰明孕養新撇步

懷孕全指南!郭安妮 X 張益堯「醫師上菜」聰明孕養新撇步

準媽咪們在懷孕期間可能都會有各種關於飲食、營養、胎兒發展、懷孕症狀等疑問。除此之外,在產後的復原與保養,對於改善媽咪們的心情與體態,預防產後憂鬱也相當重要。

Hello 醫師特別邀請到郭安妮醫師與張益堯營養師,透過「醫師上菜」的直播,為妳解答孕婦飲食怎麼吃、以及產前產後的營養補充和保養等常見問題,也與你分享兩道美味的產後料理作法。

孕婦飲食和體重

如何養胎不養肉?

臨床上面常常看到,因為大家現在都生比較少,好不容易才懷了一胎,媽媽和婆婆就一直餵一直餵,甚至她們在門診就會說:「醫生我覺得我已經吃很多了,他們還一直塞,我這樣會不會吃太胖?」

其實,很多孕婦在懷孕之前不知道自己該怎麼吃,會不會胖到生完會瘦不回來,讓我們先來看看孕期體重增加標準吧!

孕婦體重增加標準

懷孕之後,一般孕婦體重正常會增加多少?一個體重正常、沒有太胖或太瘦的孕婦,整個懷孕的過程會增加 10~14 公斤。

那要怎麼增重呢?懷孕前三個月一般是胖一到兩公斤,那個時候寶寶還不是很大,所以不用增重太多。

中間三個月的話,我們大概可以增加三到四公斤;後期則大概胖四公斤左右。

孕期標準體重

但是因為懷孕前每個孕婦的體重不太一樣,有些偏瘦、有些人偏胖,或是可能懷雙胞胎,所以他們需要增加的重量也是不一樣的。

  • 如果孕前是比較瘦的媽媽,例如 BMI <18.5 的話,整個懷孕期間體重可以增加 13~18 公斤。
  • 如果孕前是比較正常的 BMI,大約 18.5~25,大概就是胖 12~16 公斤。
  • 如果孕前BMI 高到 25~30 的話,則可胖約 7~11 公斤。
  • 如果媽媽懷孕前就屬於比較胖胖的類型,BMI 超過 30 的話,懷孕期間大概可以胖 5~9 公斤。
  • 如果是懷雙胞胎的媽媽,因為有兩個小朋友在吃營養,所以可以胖 16~20 公斤都是沒問題的。

懷孕體重增加指引

(點此前往 BMI 計算器)

(點此前往懷孕體重計算器)

根據孕期規劃飲食和營養攝取

那要怎麼樣才能養胎不養肉,肉不養在媽媽身上呢?一般在懷孕初期,吃懷孕前的份量就足夠了;懷孕中期以後,就要注意每天的飲食需要多加 300 大卡的熱量。

孕期飲食:熱量控制、增加蛋白質

額外補充蛋白質 吃紅肉補鐵

不過從懷孕一開始,每天就需要增加 10 克的蛋白質攝取,因為胚胎是由蛋白質組成。蛋白質包括魚肉、蛋類、豆製品。

但是肉只能吃白肉嗎?事實上,孕婦紅肉攝取要增加。所謂紅肉就是我們看它在還沒煮之前是紅的,像是牛肉、羊肉、豬肝,屬於含鐵量很高的食物。

郭醫師舉例:「臨床上有個孕婦,她第一次產檢的血色素是 12 ,屬於正常,但到生產前再做產檢時,她的血色素就掉到八。」

原來因為她公公婆婆覺得白肉很養生,所以懷孕期間都只給她吃白肉,像雞肉、魚肉,但它們的鐵質對於孕婦來說是不夠的。所以如果妳懷孕期間只吃白肉,一般要生的時候很容易貧血。

可以的話,建議吃些紅肉,如果有些人不吃牛肉,那可能要另外再補充鐵質或是從一些植物性來源攝取。

攝取各色青菜水果防便祕

水果跟青菜很重要,尤其孕婦因為黃體素的關係,導致腸子蠕動比較不好,很容易便祕,所以青菜水果都要補充,但是因為水果的糖分很高,因此不行把水果當正餐或吃過量。青菜水果應該各種顏色都要吃,這樣纖維和維生素才會夠。(推薦閱讀:補充維生素C和鉀!懷孕水果這樣吃

