超加工食品有哪些？一次搞懂定義與健康風險

加工食品在日常飲食中隨處可見，但近年更受到關注的其實是「超加工食品」。許多人雖然聽過這個名詞，卻不一定清楚超加工食品是什麼、有哪些食物屬於超加工食品，以及它與一般加工食品有何差異。

《Hello醫師》帶你一次了解超加工食品的定義、常見種類與日常生活中該如何辨識，並進一步認識超加工食品與肥胖的關聯，以及可能對人體造成的健康危害。

什麼是超加工食品？超加工食品定義與標示制度一次看

國際上廣泛應用的加工食品分類系統為「NOVA食品分類（Nova food classification）」，由巴西聖保羅大學（University of Sao Paulo, Brazil）於2009年提出。此系統將食品和飲料依照加工性質、程度和目的，分成4級：

• 未加工或最低加工食品（Unprocessed or minimally processed foods）：泛指未加工（天然原型）或僅經過切洗、冷藏、冷凍、殺菌等最低程度處理的食物，例如蔬果、牛奶、魚類、雞蛋與飲用水。
• 加工烹調原料（Processed culinary ingredients）：通常由第1級食物提煉而來，用於烹調調味，例如油、糖、鹽、奶油等。
• 加工食品（Processed foods）：多為第1級食品加上第2級原料製成，主要目的是延長保存期限或提升風味，例如罐頭水果、醃漬物、起司與部分現做麵包。
• 超加工食品（Ultra-processed foods）：通常是經過多道工業程序製成，並加入家庭廚房中較少直接使用的成分，例如高果糖玉米糖漿、乳化劑、人工香料、色素、甜味劑、防腐劑、穩定劑等；常見加工方式還包括擠壓、重組、預炸等，使食品外觀、口感與原始食材差距更大。

超加工食品有哪些？

超加工食品常見可分為以下幾類：

1. 飲料與乳品類：如手搖飲、汽水、可樂、包裝果汁、運動飲料、調味乳、調味優格，以及調味植物奶等。
2. 零食與甜點類：如洋芋片、糖果、巧克力、包裝餅乾、蛋糕、甜甜圈、冰淇淋、包裝果醬與調味蔬果乾等。
3. 速食與即食食品類：如泡麵、微波即食餐、冷凍披薩、冷凍水餃、漢堡、薯條、雞塊與各式調理包。
4. 加工肉品與其他加工食品類：如香腸、熱狗、火腿、培根、甜不辣、魚板、各式火鍋料，以及部分代餐棒、蛋白奶昔、健康餅乾等。

以台灣常見飲食為例，超加工食品常見於手搖飲、包裝零食、泡麵、微波食品、調理包，以及香腸、火腿、甜不辣、魚板等各式加工配料中，很多人雖然不一定會特別吃洋芋片或汽水，但日常三餐與點心其實仍可能接觸不少超加工食品。

台灣超加工食品定義

目前台灣對於超加工食品，政府尚未明確定義或建立清楚易懂的標示制度。監察院2026年調查指出，現行食品標示方式不利一般民眾辨識食品的加工程度與潛在健康風險，並督促衛福部研議建立更清楚的分級與標示制度，同時檢討相關衛教資源與飲食指引是否應隨國人飲食型態改變而更新。

相較之下，國際間已有多種較直觀的包裝標示設計，例如英國的紅綠燈標示、澳洲與紐西蘭的健康星等、部分歐洲國家的營養評分，以及智利、墨西哥採用的警示圖示等，目的都是協助消費者更快判斷食品健康程度，也可作為未來台灣制度優化的參考。

超加工食品造成肥胖 關鍵4原因

英國國家飲食和營養調查（2008~2016年）研究指出，超加工食品攝取占比愈高，肥胖風險也愈高；只要日常飲食中超加工食品的占比每增加10%，肥胖相關風險便可能上升。除了熱量、糖、油、鹽偏高之外，超加工食品之所以容易讓人不知不覺吃過量，也與其口感設計、進食速度、飽足感下降及便利性高有關，可能原因如下：

1. 熱量高且含有大量反式脂肪、飽和脂肪、糖、鈉

人類進食多寡，往往不只受熱量影響，也會受到食物體積、口感與飽足感影響。許多超加工食品雖然體積不一定大，但熱量密度高，且常含大量添加糖、鈉、飽和脂肪，長期吃下來容易增加體重，也會提高血糖、血壓、血脂異常等風險。超加工食品通常比原型食物有更高的熱量密度、較低的水分與膳食纖維，因此更容易在不知不覺中攝取過多熱量。

2024年刊登於《BMJ》的傘狀回顧研究整合45篇統合分析、近1,000萬人資料後發現，高度暴露於超加工食品的飲食型態，與肥胖、第2型糖尿病、心血管疾病、部分癌症、憂鬱與整體死亡風險上升等多項不良健康結果有關。

2. 富含精製碳水化合物

碳水化合物含量高的飲食，會增加胰島素分泌，並改變胰島素反應，使過多的營養素儲存至脂肪組織，進而導致細胞內部處於飢餓狀態，提高食用者的飢餓感和食慾，長期下來就容易造成肥胖。

超加工食品多含有高精製碳水化合物、脂肪，因此易使人上癮，愈吃愈多，最終形成飲食習慣。

3. 缺乏纖維、質地精緻 容易吃太快

蔬菜、豆類、全穀等原型食物通常富含膳食纖維，能增加咀嚼時間與飽足感；相較之下，超加工食品往往纖維較少、質地較軟、更容易入口與吞嚥。約翰霍普金斯大學公共衛生學院指出，這類食品因工業加工改變了原本結構，常讓人吃得更快、飽足感來得更慢，自然就更容易過量攝取。

4. 份量大、方便吃、容易煮

超加工食品保存方便、取得快速、準備時間短，對忙碌上班族、外食族或需兼顧家庭照顧的人來說，確實很方便；但也正因如此，這類食品更容易從「偶爾吃」變成「天天吃」。超加工食品之所以普及，不只是因為好吃，還包括價格相對便宜、保存期長、省時省力等現實因素。

因此，討論超加工食品時，不應只把焦點放在「意志力不夠」，也要看到現代生活型態、外食環境與價格差異，都是讓人更依賴超加工食品的重要原因。

少吃超加工食品，把握健康3原則

1. 不求一次戒掉，先從替換開始
不必把所有包裝食品一次排除，較實際的做法是從高糖飲料、甜點、零食、加工肉品等較明確的高風險品項先減少。例如以白開水或無糖茶取代含糖飲料，以水果、無調味堅果取代部分零食。

2. 讀營養標示，也看成分表
除了注意熱量，也建議查看添加糖、鈉、飽和脂肪與膳食纖維含量；若成分表很長、含有許多不熟悉的添加物，通常代表加工程度較高。約翰霍普金斯大學也建議，選購時可優先挑選成分較單純、看得懂原料內容的產品。

3. 增加原型食物與在家準備食物的比例
多吃蔬菜、水果、豆類、全穀、蛋、魚、肉等原型食物，並提高在家備餐的頻率，有助於降低超加工食品攝取量。若新鮮蔬果不易取得，也可選擇冷凍或罐裝、但加工較少的食材作為替代，重點是讓日常飲食慢慢回到以原型食物為主。