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麵包竟讓你膽固醇升高?5大高膽固醇食物快避開

麵包竟讓你膽固醇升高?5大高膽固醇食物快避開

美味的加工食品總是讓人垂涎欲滴,但背後潛藏的健康危機,諸如高油、高糖,缺乏纖維等問題,反而易導致膽固醇過高。甚至增加高血脂症、高膽固醇血症,以及其他心血管疾病的罹患風險。因此,《Hello醫師》將介紹5種可能造成膽固醇超標的食物,助你控制膽固醇濃度,預防心血管疾病纏身。

哪些人容易膽固醇過高?

要如何從判斷一個人膽固醇(Cholesterol)是否過高,可以透過4種數值來進行膽固醇自我檢測,包括總膽固醇是否高於200mg/dl、三酸甘油脂濃度是否高於150mg/dl、低密度脂蛋白濃度是否高於130mg/dl,以及高密度脂蛋白是否男性低於40mg/dl、女性低於50mg/dl。(推薦閱讀:血脂正常值是多少?膽固醇與三酸甘油酯檢測須知

然而,膽固醇濃度過高不見得是體重過重者才有的專利,體重正常或身材瘦長的人,甚至是長期茹素者,也可能會有膽固醇過高的情形。一般而言,糖尿病患者、年長者,以及平時飲食習慣不佳、缺乏運動、長期抽菸和酗酒者屬於皆具較高膽固醇過高風險,建議應定期健檢追蹤血脂肪變化。

5種高膽固醇食物少吃為妙

若想要改善膽固醇過高的問題,除了能從改變不良習慣做起,也應多注意日常飲食,才不會一不小心就吃下過多膽固醇。以下列出建議減量食用的5種NG食物:

1. 花枝

花枝又稱作墨魚或烏賊,儘管其擁有豐富的維生素B3,適量食用有助於維持血糖,還能降低罹患糖尿病的風險,其中的維生素E和牛磺酸,更具有極佳抗氧化能力,能有效保護心臟血管。不過,依據衛福部食品營養成分資料庫,每100公克的花枝內含193毫克的膽固醇,若一次攝取過多,即可能造成總膽固醇超標,引發各種心血管疾病。(推薦閱讀:海鮮膽固醇排行榜出爐!蝦米、小魚乾膽固醇含量high翻天

2. 麵包

許多人會買麵包當作早餐,但長期食用可能會導致膽固醇過高。由於麵包多為再加工的麵粉製品,通常得在製造過程中添加許多奶油、糖或其他人工香料,像是我們平時常吃的白土司、烤得油亮的菠蘿及酥皮麵包,雖然吃起來口感綿密,卻含有大量的澱粉及油脂,會讓人不知不覺吃進不少熱量。

建議民眾在麵包選擇上,可以少奶油或無奶油的歐式雜糧麵包為主,或可買饅頭、飯糰、包子或三明治輪流替換,補充不同營養成分,降低膽固醇過高或罹患高血脂症的風險。

吃太多麵包容易讓膽固醇過高

3. 豬肉、牛肉

膽固醇過高者應盡量避免食用五花肉、梅花肉、香腸、培根、牛腩、牛小排及動物內臟等油脂較高的部位。平常可改攝取脂肪含量較少的瘦肉,並於料理時先將脂肪先去除,使用水煮、清燉,代替油炸或油煎的烹調方式,即可減少脂肪攝取量,並降低膽固醇升高的機率。(推薦閱讀:膽固醇過高還能吃肉嗎?4種常見肉類這樣吃

4. 牡蠣

牡蠣又稱作蚵仔或青蚵,每100克的牡蠣中便含47克膽固醇,若經常採油炸方式進行烹調,且未節制食用量,就可能一不小心攝入過多膳食膽固醇。

建議食用牡蠣可以水煮代替油炸;因牡蠣內含的總脂肪量與飽和脂肪酸均較豬肉、牛肉低,若能適量食用牡蠣,其富含的Omega-3不飽和脂肪酸,除具抗發炎效果,還有助於降低血壓,減少罹患動脈粥狀硬化、血脂異常等疾病的風險。(延伸閱讀:膽固醇解禁!蛋黃海鮮適量吃不怕膽固醇過高

膽固醇過高也應減少牡蠣的攝取量

5. 高油脂肉類、澱粉類餐點

尤其是滷肉飯及三寶飯,店家通常會使用的肉類多為較為肥嫩的部分,而且飯上都會額外淋上一層富含豬油或雞油的醬汁,整體下來,脂肪含量通常都會超標。另外,像是炒飯、炒麵、炸醬麵、麻醬麵等快餐店常見餐點,皆屬於大量澱粉加入油脂的料理,不僅熱量較高、重口味,而且營養也較不均衡。

為避免膽固醇升高,導致高血壓及高血脂,甚至罹患心血管疾病,建議外食族可降低食用快餐的頻率,並搭配燙青菜、加一顆蛋或其他小菜,增加膳食纖維與其他維生素的攝取。

(圖片授權:達志影像)

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

認識高血脂(衛福部)https://www.chhw.mohw.gov.tw/zh/news/wellness-infos/2013681a-bf6f-495f-9281-85d96806eda2#:~:text=%E8%A1%80%E8%84%82%E6%AD%A3%E5%B8%B8%E5%80%BC%E7%82%BA%E7%B8%BD,%E5%AE%9C%E9%AB%98%E6%96%BC35mg%2Fdl%E3%80%82 Accessed March 4, 2022

吃很清淡,膽固醇還是高?!食物中的隱藏膽固醇(東元綜合醫院)https://www.tyh.com.tw/health/f27.html Accessed March 4, 2022

High cholesterol. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/symptoms-causes/syc-20350800 Accessed March 4, 2022

聽說高膽固醇血症的人都不能吃牡蠣嗎?(衛福部國民健康署)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=127&pid=12987#:~:text=%E7%89%A1%E8%A0%A3%E4%BF%97%E7%A8%B1%E8%9A%B5%E4%BB%94%E6%88%96%E9%9D%92,%E6%9C%83%E5%BD%B1%E9%9F%BF%E8%A1%80%E6%B6%B2%E4%B8%AD%E8%86%BD%E5%9B%BA%E9%86%87%E3%80%82  Accessed March 4, 2022

ω-3 不飽和脂肪酸與心血管疾病(中華民國藥師公會)https://www.taiwan-pharma.org.tw/magazine/113/011.pdf  Accessed March 4, 2022

15 Benefits of eating squid and side effects. https://healthbenefitsof.org/15-health-benefits-of-eating-squid/ Accessed March 4, 2022

解謎海味身世,花枝是烏賊的「藝名」?(環境資訊中心) https://e-info.org.tw/node/216850 Accessed March 4, 2022

高膽固醇血症飲食原則(亞洲大學附屬醫院)https://auh.org.tw/NewsInfo/HealthEducationInfo?docid=240 Accessed March 4, 2022

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文:連珮妤, 最後更新於31/03/2022
資料查核:Hello 醫師