油脂的部分應該選擇優質的,每天大概兩湯匙就夠了,不用額外補充。

孕期飲食:多吃蔬果、選擇好油

飯量多寡對應每日運動量

上面講的是一個大原則,那孕婦到底應該要吃幾碗飯、多少肉才夠呢?其實跟每天的運動量有關係,孕婦一天的運動量會對應到他該吃多少飯喔!(延伸閱讀:懷孕到底能不能運動?有什麼好處?孕婦運動3大守則)

一起來看運動量該怎麼分:

孕婦活動強度分類

孕哺期每日飲食建議

如果是運動量低的孕婦要吃多少飯呢?一般我們說五穀根莖類的一份,就是一碗飯,或兩碗麵,中型饅頭一顆,吐司如果是薄的,那一份就是四片。

運動量低的孕婦一般吃 2.5~3 份就夠了,也就是每餐都要有一碗飯。

如果懷孕已經四個月以後,那不管是哪種運動量的媽媽,都要再增加半碗的飯才夠。

孕哺期每日飲食建議

一般會建議遵照這個飲食指南去吃,如果有些媽媽體重增加不夠的話,比如說初期體重要增加一到兩公斤,但有些媽媽會害喜,可能增加的體重就沒有這麼多,那等到孕吐狀況好一點時,建議的飲食份數可以均衡增加。

不過如果想要先提升體重的話,一般建議先增加攝取優質的蛋白質和奶類。

另外,張益堯營養師也特別補充魚類含有 Omega-3 多元不飽和脂肪酸,對於寶寶腦部發育也非常重要,而在葉酸攝取方面,主要可以透過綠色蔬菜獲得,不過其實透過保健食品攝取的劑量會比較充足。

懷孕初期葉酸和鈣很重要

為什麼葉酸對孕婦非常重要?因為它可以預防寶寶的神經管缺損,不過一般從食物當中攝取可能不夠,所以全世界的婦產科協會都建議在準備要懷孕的前三個月,就要開始額外補充葉酸,一直到產後哺乳都要持續攝取,建議每日攝取量為 600~800 微克。

懷孕重要營養素:葉酸、鈣

鈣質的部分同樣也很重要,因為寶寶的鈣質全部都是從媽媽身上攝取的,如果有些媽媽攝取比較不夠的話,比較容易出現抽筋或腰痠背痛。

在懷孕初期和中期,每天需要攝取 1,000 毫克的鈣;懷孕後期,如果媽媽很容易抽筋的話,就還要額外再加到 1,200 毫克。

補鐵防貧血 DHA 幫助寶寶

剛剛我們說過鐵是很重要的,它是構成紅血球的重要元素,孕婦缺鐵會容易頭暈、疲累,寶寶也容易早產或流產,或者影響寶寶的認知和智力的發育。因此建議每天要攝取 30 毫克的鐵,同時建議可補充維他命 C,加強鐵的吸收。

另外,因為鐵會妨礙鋅和銅的吸收,因此建議每天要多補充 15 毫克的鋅跟銅,鋅和銅都是對懷孕媽媽十分重要的。

懷孕關鍵營養素:鐵、DHA

DHA 大家都已經知道是幫助寶寶的腦部神經發育,可以從核桃、杏仁、魚類當中攝取豐富的 DHA。

孕哺期礦物質與維生素每日建議

關於礦物質和維生素的攝取量與來源,可以參考下表。如果五穀雜糧、菜肉、牛奶都有均衡攝取,每天都吃不一樣的食物,基本上,以下的營養素都可以均衡攝取到。

孕哺期礦物質與維生素每日建議

5 方法改善孕期常見不適

孕吐

懷孕的時候,很多孕婦都會有一些不舒服,像初期容易出現孕吐的話,可以透過少量多餐改善,不過餐跟餐之間不可以空腹太久。

另外有些孕婦可能會對食物氣味特別敏感,像聞到油味會不舒服,有些吃到酸的會不舒服,所以如果孕婦孕吐的很厲害的話,一般不會很堅持她完全遵照飲食建議,看她想吃什麼、對什麼有胃口為主,等到孕吐緩解後,再開始注意營養均衡攝取。(推薦閱讀:懷孕害喜、孕後期還吐不停?改善孕吐攝取好營養

