你在意的部分為?

close
資訊不正確
內容難懂
其他

讓你補血精神好,鐵質功效多!鐵質食物排行一次看!

讓你補血精神好,鐵質功效多!鐵質食物排行一次看!

在日常飲食中,除了碳水化合物、蛋白質等營養素外,如鐵質這類礦物質也是維持人體健康的重要養分。一旦鐵質攝取不足,便易引發貧血、免疫力下降等症狀。究竟我們該如何攝取充足鐵質,滿足每日鐵質需求?

就讓《Hello醫師》為你介紹鐵質的功效,並介紹10種富含鐵質的食物排行榜,助你聰明補鐵,別讓缺鐵性貧血來敲門。

鐵質構成紅血球的關鍵物質

鐵是一種礦物質,也是人體內血紅蛋白的成分,而血紅蛋白(Hemoglobin,又稱血紅素或血色素)則是合成人體內輸送氧氣的紅血球的關鍵物質。

不僅如此,人體的肌紅蛋白(Myoglobin,肌紅素)也是由鐵質合成,肌紅蛋白是一種專門在肌肉組織中攜帶和儲存氧氣的蛋白質,使得肌肉能夠順利進行新陳代謝,並生長出健康的結締組織。

鐵質對人體的三大功效

  • 輸送氧氣:紅血球能夠將氧氣輸送至人體,其所含血紅蛋白,則是由鐵質組成。人體約3分之2的鐵質用於合成紅血蛋白。
  • 協助肌紅蛋白生成:肌紅蛋白幫助肌肉儲存氧氣,鐵質為肌紅蛋白的成份之一,是肌肉呈現紅色的原因。
  • 維持免疫系統:鐵質幫助人體免疫系統正常運作,抵禦外界病菌。

鐵質過多可能會帶來的危害

一般而言,透過天然食物補充鐵質,不會因過量產生毒性,但大量服用鐵質補充劑,則可能引發腸黏膜出血、血氧過少、代謝性酸中毒及腎功能衰竭。長期使用高劑量鐵劑,則容易罹患血色素沉著症,出現疲勞、關節疼痛、胃痛,嚴重則會導致心律不整、肝硬化、肝臟衰竭、肝癌等。

缺乏鐵質可能帶來的壞處:缺鐵性貧血

當人體鐵質流失過多或是攝取不足時,便容易引發缺鐵性貧血(Iron deficiency anemia)的症狀,尤其好發於兒童、青少年、育齡與懷孕女性。

據臨床統計,台灣19~44歲的女性60%曾發生過缺鐵性貧血症狀。患者可能出現臉色蒼白、疲倦、難以集中注意力、頭暈、抵抗力下降、運動耐力下降等症狀。(延伸閱讀:孕期間貧血別輕忽!快補4大營養素、遠離早產助「好孕」

缺鐵性貧血可能導致頭暈

各年齡層推薦鐵質攝取量

衛福部針對不同年紀以及不同性別的國人,制定鐵質的攝入量建議如下:

  • 1~9歲兒童:每日10毫克
  • 10~18歲青少年:每日15毫克
  • 成年男性/成年女性:每日10毫克/每日15毫克
  • 50歲以上者:每日10毫克
  • 懷孕後期或哺乳期女性:每日45毫克

富含鐵質食物排行TOP10

平時要攝取鐵質,大多數都是從透過天然食物補充。而鐵質又有分血紅素鐵以及非血紅素鐵,血紅素鐵多存在於動物肉品、海鮮之中;非血紅素鐵則多是存在於植物性食物:穀物、堅果、種子,以及部分肉品(動物也會透過植物補充鐵質)。其中血紅素鐵更容易被人體吸收,故想要補充鐵質,能多食用包括牛、羊、豬的瘦肉。

紫菜

依據衛福部食品營養成分資料庫,以下列出10種鐵質含量特別豐富的食物。

每100公克含鐵量:

  1. 紅毛苔:62mg
  2. 紫菜:56.2mg
  3. 髮菜:40.7mg
  4. 豬血:28mg
  5. 食茱萸:23.9mg
  6. 黑芝麻22.3mg
  7. 紅土花生:22.2mg
  8. 鴨血:15.6mg
  9. 柴魚片:15.3mg
  10. 紅莧菜:11.8mg

增進鐵質吸收的飲食建議

想預防缺鐵性貧血,除了吃得夠之外,更要吃得巧!在食用高含鐵食物時,搭配富含維生素C的水果,如木瓜、柳橙、橘子奇異果等,有助提高鐵質吸收效率。

另外,由於多酚與皆會抑制鐵質吸收,若已有缺鐵的情況,建議避免隨餐飲用茶飲、咖啡或牛奶,間隔1~2小時再飲用,可降低影響效果。

(影像授權:達志影像)

health-tool-icon

BMR / TDEE 計算器:計算基礎代謝率、每日消耗總熱量

使用 BMR / TDEE 計算器算出你的基礎代謝率(BMR)與每日消耗總熱量(TDEE),只需要輸入身高、體重、年齡、活動量就能計算。

男性

女性

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

national institutes of health(Iron)https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Accessed February 24, 2022

Harvard T.H. Chan School of Public Health (The Nutrition Source Iron) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/ Accessed February 24, 2022

香港特別行政區政府衛生署(預防鐵質缺乏 精明攝鐵有法) https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30069.html

Accessed February 24, 2022

台東醫院成功分院(缺鐵性貧血)

https://www.tait.mohw.gov.tw/ck/main.php?index=hygiene_detail&id=50&no=&mid=&pid=1&sid=

Accessed February 24, 2022

給你好臉色——鐵(台中榮民總醫院)https://www.vghtc.gov.tw/UploadFiles/WebFiles/WebPagesFiles/Files/381b67b4-1984-401a-95c8-c476885dca0e/%E7%B5%A6%E6%82%A8%E6%88%80%E6%84%9B%E8%88%AC%E7%9A%84%E5%A5%BD%E8%87%89%E8%89%B2-%E9%90%B5.pdf

Accessed February 24, 2022

Hemochromatosis (Iron Overload)(Cleveland clinic)https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/14971-hemochromatosis-iron-overload Accessed February 24, 2022

作者頭像badge
文:吳承諦, 最後更新於24/03/2022
資料查核:Hello 醫師