在日常飲食中,除了碳水化合物、蛋白質等營養素外,如鐵質這類礦物質也是維持人體健康的重要養分。一旦鐵質攝取不足,便易引發貧血、免疫力下降等症狀。究竟我們該如何攝取充足鐵質,滿足每日鐵質需求?
確認登出嗎?
就讓《Hello醫師》為你介紹鐵質的功效,並介紹10種富含鐵質的食物排行榜,助你聰明補鐵,別讓缺鐵性貧血來敲門。
鐵是一種礦物質,也是人體內血紅蛋白的成分,而血紅蛋白(Hemoglobin,又稱血紅素或血色素)則是合成人體內輸送氧氣的紅血球的關鍵物質。
不僅如此,人體的肌紅蛋白(Myoglobin,肌紅素)也是由鐵質合成,肌紅蛋白是一種專門在肌肉組織中攜帶和儲存氧氣的蛋白質,使得肌肉能夠順利進行新陳代謝,並生長出健康的結締組織。
一般而言,透過天然食物補充鐵質,不會因過量產生毒性,但大量服用鐵質補充劑,則可能引發腸黏膜出血、血氧過少、代謝性酸中毒及腎功能衰竭。長期使用高劑量鐵劑,則容易罹患血色素沉著症,出現疲勞、關節疼痛、胃痛,嚴重則會導致心律不整、肝硬化、肝臟衰竭、肝癌等。
當人體鐵質流失過多或是攝取不足時,便容易引發缺鐵性貧血(Iron deficiency anemia)的症狀,尤其好發於兒童、青少年、育齡與懷孕女性。
據臨床統計,台灣19~44歲的女性60%曾發生過缺鐵性貧血症狀。患者可能出現臉色蒼白、疲倦、難以集中注意力、頭暈、抵抗力下降、運動耐力下降等症狀。(延伸閱讀:孕期間貧血別輕忽!快補4大營養素、遠離早產助「好孕」)
衛福部針對不同年紀以及不同性別的國人,制定鐵質的攝入量建議如下:
平時要攝取鐵質,大多數都是從透過天然食物補充。而鐵質又有分血紅素鐵以及非血紅素鐵,血紅素鐵多存在於動物肉品、海鮮之中;非血紅素鐵則多是存在於植物性食物:穀物、堅果、種子,以及部分肉品(動物也會透過植物補充鐵質)。其中血紅素鐵更容易被人體吸收,故想要補充鐵質,能多食用包括牛、羊、豬的瘦肉。
依據衛福部食品營養成分資料庫,以下列出10種鐵質含量特別豐富的食物。
每100公克含鐵量:
想預防缺鐵性貧血,除了吃得夠之外,更要吃得巧!在食用高含鐵食物時,搭配富含維生素C的水果,如木瓜、柳橙、橘子、奇異果等,有助提高鐵質吸收效率。
另外,由於多酚與鈣皆會抑制鐵質吸收,若已有缺鐵的情況,建議避免隨餐飲用茶飲、咖啡或牛奶,間隔1~2小時再飲用,可降低影響效果。
(影像授權:達志影像)
使用 BMR / TDEE 計算器算出你的基礎代謝率(BMR)與每日消耗總熱量(TDEE),只需要輸入身高、體重、年齡、活動量就能計算。
男性
女性
Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。
national institutes of health(Iron)https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Accessed February 24, 2022
Harvard T.H. Chan School of Public Health (The Nutrition Source Iron) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/ Accessed February 24, 2022
香港特別行政區政府衛生署(預防鐵質缺乏 精明攝鐵有法) https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30069.html
Accessed February 24, 2022
台東醫院成功分院(缺鐵性貧血)
https://www.tait.mohw.gov.tw/ck/main.php?index=hygiene_detail&id=50&no=&mid=&pid=1&sid=
Accessed February 24, 2022
給你好臉色——鐵(台中榮民總醫院)https://www.vghtc.gov.tw/UploadFiles/WebFiles/WebPagesFiles/Files/381b67b4-1984-401a-95c8-c476885dca0e/%E7%B5%A6%E6%82%A8%E6%88%80%E6%84%9B%E8%88%AC%E7%9A%84%E5%A5%BD%E8%87%89%E8%89%B2-%E9%90%B5.pdf
Accessed February 24, 2022
Hemochromatosis (Iron Overload)(Cleveland clinic)https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/14971-hemochromatosis-iron-overload Accessed February 24, 2022