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吃多「超加工食品」小心肥胖、三高找上門!把握3原則遠離加工食品

吃多「超加工食品」小心肥胖、三高找上門!把握3原則遠離加工食品

加工食品在現代人生活中幾乎隨處可見,儘管許多人知道加工食品吃多不利人體健康,但卻不清楚有哪些食物是加工食品,對加工食品的危害原因也是一知半解。其實早在好幾十年前,加工食品就已經深入我們的生活之中,而拜食品科技進步所賜,如今有許多加工食品已進化為「超加工食品」。

《Hello醫師》將透過此文,帶你瞭解什麼是超加工食品、超加工食品的種類,以及對人體可能造成的危害。

什麼是超加工食品?

國際上廣泛應用的加工食品分類系統為「NOVA食品分類(Nova food classification)」,由巴西聖保羅大學(University of Sao Paulo, Brazil)於2009年提出。此系統將食品和飲料依照加工性質、程度和目的,分成4級:

  1. 未加工或最低加工食品(Unprocessed or minimally processed foods):泛指未加工(純天然)或為了食用而經過切除、冷藏、殺菌等最低加工的食物,如肉類、蔬菜、種子、雞蛋和飲用水。
  2. 經過加工的烹飪原料(Processed culinary ingredients):源自於第1級食物,如自種子提煉出來的油、自植物萃取出來的糖,目的在於與第1級食物組成菜餚,鹽、奶油、糖皆屬於此類。
  3. 加工食品(Processed foods):通常是第1級食品+第2級食品的組合,可視為是第1級食品的再加工。加工目的在於延長第1級食品的保存期限、提升風味,如魚罐頭、水果罐頭、起司及現作麵包
  4. 超加工食品(Ultra-processed foods):此級食品通常含有以下元素:
    (1)非原型或最低加工食品
    (2)含有第2級食品,或第2級食品的再加工成分,如從玉米澱粉經過化學加工製成的高果糖玉米糖漿
    (3)用非一般的方式烹調,如工廠加工或化學調製
    (4)含有眾多食品添加物,如防腐劑、抗氧化劑、色素、膨脹劑及穩定劑等

此級食品包括各類含糖飲料、碳酸飲料、餅乾、加工肉品、超商量產的包裝麵包、泡麵、冷凍食品、微波食品等。(延伸閱讀:冷凍蔬菜沒營養?研究破解常見4大迷思

加工食物怎麼分?利用NOVA食品分類表一看就懂

從上表可得知,其實我們一般日常生活所認定的加工食品,大多都屬於「超加工食品」。這類食品以精密的化學方程式設計烹調方式,添加大量食品添加劑並經過反覆加工,讓食品遠離食物的原始樣貌及營養。

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超加工食品造成肥胖 關鍵4原因

英國國家飲食和營養調查(2008~2016年)研究指出,超加工食品比其他食品更容易導致肥胖,只要在日常飲食中多攝取10%的超加工食品,肥胖機率(BMI及腰圍)就會提高18%,其可能因素如下:

1. 熱量高且含有大量反式脂肪、飽和脂肪、糖、鈉

人類進食多寡取決於食物份量,而非食物熱量,因此減肥者多偏好食用份量大但熱量低的食物。而超加工食品則剛好相反,多數市售超加工食品不僅份量大,但每單位熱量卻比天然食物高出許多,也是導致肥胖與各類慢性病的關鍵原因。

此外,超加工食品多含有大量糖、鈉、反式脂肪與飽和脂肪,長期食用累積下來易升高血糖血壓血脂,增加高血壓糖尿病等慢性疾病的罹患風險。一研究發現,食用較多超加工食品者,罹患心血管疾病、冠狀動脈心臟病及腦血管疾病的機率較高。另一研究則指出,每多吃10%的超加工食品,罹患癌症的機率就會增加10%

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2. 富含精製碳水化合物

碳水化合物含量高的飲食,會增加胰島素分泌,並改變胰島素反應,使過多的營養素儲存至脂肪組織,進而導致細胞內部處於飢餓狀態,提高食用者的飢餓感和食慾,長期下來就容易造成肥胖。

