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韓國女神秀智減肥也吃它!「糙米」營養好棒棒、這4類人要少吃

韓國女神秀智減肥也吃它!「糙米」營養好棒棒、這4類人要少吃

現代人對於體態愈來愈重視,尤其當減肥時,也希望能瘦得健康、瘦得好看。其實韓國的國民女神「秀智」擺脫嬰兒肥、還有日劇天王木村拓哉的瘦身菜單裡,不約而同都有「糙米」這一樣。究竟糙米有什麼營養和好處?吃糙米真的能減肥嗎?雖然糙米營養好處多多,但你知道嗎?還是有4大類人得避開食用!

你也正在減肥瘦身嗎?快跟《Hello醫師》一起認識糙米的營養與好處,以及吃糙米時應該注意的大小事。

糙米營養

糙米由米糠、胚芽及胚乳組成;當收割後去除稻殼、尚未碾製成白米者就成為糙米,而我們常吃的白米則是去除米糠和胚芽後剩下的「胚乳」;而胚芽米則是將糙米去除最外層的米糠,留下胚芽及胚乳。

糙米的營養價值極高,擁有最完整的稻米營養,不但富含白米所缺乏的維生素A、維生素E、鈣、鉀等營養,還有如蛋白質、脂質、纖維質與維生素B群等充足的養分,能促進腸胃蠕動、清除消化道的殘渣而幫助排便,同時抵抗自由基生成,是不少人心目中絕佳的減重利器。(你也想知道:減肥也要吃油!5種最健康的高脂食材

糙米、胚芽米、白米這樣分

糙米、白米熱量一樣 減肥效果大不同

減肥者常聽說要「少吃白飯」才能減重的說法,並因此將白米換成糙米;但糙米熱量有比較低嗎?其實並沒有!糙米的熱量100公克有354大卡,白米則是100公克有353大卡,2者熱量幾乎一樣,但針對「糙米可減肥」的說法,由於糙米是低GI食物,可使血糖上升速度較慢,加上糙米的纖維質比白米更足足高達6倍以上,不僅容易產生飽足感,也能有效調節新陳代謝,達到瘦身的效果。

另外,根據農委會農糧署研究顯示,維生素B群會隨著稻米精白加工的程度減少,意思即是,精白度低的糙米所保留的維生素B群遠比白米來的更高,對於減重者在瘦身期間需攝取足夠的營養而言,更具實質作用。(推薦閱讀:飲食不均衡或氣虛看起來更浮腫!中醫3招助減肥

糙米這樣選

行政院農委會建議,挑選糙米時不妨觀察米粒是否充實飽滿,無缺損、大小一致且透明度高的米粒品質最佳外,包裝標示項目有具CAS優良農產品標誌也應是參考指標之一。烹煮方面,由於糙米保留了較不易透水的米糠,烹煮時間須比白米更長,建議蒸煮前可先放置冰箱5~7小時,或可在烹煮前浸米於溫水中約半小時再料理,風味更佳。

糙米好處功效多、健康瘦身變女神

韓國女神級的明星藝人如裴秀智、鄭秀妍(Jessica)公開分享的減肥菜單裡,都出現糙米的身影。除了減肥之外,吃糙米的好處之多,還有以下4大功效,即使想減肥瘦身,也能瘦得健康像女神!吃糙米的4大好處有:

  • 增加飽足感:由於糙米需要較多的咀嚼次數,只要少量就容易感覺飽足,達到有效控制體重的目的。
  • 促進腸道健康:擁有豐富水溶性以及非水溶性的膳食纖維,也因需要較長的消化時間,對腸胃蠕動作用絕佳,因此能減少便秘、保護直腸健康,降低大腸癌的機率。(你也想知道:便秘免驚快吃這一顆!新鮮無花果營養勝果乾、吃無花果好處多
  • 促進新陳代謝:糙米中富含的維生素B群,可提振精神、加速身體的新陳代謝,並維持心臟及神經健康。
  • 降低膽固醇:糙米是低GI食物,不僅讓血醣上升速度變慢,還能連帶降低膽固醇、血脂肪,預防高血壓上身。此外,糙米中的米糠醇植酸,具有絕佳的抗氧化能力,可清除體內過多自由基、抗發炎,遠離心血管疾病

這些人要注意糙米攝取量

糙米營養好處這麼多,聽起來每個人都應該多吃顧健康,然而,糙米因需要更長的消化時間,其實以下這4大類患者反而應該注意糙米的攝取量:

  • 腎功能不全:由於糙米的磷含量較高,此類型病患因得嚴格限制磷的攝取量,以免影響腎臟代謝而影響腎功能
  • 大腸憩室炎:若處於急性發炎者,經常攝取高纖維質飲食如糙米的話,恐怕容易使發炎更嚴重。
  • 消化不良者:糙米屬高纖食物,對健康者可促進消化,但若為腸躁症、腸阻塞患者,恐怕因此增加腸胃負擔,應減少攝取以免消化不良
  • 咀嚼不便者:糙米飯口感較硬,對於老人或牙口不佳者不易食用。建議可透過不同的烹調方式,讓糙米軟化或煮成糙米粥,讓長者們更方便進食。(你也想知道:豬肝營養成分佳、高蛋白低熱量助減肥

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

有機廚房- 薏苡與糙米(有機農業全球資訊網)

https://info.organic.org.tw/3678 / Accessed September 29, 2021

簡簡單單吃出健康(台中榮民總醫院)

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吃糙米的 4 大好處 vs.這 4 種人應適量攝取(嘉義高中)

http://www.cysh.tc.edu.tw/ezfiles/0/1000/attach/83/pta_1929_7135691_63353.pdf Accessed September 29, 2021

米食種類這麼多 到底要怎麼挑才好(高雄榮民總醫院)

https://wwwfs.vghks.gov.tw/001/VghksUploadFiles/273/relfile/13805/33509/p16.pdf Accessed September 29, 2021

穀物類(衛生福利部食品藥物管理署)

https://consumer.fda.gov.tw/food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=78 Accessed September 29, 2021

有最完整的稻米營養-糙米(行政院農委會)

https://epost.coa.gov.tw/theme_data.php?theme=epost&sub_theme=photo&id=60 Accessed January 22,2022

米飯營養與盒餐應用(行政院農業委員會農糧署)

https://www.ttdares.gov.tw/upload/ttdares/files/web_structure/2324/NO1-03.pdf Accessed January 22,2022

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文:文子齊, 最後更新於31/03/2022
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