間歇性斷食瘦身：減脂不掉肌！健身族這樣做

如何能在健身或斷食瘦身的同時，還能保住肌肉線條，甚至能一舉突破減脂撞牆期？疫後重新逐步開放設施使用後，不少人也迫不急待回歸健身房鍛鍊，或透過飲食、斷食的方式來達到減重目的。

具有美國ACE-CPT國際私人教練執照的Sunny黃君聖營養師，近日出版《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》一書，將自己為家人設計的飲食結合減肥減脂計畫集結成冊，同時並為《Hello醫師》也邀請黃君聖營養師，為廣大的健身族群一次公開常見的間歇性斷食疑慮，讓你輕鬆斷食不掉肌，更毋需以用藥輔助健身而傷害身體，就能突破減脂撞牆期，朝理想體態更進一步。（你也想知道：間歇性斷食有哪些？）

間歇性斷食適合健身族嗎？

熱愛健身的人都知道，處於飢餓狀態會導致力量下降，影響訓練效果，但若目標在於「降低體脂肪」而非「提升力量」或「增加肌肉量」，那麼間歇性斷食相當適合健身族快速減脂後，再考慮增肌。

然而，若從未執行過間歇性斷食，一開始在斷食空腹期間可以優先選擇低強度運動，讓身體逐漸適應「肚子空空」的感覺。

黃君聖營養師於《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》表示：「初次嘗試斷食的新手在運動時，可能會感受到馬拉松選手跑到一個程度時出現的「撞牆期」。其實這是我們身體所儲存的肝醣耗盡，因而產生的疲勞現象。但是身體的能量來源並不是只有糖原（Glycogen），還有另外一個供給來源，就是身上的脂肪。在低強度的運動之下，脂肪能夠提供源源不絕的能量，只是需要一些時間適應能量來源的切換，所以在斷食空腹期間可以選擇低強度的運動。」當能採此方式持之以恆，就能一舉突破減脂撞牆期。（延伸閱讀：脂肪練不出肌肉！這些健身迷思錯很大）

另外他也提醒，如果你做的是屬於中高強度的重訓，而且訓練時間達1~2小時以上，則建議在運動前補充一些碳水化合物。畢竟重訓時最主要的能量來源還是糖原，如此一來，運動表現會比較好，也能夠達成訓練目的。

運動完進入斷食期 如何調配進食窗口？

所謂進食窗口即准許進食的時間，以168斷食為例，「168斷食」指的是一天24小時，16個小時不吃東西，控制在8小時內進食。假設早上9點吃了第一餐，那麼到了下午5點過後，就不能再吃任何東西了。

熟悉間歇性斷食對訓練的影響後，喜愛健身的你們還需面對應該在健身前用餐還是健身後用餐的難題。理想上，運動後若能補充足夠營養，並適時調整，對於肌肉修復與成長十分有益。

斷食瘦身不掉肌 營養攝取成關鍵

黃君聖營養師強調，不少人會採用斷食瘦身搭配上運動，來提高成效，也因此運動後的那一餐相當重要，因為這時肌肉需要營養補充，所以建議運動後一定要吃足夠的營養，最好攝取一份約30公克的蛋白質，可促進肌肉合成。但如果運動後已經超過斷食時間，該怎麼辦呢？

其實飲食方式最重要的還是要看整日的營養攝取，如果你今天的蛋白質攝取量已經足夠，那就不需要再額外補充；但若今天的營養需求不足，會建議在運動後補充營養。如果想讓斷食的效果來到最佳，則可以把運動後的進食移到運動前吃，就能達到最佳斷食效果。

間歇性斷食的重點原則在於，要在可進食的時間段中把一整天的營養需求吃完，如果營養需求未達到，還是可以在運動完補充。營養素攝取足夠才是重要關鍵，吃的時間只是輔助手段。

黃君聖營養師也提醒讀者，只要記住「早餐晚點吃，晚餐早點吃」的口訣，控制在8小時內進食且兼顧足夠營養並非難事。

如果已經執行168斷食一段時間，習慣了這樣的飲食方式，在食物種類以及分量都能夠拿捏準確之後，可以再往更進階的斷食方式前進。像是縮短進食的時間，調整成18/6、20/4，甚至是5：2 斷食，但建議要以循序漸進的方式改變，讓身體慢慢適應。

斷食期會造成肌肉流失？

眼見辛苦鍛鍊的肌肉恐怕因爲錯誤飲食而流失，絕對可說是健身者們最害怕的夢靨，不乏有人因此不願貿然減脂，就怕訓練成果白費。然而，只要注意每天營養攝取充足、配合運動，其實肌肉流失實沒有想像中那麼簡單。

黃君聖營養師表示：「造成肌肉流失的原因就是營養攝取不足，體內缺乏足夠的營養來源，就會從肌肉提取營養，供給身體使用。因此除了總熱量以外，要注意蛋白質是否攝取足夠。蛋白質是維持肌肉非常重要的營養素，只要每日的熱量和營養素攝取足夠，並且加上適度阻力訓練，就不會有肌肉流失的情形。」

何時可停止斷食？是否會復胖？

常常有人問，斷食到底要執行多久？執行完會不會復胖？其實間歇性斷食沒有標準的執行時間，重點是要看你的目的性為何。如果你已經透過斷食達到理想體重，就可以調整回原本的飲食方式，至於之後會不會復胖，則取決於之後的飲食內容。

停止斷食後，若想以增肌為目的，建議每日攝取熱量至少要超過每日總消耗熱量（TDEE）會有比較好的效果，不過大原則還是要保持健康的飲食習慣，搭配精心設計訓練菜單，就能在增肌之餘，也不讓體脂過於猖狂。（點此前往BMR/TDEE計算機）

如果斷食之後又恢復高油、高糖、高鹽、分量超標的飲食，變胖可說指日可待！所以我們所要做的，就是把飲食習慣調整成能夠長期執行，並且適合個人生活作息的飲食方式，才是維持健康的不二法門。（以上部分內容摘錄自《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》）

（首圖授權：達志影像）