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連假追劇眼睛痛?護眼睛吃這些!護眼5寶告別惡視力

連假追劇眼睛痛?護眼睛吃這些!護眼5寶告別惡視力

假期間瘋狂追劇追一波已成為不少人的習慣,但整天盯著電腦、手機、平板與電視,眼睛長時間受藍光刺激下,假性近視、視力減退的情況也在此時急速惡化。不想放棄追劇、又擔心視力受損嗎?

除了適度讓眼睛放鬆休息之外,多補充護眼食物來保護雙眼也是一種預防方式,而哪些護眼食物能顧眼睛?又有哪5大營養素對視力保健不可或缺?讓《Hello醫師》一次告訴你護眼5寶,讓你輕鬆告別惡視力。

護眼食物吃哪些?

提到顧眼睛該吃什麼時,多數人都會先想到胡蘿蔔,或富含胡蘿蔔素的橘紅色類食物,不過除了胡蘿蔔之外,台北榮總醫院營養部表示,護眼食物可掌握「一多一少」的飲食要訣:

  1. 彩虹蔬果多:深綠色、紅黃橙色、藍紫色蔬果分別富含葉黃素(深綠色),玉米黃素及β胡蘿蔔素(紅黃橙色),以及花青素(藍紫色)等營養素,例如綠花椰菜、菠菜、玉米、南瓜藍莓、桑椹與櫻桃等。
  2. 反式脂肪、飽和脂肪少:若過量攝取飽和脂肪與反式脂肪,會增加黃斑部病變的機率,且不利於心血管疾病,應盡量避免五花肉、臘肉與糕餅甜食的攝取。

護眼5寶超營養

維生素A:維生素A在視覺的形成有重要的作用,若沒有補充適當的維生素A,眼睛將無法適應比較黑暗的環境,嚴重時會出現夜盲症。而肝臟、魚肝油、紅蘿蔔地瓜、南瓜、枸杞都含有豐富的維生素A。

DHA:DHA有助於強化視網膜上感光細胞對光的反應,像鮭魚、鮪魚及深海魚類都是很好的選擇。除此之外,魚類也有Omega-3脂肪酸,可以改善乾眼症的症狀。

類胡蘿蔔素:類胡蘿蔔素有蝦紅素、玉米黃素(Zeaxanthin)、葉黃素(Lutein),但只有後面兩者存在於視網膜,可以過濾掉藍光,減少對眼睛的傷害。同時,這兩者也具有抗氧化劑功能,防止眼睛被氧化破壞,降低罹患白內障以及黃斑部病變的機率,保持視覺上的清晰,玉米、芹菜、芥菜、菠菜、綠花椰菜、深綠色蔬菜都是很不錯的選擇。

維生素C:柑橘類水果、芭樂、甜椒都有維生素C,具有抗氧化功能,防止視網膜受到紫外線傷害、避免水晶體老化,加強眼睛裡面小血管的韌度,促進眼睛的健康。

花青素:是一種生物類黃酮複合物(Bioflavonoids),是強效的抗氧化劑,抗氧化能力大約是維生素E的50倍左右,能維持細胞正常連結與血管的穩定。花青素存在於深紫色食物,藍莓、甜菜、茄子、葡萄都含有花青素。也有研究指出,山桑子(又稱越橘)更擁有15種以上的花青素,能加速眼部的血液循環。(推薦閱讀:眼睛疲勞、紅腫癢!用眼過度快休息

選擇好食物可以避免眼睛過度疲勞、水晶體老化,讓眼睛的小血管增加強韌度,延緩因老化所帶來的眼部疾病。除了補充護眼食物之外,可以減少使用3C產品的時間,休息時可以看向遠方,放鬆眼部。

另外,為了避免讓紫外線過度直射眼睛,外出時可以戴上太陽眼鏡,做好眼部防曬,從日常習慣與飲食做起,你的眼睛也可以很健康。(推薦閱讀:吃出水亮眼睛!4大類護眼食物告別白內障青光眼

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

葉黃素與眼睛(國泰醫院)

https://www.cgh.org.tw/rwd1320/store/F4/107-08-103.pdf

Accessed September 9, 2021

健康護眼料理(臺大醫院)

https://epaper.ntuh.gov.tw/health/201808/health_1.html

Accessed September 9, 2021

吃什麼補眼睛?簡介葉黃素與山桑子(門諾醫院)

https://www.mch.org.tw/doctors/docs/174/69/2515/default.aspx

Accessed September 9, 2021

魚油能幫助眼睛?(臺大醫院)

https://epaper.ntuh.gov.tw/health/202008/project_1.html

Accessed September 9, 2021

視力保健相關營養素的介紹(台大醫院)

https://epaper.ntuh.gov.tw/health/201102/project_3.html

Accessed September 9, 2021

攝取足夠護眼營養素 三種顏色蔬果要多吃(衛生福利部桃園醫院)

https://www.tygh.mohw.gov.tw/?aid=304&page_name=detail&iid=1547

Accessed September 9, 2021

長期使用3C產品導致眼睛疲勞 營養師表示可從改變飲食結構下手(衛生福利部南投醫院)

https://www.nant.mohw.gov.tw/?aid=302&pid=0&page_name=detail&iid=221

Accessed September 9, 2021

護眼營養,擺脫惡視力(台北榮總營養部)

https://wd.vghtpe.gov.tw/nutr/Fpage.action?muid=13566&fid=12570 Accessed January 23,2022

 

 

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文:文子齊, 最後更新於08/03/2022
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