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什麼是基礎代謝率BMR?復胖原來是代謝率作祟

什麼是基礎代謝率BMR?復胖原來是代謝率作祟

您是否曾經發現減肥碰到瓶頸,好不容易減了幾公斤,體重就開始停滯,好像再也下降不了,或是成功瘦了下來,過不久又開始復胖,甚至還超過以前的體重。難道大家都是因為意志力不足,一瘦下來就開始毫無節制地吃,懶得去運動嗎?這可不一定。以下將介紹代謝率與體重的的關係,和大家一起認識代謝率,建立正確的減肥觀念。

什麼是靜止、基礎代謝率?

你聽過 BMI,多數人可能也聽過基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR),不過你聽過靜止代謝率(Rest Metabolic Rate)嗎?其實靜止代謝率與基礎代謝率BMR的定義相近,也就是當身體休息、沒有活動時,為了維持生命,身體所需的基本熱量,差別在於BMR的計算較嚴格,需要斷食並關在黑暗的房間來檢測,RMR的檢測則較為方便,只需要休息 30~60 分鐘就可以測量,因此數據較貼近一般人的生活。

建立正確減肥觀念 計算TDEE

在了解靜止與基礎代謝率後,我們應該還要有 TDEE – 每日所需消耗熱量(Total Daily Energy Expenditure,以下簡稱TDEE)的概念,也就是每日消耗總熱量,顧名思義,它的計算考量了人們的工作、活動程度,算出一天大約消耗多少熱量。因此,只要一天攝取超過TDEE的熱量,那麼就會增重;相反地,吃的熱量比TDEE少,就會減重,大家可多利用-BMR/TDEE計算器,計算出自己的基礎代謝率與TDEE,輕鬆控制自己體重。

復胖是代謝率作祟

然而,即使成功減重,大家對於復胖的擔心卻從來沒少過。紐約時報(The New York Times)就曾報導,在美國著名的電視節目《減肥達人》(The Biggest Loser)中,成功瘦身的 14 位參賽者,學者發現他們在數年之後,通通都復胖了,更糟糕的是,他們的靜止代謝率,竟然都大幅下降,換句話說,過去參賽者可能餐餐吃兩碗白飯,體重都能維持不變,但成功瘦身後,同樣吃兩碗卻會變胖不少。也難怪很多人都發現減重之後,不僅很難維持瘦身的成果,甚至有可能復胖到比以前更重,原因就是代謝率會隨著體重一起增減。

避免快速減重 肌肉量流失

任何快速的減重方式,或是過度限制熱量攝取,都會造成代謝率下降,某些飲食方式甚至會讓身體分解肌肉,作為能量來源,而肌肉量下降會讓代謝率變差,這種快速減重的方式,在短暫減肥成功後,很容易因為基礎代謝率變更差,出現復胖的現象。

運動增加肌肉 提升代謝率、TDEE

身體的基礎代謝率會依性別、年紀、體重、甚至是基因,而有所差異,這也是為什麼同樣的食量和運動量,還是有人胖有人瘦。雖然代謝率的快慢改變不易,但我們仍然可以透過運動,來提升TDEE,並維持我們的肌肉量,避免因肌肉流失,造成代謝率下降。另外,可考慮重量訓練來增加肌肉量,藉此提升整體代謝率,因為肌肉燃燒熱量的速度,比脂肪快得多,即使在休息時都能幫助消耗更多熱量。

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BMR / TDEE 計算器

使用 BMR / TDEE 計算器算出你的基礎代謝率(BMR)與每日消耗總熱量(TDEE),只需要輸入身高、體重、年齡、活動量就能計算。

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參考資料

How can I speed up my metabolism?https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/

After “The Biggest Loser,” Their Bodies Fought to Regain Weight. https://www.nytimes.com/2016/05/02/health/biggest-loser-weight-loss.html

作者頭像
文:周士閔, 撰寫於26/09/2019
醫學審稿: 賴建翰醫師
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