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膽固醇過高不能吃水果?近9成人水果吃太少,這樣吃才能降膽固醇!

膽固醇過高不能吃水果?近9成人水果吃太少,這樣吃才能降膽固醇!

「多吃蔬果」是許多人耳熟能詳的飲食建議,其中水果所含的豐富維生素更是對健康有諸多益處。但也有另外一派說法認為吃太多水果反而對身體有害,尤其膽固醇過高者更應小心,究竟事實為何?

水果高糖分,果糖可能加劇膽固醇過高症狀?

近幾年對水果的指控不外乎是糖分太高、熱量太高,可能會提升血糖,造成肥胖,甚至有專家指出攝取過多果糖會提高膽固醇,而多數水果皆含有豐富果糖,因此膽固醇過高者應該節制食用水果。(延伸閱讀:水果糖分高吃太多恐傷身!掌握3點原則健康吃

事實上,果糖只是水果天然糖分的其中之一。多數水果皆含有葡萄糖和果糖2種糖分,而且水果除了糖分外,更擁有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維、水分等有益健康的營養成分。

人工果糖VS天然果糖

國外確實曾有報告指出,果糖攝取過量可能會導致膽固醇升高,但該研究使用的是人工果糖(高果糖玉米糖漿),而非水果本身的天然果糖。

在代謝過程中,人工果糖比其他糖類更容易轉換成脂肪,促進餐後三酸甘油酯(血油)合成與體脂肪的生成,因此更容易導致體重增加,長期下來易提高糖尿病與心血管疾病的風險。

水果含有果糖,果糖對身體不好,所以不要吃太多水果?

水果含多樣營養 適量食用利大於弊

由此可見,只因水果含有果糖就避而不食,反而限縮多樣化的攝取來源。尤其已有大量研究報告皆指出,水果蘊含豐富水溶性膳食纖維和抗氧化劑,可以有效降低膽固醇,促進腸胃蠕動,增強抵抗力並預防心血管疾病。(延伸閱讀:想降低膽固醇?這5種食物吃下去就對了

一般而言,無論是健康民眾或膽固醇過高者,適量食用水果皆對健康有所助益,其實根據台灣2013~2016的國民營養健康狀況變遷調查結果,我國成年人水果攝取量不足2份(1份為100克)者高達86%,憂心食用過多水果實屬多慮。然而,若為糖尿病或其他血糖相關疾病患者,或是對水果過敏、罹患果糖不耐症的人,則應與醫師討論飲食內容,酌量食用水果。

針對膽固醇過高的民眾,英國心臟保健基金會建議每日至少食用5份(1份為80克)蔬果,請見以下份量比較參考:

1份水果量約為:

英國心臟保健基金會建議每日食用五份蔬果

1份蔬菜約為:

英國心臟保健基金會建議每日食用上列蔬果合計至少應食用5份,不過建議民眾平均搭配,採3份蔬菜2份水果的方式,正好也符合我國衛福部之每日飲食指南。若一開始無法達成也不必心急,只要漸漸增加日常飲食中的蔬果攝取量,膽固醇指數也會逐漸好轉。

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Very high fructose intake increases serum LDL-cholesterol and total cholesterol: a meta-analysis of controlled feeding trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23825185/ Accessed March 4, 2022

Diets Rich in Fruits and Vegetables Are Associated with Lower Cardiovascular Disease Risk in Adolescents. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29382069/ Accessed March 4, 2022

Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23594708/ Accessed March 4, 2022

吃太多果糖與兒童及青少年晚期肝病有關(台灣癌症防治網)http://web.tccf.org.tw/lib/addon.php?act=post&id=4073 Accessed March 4, 2022

Six cholesterol-busting foods. https://www.heartuk.org.uk/healthy-living/cholesterol-lowering-foods Accessed March 4, 2022

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文:張凱安, 最後更新於31/03/2022
資料查核:Hello 醫師