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先吃肉還是先吃菜?吃飯順序把握這原則,輕鬆減肥無負擔

先吃肉還是先吃菜?吃飯順序把握這原則,輕鬆減肥無負擔

減肥減脂的族群之中,「吃飯順序」一直都是討論度相當高的話題,有人主張「先吃肉再吃菜」,有人則反其道而行「先吃肉再吃菜」或者「先喝湯再吃菜或吃肉」。如此多樣的吃飯順序,是否有優劣之分?就讓《Hello醫師》帶您一一分析,找出最適合且健康的吃飯順序。

吃飯順序因人而異,先了解怎麼吃最適合你

其實吃飯順序並沒有一個絕對且正確的答案。依據每個人身體狀況的不同,每個人適合的飲食方法就不一樣。例如水腫情形非常嚴重的人,若總遵循「先喝湯再吃菜」,很可能因多數湯品的高含量,加劇身體水腫情形,長期下來可能因體內的鈉過高,引起高血壓腎臟病

另外,每個人飲食習慣不同,遵循單一吃飯順序實在有些強人所難,但當我們將推薦的吃飯順序整理後,可發現主要有以下3類:

  1. 菜 ➔ 湯 ➔ 肉 ➔ 飯
  2. 湯 ➔ 菜 ➔ 肉 ➔ 飯
  3. 肉 ➔ 菜 、 湯 ➔ 飯

聰明的你肯定已經發現,飯總是排在最後才吃,因此只要由後往前看,把握最後吃飯(澱粉)的簡單原則,就可以輕鬆建立起適合自己的吃飯順序與習慣。

然而,為什麼要把飯放最後吃呢?

飯最後一個吃就對了

諸多研究皆指出先吃碳水化合物(飯、麵、麵包或其他精緻澱粉),再吃其他類的食物,會使體內血糖快速升高,胰島素濃度上升。過多的血糖容易轉變為脂肪,不僅造成肥胖,也會同步增加心血管疾病的風險。對糖尿病患者來說,血糖波動幅度過大,則會提高發生糖尿病併發症的機率,因此有些醫生會直接建議糖尿病患者在用餐時先吃菜或蛋白質,將澱粉留到最後吃,以控制血糖波動。

飯最後一個吃就對了

其實此種用餐順序不只適用於糖尿病患者,也適合一般人。人們常吃的精緻澱粉不僅熱量高、營養價值也比較低,儘管澱粉飽足感高,但也會讓血糖急速上升後驟降,在短時間內再度讓人產生飢餓感,鼓勵進食。

先吃菜、先吃肉,哪一個才對?

有研究證明先吃蔬菜,攝取膳食纖維可增加飽足感,但也有研究指出先吃肉,肉類之中的蛋白質會刺激下視丘的飽足感中樞,進而使大腦感到飽足感,發出停止進食的訊號。到底哪一個才是對的呢?

由於蔬菜體積大、含水量高,因此可快速於進食後獲得飽足感,但其富含膳食纖維的特點卻也讓腸道蠕動與排空速度加快,所以一味只吃菜,蛋白質攝取不足反而會讓飢餓感更頻繁出現,使人必須忍耐或進食,因此建議讀者可先從菜類開始吃,接著搭配足量的蛋白質與適量澱粉食物,既確保營養均衡,也有助控制身材。

先吃菜再吃肉,有湯就喝,沒湯也沒關係

先吃菜再吃肉,用餐順序6步驟

用餐順序:蔬菜 + 湯 ➔ 肉 ➔ 澱粉 ➔ 水果 ➔ 甜點

  1. 蔬菜:先吃蔬菜可增加飽足感,補充膳食纖維、礦物質及維生素,同時也能延緩血糖上升的速度,減少脂肪囤積。
  2. 湯:蔬菜的膳食纖維遇水會膨脹,因此喝湯可額外增加飽足感。不過湯的順序並無硬性規定;蔬菜和湯兩者可以同時食用,也可以先湯後菜。另外,由於不是每個人都有喝湯的習慣,因此湯不是一個必要項目。若是在外用餐,則建議避免飲用湯品,除不具過多營養價值外,喝了反而易攝取過量鈉入肚。
  3. 肉:建議可食用脂肪較少的「瘦蛋白質」,例如:去皮雞肉、白肉、海鮮、大豆類等,延長食物消化時間。脂肪較高的紅肉則可減量食用,以滿足鐵質需求。
  4. 澱粉:建議選擇粗食或全穀類取代精緻澱粉類(如米飯),除比較容易有飽足感外,血糖也不易升高。另外需特別注意勾芡過的濃湯、裹麵衣的炸物、披薩等食物,因烹調過程有加許多澱粉和麵粉,屬於碳水化合物,應置於蔬菜及肉類之後食用。
  5. 水果:水果因含有糖分,容易引起血糖波動,建議於餐後食用。(延伸閱讀:膽固醇過高不能吃水果?近9成人水果吃太少,這樣吃才能降膽固醇!
  6. 甜點:甜點的糖分比多數食物都高,建議淺嚐即止並於最後食用,避免血糖瞬間升高,脂肪快速囤積。

(圖片授權:達志影像)

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參考資料

停看聽-您的用餐過程(台大醫院營養室)http://www.dmcare.org.tw/up3/2017-2-%E9%99%B3%E6%85%A7%E5%90%9B.pdf Accessed March 16, 2022

怎麼吃才健康—飲食順序可以減少肥胖(台灣癌症防治網)http://web.tccf.org.tw/lib/addon.php?act=post&id=4478 Accessed March 16, 2022

吃東西的順序:先吃菜、再吃肉、最後吃澱粉類是對的嗎?(財團法人灃食公益飲食文化教育基金會)https://www.fullfoods.org/news/%E5%90%83%E6%9D%B1%E8%A5%BF%E7%9A%84%E9%A0%86%E5%BA%8F%EF%BC%9A%E5%85%88%E5%90%83%E8%8F%9C%E3%80%81%E5%86%8D%E5%90%83%E8%82%89%E3%80%81%E6%9C%80%E5%BE%8C%E5%90%83%E6%BE%B1%E7%B2%89%E9%A1%9E%E6%98%AF/ Accessed March 16, 2022

減重飲食個人化安全又健康(長庚醫訊)https://www.cgmh.org.tw/cgmn/category.asp?id_seq=1904014#.YicEQf5BxEY Accessed March 16, 2022

Gastrointestinal satiety signals II. Cholecystokinin. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14715515/ Accessed March 16, 2022

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文:張凱安, 最後更新於16/03/2022
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