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7大火龍果好處:熱量低、抗氧化!打果汁也營養好喝

7大火龍果好處:熱量低、抗氧化!打果汁也營養好喝

你喜歡吃火龍果(又稱紅龍果)嗎?火龍果雖熱量偏低,但吃起來仍相當美味且具飽足感,不少人則喜歡打成火龍果汁享用。

一般市售火龍果主要分為紅肉和白肉兩種,但有些人不喜歡吃紅色果肉,因為不僅會在牙齒上殘留紅漬,也會將尿液或糞便改變為紫紅色。究竟為何會造成此種轉變?吃火龍果的好處又有哪些?以下就為你介紹火龍果的營養成分以及7項健康好處。

紅肉白肉火龍果營養比一比

根據衛福部所提供的食品營養資訊,火龍果的營養成分大致如下,不論是紅肉還是白肉,皆以每100公克的含量作計算。

  • 熱量:紅肉50大卡;白肉51大卡。
  • 蛋白質:紅肉1.1公克;白肉0.9公克。
  • 脂肪:紅肉0.2公克;白肉0.4公克。
  • 碳水化合物:紅肉12.3公克;白肉12.4公克。
  • 膳食纖維:紅肉1.3公克;白肉1.7公克。
  • 鐵:紅肉0.8毫克;白肉0.4毫克。
  • :紅肉24毫克;白肉28毫克。
  • 維生素C:紅肉6.3毫克;白肉5.3毫克。
  • 維生素E:紅肉0.27毫克;白肉0.26毫克。

好處1:抗氧化預防慢性病

人體內的自由基是可能傷害細胞、引發慢性病的的危險因子,而火龍果中所含的維生素C、甜菜紅素(Betacyanins)、β-胡蘿蔔素以及茄紅素抗氧化作用,可以中和自由基,預防慢性病與癌症,雖然市面上有許多抗氧化劑的營養補充品,但從營養學的角度而言,天然食物仍是最佳的攝取來源。

值得一提的是,研究指出,甜菜紅素的自由基清除活性比維生素C高出3~7.5倍,因此若想提高抗氧化的效果,推薦攝取富含甜菜紅素紅的火龍果。不過也因甜菜紅素無法充分被人體吸收與代謝,吃完紅火龍果上廁所時,會發現尿液或糞便的顏色呈現暗紅色,其實跟血尿跟血便並無關連,反之若沒吃含甜菜紅素的食物仍出現相同現象,應盡速就醫檢查。

好處2:低熱量富含纖維 減肥又利便

火龍果熱量偏低、富含水分與膳食纖維,食用後飽足感滿滿,降低額外攝取熱量的機會。而膳食纖維也有助於促進腸胃蠕動、軟化糞便,預防便祕,有益腸胃道健康。

好處3:有助糖尿病患者血糖控制

公共科學圖書館期刊(PLOS)的一篇研究指出,火龍果在糖尿病前期患者的空腹血糖控制上,有明顯的幫助,而且隨著患者吃進的火龍果量愈多,對於血糖的控制也更加有效。另外,在一項動物實驗中發現,火龍果有促進胰腺細胞生長,提升胰島素的效果。但是,兩者都沒辦法解釋,為何第二型糖尿病(Type 2 Diabetes)的患者沒有出現相同顯著的,血糖控制改善效果,因此,仍需要更多的研究來證明。­

好處4:豐含脂肪酸

火龍果當中密密麻麻的黑色種子,含有豐富的脂肪酸,其中又以不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸佔比較高,我們常常聽到的Omega-3脂肪酸的種類之一,便包含常出現在植物當中的亞麻油酸,它有助於降低心血管疾病的發生機率。

好處5:益生元有益腸道健康

火龍果含有豐富的纖維,減少便祕的發生機率,其所含的寡糖(Oligosaccharides)是益生元的組成物質,是促進益生菌生長的重要營養成分,我們都知道腸道內不只有好菌,也有壞菌,而像乳酸菌(Lactobacillus)和雙岐桿菌(bifidobacterial)這些益生菌,有助腸道消化且可以降低腸道感染的發生機會。

好處6:鐵質有助補血

火龍果少數可提供鐵質的水果,由於鐵質除了在食物轉換為能量的過程佔有一席之地外,也與人體內氧氣輸送有密切相關,攝取足夠的鐵質,對於人體健康相當重要。根據衛福部的國人膳食營養素參考攝取量,成年男性每天應攝取10毫克的鐵質,而女性則因為月經的關係,每天應至少攝取15毫克鐵質。此外,若是懷孕第三期的孕婦,鐵質攝取量應至少達到45毫克,以滿足胎兒與母體的需求。

好處7:營養素鎂很豐富

從上面的營養成分表,你會發現火龍果的鎂含量相當高,100公克當中便含有近25毫克,而成年男女的每日鎂攝取量分別為380毫克和320毫克左右,大概只要吃下一顆火龍果,就能滿足1/4~1/3的鎂需求量。在人體當中,約含有24公克的鎂,雖然感覺很少量,但是其參與多項重要的化學反應,像是把食物轉換為能量、肌肉收縮、骨頭的生長、甚至DNA的組成等。

火龍果汁

3大撇步飲用火龍果汁 營養不流失

對於胃口較小的人而言,除了切塊食用火龍果外,也可打成果汁方便飲用,不過在享用火龍果汁前,建議留意以下3點建議,以盡量保留營養功效:

  • 請勿濾除火龍果汁內的殘渣,以獲取水果所提供的膳食纖維。
  • 請盡速飲用火龍果汁,以免細菌滋生並減少維生素C因接觸空氣而快速氧化。
  • 相較於直接食用,水果打成汁因GI值上升,飲用後更易造成血糖快速上升,因此有血糖問題者(如糖尿病患者),建議避免喝果汁。若想減緩血糖上升,除將果汁內的果渣一併飲用,也可考慮加入蔬菜製成蔬果汁,提高膳食纖維攝取量。

(圖片授權:達志影像)

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參考資料

7 Great Reasons to Add Dragon Fruit to Your Diet. https://www.healthline.com/nutrition/dragon-fruit-benefits. Accessed November 27, 2019.
What are the proven benefits of dragon fruit? https://www.medicalnewstoday.com/articles/324655.php. Accessed November 27, 2019.
Health Benefits of Dragon Fruit. https://www.webmd.com/food-recipes/benefits-dragon-fruit#1. Accessed November 27, 2019.

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文:于承宇, 最後更新於14/10/2021
醫學審稿:賴建翰醫師