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蔬菜含鐵量冠軍!盤點紫蘇4大功效、2道料理,不僅開胃又健康

蔬菜含鐵量冠軍!盤點紫蘇4大功效、2道料理,不僅開胃又健康

紫蘇用途相當廣泛,不論是拿來包生魚片或烤肉、加入煎蛋中增添香氣,還是將其醃製成酸甜可口的紫蘇梅,嚐起來都相當爽口且美味。而且紫蘇除了具有獨特香氣、適合入菜,其豐富的營養價值還有助於減肥及降血脂。

究竟紫蘇內含哪些營養成分?能帶給人體何種健康功效?《Hello醫師》帶你一起了解,並提供3道家常紫蘇料理做法,與親友共享紫蘇美味。

紫蘇有哪些營養?

紫蘇(Perilla frutescens)為一年生草本植物,多數人都會食用紫蘇葉片與種子,由於紫蘇葉風味特殊,常會用於搭配魚、肉類料理;而紫蘇種子又可稱為荏子或蘇子,可直接食用或製成食用油。

紫蘇的營養價值

根據衛福部食藥署食品營養成份資料庫,每100公克紫蘇含有71大卡熱量,並具有以下幾種營養成分:
  • 蛋白質:5.5公克
  • 脂肪:1.2公克
  • 碳水化合物:11.9公克
  • 膳食纖維:8.8公克
  • 鉀:502毫克
  • 鈣:401毫克
  • 鎂:94毫克
  • 鐵:7.4毫克
  • 維生素A5497I.U.
  • β-胡蘿蔔素3298微克
  • 維生素E2.87毫克
  • 菸鹼素:2.32毫克
  • 維生素C:41.1毫克
  • 亞麻油酸:138毫克

蔬菜鐵質含量冠軍!盤點紫蘇4大功效、2道料理,吃起來超開胃又健康

防貧血又助減肥!紫蘇4大功效報你知

紫蘇富有鐵質與膳食纖維,對人體可說是好處多多,而由紫蘇種子所提煉的紫蘇籽油,更具有高含量Omega-3不飽和脂肪酸,有益心血管健康。此外,紫蘇還具有以下4種功效:

1. 改善缺血性貧血

由於鐵質為製造血紅素的重要原料,當體內缺乏鐵質便容易導致貧血、臉色蒼白、頭暈、心悸、疲倦等缺鐵性貧血的症狀。

在眾多蔬菜之中,紫蘇的鐵質含量可謂蔬菜之冠,每100公克中便含有7.4毫克,相較於地瓜葉、紅鳳菜、空心菜等多種蔬菜來得更高,只要能適當攝取並搭配食用維生素C含量高的蔬果,如苦瓜、花椰菜奇異果木瓜番茄,更能促進鐵質吸收效率,改善缺鐵性貧血。(延伸閱讀:讓你補血精神好,鐵質功效多!鐵質食物排行一次看!

2. 高膳食纖維助減肥

紫蘇葉內含豐富水溶性膳食纖維,可被腸道細菌分解發酵,並能結合水份形成黏稠的水漾層,延緩胃排空、增加飽足感,以及降低碳水化合物及油脂等營養成分的消化與吸收,並提升糞便含水量,進而減少熱量攝取,達到減肥功效。

3. 降血脂

由紫蘇種子可提煉出豐富Omega-3不飽和脂肪酸,可幫助降低人體血脂濃度,並減少罹患心血管疾病的風險,而其中的DHA與EPA除能降低三酸甘油脂(Triglyceride)外,還具有放鬆血管、降血壓以及抗凝血等作用。(延伸閱讀:血脂正常值是多少?膽固醇與三酸甘油酯檢測須知

4. 抗發炎

紫蘇籽油內含的Omega-3不只具有控制血脂的功效,也可抑制發炎介質和纖維化因子(Fibrotic mediators),包括C-反應蛋白 (C-reactive protein, CRP)、白介素 (Interleukins)、腫瘤壞死因子-α(Tumor necrosis factor-α)、基質金屬蛋白酶 (Matrix metalloproteinases)等,有效對抗體內發炎反應,改善慢性發炎的狀態。

