在減肥減脂的族群之中,「吃飯順序」一直都是討論度相當高的話題,有人主張「先吃肉再吃菜」,有人則反其道而行「先吃肉再吃菜」或者「先喝湯再吃菜或吃肉」。如此多樣的吃飯順序,是否有優劣之分?就讓《Hello醫師》帶您一一分析,找出最適合且健康的吃飯順序。
在減肥減脂的族群之中,「吃飯順序」一直都是討論度相當高的話題,有人主張「先吃肉再吃菜」,有人則反其道而行「先吃肉再吃菜」或者「先喝湯再吃菜或吃肉」。如此多樣的吃飯順序,是否有優劣之分?就讓《Hello醫師》帶您一一分析,找出最適合且健康的吃飯順序。
聰明的你肯定已經發現,飯總是排在最後才吃,因此只要由後往前看,把握最後吃飯(澱粉)的簡單原則,就可以輕鬆建立起適合自己的吃飯順序與習慣。
然而,為什麼要把飯放最後吃呢?
諸多研究皆指出先吃碳水化合物(飯、麵、麵包或其他精緻澱粉),再吃其他類的食物,會使體內血糖快速升高,胰島素濃度上升。過多的血糖容易轉變為脂肪,不僅造成肥胖,也會同步增加糖尿病、心血管疾病等風險。對糖尿病患者來說,血糖波動幅度過大,則會提高發生糖尿病併發症的機率,因此有些醫生會直接建議糖尿病患者在用餐時先吃菜或蛋白質,將澱粉留到最後吃,以控制血糖波動。
其實此種用餐順序不只適用於糖尿病患者,也適合一般人。人們常吃的精緻澱粉不僅熱量高、營養價值也比較低,儘管澱粉飽足感高,但也會讓血糖急速上升後驟降,在短時間內再度讓人產生飢餓感,鼓勵進食。
有研究證明先吃蔬菜,攝取膳食纖維可增加飽足感,但也有研究指出先吃肉,肉類之中的蛋白質會刺激下視丘的飽足感中樞,進而使大腦感到飽足感,發出停止進食的訊號。到底哪一個才是對的呢?
由於蔬菜體積大、含水量高,因此可於進食後獲得飽足感,其富含膳食纖維幫助腸道蠕動、蔬菜類胃排空的速度也相較快肉類、主食快,但是也不能一味只吃菜,蛋白質攝取不足反而會讓飢餓感更頻繁出現,使人必須忍耐或進食,因此建議讀者從菜類、肉類開始吃都可以,只要記得大量蔬菜,搭配足量的蛋白質與適量澱粉食物,既確保營養均衡,也有助控制身材。
建議用餐順序可以這麼做:蔬菜 + (湯) ➔ 肉 ➔ 澱粉 ➔ 水果 ➔ 甜點
(圖片授權:達志影像)
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