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BMR 不是 BMI!享瘦窈窕增肌先懂它

BMR 不是 BMI!享瘦窈窕增肌先懂它

什麼是基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,簡稱 BMR)?對於有在健身運動的人來說,計算自己的 BMR 非常重要,透過了解其身體所需消耗的最低熱量,就能訂定一套更符合自身運動和飲食的標準。但隨著年紀逐漸長大,它也會跟著改變,換句話說,學生時期測的 BMR 與上班族的必然不同,以下是關於基礎代謝率的所有資訊,提供給各位民眾參考。

2 句話搞懂 BMR

簡單的說,BMR 就是其身體一天所需的最低卡路里(Calorie)的量,來完成基本的生命維持機能,像是呼吸、血液循環、細胞產製、營養的傳送,以及其他器官的正常運作。過程中並無任何身體的運動,也就是說,就算什麼也不做,身體也在消耗熱量。

BMR 和 RMR 有什麼不同

很多人會把 BMR 和 RMR 混為一談,這雖然並沒有錯,但兩者仍有不同之處。所謂的 RMR,其實就是靜態代謝率(Resting metabolic rate)的縮稱,意指身體在休息狀態中所需消耗的卡路里,例如:光坐著,不做其他事情的時候,這就是 RMR 的計算條件,另外,BMR 往往指的是實驗室所測量出的身體代謝率,所以有的人會傾向選用 RMR 測量,但實際上,兩者是可以相互替代的。

為什麼要知道 BMR

一旦知道了自己的 BMR,就能按照個人的體重目標,規劃出更安全、更有效的飲食和運動指南,舉例來說,想減重的人,要吃少於其 BMR 的熱量;想增重的人,要吃多於其 BMR 的熱量;想維持體重的人,控制在一樣的 BMR 熱量即可。

溫馨提醒減重的人,隨著體重減輕,BMR也會跟著下滑,因此所攝取的熱量也要逐一減量,並搭配運動或阻力訓練(Resistance training),更能確保達到減重最終目標。若加上每日總消耗熱量(Total daily energy expenditure,簡稱 TDEE)的計算,將平日生活中的活動量程度也納入考量,相信能提高其效果,有些人甚至將此計算做為控制體重的標準。

改變 BMR 可能嗎

客觀的說,BMR 不太可能會有所改變,同年齡層之間的差異性不會太大,而構成其元素的包括有:性別、年齡、體重、身高、種族、基因,以及身體組成成分,像是肌肉量體脂肪。唯一能改變的是我們的生活方式,尤其在飲食和運動方面更要做好調整,只要設定好美日的卡路里攝取量、規律地做運動,必定能愈活愈健康!

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作者頭像
文:黎佳燊, 撰寫於08/11/2019
醫學審稿: 賴建翰醫師
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