在日常飲食中,除了碳水化合物、蛋白質等營養素外,如鐵質這類礦物質也是維持人體健康的重要養分。一旦鐵質攝取不足,便易引發貧血、免疫力下降等症狀。究竟我們該如何攝取充足鐵質,滿足每日鐵質需求?
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就讓《Hello醫師》為你介紹鐵質的功效,並介紹10種富含鐵質的食物排行榜,助你聰明補鐵,別讓缺鐵性貧血來敲門。
鐵是一種礦物質,也是人體內血紅蛋白的成分,而血紅蛋白(Hemoglobin,又稱血紅素或血色素)則是合成人體內輸送氧氣的紅血球的關鍵物質。
不僅如此,人體的肌紅蛋白(Myoglobin,肌紅素)也是由鐵質合成,肌紅蛋白是一種專門在肌肉組織中攜帶和儲存氧氣的蛋白質,使得肌肉能夠順利進行新陳代謝,並生長出健康的結締組織。
一般而言,透過天然食物補充鐵質,不會因過量產生毒性,但大量服用鐵質補充劑,則可能引發腸黏膜出血、血氧過少、代謝性酸中毒及腎功能衰竭。長期使用高劑量鐵劑,則容易罹患血色素沉著症,出現疲勞、關節疼痛、胃痛,嚴重則會導致心律不整、肝硬化、肝臟衰竭、肝癌等。
當人體鐵質流失過多或是攝取不足時,便容易引發缺鐵性貧血(Iron deficiency anemia)的症狀,尤其好發於兒童、青少年、育齡與懷孕女性。
據臨床統計,台灣19~44歲的女性60%曾發生過缺鐵性貧血症狀。患者可能出現臉色蒼白、疲倦、難以集中注意力、頭暈、抵抗力下降、運動耐力下降等症狀。(延伸閱讀:孕期間貧血別輕忽!快補4大營養素、遠離早產助「好孕」)
衛福部針對不同年紀以及不同性別的國人,制定鐵質的攝入量建議如下:
平時要攝取鐵質,大多數都是從透過天然食物補充。而鐵質又有分血紅素鐵以及非血紅素鐵,血紅素鐵多存在於動物肉品、海鮮之中;非血紅素鐵則多是存在於植物性食物:穀物、堅果、種子,以及部分肉品(動物也會透過植物補充鐵質)。其中血紅素鐵更容易被人體吸收,故想要補充鐵質,能多食用包括牛、羊、豬的瘦肉。
依據衛福部食品營養成分資料庫,以下列出10種鐵質含量特別豐富的食物。
每100公克含鐵量:
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