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先吃肉還是先吃菜?吃飯順序把握這原則,輕鬆減肥無負擔

醫學審稿: 陳怡婷營養師 · 營養保健 · 醫院臨床營養師


文: Kyle Chang · 更新日期:2023/11/01

    先吃肉還是先吃菜?吃飯順序把握這原則,輕鬆減肥無負擔

    減肥減脂的族群之中,「吃飯順序」一直都是討論度相當高的話題,有人主張「先吃肉再吃菜」,有人則反其道而行「先吃肉再吃菜」或者「先喝湯再吃菜或吃肉」。如此多樣的吃飯順序,是否有優劣之分?就讓《Hello醫師》帶您一一分析,找出最適合且健康的吃飯順序。

    吃飯順序因人而異,先了解怎麼吃最適合你

    其實吃飯順序並沒有一個絕對且正確的答案。依據每個人身體狀況的不同,每個人適合的飲食方法就不一樣。例如水腫情形非常嚴重的人,若總遵循「先喝湯再吃菜」,很可能因多數湯品的高含量,加劇身體水腫情形,長期下來可能因體內的鈉過高,引起高血壓腎臟病

    另外,每個人飲食習慣不同,遵循單一吃飯順序實在有些強人所難,但當我們將推薦的吃飯順序整理後,可發現主要有以下3類:

  • 菜 ➔ 湯 ➔ 肉 ➔ 飯
  • 湯 ➔ 菜 ➔ 肉 ➔ 飯
  • 肉 ➔ 菜 、 湯 ➔ 飯
  • 聰明的你肯定已經發現,飯總是排在最後才吃,因此只要由後往前看,把握最後吃飯(澱粉)的簡單原則,就可以輕鬆建立起適合自己的吃飯順序與習慣。

    然而,為什麼要把飯放最後吃呢?

    飯最後一個吃就對了

    諸多研究皆指出先吃碳水化合物(飯、麵、麵包或其他精緻澱粉),再吃其他類的食物,會使體內血糖快速升高,胰島素濃度上升。過多的血糖容易轉變為脂肪,不僅造成肥胖,也會同步增加糖尿病、心血管疾病等風險。對糖尿病患者來說,血糖波動幅度過大,則會提高發生糖尿病併發症的機率,因此有些醫生會直接建議糖尿病患者在用餐時先吃菜或蛋白質,將澱粉留到最後吃,以控制血糖波動。

    飯最後一個吃就對了

    其實此種用餐順序不只適用於糖尿病患者,也適合一般人。人們常吃的精緻澱粉不僅熱量高、營養價值也比較低,儘管澱粉飽足感高,但也會讓血糖急速上升後驟降,在短時間內再度讓人產生飢餓感,鼓勵進食。

    先吃菜、先吃肉,哪一個才對?

    有研究證明先吃蔬菜,攝取膳食纖維可增加飽足感,但也有研究指出先吃肉,肉類之中的蛋白質會刺激下視丘的飽足感中樞,進而使大腦感到飽足感,發出停止進食的訊號。到底哪一個才是對的呢?

    由於蔬菜體積大、含水量高,因此可於進食後獲得飽足感,其富含膳食纖維幫助腸道蠕動、蔬菜類胃排空的速度也相較快肉類、主食快,但是也不能一味只吃菜,蛋白質攝取不足反而會讓飢餓感更頻繁出現,使人必須忍耐或進食,因此建議讀者從菜類、肉類開始吃都可以,只要記得大量蔬菜,搭配足量的蛋白質與適量澱粉食物,既確保營養均衡,也有助控制身材。

    先吃菜再吃肉,有湯就喝,沒湯也沒關係

    先吃菜、肉,澱粉放最後,用餐順序6步驟

    建議用餐順序可以這麼做:蔬菜 + (湯) ➔ 肉 ➔ 澱粉 ➔ 水果 ➔ 甜點

    1. 蔬菜:先吃蔬菜可增加飽足感,補充膳食纖維、礦物質及維生素,同時也能延緩血糖上升的速度,減少脂肪囤積。
    2. :喝湯可額外增加飽足感,但喝湯的順序並無硬性規定;蔬菜和湯兩者可以同時食用,也可以先湯後菜;另外,由於不是每個人都有喝湯的習慣,因此湯不是一個必要項目。若是在外用餐,建議避免食用濃湯、重口味的湯品。
    3. :建議可食用脂肪較少的「低脂蛋白質」,例如:去皮雞肉、白肉、海鮮、大豆類等,延長食物消化時間。飽和脂肪較高的紅肉則可減量食用。
    4. 澱粉:建議選擇未精製全穀類取代精緻澱粉類(如白米飯),除比較容易有飽足感外,血糖也不易升高。另外需特別注意勾芡過的濃湯、裹麵衣的炸物、披薩等食物,因烹調過程有加許多澱粉,屬於碳水化合物,應置於蔬菜及肉類之後食用或減少攝取。
    5. 水果:水果因含有糖分,容易引起血糖波動,建議於餐後食用。(延伸閱讀:膽固醇過高不能吃水果?近9成人水果吃太少,這樣吃才能降膽固醇!
    6. 甜點:甜點的糖分比多數食物都高,建議淺嚐即止並於最後食用,避免血糖瞬間升高,脂肪快速囤積。

    (圖片授權:達志影像)

    免責聲明

    Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

    醫學審稿:

    陳怡婷營養師

    營養保健 · 醫院臨床營養師


    文: Kyle Chang · 更新日期:2023/11/01

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