紫蘇用途相當廣泛,不論是拿來包生魚片或烤肉、加入煎蛋中增添香氣,還是將其醃製成酸甜可口的紫蘇梅,嚐起來都相當爽口且美味。而且紫蘇除了具有獨特香氣、適合入菜,其豐富的營養價值還有助於減肥及降血脂。
確認登出嗎?
紫蘇用途相當廣泛,不論是拿來包生魚片或烤肉、加入煎蛋中增添香氣,還是將其醃製成酸甜可口的紫蘇梅,嚐起來都相當爽口且美味。而且紫蘇除了具有獨特香氣、適合入菜,其豐富的營養價值還有助於減肥及降血脂。
究竟紫蘇內含哪些營養成分?能帶給人體何種健康功效?《Hello醫師》帶你一起了解,並提供3道家常紫蘇料理做法,與親友共享紫蘇美味。
紫蘇(Perilla frutescens)為一年生草本植物,多數人都會食用紫蘇葉片與種子,由於紫蘇葉風味特殊,常會用於搭配魚、肉類料理;而紫蘇種子又可稱為荏子或蘇子,可直接食用或製成食用油。
紫蘇富有鐵質與膳食纖維,對人體可說是好處多多,而由紫蘇種子所提煉的紫蘇籽油,更具有高含量Omega-3不飽和脂肪酸,有益心血管健康。此外,紫蘇還具有以下4種功效:
在眾多蔬菜之中,紫蘇的鐵質含量可謂蔬菜之冠,每100公克中便含有7.4毫克,相較於地瓜葉、紅鳳菜、空心菜等多種蔬菜來得更高,只要能適當攝取並搭配食用維生素C含量高的蔬果,如苦瓜、花椰菜、奇異果、木瓜、番茄,更能促進鐵質吸收效率,改善缺鐵性貧血。(延伸閱讀:讓你補血精神好,鐵質功效多!鐵質食物排行一次看!)
紫蘇葉內含豐富水溶性膳食纖維,可被腸道細菌分解發酵,並能結合水份形成黏稠的水漾層,延緩胃排空、增加飽足感,以及降低碳水化合物及油脂等營養成分的消化與吸收,並提升糞便含水量,進而減少熱量攝取,達到減肥功效。
由紫蘇種子可提煉出豐富Omega-3不飽和脂肪酸,可幫助降低人體血脂濃度,並減少罹患心血管疾病的風險,而其中的DHA與EPA除能降低三酸甘油脂(Triglyceride)外,還具有放鬆血管、降血壓以及抗凝血等作用。(延伸閱讀:血脂正常值是多少?膽固醇與三酸甘油酯檢測須知)
紫蘇籽油內含的Omega-3不只具有控制血脂的功效,也可抑制發炎介質和纖維化因子(Fibrotic mediators),包括C-反應蛋白 (C-reactive protein, CRP)、白介素 (Interleukins)、腫瘤壞死因子-α(Tumor necrosis factor-α)、基質金屬蛋白酶 (Matrix metalloproteinases)等,有效對抗體內發炎反應,改善慢性發炎的狀態。
鮮魚片加入少許紫蘇葉及酸中帶甜的紫蘇梅汁後,大約經過10分鐘,就能化身成一道下飯的家常料理,以下為其所需的食材及詳細的料理步驟:
製作方法:
紫蘇梅番茄汁在家中簡單就能完成,需準備食材包括:小番茄240公克、紫蘇梅汁40cc、蘋果1顆(約200g)、金桔2顆、冷開水300cc,以下為紫蘇梅番茄汁的作法:
(圖片授權:達志影像)
使用 BMR / TDEE 計算器算出你的基礎代謝率(BMR)與每日消耗總熱量(TDEE),只需要輸入身高、體重、年齡、活動量就能計算。
男性
女性
Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。
增色添香去腥調味 紫蘇是最佳綠葉(農業兒童網)https://kids.coa.gov.tw/theme_data.php?theme=kids_school&sub_theme=food&id=307 Accessed April 8, 2022
紫蘇 Perilla frutescens(農業知識入口網)https://kmweb.coa.gov.tw/theme_data.php?theme=plant_illustration&id=549 Accessed April 8, 2022
Food as Medicine Perilla (Perilla frutescens var. crispa, Lamiaceae) https://www.herbalgram.org/resources/herbalegram/volumes/volume-18/issue-3-march-2021/news-and-features-2/food-as-medicine-perilla/ Accessed April 8, 2022
Health effects of omega-3,6,9 fatty acids: Perilla frutescens is a good example of plant oils. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167467/#:~:text=Perilla%20oil%20suppresses%20the%20production,allergies%2C%20antimicrobial%2C%20anticancer%20etc Accessed April 8, 2022
預防鐵質缺乏 精明攝鐵有法(衛生署家庭健康服務)https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30069.html Accessed April 8, 2022
腸道健康小尖兵「膳食纖維」(汐止國泰綜合醫院)https://www.cgh.org.tw/ec99/rwd1320/allphoto/1900/232-5-1.pdf Accessed April 8, 2022
ω-3 不飽和脂肪酸與心血管疾病(中華民國藥師公會全國聯合會)https://www.taiwan-pharma.org.tw/magazine/113/011.pdf Accessed April 8, 2022
Omega-3,6,9 三油鼎立才健康(台灣商品檢測驗證中心)https://www.etc.org.tw/%E6%96%B0%E8%81%9E%E4%B8%AD%E5%BF%83/%E7%94%9F%E6%B4%BB%E5%B0%8F%E5%B8%B8%E8%AD%98/Omega-3,6,9%20%20%E4%B8%89%E6%B2%B9%E9%BC%8E%E7%AB%8B%E6%89%8D%E5%81%A5%E5%BA%B7.aspx Accessed April 8, 2022
【四季禪食】蘋果紫蘇纖蔬沙拉(法鼓山全球資訊網)https://www.ddm.org.tw/xmnews/cont?xsmsid=0K297379401790934567&sid=0K297480311865857206 Accessed April 8, 2022
紫蘇梅汁鮮魚片(公館鄉農會)http://www.kkfa.org/list.php?func=article&parcat=183&id=195 Accessed April 8, 2022