超加工食品多含有高精製碳水化合物、脂肪,因此易使人上癮,愈吃愈多,最終形成飲食習慣。

3. 缺乏纖維、質地精緻

蔬菜中的膳食纖維在腸道內遇水會膨脹,增加人體的飽足感,因此建議用餐時先食用蔬菜,再吃蛋白質和澱粉,就能減少整體的用餐份量。(延伸閱讀:先吃肉還是先吃菜?吃飯順序把握這原則,輕鬆減肥無負擔

超加工食品多缺乏纖維,質地也非常精緻,使人更容易咀嚼及吞嚥,延遲人體傳遞飽足感的神經訊號,進而導致過度進食。

4. 份量大、方便吃、容易煮

超加工食品可免去免去繁複的料理步驟,深受許多難以抽空煮飯者的喜愛,但也因為如此便捷的特性,許多人可能當作零食食用,邊吃邊看電視或工作,反而難察覺身體發出的飽足感訊號,進而食用過多的食物。

此外,消費者往往去連鎖賣場添購超加工食品時,一買就是一大包,無形間也提高了未來將攝取熱量。

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你吃的超加工食品數量遠超想像

也許讀者看到這裡,可能會認為自己所吃的超加工食品沒有很多,但其實超加工食品已經成為現代人主要的飲食來源。

統計指出美國、加拿大民眾平均每日所攝取的熱量,有超過一半都來自超加工食品,而台灣的情況也不落人後,依據衛福部102-105年的國民營養健康狀況變遷調查,台灣有近1/4~1/3的人口每日會喝1~2次的飲料,而且兒童、青少年的過重與肥胖盛行率也約佔1/4人口。

台灣的速食飲食文化雖不如歐美國家盛行,但台灣超商林立,多數人都習慣至超商選購微波食品、包裝食品,尤其是罐裝飲料。只是天氣一熱,每天就有可能喝2~3瓶,天氣變冷則也有微波加熱的選擇,令人難以戒除。

少吃超加工食品,把握健康3原則

  1. 多吃原型食物、現做食品,如麵包選麵包店當日現烤麵包,飲料以現做咖啡和茶取代罐裝飲料,午餐選擇自助餐,而非超商的微波食品。
  2. 養成閱讀食品成分表的習慣,選擇成分少的食品或擁有潔淨標章的食品,如含有6種添加物的起司,通常比含有25種添加物的起司來得健康。
  3. 多下廚或和親朋好友一起用餐。研究指出墨西哥裔的兒童相較於其他國家的兒童,食用較少的超加工食品,因為他們的飲食文化很注重家庭共食,父母在家烹飪的比例較高。

什麼是潔淨標章?

起源於英國,台灣現由慈悅國際有限公司設立及評鑑,目前已導入中華穀類食品工業技術研究所,許多國內公司產品皆有此標章,基本規範為:
  1. 無添加八大類食品添加物(人工香料、人工色素、人工甜味劑、防腐劑、漂白劑、保色劑、結著劑、含鋁膨脹劑)
  2. 原料必須為非基因改造
  3. 農藥殘留符合法律規範

(圖片授權:達志影像)

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

年輕人有多愛吃加工食品?(台灣素食營養學會)https://www.twvns.org/info/research/410-2021-09-13-06-07-44 Accessed Mar 29, 2022

你知道你今天吃了幾種食品添加物嗎? 認識〝超加工食品〞(台灣素食營養學會)https://www.twvns.org/info/research/370-2019-11-09-14-48-47 Accessed Mar 29, 2022

超加工食品和肥胖(國泰醫療財團法人)https://www.cgh.org.tw/ec99/rwd1320/allphoto/2400/nutr112.pdf Accessed Mar 29, 2022

Nova groups for food processing. https://world.openfoodfacts.org/nova Accessed Mar 29, 2022

Can the Consumption of Ultra-Processed Food Be Associated with Anthropometric Indicators of Obesity and Blood Pressure in Children 7 to 10 Years Old? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7692221/ Accessed Mar 29, 2022

Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. https://www.bmj.com/content/360/bmj.k322 Accessed Mar 29, 2022

What is ultra-processed food and how can you eat less of it? https://www.heartandstroke.ca/articles/what-is-ultra-processed-food Accessed Mar 29, 2022

Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29444771/ Accessed Mar 29, 2022

What are ultra-processed foods and are they bad for our health? https://www.health.harvard.edu/blog/what-are-ultra-processed-foods-and-are-they-bad-for-our-health-2020010918605 Accessed Mar 29, 2022

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文:張凱安, 最後更新於13/04/2022
資料查核:Hello 醫師