現代生活緊湊,在家開伙愈加不便,讓許多人三餐都選擇簡單方便的外食。只是外食為了美味以及食物的外觀,往往高油、重鹽以及高糖,鮮少兼顧飲食均衡,導致許多習慣外食的上班族不僅容易營養失調,還容易罹患心血管疾病,究竟該如何在外食以及健康之間,找到最好的平衡點呢?
確認登出嗎?
現代生活緊湊,在家開伙愈加不便,讓許多人三餐都選擇簡單方便的外食。只是外食為了美味以及食物的外觀,往往高油、重鹽以及高糖,鮮少兼顧飲食均衡,導致許多習慣外食的上班族不僅容易營養失調,還容易罹患心血管疾病,究竟該如何在外食以及健康之間,找到最好的平衡點呢?
《Hello 醫師》將會介紹外食族應該注意的飲食守則,讓各位在工作之餘,還能兼顧健康,放心用餐。
大部分外食高油鹽、口味重,無形之中給食用者帶來不小的健康負擔,若想吃得放心,就得先注意以下3點守則:
外食族大多缺乏蔬果,重口味的飲食則易引誘人於餐後選擇飲用含糖飲料,因此須謹記以下3大原則,才能保有健康的外食生活:
除便當店與自助餐外,許多外食族也習慣於超商購買三餐。不過在購買前,記得詳加閱讀營養標示,可幫助你有效計算熱量與其他營養攝取,並避開過量添加的食品。
部分外食族的飲食習慣相當固定,每日三餐的飲食都相當類似,補充的營養素便相當侷限。舉例而言,若每次都習慣吃排骨便當,下次不妨可選擇鯖魚或雞腿便當,試著讓三餐的肉類或蔬菜來源多樣化,可降低某類營養素攝取不足的風險。
平日用餐地點,選擇能夠提供新鮮健康的食材為優先,若能提供多樣菜色,如蔬菜、穀類、豆類,每日更換菜色則更佳;儘量少去吃到飽餐廳,除容易熱量超標外,也容易吸收多餘的糖分、油脂。(推薦閱讀:吃到飽餐廳學問大!3個飲食原則請記住)
每餐的進食量應由自己一天所需熱量做動態調整,一般上班族每日應該攝取大約1300~1600大卡左右。若是中午已經大魚大肉,那麼晚餐則該減少食量,以免超標,只要熱量維持固定,就能有效避免肥胖。(可參考BMR小工具並了解你的基礎代謝率,以利計算每日熱量攝取)
使用 BMR / TDEE 計算器算出你的基礎代謝率(BMR)與每日消耗總熱量(TDEE),只需要輸入身高、體重、年齡、活動量就能計算。
男性
女性
Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。
外食也能吃得好健康(衛福部)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=543&pid=717 Accessed March 8, 2022
外食把握三少三多,健康少負擔(衛福部)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1132&pid=2410 Accessed March 8, 2022
上班族外食也能吃得好健康(衛福部)https://www.mohw.gov.tw/cp-3160-25347-1.html Accessed March 8, 2022
外食族注意!營養均衡靠飲食7原則(桃園醫院)https://www.tygh.mohw.gov.tw/?aid=302&pid=0&page_name=detail&iid=1172 Accessed March 8, 2022
外食族怎麼吃(千禧之愛健康基金會)https://www.1000-love.org.tw/upload/teach_file/propaganda-53.pdf Accessed March 8, 2022
外食族的營養危機(中國醫藥大學附設醫院)https://www.csh.org.tw/file/f-Journal/E-106/Vol.52_10_part_2.pdf Accessed March 8, 2022