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萵苣5大功效:抗癌降血壓好神!2道萵苣健康料理簡單做

萵苣5大功效:抗癌降血壓好神!2道萵苣健康料理簡單做

夾在漢堡裡的生菜吃起來清脆又可口,而這種生菜就是我們很常聽到的「萵苣」。隨著健康意識興起,台灣也愈來愈多人開始吃生菜沙拉,讓萵苣的需求量大幅提升。究竟為何那麼多人喜歡吃萵苣?萵苣具有哪些營養與功效?就讓《Hello醫師》為你一一介紹。

萵苣種類有哪些?

萵苣又名生菜、千金菜,在生物分類上屬於菊科萵苣屬,諸如A菜、大陸妹(福山萵苣)等常在自助餐出現的蔬菜,皆屬萵苣的一種。由於家族龐大、種類繁多,可以依照外觀不同分成下列幾種:

結球型萵苣:

外觀呈現圓球或是扁圓形,依據葉形再分為下列2種:

  • 包被型:外葉包覆著葉球頂。
  • 抱合型:外葉不包覆著葉球頂。

不結球型萵苣:

  • 皺葉萵苣:葉子有深裂的刻痕,葉面皺摺,呈現鬆散的葉球狀。
  • 立生萵苣:葉緣有鋸齒狀、葉子長、直立,稍微有捲心。
  • 本島萵苣:葉子長、直立、葉尖為圓形。
  • 劍葉萵苣:葉子長、直立、葉尖為尖劍形。
坊間對萵苣的稱呼五花八門,原則上A菜屬不結球萵苣;大陸妹與蘿美生菜也屬於不結球型萵苣(但因葉莖並非完全分離生長,也有人稱為半結球萵苣);美生菜則為結球型萵苣;而皺葉萵苣以往常用作菜餚底盤擺飾,近來也可見於韓式料理「菜包肉」上。

抗癌蔬菜萵苣好處多!保健身體還能分解致癌物

不結球萵苣營養價值高

萵苣都含有大量維生素A、維生素B群、維生素Cβ-胡蘿蔔素維生素E膳食纖維,以及豐富的礦物質。此外,萵苣的葉子切開有乳白色的汁液,裡面富含萵苣素,帶有些許的苦味,根據行政院農業知識入口網的資料顯示,這種乳白色的汁液具有鎮靜、安眠的作用。

雖然每種萵苣的營養成分相去不遠,但各類型的萵苣營養比例還是有些許不同。以礦物質與維生素來看,不結球萵苣的鉀、幾乎是結球萵苣的2倍,而維生素A也遠比結球萵苣高。

萵苣功效多 抗癌、護眼還能分解致癌物

萵苣豐富的營養素也為人體帶來了下列的好處:

  • 抗癌、分解致癌物:萵苣β-胡蘿蔔素在體內轉換成維生素A,為重要的抗氧化劑之一,不但能維持上皮細胞的結構,也能抵抗癌細胞入侵。此外,還能分解食物中的亞硝胺,防止癌細胞形成,對於胃癌肝癌等消化系統的癌症能達到預防的效果。
  • 促進腸胃蠕動:萵苣豐富的膳食纖維能促進腸胃蠕動,改善便祕並降低罹患大腸癌風險。
  • 護眼:由β-胡蘿蔔素轉換的維生素A,除有助抗癌外,也可清除眼部游離的自由基,維持正常視覺與眼睛黏膜健康,預防飛蚊症黃斑部病變等眼科疾病。(同場加映:眼睛保健必看!這6種維生素能鞏固眼睛的健康
  • 防抽筋、降血壓:以結球萵苣為例,結球萵苣含有145毫克鉀,鉀離子能維持體內的電解質平衡、降低血壓,以及預防抽筋。(同場加映:預防抽筋不是只有香蕉!10種超級食物降低抽筋機率
  • 幫助造血與胎兒發育:萵苣的葉酸含量高,每100公克有19.9微克的葉酸,能幫助體內製造細胞與紅血球,尤其孕婦每日應攝取600微克葉酸,以幫助胎兒神經系統發育。若孕婦的葉酸攝取量不足時,則可考慮多吃萵苣來補充。

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萵苣料理簡單做

萵苣精力湯(參考自癌症關懷基金會):

  • 食材:結球萵苣100公克、鳳梨200克、蘋果1顆、綜合堅果2大匙、冷水600毫升
  • 作法:將所有食材洗淨、切塊後,依序放入果汁機打成汁後即可飲用。

水果海鮮輕食風萵苣沙拉(參考自農業兒童網):

  • 食材:萵苣適量、透抽1隻、橘子1顆、檸檬1/4顆、草莓數顆、鹽巴少許、冷壓初榨橄欖油適量、油適量。
  • 作法:將蔬果洗淨、萵苣切段、草莓去蒂頭、橘子的纖維絲去除;透抽去皮、切圓片;煮一鍋熱水,將透抽汆燙約1~2分鐘後放入冰水中冰鎮;將所有食材放入大碗中,依序加入調味料後拌勻即可食用。

(圖片授權:達志影像)

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參考資料

結球萵苣(食品藥物管理署)https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=540 Accessed March 10, 2022

萵苣的營養成分(台灣癌症基金會)https://www.canceraway.org.tw/page.php?IDno=345 Accessed March 10, 2022

萵苣的營養價值(台灣水果種類產期)https://www.baimi.org.tw/agro33.html Accessed March 10, 2022

萵苣的營養成分與利用(農業知識入口網)https://kmweb.coa.gov.tw/subject/subject.php?id=8921 Accessed March 10, 2022

身體有需要、嗜吃萵苣抗癌(有機農業全球資訊網)https://www.organic.org.tw/4616/ Accessed March 10, 2022

萵苣(農業知識入口網)https://kmweb.coa.gov.tw/theme_data.php?theme=production_map&id=34 Accessed March 10, 2022

生菜萵苣知多少(行政院農委會)https://www.tdais.gov.tw/ws.php?id=1666 Accessed March 10, 2022

營養素的定義及功用(香港特別行政區食物安全中心)https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/nutrient.php Accessed March 10, 2022

孕前補充葉酸 幫助寶貝成長(國民健康署)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4141&pid=12386 Accessed March 11, 2022

餐桌萵苣家族 一次認識多種萵苣(農業兒童網)https://kids.coa.gov.tw/view.php?func=kids_learning&categroy=A03&id=165&print=1 Accessed March 11, 2022

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文:文子齊, 最後更新於4 週前
資料查核:Hello 醫師