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預防抽筋不是只有香蕉!10種超級食物降低抽筋機率

預防抽筋不是只有香蕉!10種超級食物降低抽筋機率

肌肉抽筋常常疼痛難耐,雖然可能休息一陣子就會改善,但在運動或戶外活動時容易反覆發作,令人非常困擾。不過,經常抽筋是可以避免的,除了不要運動過度,營養補充更是關鍵,以下將介紹幫助預防抽筋的營養素和食物。

缺乏 4 種營養素容易抽筋

在介紹預防抽筋食物前,我們應先了解肌肉抽筋的原因。抽筋通常是突發性的,並且會持續一段時間。任何部位都可能發生抽筋,而最常見的抽筋部位就是腿部。而引發肌肉抽筋有許多可能,常見的原因包括:肌肉使用過度、代謝失調(Metabolic disorders)、脫水、經痛等,除此之外,某些營養素的缺乏也可能導致容易抽筋,例如:鈉(Sodium)、(Potassium)、鈣(Calcium)、鎂(Magnesium)。

10 大超級食物防抽筋

除了運動前暖身,運動時量力而為,避免肌肉過度疲勞,飲食上我們也可以多加注意,因為缺乏以上四種營養素也容易讓肌肉抽筋,建議民眾應該要適時補充上述營養素,不過大家不需要特地購買營養補充品,因為許多天然食物都含有這些成分,以下介紹十種營養食物,幫助預防抽筋。

  • 香蕉:講到預防抽筋,腦海多數人浮現的第一個食物,肯定是香蕉,因為除了含有高鉀外,香蕉還含有,四種避免抽筋的營養素香蕉就有三種。再加上香蕉食用方便,不難想像為什麼提到抽筋,大家馬上就會聯想到它。
  • 高品質澱粉類:如地瓜、馬鈴薯南瓜,都富含、鉀、外。而地瓜的鈣含量還是香蕉的六倍,馬鈴薯和南瓜則含有大量的水分,能避免因脫水造成的抽筋。
  • 酪梨:一顆酪梨的鉀含量高達 975克,相當於香蕉和地瓜的兩倍,而鉀對於肌肉的運作相當重要,而且對心臟健康有益。
  • 豆類:除了富含鎂,還是高纖食物,可以舒緩經痛、控制血糖,並且降低壞膽固醇(低密度脂蛋白,LDL)。
  • 瓜類水果:哈密瓜、香瓜或木瓜等瓜類水果,都富含鎂、鈣、大量水分,還有少量的鈉。運動時會因為流汗,流失大量的鈉和水分,如果流失過多水分造成脫水,就很容易會抽筋,因此運動後吃一碗的哈密瓜是不錯的選擇。
  • 牛奶:牛奶不僅含有豐富的鈣、鉀和鈉,也是補水的好方式,另外,牛奶的高蛋白質,還能幫助運動後肌肉的修復。
  • 深綠色蔬菜:例如羽衣甘藍菠菜綠花椰菜等,都富含鈣和鎂,而且研究顯示,攝取高鈣食物還有預防經痛的效果。
  • 柳橙汁:一杯(約250 cc)柳橙汁含有約500毫克的鉀,及27克的鈣和鎂。
  • 堅果、種子類:這類食物都富含鎂,有許多種的堅果種子也富含鈣。
  • 番茄或番茄汁:番茄富含水分和鉀,喝一杯(約250 cc)番茄汁,就能攝取約 15% 的每日建議攝取量。
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參考資料

What food and drinks can help to prevent cramp on game day? https://healthcentral.nz/what-food-and-drinks-are-beneficial-to-prevent-cramp-on-a-game-day/. Accessed October 25, 2019.

Foods That May Help with Muscle Cramps. https://www.webmd.com/pain-management/ss/slideshow-muscle-cramps-foods. Accessed October 25, 2019.

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文:周士閔, 最後更新於11/12/2020
醫學審稿:賴建翰
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