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外食族如何維持營養均衡?謹記「3少3多」,健康外食不煩惱!

外食族如何維持營養均衡?謹記「3少3多」,健康外食不煩惱!

現代生活緊湊,在家開伙愈加不便,讓許多人三餐都選擇簡單方便的外食。只是外食為了美味以及食物的外觀,往往高油、重鹽以及高糖,鮮少兼顧飲食均衡,導致許多習慣外食的上班族不僅容易營養失調,還容易罹患心血管疾病,究竟該如何在外食以及健康之間,找到最好的平衡點呢?

《Hello 醫師》將會介紹外食族應該注意的飲食守則,讓各位在工作之餘,還能兼顧健康,放心用餐。

謹記3少3多原則

大部分外食高油鹽、口味重,無形之中給食用者帶來不小的健康負擔,若想吃得放心,就得先注意以下3點守則:

  • 少油:選擇食物時,避開食用油煎、油炸、燴或是油脂含量高(如三層肉)及勾芡的菜色、多選擇蒸、煮的食物,並以白肉(禽類、魚肉)為主,去除外皮再食用則可進一步降低脂肪攝取量,另外也應少淋高油脂的醬料,如:肉汁、麻油、沙拉醬或美乃滋。(延伸閱讀:沙拉不一定好!速食如何健康吃看這裡
  • 少鹽:建議減少食用採醃、燻、滷烹調的料理,以降低過量的鹽分與鈉攝取。民眾不妨也可於點餐前,先行詢問店家能否能減輕餐點調味。若是要增加風味,可選擇以植物辛香料調味食品,如八角、花椒或香草等。
  • 加工食品:外食族仍應盡量以「原型食物」為主,盡量避免食用加工後的精緻食品,包括:罐頭、速食、甜點、蛋糕、汽水等,此類食品往往含有過多添加糖、脂肪與鈉,多食無益。

外食族大多缺乏蔬果,重口味的飲食則易引誘人於餐後選擇飲用含糖飲料,因此須謹記以下3大原則,才能保有健康的外食生活:

  • 多蔬果:每日的蔬菜水果攝取量,應達到至少3份蔬菜、2份水果。平時可少點1份肉製品改為蔬菜,或可利用下班時間前往超市採購當季水果,提高膳食纖維維生素C等營養素攝取量,不僅增進腸胃蠕動,也有助於提升免疫力,降低心血管疾病風險。
  • 多穀:澱粉主食選擇全穀主食,用五穀米、糙米飯、燕麥取代白米飯,每日建議主食有1/3份為未精緻全穀類,可降低熱量,補充纖維以及維生素。
  • 多水:以無糖茶、咖啡取代含糖飲料,多飲用白開水,每日至少補充1500ml的水分,若天氣炎熱或從事運動而大量流汗,應視情況增加水量攝取。
    小撇步:若尿液顏色偏深黃,就代表該喝水了!

謹記3少3多原則

詳細閱讀營養標示

除便當店與自助餐外,許多外食族也習慣於超商購買三餐。不過在購買前,記得詳加閱讀營養標示,可幫助你有效計算熱量與其他營養攝取,並避開過量添加的食品。

讓餐點多加變化

部分外食族的飲食習慣相當固定,每日三餐的飲食都相當類似,補充的營養素便相當侷限。舉例而言,若每次都習慣吃排骨便當,下次不妨可選擇鯖魚或雞腿便當,試著讓三餐的肉類或蔬菜來源多樣化,可降低某類營養素攝取不足的風險。

店家選擇:提供新鮮蔬菜優先

平日用餐地點,選擇能夠提供新鮮健康的食材為優先,若能提供多樣菜色,如蔬菜、穀類、豆類,每日更換菜色則更佳;儘量少去吃到飽餐廳,除容易熱量超標外,也容易吸收多餘的糖分、油脂。(推薦閱讀:吃到飽餐廳學問大!3個飲食原則請記住

依三餐所食動態調整食量

每餐的進食量應由自己一天所需熱量做動態調整,一般上班族每日應該攝取大約1300~1600大卡左右。若是中午已經大魚大肉,那麼晚餐則該減少食量,以免超標,只要熱量維持固定,就能有效避免肥胖。(可參考BMR小工具並了解你的基礎代謝率,以利計算每日熱量攝取

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BMR / TDEE 計算器:計算基礎代謝率、每日消耗總熱量

使用 BMR / TDEE 計算器算出你的基礎代謝率(BMR)與每日消耗總熱量(TDEE),只需要輸入身高、體重、年齡、活動量就能計算。

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

外食也能吃得好健康(衛福部)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=543&pid=717 Accessed March 8, 2022

外食把握三少三多,健康少負擔(衛福部)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1132&pid=2410 Accessed March 8, 2022

上班族外食也能吃得好健康(衛福部)https://www.mohw.gov.tw/cp-3160-25347-1.html Accessed March 8, 2022

外食族注意!營養均衡靠飲食7原則(桃園醫院)https://www.tygh.mohw.gov.tw/?aid=302&pid=0&page_name=detail&iid=1172 Accessed March 8, 2022

外食族怎麼吃(千禧之愛健康基金會)https://www.1000-love.org.tw/upload/teach_file/propaganda-53.pdf Accessed March 8, 2022

外食族的營養危機(中國醫藥大學附設醫院)https://www.csh.org.tw/file/f-Journal/E-106/Vol.52_10_part_2.pdf Accessed March 8, 2022

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文:吳承諦, 最後更新於31/03/2022
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