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高纖維食物排行榜出爐!苦瓜膳食纖維含量超高,高麗菜竟倒數第一

高纖維食物排行榜出爐!苦瓜膳食纖維含量超高,高麗菜竟倒數第一

平時多吃蔬果,除了可補充人體所需的維生素,還能攝取足夠膳食纖維,有益消化順暢,並減少有害物質被腸道吸收,降低罹患高膽固醇血症心血管疾病的風險。

然而,在眾多食物當中,有哪些蔬果含有較高膳食纖維,可預防惱人的便祕問題?而這些食物內又擁有哪些營養成分及功效?就讓《Hello醫師》為您一一解惑,揭開高纖維食物的營養祕密!

便祕要吃什麽?8大高纖維食物排行榜一次看

根據衛生署國民健康署所提倡的「天天五蔬果」,建議每人每日應攝取3份蔬菜與2份水果,而1份蔬菜約為煮熟後半個飯碗份量,1份水果則是相當於1個拳頭大小。然而,許多人由於工作繁忙而長期外食,造成每日蔬果量攝取不足,使腸胃道缺乏膳食纖維,經常受便祕問題所擾。

為維護消化道健康,並預防便祕,民眾除可多食用常見的菠菜大陸妹蘋果香蕉等蔬果,還有哪些食物的膳食纖維含量偏高,適量攝取更有助於排便順暢?以下就為各位列出8種營養的高纖食物,不妨將其入菜或作為飯後甜點食用。

纖維含量比一比 TOP8蔬果有這些

1. 紫蘇:8.8公克纖維

依葉片顏色的不同,可將紫蘇分為紅紫蘇及青紫蘇,雖營養成分相同,但其味道與用途卻各有特色。

紅紫蘇葉片質地較硬,香氣較為濃郁,適合用來醃漬及釀酒,也可作為增加香氣或顏色的配料;青紫酥質地偏軟,味道清香,可供民眾生吃,並搭配沙拉或生魚片一同食用風味更佳。

此外,每100公克紫蘇中含有8.8公克膳食纖維,在8種蔬果中位居第1名,而其營養成分也相當豐富,如含量達401mg、維生素A5497I.U.、β-胡蘿蔔素3298等。紫蘇亦含高含量鉀,有助於利尿、消水腫;對於中醫而言,紫蘇則常用來治療痰多所導致的咳嗽氣喘

2. 百香果:5.3公克纖維

百香果酸甜可口,是許多人熱愛的水果之一,據衛福部營養成分資料庫顯示,百香果每100公克含膳食纖維5.3公克,含量僅次於紫蘇,而其膳食纖維主要是出自百香果內的小黑籽,可有助於腸胃蠕動,改善便祕;內含的維生素A更高達1617I.U.,具有維持皮膚健康、滋潤肌膚、保護眼睛及預防乾眼症等功效。另外,百香果也富含植化素,屬於一種天然抗氧化劑,食用後可以提高免疫力。

百香為膳食纖維含量高的水果

3. 山苦瓜:4.1公克纖維

山苦瓜又稱作野苦瓜,盛產期約在4~10月,而與白皮種苦瓜及珍珠苦瓜相比,苦味相對較重,可促進食慾,更是解渴的好食材之一。

山苦瓜的膳食纖維比起白苦瓜更高,每100公克中含有4.1公克,更能有效預防便祕,且維生素C含量在所有瓜類當中,更是位居冠軍寶座,因此有「瓜中C王」之稱,不僅可保護細胞免受活性氧破壞,有效抵抗癌細胞形成及惡化,還能降低罹患冠心病白內障的風險,可說是好處多多。

4 紅心芭樂:3.9公克纖維

紅心芭樂是經由農民嫁接改良而成的品種,與一般的白肉芭樂果肉相比,脆度較低、肉質軟嫩,居膳食纖維含量第4位,是名副其實的高纖維水果,適量食用能有效預防便祕。

不僅如此,每100公克紅心芭樂維生素C達214.4毫克,不僅比椪柑高出8倍,相較於香蕉、木瓜蕃茄、西瓜、鳳梨等常見水果更是多出數十倍,而維生素C可減少自由基對皮膚的傷害,並降低罹患皮膚癌的風險。(延伸閱讀:維生素C治感冒?破除迷思了解原因

紅心芭樂膳食纖維含量高

5. 地瓜葉:3.3公克纖維

地瓜葉(番薯葉、養豬菜)由於生命力旺盛、容易栽種,又可多次採收,是早期農村社會常見的蔬菜及養豬的飼料來源,且營養非常豐富,完全不亞於花椰菜、高麗菜等常見蔬菜。

根據衛福部食品營養成分資料庫,每100公克地瓜營養成分包括蛋白質3.2公克、碳水化合物4.4公克、膳食纖維3.3公克、維生素A5960IU、維生素C26.8毫克、β-胡蘿蔔素3523微克、葉酸69.9微克、鉀401毫克、鈣105毫克等。

