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讓你補血精神好,鐵質功效多!鐵質食物排行一次看!

資料查核: Hello 醫師


文: 吳承諦 · 更新日期:2022/03/24

讓你補血精神好,鐵質功效多!鐵質食物排行一次看!

在日常飲食中,除了碳水化合物、蛋白質等營養素外,如鐵質這類礦物質也是維持人體健康的重要養分。一旦鐵質攝取不足,便易引發貧血、免疫力下降等症狀。究竟我們該如何攝取充足鐵質,滿足每日鐵質需求?

就讓《Hello醫師》為你介紹鐵質的功效,並介紹10種富含鐵質的食物排行榜,助你聰明補鐵,別讓缺鐵性貧血來敲門。

鐵質構成紅血球的關鍵物質

鐵是一種礦物質,也是人體內血紅蛋白的成分,而血紅蛋白(Hemoglobin,又稱血紅素或血色素)則是合成人體內輸送氧氣的紅血球的關鍵物質。

不僅如此,人體的肌紅蛋白(Myoglobin,肌紅素)也是由鐵質合成,肌紅蛋白是一種專門在肌肉組織中攜帶和儲存氧氣的蛋白質,使得肌肉能夠順利進行新陳代謝,並生長出健康的結締組織。

鐵質對人體的三大功效

  • 輸送氧氣:紅血球能夠將氧氣輸送至人體,其所含血紅蛋白,則是由鐵質組成。人體約3分之2的鐵質用於合成紅血蛋白。
  • 協助肌紅蛋白生成:肌紅蛋白幫助肌肉儲存氧氣,鐵質為肌紅蛋白的成份之一,是肌肉呈現紅色的原因。
  • 維持免疫系統:鐵質幫助人體免疫系統正常運作,抵禦外界病菌。
  • 鐵質過多可能會帶來的危害

    一般而言,透過天然食物補充鐵質,不會因過量產生毒性,但大量服用鐵質補充劑,則可能引發腸黏膜出血、血氧過少、代謝性酸中毒及腎功能衰竭。長期使用高劑量鐵劑,則容易罹患血色素沉著症,出現疲勞、關節疼痛、胃痛,嚴重則會導致心律不整、肝硬化、肝臟衰竭、肝癌等。

    缺乏鐵質可能帶來的壞處:缺鐵性貧血

    當人體鐵質流失過多或是攝取不足時,便容易引發缺鐵性貧血(Iron deficiency anemia)的症狀,尤其好發於兒童、青少年、育齡與懷孕女性。

    據臨床統計,台灣19~44歲的女性60%曾發生過缺鐵性貧血症狀。患者可能出現臉色蒼白、疲倦、難以集中注意力、頭暈、抵抗力下降、運動耐力下降等症狀。(延伸閱讀:孕期間貧血別輕忽!快補4大營養素、遠離早產助「好孕」

    缺鐵性貧血可能導致頭暈

    各年齡層推薦鐵質攝取量

    衛福部針對不同年紀以及不同性別的國人,制定鐵質的攝入量建議如下:

    • 1~9歲兒童:每日10毫克
    • 10~18歲青少年:每日15毫克
    • 成年男性/成年女性:每日10毫克/每日15毫克
    • 50歲以上者:每日10毫克
    • 懷孕後期或哺乳期女性:每日45毫克

    富含鐵質食物排行TOP10

    平時要攝取鐵質,大多數都是從透過天然食物補充。而鐵質又有分血紅素鐵以及非血紅素鐵,血紅素鐵多存在於動物肉品、海鮮之中;非血紅素鐵則多是存在於植物性食物:穀物、堅果、種子,以及部分肉品(動物也會透過植物補充鐵質)。其中血紅素鐵更容易被人體吸收,故想要補充鐵質,能多食用包括牛、羊、豬的瘦肉。

    紫菜

    依據衛福部食品營養成分資料庫,以下列出10種鐵質含量特別豐富的食物。

    每100公克含鐵量:

    1. 紅毛苔:62mg
    2. 紫菜:56.2mg
    3. 髮菜:40.7mg
    4. 豬血:28mg
    5. 食茱萸:23.9mg
    6. 黑芝麻22.3mg
    7. 紅土花生:22.2mg
    8. 鴨血:15.6mg
    9. 柴魚片:15.3mg
    10. 紅莧菜:11.8mg

    增進鐵質吸收的飲食建議

    想預防缺鐵性貧血,除了吃得夠之外,更要吃得巧!在食用高含鐵食物時,搭配富含維生素C的水果,如木瓜、柳橙、橘子奇異果等,有助提高鐵質吸收效率。

    另外,由於多酚與皆會抑制鐵質吸收,若已有缺鐵的情況,建議避免隨餐飲用茶飲、咖啡或牛奶,間隔1~2小時再飲用,可降低影響效果。

    (影像授權:達志影像)

    免責聲明

    Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

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    文: 吳承諦 · 更新日期:2022/03/24

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