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甩開體脂減肥!4招這樣動事半功倍

甩開體脂減肥!4招這樣動事半功倍

大家對於減肥觀念多半認為少吃多動就會瘦,所以花很多時間運動,但有時效果不彰,反而讓身心壓力更大。其實減脂有撇步,除了食物要挑對並配合好的生活作息(歡迎閱讀另一篇Hello醫師的好文:甩開體脂減肥!6招吃喝睡事半功倍),運動也要聰明地選,減脂之路才會更順利。今天Hello醫師要教您如何運動燃燒更多脂肪,讓你事半功倍,突破停滯期!

1. 增加肌肉

藉由力量訓練(Strength training)和阻力訓練(Resistance training)可以讓身體在休息時燃燒更多的卡路里,還可使骨骼肌更強壯。研究發現,每週2~3次的力量訓練,可以減少內臟脂肪。做12週的力量訓練比起只做有氧運動,能更有效減少整體脂肪量和腹部脂肪,像是伏地挺身(Push-Up)、側蹲(Lateral Squat)、分腿蹲(Split Squat)等,或利用彈力帶、啞鈴等,利用阻力和負重,都可幫助鍛鍊肌肉

2. 增加有氧運動

有氧運動是脂肪燃燒的最有效方法之一,綜觀多項研究發現,做愈多有氧運動,就能剷除愈多腹部脂肪,也有其他研究發現,有氧運動能減少腹部脂肪、腰圍和體脂肪。多數研究建議,每週進行150~300分鐘的中強度運動,或每天做20~40分鐘的有氧運動,像是跑步、快走、騎自行車和游泳等,都是入門級的簡單運動。

3. 嘗試高強度間歇訓練

高強度間歇式訓練(High Intensity Interval Training,又稱HIIT)是由高強度與低強度運動,穿插交替的爆發性訓練運動。研究表示,HIIT能有效促進脂肪燃燒。一項針對年輕男性的研究發現,每週做3次20分鐘的HIIT,即使飲食或生活方式不變,12週內仍能平均減掉2公斤的體脂,其中17%是腹部脂肪。此外,比起有氧運動,HIIT能在更短的時間內燃燒更多的卡路里。研究發現,在同樣的時間長度下,HIIT比一般運動如騎自行車或慢跑等,能多燃燒30%的卡路里。想開始嘗試HIIT的話,可先試著快跑30秒,然後慢跑或步行1~2分鐘,並重複循環15~20分鐘。

4.「動」就對了

日常生活中讓自己常保持在「動」的狀態,可以提高減脂效率,有許多方式都可以增加每天的活動量,例如上班不搭電梯改走樓梯,下班搭公車或捷運,可提前1~2站下車走回家,甚至不搭交通工具而直接走路回家更好;在家時,可邊看電視邊站著動動身體;假日則可以和家人或朋友到戶外走走,這些都是很好的選擇。

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料
作者頭像
文:張雅惠, 撰寫於11/01/2018
醫學審稿: 賴建翰醫師
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