韓國女神秀智減肥也吃它！「糙米」營養好棒棒、這4類人要少吃

現代人對於體態愈來愈重視，尤其當減肥時，也希望能瘦得健康、瘦得好看。其實韓國的國民女神「秀智」擺脫嬰兒肥、還有日劇天王木村拓哉的瘦身菜單裡，不約而同都有「糙米」這一樣。究竟糙米有什麼營養和好處？吃糙米真的能減肥嗎？雖然糙米營養好處多多，但你知道嗎？還是有4大類人得避開食用！

你也正在減肥瘦身嗎？快跟《Hello醫師》一起認識糙米的營養與好處，以及吃糙米時應該注意的大小事。

糙米營養

糙米由米糠、胚芽及胚乳組成；當收割後去除稻殼、尚未碾製成白米者就成為糙米，而我們常吃的白米則是去除米糠和胚芽後剩下的「胚乳」；而胚芽米則是將糙米去除最外層的米糠，留下胚芽及胚乳。

糙米的營養價值極高，擁有最完整的稻米營養，不但富含白米所缺乏的維生素A、維生素E、鈣、鉀等營養，還有如蛋白質、脂質、纖維質與維生素B群等充足的養分，能促進腸胃蠕動、清除消化道的殘渣而幫助排便，同時抵抗自由基生成，是不少人心目中絕佳的減重利器。

【延伸閱讀：B群推薦品牌15款2024最新！B群怎麼吃、攝取量詳解】

糙米、白米熱量一樣 減肥效果大不同

減肥者常聽說要「少吃白飯」才能減重的說法，並因此將白米換成糙米；但糙米熱量有比較低嗎？其實並沒有！糙米的熱量100公克有354大卡，白米則是100公克有353大卡，2者熱量幾乎一樣，但針對「糙米可減肥」的說法，由於糙米是低GI食物，可使血糖上升速度較慢，加上糙米的纖維質比白米更足足高達6倍以上，不僅容易產生飽足感，也能有效調節新陳代謝，達到瘦身的效果。

另外，根據農委會農糧署研究顯示，維生素B群會隨著稻米精白加工的程度減少，意思即是，精白度低的糙米所保留的維生素B群遠比白米來的更高，對於減重者在瘦身期間需攝取足夠的營養而言，更具實質作用。（推薦閱讀：飲食不均衡或氣虛看起來更浮腫！中醫3招助減肥）

糙米這樣選

據行政院農委會建議，挑選糙米時不妨觀察米粒是否充實飽滿，無缺損、大小一致且透明度高的米粒品質最佳外，包裝標示項目有具CAS優良農產品標誌也應是參考指標之一。烹煮方面，由於糙米保留了較不易透水的米糠，烹煮時間須比白米更長，建議蒸煮前可先放置冰箱5～7小時，或可在烹煮前浸米於溫水中約半小時再料理，風味更佳。

糙米好處功效多、健康瘦身變女神

韓國女神級的明星藝人如裴秀智、鄭秀妍(Jessica)公開分享的減肥菜單裡，都出現糙米的身影。除了減肥之外，吃糙米的好處之多，還有以下4大功效，即使想減肥瘦身，也能瘦得健康像女神！吃糙米的4大好處有：

• 增加飽足感：由於糙米需要較多的咀嚼次數，只要少量就容易感覺飽足，達到有效控制體重的目的。
• 促進腸道健康：擁有豐富水溶性以及非水溶性的膳食纖維，也因需要較長的消化時間，對腸胃蠕動作用絕佳，因此能減少便秘、保護直腸健康，降低大腸癌的機率。（你也想知道：便秘免驚快吃這一顆！新鮮無花果營養勝果乾、吃無花果好處多）
• 促進新陳代謝：糙米中富含的維生素B群，可提振精神、加速身體的新陳代謝，並維持心臟及神經健康。
• 降低膽固醇：糙米是低GI食物，不僅讓血醣上升速度變慢，還能連帶降低膽固醇、血脂肪，預防高血壓上身。此外，糙米中的米糠醇和植酸，具有絕佳的抗氧化能力，可清除體內過多自由基、抗發炎，遠離心血管疾病。

這些人要注意糙米攝取量

糙米營養好處這麼多，聽起來每個人都應該多吃顧健康，然而，糙米因需要更長的消化時間，其實以下這4大類患者反而應該注意糙米的攝取量：

• 腎功能不全：由於糙米的磷含量較高，此類型病患因得嚴格限制磷的攝取量，以免影響腎臟代謝而影響腎功能。
• 大腸憩室炎：若處於急性發炎者，經常攝取高纖維質飲食如糙米的話，恐怕容易使發炎更嚴重。
• 消化不良者：糙米屬高纖食物，對健康者可促進消化，但若為腸躁症、腸阻塞患者，恐怕因此增加腸胃負擔，應減少攝取以免消化不良。
• 咀嚼不便者：糙米飯口感較硬，對於老人或牙口不佳者不易食用。建議可透過不同的烹調方式，讓糙米軟化或煮成糙米粥，讓長者們更方便進食。(你也想知道：豬肝營養成分佳、高蛋白低熱量助減肥）