地瓜葉含豐富膳食纖維,即便纖維無法被人體吸收,但卻是維持消化系統健康不可或缺的營養素之一。

此外,現代人長時間使用3C產品,導致用眼過度,而地瓜富含的維生素A為重要的護眼營養成分,可改善視力,並協助製造視紫質,預防夜盲症黃斑部病變等眼疾;其中也含有葉黃素與玉米黃素,2者皆屬超強的抗氧化物,能有效降低藍光與自由基對眼睛細胞的傷害。(推薦閱讀:不只缺乏維生素A會患夜盲症!出現5徵兆要注意,未及早治療恐失明

高纖維食物排行榜

6. 釋迦:2.7公克纖維

釋迦散發出的淡淡香氣及果肉的甜蜜滋味,讓許多人一吃就停不下來,其實釋迦不僅好吃,還其高纖維含量,讓人吃一顆釋迦就等於吃下8碗高麗菜的膳食纖維,可有效促進腸蠕動,排出積存以久的宿便;礦物質鉀含量也較蘋果高出數倍,能有助於控制血壓血糖,維護心血管健康。

吃一顆釋迦就能獲取約3天份的維生素C建議攝取量,是絕佳的抗氧化水果,能夠有效延緩肌膚老化,並達到美白功效。

7. 柳丁:2.1公克纖維

柳丁美味又香甜,為一種低GI水果,而裡面也富含膳食纖維,僅100克就含纖2.1公克,不僅有助延緩血糖上升、保持血糖穩定,還有利於腸胃蠕動,改善便祕,而足夠的纖維攝取量,也有助人體代謝多餘膽固醇

另外,柳丁含有豐富檸檬酸和維生素C,能夠增加鐵質的腸道吸收率,改善貧血症狀。建議可先多攝取肉類,提高鐵攝取量,並搭配柳丁一同食用,讓人體能夠充分吸收足夠鐵質。(延伸閱讀:臉發白、頭發暈、走路會喘?免驚啦!可能是缺鐵性貧血症狀

8. 高麗菜:1.1公克纖維

一談到餐桌上膳食纖維含量豐富的蔬菜,就不能不提到「國民天菜」高麗菜,主要可分為綠白及紫紅色,由於紫色高麗菜纖維較粗,通常只作為擺盤裝飾用,而綠白色則較常為適合一般人食用。

雖然相較於其他7種蔬果,高麗菜的膳食纖維含量略顯遜色,僅有1.1公克,但其營養成分相當多,包括蛋白質1.3公克、鉀187毫克、鈣47毫克、維生素A52I.U.、維生素C37.2毫克等。此外,高麗菜內含植化素吲朵(Indole)能改變雌激素的代謝,並降低乳癌風險。高麗菜也含有異硫氰酸鹽,可降低致癌物的毒性,有助預防肺癌食道癌。(同場加映:如何吃才能預防癌症?8大最佳抗癌食物大公開

(圖片授權:達志影像)

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參考資料

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中藥趣談- 紫蘇(香港中醫藥管理委員會)https://www.cmchk.org.hk/pdf/ich_zs.pdf Accessed March 31, 2022

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酸甜戀愛般的水果-百香果(台灣癌症基金會)https://www.canceraway.org.tw/page.php?IDno=2801 Accessed March 31, 2022

苦瓜 瓜中C王的營養成分(台灣癌症基金會)https://www.canceraway.org.tw/page.php?IDno=2976 Accessed March 31, 2022

高麗菜的營養價值及保健功效(農糧署)https://www.afa.gov.tw/cht/index.php?code=list&ids=837#:~:text=%E9%AB%98%E9%BA%97%E8%8F%9C%E6%89%80%E5%90%AB%E7%9A%84,%E9%A0%90%E9%98%B2%E8%82%BA%E7%99%8C%E5%92%8C%E9%A3%9F%E9%81%93%E7%99%8C%E3%80%82 Accessed March 31, 2022

甘藍平均值(衛福部食品營養成分資料庫)https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=1&id=51 Accessed March 31, 2022

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維生素 C(衛福部國民健康署)https://www.hpa.gov.tw/Pages/ashx/File.ashx?FilePath=~/File/Attach/725/File_9146.pdf Accessed March 31, 2022

養顏美容食物的營養素(健康日記)https://healthydiary.org/%E9%A4%8A%E9%A1%8F%E7%BE%8E%E5%AE%B9%E9%A3%9F%E7%89%A9/ Accessed March 31, 2022

紅心芭樂(衛福部食品營養成分資料庫)https://consumer.fda.gov.tw/food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=2034 Accessed March 31, 2022

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文:連珮妤, 最後更新於4 週前
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