解膩又開胃!3道紫蘇料理簡單就能上手

1. 蘋果紫蘇纖蔬沙拉

蘋果紫蘇纖蔬沙拉是一道相當爽口的開胃菜,以下為料理所需的食材、調味料及料理步驟:

  • 食材蘋果6片、糙米醋3大匙、紫高麗菜50公克、高麗菜1片、紫蘇葉2片、萵苣2片、紅蘿蔔片4片
  • 調味料橄欖油、葡萄醋及沙拉醬各2大匙、杏仁碎片2大匙、葡萄乾少許、海苔絲少許

製作方法

  1. 蘋果切好後,用少許糙米醋浸漬,以防氧化;紫高麗菜與高麗菜分別切絲;萵苣切3公分寬度。
  2. 備好上述食材後,放入沙拉碗,再加入紫蘇葉與紅蘿蔔片。
  3. 依序淋上橄欖油、葡萄醋及沙拉醬各2大匙,並放上杏仁碎片與葡萄乾,再用海苔絲裝飾即可。

蘋果紫蘇纖蔬沙拉食譜

2. 紫蘇梅汁鮮魚片

鮮魚片加入少許紫蘇葉及酸中帶甜的紫蘇梅汁後,大約經過10分鐘,就能化身成一道下飯的家常料理,以下為其所需的食材及詳細的料理步驟:

  • 食材:鯛魚片75公克、麵粉25公克、蛋1顆、沙拉油少許、水12.5公克、紫蘇少許、紫蘇脆梅1顆、起司酥脆粉2.5公克
  • 調味料:番茄醬少許、脆梅少許、醋少許、糖少許、話梅1顆、紫蘇梅汁5匙

製作方法

  1. 把備好的麵粉、蛋、起司酥脆粉、水、沙拉油攪拌成麵糊。
  2. 將鯛魚切片(厚度1公分),均勻裹上麵糊,再入鍋高溫油炸至金黃色。
  3. 將番茄醬、醋、糖、紫蘇、話梅等剩餘食材加熱後均勻攪拌,作為醬汁倒入裝有切碎的新鮮紫蘇葉碗中。
  4. 於碗中加入5匙紫蘇梅汁拌勻,將調好的醬汁淋在炸好的鯛魚上,放上紫蘇脆梅,灑上少許白芝麻即可盛盤。

紫蘇梅汁鮮魚片食譜

3. 紫蘇梅番茄汁

紫蘇梅番茄汁在家中簡單就能完成,需準備食材包括:小番茄240公克、紫蘇梅汁40cc、蘋果1顆(約200g)、金桔2顆、冷開水300cc,以下為紫蘇梅番茄汁的作法:

  1. 將金桔去籽、備用。
  2. 把所有食材放入果汁機的容杯中,蓋緊杯蓋、啟動電源,打40秒即可完成。

(圖片授權:達志影像)

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參考資料

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Food as Medicine Perilla (Perilla frutescens var. crispa, Lamiaceae) https://www.herbalgram.org/resources/herbalegram/volumes/volume-18/issue-3-march-2021/news-and-features-2/food-as-medicine-perilla/ Accessed April 8, 2022

Health effects of omega-3,6,9 fatty acids: Perilla frutescens is a good example of plant oils. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167467/#:~:text=Perilla%20oil%20suppresses%20the%20production,allergies%2C%20antimicrobial%2C%20anticancer%20etc Accessed April 8, 2022

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【四季禪食】蘋果紫蘇纖蔬沙拉(法鼓山全球資訊網)https://www.ddm.org.tw/xmnews/cont?xsmsid=0K297379401790934567&sid=0K297480311865857206 Accessed April 8, 2022

紫蘇梅汁鮮魚片(公館鄉農會)http://www.kkfa.org/list.php?func=article&parcat=183&id=195 Accessed April 8, 2022

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文:連珮妤, 最後更新於4 天前
資料查核:Hello 醫師