腰痠背痛

孕婦也比較容易腰痠背痛,尤其肚子愈來愈大的時候,我們就可以用托腹,幫助分散腰部支撐的力道。另外後期的時候,媽媽可能怎麼躺都會痛,這時可以塞一些枕頭在背部,可以讓睡眠品質好一點。(推薦閱讀:孕婦運動好處多!減緩背痛 便祕 助睡眠

便祕、痔瘡

孕婦特別容易出現便祕的問題,尤其是懷孕前就有便祕的孕婦,懷孕之後因為黃體素比較多,要促進子宮放鬆,但同時也會讓腸道蠕動比較差,所以要多吃青菜水果。

有些孕婦因為便祕情況變嚴重,就可能會出現痔瘡的問題,或者是在生產的時候,也會讓痔瘡跑出來或變大,所以通常生產完會請孕婦用溫水坐浴泡盆,如果不是很嚴重,大概一、兩個月小小的痔瘡就會回去。

孕期症狀:孕吐、便祕、腰酸背痛、痔瘡、靜脈曲張、水腫

靜脈曲張

隨著寶寶愈來愈大,血液回流會變差,所以久站的孕婦,腳可能會有一些靜脈曲張現象。媽媽可以考慮穿彈性襪,改善靜脈曲張的症狀。

水腫

隨著週數愈大,妳會發現鞋子開始穿不下,腳開始腫起來像「米龜」。那怎麼辦呢?

比如說妳今天早上起床可能還好,但到了下午或晚上可能就開始水腫了。回家的時候,我們可以腳墊著枕頭,請先生或家人幫忙按摩。

按摩的方式是由腳的遠端往近端推,也就是把血液往心臟的方向推,這樣可以把水腫的地方消除。

生理性的水腫,通常在生產完後就會改善;病理性的水腫可能是子癲前症造成,孕婦可能有尿蛋白和血壓高的問題,是比較危險的症狀,所以記得要配合醫師做產檢,每一次產檢都會檢查尿液,驗尿蛋白。如果妳的水腫變嚴重、出現尿蛋白、血壓又高起來,就屬於高危險的妊娠。

不過大部分孕婦水腫多是寶寶太大,壓迫導致回流不好,生產完水腫就會退掉了。

寶寶出生重量與智商的關聯

郭醫師表示,有些孕婦可能不太願意照前面講的,吃得那麼營養,認為只能胖一點點、瘦瘦的,這樣生產完後會瘦比較快,這樣會有什麼問題嗎?

其實媽媽如果體重增加不夠,可能會影響到寶寶。在紐約、英格蘭、蘇格蘭都有進行相關大型研究:

寶寶出生體重與智商有正相關

結果顯示寶寶的智力、健康和免疫系統與他們出生的體重是有正相關的,尤其男寶寶的正相關又比女寶寶更明顯。

郭醫師開玩笑地說:「如果說想吃少一點,省下之後減肥的錢,那可能以後要花比較多的補習費,可能也不划算。」

另外,有些媽媽可能會問,是不是養愈大隻愈聰明?其實體重超過 4,000 公克後,就沒有正相關了(意即超過 4,000 公克,愈重並不會愈聰明),因此也不需要一味增重。

產後哺乳營養原則

媽媽吃什麼營養,乳汁就含什麼營養,所以優質蛋白是從懷孕到產後都要持續攝取的。選擇低熱量的食物、每天增加 15 公克的蛋白質,還有六大類的食物都要均衡攝取。

產後哺乳營養原則

哺乳媽媽的飲食禁忌

前面講到媽媽吃什麼會影響乳汁,媽媽們生完之後,可以喝喝看自己的母奶,每一天的味道都不太一樣,有時候乳汁的腥味比較重,寶寶可能就會比較不愛吃。

如果媽媽喝了很多酒造成宿醉,再把母乳給寶寶喝,這樣寶寶也是會暈倒的;如果媽媽喝咖啡因含量高的飲料,寶寶可能會整天眼睛大大的看著妳不睡覺。

哺乳媽媽避免攝取的食物

如果媽媽吃很多高油脂的食物,那奶水也真的會變得比較油,所以過鹹或醃漬類的食物最好也避免,或者媽媽有對一些海鮮、甲殼類或特定食物過敏,那哺乳的時候也要避免食用。(推薦閱讀:親餵寶寶好累、奶量又不足?攝取好營養,聰明學哺乳

