外食族如何維持營養均衡？謹記「3少3多」，健康外食不煩惱！

現代生活緊湊，在家開伙愈加不便，讓許多人三餐都選擇簡單方便的外食。只是外食為了美味以及食物的外觀，往往高油、重鹽以及高糖，鮮少兼顧飲食均衡，導致許多習慣外食的上班族不僅容易營養失調，還容易罹患心血管疾病，究竟該如何在外食以及健康之間，找到最好的平衡點呢？

《Hello 醫師》將會介紹外食族應該注意的飲食守則，讓各位在工作之餘，還能兼顧健康，放心用餐。

謹記3少3多原則

大部分外食高油鹽、口味重，無形之中給食用者帶來不小的健康負擔，若想吃得放心，就得先注意以下3點守則：

• 少油：選擇食物時，避開食用油煎、油炸、燴或是油脂含量高（如三層肉）及勾芡的菜色、多選擇蒸、煮的食物，並以白肉（禽類、魚肉）為主，去除外皮再食用則可進一步降低脂肪攝取量，另外也應少淋高油脂的醬料，如：肉汁、麻油、沙拉醬或美乃滋。（延伸閱讀：沙拉不一定好！速食如何健康吃看這裡）
• 少鹽：建議減少食用採醃、燻、滷烹調的料理，以降低過量的鹽分與鈉攝取。民眾不妨也可於點餐前，先行詢問店家能否能減輕餐點調味。若是要增加風味，可選擇以植物辛香料調味食品，如八角、花椒或香草等。
• 少加工食品：外食族仍應盡量以「原型食物」為主，盡量避免食用加工後的精緻食品，包括：罐頭、速食、甜點、蛋糕、汽水等，此類食品往往含有過多添加糖、脂肪與鈉，多食無益。

外食族大多缺乏蔬果，重口味的飲食則易引誘人於餐後選擇飲用含糖飲料，因此須謹記以下3大原則，才能保有健康的外食生活：

• 多蔬果：每日的蔬菜水果攝取量，應達到至少3份蔬菜、2份水果。平時可少點1份肉製品改為蔬菜，或可利用下班時間前往超市採購當季水果，提高膳食纖維與維生素C等營養素攝取量，不僅增進腸胃蠕動，也有助於提升免疫力，降低心血管疾病風險。
• 多穀：澱粉主食選擇全穀主食，用五穀米、糙米飯、燕麥取代白米飯，每日建議主食有1/3份為未精緻全穀類，可降低熱量，補充纖維以及維生素。
• 多水：以無糖茶、咖啡取代含糖飲料，多飲用白開水，每日至少補充1500ml的水分，若天氣炎熱或從事運動而大量流汗，應視情況增加水量攝取。

  小撇步：若尿液顏色偏深黃，就代表該喝水了！

詳細閱讀營養標示

除便當店與自助餐外，許多外食族也習慣於超商購買三餐。不過在購買前，記得詳加閱讀營養標示，可幫助你有效計算熱量與其他營養攝取，並避開過量添加的食品。

讓餐點多加變化

部分外食族的飲食習慣相當固定，每日三餐的飲食都相當類似，補充的營養素便相當侷限。舉例而言，若每次都習慣吃排骨便當，下次不妨可選擇鯖魚或雞腿便當，試著讓三餐的肉類或蔬菜來源多樣化，可降低某類營養素攝取不足的風險。

店家選擇：提供新鮮蔬菜優先

平日用餐地點，選擇能夠提供新鮮健康的食材為優先，若能提供多樣菜色，如蔬菜、穀類、豆類，每日更換菜色則更佳；儘量少去吃到飽餐廳，除容易熱量超標外，也容易吸收多餘的糖分、油脂。（推薦閱讀：吃到飽餐廳學問大！3個飲食原則請記住）

依三餐所食動態調整食量

每餐的進食量應由自己一天所需熱量做動態調整，一般上班族每日應該攝取大約1300~1600大卡左右。若是中午已經大魚大肉，那麼晚餐則該減少食量，以免超標，只要熱量維持固定，就能有效避免肥胖。（可參考BMR小工具並了解你的基礎代謝率，以利計算每日熱量攝取）

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（圖片授權：達志影像）