此級食品包括各類含糖飲料、碳酸飲料、餅乾、加工肉品、超商量產的包裝麵包、泡麵、冷凍食品、微波食品等。(延伸閱讀:冷凍蔬菜沒營養?研究破解常見4大迷思)
從上表可得知,其實我們一般日常生活所認定的加工食品,大多都屬於「超加工食品」。這類食品以精密的化學方程式設計烹調方式,添加大量食品添加劑並經過反覆加工,讓食品遠離食物的原始樣貌及營養。
超加工食品造成肥胖 關鍵4原因
英國國家飲食和營養調查(2008~2016年)研究指出,超加工食品比其他食品更容易導致肥胖,只要在日常飲食中多攝取10%的超加工食品,肥胖機率(BMI及腰圍)就會提高18%,其可能因素如下:
1. 熱量高且含有大量反式脂肪、飽和脂肪、糖、鈉
人類進食多寡取決於食物份量,而非食物熱量,因此減肥者多偏好食用份量大但熱量低的食物。而超加工食品則剛好相反,多數市售超加工食品不僅份量大,但每單位熱量卻比天然食物高出許多,也是導致肥胖與各類慢性病的關鍵原因。
此外,超加工食品多含有大量糖、鈉、反式脂肪與飽和脂肪,長期食用累積下來易升高血糖、血壓、血脂,增加高血壓、糖尿病等慢性疾病的罹患風險。一研究發現,食用較多超加工食品者,罹患心血管疾病、冠狀動脈心臟病及腦血管疾病的機率較高。另一研究則指出,每多吃10%的超加工食品,罹患癌症的機率就會增加10%。
2. 富含精製碳水化合物
碳水化合物含量高的飲食,會增加胰島素分泌,並改變胰島素反應,使過多的營養素儲存至脂肪組織,進而導致細胞內部處於飢餓狀態,提高食用者的飢餓感和食慾,長期下來就容易造成肥胖。
超加工食品多含有高精製碳水化合物、脂肪,因此易使人上癮,愈吃愈多,最終形成飲食習慣。
3. 缺乏纖維、質地精緻