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間歇性斷食瘦身:減脂不掉肌!健身族這樣做

間歇性斷食瘦身:減脂不掉肌!健身族這樣做

如何能在健身或斷食瘦身的同時,還能保住肌肉線條,甚至能一舉突破減脂撞牆期?疫後重新逐步開放設施使用後,不少人也迫不急待回歸健身房鍛鍊,或透過飲食、斷食的方式來達到減重目的。

具有美國ACE-CPT國際私人教練執照的Sunny黃君聖營養師,近日出版《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》一書,將自己為家人設計的飲食結合減肥減脂計畫集結成冊,同時並為《Hello醫師》也邀請黃君聖營養師,為廣大的健身族群一次公開常見的間歇性斷食疑慮,讓你輕鬆斷食不掉肌,更毋需以用藥輔助健身而傷害身體,就能突破減脂撞牆期,朝理想體態更進一步。你也想知道:間歇性斷食有哪些?

間歇性斷食適合健身族嗎?

熱愛健身的人都知道,處於飢餓狀態會導致力量下降,影響訓練效果,但若目標在於「降低體脂肪」而非「提升力量」或「增加肌肉量」,那麼間歇性斷食相當適合健身族快速減脂後,再考慮增肌

然而,若從未執行過間歇性斷食,一開始在斷食空腹期間可以優先選擇低強度運動,讓身體逐漸適應「肚子空空」的感覺。

黃君聖營養師於Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤表示:「初次嘗試斷食的新手在運動時,可能會感受到馬拉松選手跑到一個程度時出現的「撞牆期」。其實這是我們身體所儲存的肝醣耗盡,因而產生的疲勞現象。但是身體的能量來源並不是只有糖原(Glycogen),還有另外一個供給來源,就是身上的脂肪。在低強度的運動之下,脂肪能夠提供源源不絕的能量,只是需要一些時間適應能量來源的切換,所以在斷食空腹期間可以選擇低強度的運動。」當能採此方式持之以恆,就能一舉突破減脂撞牆期。(延伸閱讀:脂肪練不出肌肉!這些健身迷思錯很大

另外他也提醒,如果你做的是屬於中高強度的重訓,而且訓練時間達1~2小時以上,則建議在運動前補充一些碳水化合物。畢竟重訓時最主要的能量來源還是糖原,如此一來,運動表現會比較好,也能夠達成訓練目的。

間歇性斷食瘦身不掉肌
黃君聖營養師(圖片授權:采實文化)

運動完進入斷食期 如何調配進食窗口?

所謂進食窗口即准許進食的時間,以168斷食為例,「168斷食」指的是一天24小時,16個小時不吃東西,控制在8小時內進食。假設早上9點吃了第一餐,那麼到了下午5點過後,就不能再吃任何東西了。

熟悉間歇性斷食對訓練的影響後,喜愛健身的你們還需面對應該在健身前用餐還是健身後用餐的難題。理想上,運動後若能補充足夠營養,並適時調整,對於肌肉修復與成長十分有益。

斷食瘦身不掉肌 營養攝取成關鍵

黃君聖營養師強調,不少人會採用斷食瘦身搭配上運動,來提高成效,也因此運動後的那一餐相當重要,因為這時肌肉需要營養補充,所以建議運動後一定要吃足夠的營養,最好攝取一份約30公克的蛋白質,可促進肌肉合成。但如果運動後已經超過斷食時間,該怎麼辦呢?

間歇性斷食瘦身不掉肌
(圖片授權:采實文化)

其實飲食方式最重要的還是要看整日的營養攝取,如果你今天的蛋白質攝取量已經足夠,那就不需要再額外補充;但若今天的營養需求不足,會建議在運動後補充營養。如果想讓斷食的效果來到最佳,則可以把運動後的進食移到運動前吃,就能達到最佳斷食效果。

間歇性斷食的重點原則在於,要在可進食的時間段中把一整天的營養需求吃完,如果營養需求未達到,還是可以在運動完補充。營養素攝取足夠才是重要關鍵,吃的時間只是輔助手段。

黃君聖營養師也提醒讀者,只要記住「早餐晚點吃,晚餐早點吃」的口訣,控制在8小時內進食且兼顧足夠營養並非難事。

如果已經執行168斷食一段時間,習慣了這樣的飲食方式,在食物種類以及分量都能夠拿捏準確之後,可以再往更進階的斷食方式前進。像是縮短進食的時間,調整成18/6、20/4,甚至是5:2 斷食,但建議要以循序漸進的方式改變,讓身體慢慢適應。

斷食期會造成肌肉流失?

眼見辛苦鍛鍊的肌肉恐怕因爲錯誤飲食而流失,絕對可說是健身者們最害怕的夢靨,不乏有人因此不願貿然減脂,就怕訓練成果白費。然而,只要注意每天營養攝取充足、配合運動,其實肌肉流失實沒有想像中那麼簡單。

黃君聖營養師表示:「造成肌肉流失的原因就是營養攝取不足,體內缺乏足夠的營養來源,就會從肌肉提取營養,供給身體使用。因此除了總熱量以外,要注意蛋白質是否攝取足夠。蛋白質是維持肌肉非常重要的營養素,只要每日的熱量和營養素攝取足夠,並且加上適度阻力訓練,就不會有肌肉流失的情形。」

間歇性斷食瘦身不掉肌
運動後補充正確飲食如足夠的蛋白質營養,可加速肌肉合成、瘦身不掉肌。(圖片授權:采實文化)

何時可停止斷食?是否會復胖?

常常有人問,斷食到底要執行多久?執行完會不會復胖?其實間歇性斷食沒有標準的執行時間,重點是要看你的目的性為何。如果你已經透過斷食達到理想體重,就可以調整回原本的飲食方式,至於之後會不會復胖,則取決於之後的飲食內容。

停止斷食後,若想以增肌為目的,建議每日攝取熱量至少要超過每日總消耗熱量(TDEE)會有比較好的效果,不過大原則還是要保持健康的飲食習慣,搭配精心設計訓練菜單,就能在增肌之餘,也不讓體脂過於猖狂。(點此前往BMR/TDEE計算機

如果斷食之後又恢復高油、高糖、高鹽、分量超標的飲食,變胖可說指日可待!所以我們所要做的,就是把飲食習慣調整成能夠長期執行,並且適合個人生活作息的飲食方式,才是維持健康的不二法門。(以上部分內容摘錄自《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》)

《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》采實文化出版

(首圖授權:達志影像)

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文:于承宇, 最後更新於4 週前
醫學審稿:黃君聖(Sunny)營養師