另外,一些有助活血的補品,例如生化湯,郭醫師建議在產後 10~14 天後再吃,可以減少產後出血的問題。

產後憂鬱

生產完後有些媽媽可能會有產後憂鬱的狀況,主要原因可能包含以下三種:

產後憂鬱原因:生理、心理、環境

不過如果這些症狀沒有超過兩個禮拜,其實還 OK ,因為這是一個環境變化,家人的支持或其他協助可以讓她慢慢開始調適,但是如果超過兩個禮拜,就要尋求醫療協助。(推薦閱讀:產後憂鬱怎麼辦?如何分辨?認識症狀、測憂鬱指數

產後憂鬱的危險因子

一般比較容罹患產後憂鬱的媽媽,可能她們在懷孕的時候就有一些憂鬱的傾向,或是家族有一些精神疾病的案例,另外,如果媽媽缺少家人的支援,或有經濟壓力、需要一個人帶小孩,同樣也會提高產後憂鬱的比例。

因此,在寶寶出生前,人力分配以及其他相關的需求就應該先計畫好,免得寶寶出生後,大家手忙腳亂的,媽媽更容易憂鬱。

怎樣算產後肥胖?

很多媽媽產後會覺得自己很胖,但其實,產後六週仍是超過懷孕前的體重 10%的話,才符合產後肥胖的定義。

舉例來說,有位媽媽懷孕前的體重是 60 公斤,懷孕的時候胖了 15 公斤,那她生產完之後還會 75 公斤嗎?其實不會喔!因為生產的時候會排出羊水、胎盤,再加上出血,所以產後量體重會直接少了七、八公斤。

產後肥胖定義

有些媽媽生產的時候貧血,等之後血色素慢慢補回來,水腫的情況改善後,體重就會再下降。

一般來說,懷孕生完之後只要攝取的熱量不超過 2,500 卡,有在餵母乳也可以讓熱量出去,體重就會正常地下降。

美體運動幫助產後身體恢復

除了控制飲食和哺乳之外,當然還是要做運動來幫助身體恢復,以下介紹九種產後美體運動:

產後美體運動

要特別注意的是,剖腹產的媽媽建議在產後一個月之後,再做腹肌的相關運動。

另外,郭醫師也提醒媽媽們,如果已經產後一個月,肚皮還是鬆鬆垮垮的,不要太擔心,恢復大概需要持續運動半年左右。

凱格爾運動怎麼做?

媽媽們在生產的時候,骨盆腔的肌肉韌帶會受傷,尤其有些寶寶頭太大,或是生太快、生太久,都可能造成肌肉韌帶的傷害。有些媽媽生產完可能出現「應力性尿失禁」,例如咳嗽或大笑就會漏尿

發生後不必擔心,我們可以開始做凱格爾運動,它有以下好處:

凱格爾運動好處與作法

其實凱格爾運動並不是只有小便的時候才可以做,在平常就可以練習。(推薦閱讀:凱格爾運動、緊實手術如何選?產後重拾性生活!

有些媽媽如果不確定自己做得正不正確,可以在洗完澡、兩隻手是乾淨的時候,把一隻手的手指放入陰道,另一隻手放在小腹上,接著開始做凱格爾運動。妳會發現陰道裡的那隻手,會被陰道壁肌肉包覆,而另外一隻手會感覺小腹是放鬆的,這樣就是正確的。

Q&A:妊娠糖尿病是怎麼一回事

妊娠糖尿病指的是孕婦在懷孕前沒有糖尿病,而是懷孕後血糖才變高,這跟孕婦的胰島素不耐症(胰島素阻抗)有關。像年齡比較高或是家族有糖尿病史的,這些人在接收胰島素的功能會比較弱。如果胰島素僅因應自己一個人的時候,可能不會出現症狀,但懷孕的時候可能就會出現問題。(推薦閱讀:妊娠糖尿病的原因、症狀與檢查|懷孕高血糖危害母嬰健康

如果出現妊娠糖尿病的症狀,我們會請媽媽跟新陳代謝科的醫師配合,定期抽血檢查血糖,並配合營養師的食譜。

如果飲食控制 OK 的話,那就持續進行飲食控制;如果不行,醫師可能就會幫她加打胰島素。

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文:郭安妮, 最後更新於07/04/2021
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