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不想當泡芙人?減重先減脂!4招快速降低體脂,穿回S號褲子!

醫學審稿: 賴建翰醫師 · 身心科 · 博士身心醫學診所


文: 張雅惠 · 更新日期:5 天前

    不想當泡芙人?減重先減脂!4招快速降低體脂,穿回S號褲子!

    多數人認為少吃多動就會瘦,所以努力節食、花很多時間運動,但有時方法不對反而成效不彰,久了不僅沒瘦,更打擊持續運動的信心。

    《Hello醫師》為你整理4個快速降體脂的方法,幫助你甩開游泳圈、蝴蝶袖,重拾窈窕健美身材。

    1. 訓練肌肉

    藉由力量訓練(Strength training)和阻力訓練(Resistance training)可以讓身體在休息時燃燒更多的卡路里,並使骨骼肌更強壯。

    研究發現,每週2~3次的力量訓練,可減少內臟脂肪。做12週的力量訓練比起單做有氧運動,更能有效減少整體脂肪量和腹部脂肪,建議可做伏地挺身(Push-Up)、側蹲(Lateral Squat)、分腿蹲(Split Squat)等運動,或利用彈力帶、啞鈴等,利用阻力和負重幫助鍛鍊肌肉

    2. 從事有氧運動

    有氧運動是脂肪燃燒的有效方法。研究發現,做愈多有氧運動,就愈能減少腹部脂肪。建議每週進行150~300分鐘的中強度運動,或每天做20~40分鐘的有氧運動,例如跑步、快走、騎自行車和游泳等,都是入門級的簡單運動。

    不想當泡芙人?減重先減脂!4招快速降低體脂,穿回S號褲子

    3. 嘗試高強度間歇訓練

    高強度間歇式訓練(High Intensity Interval Training,又稱HIIT)是由高強度與低強度運動,穿插交替的爆發性訓練運動,並能有效促進脂肪燃燒。一項針對年輕男性的研究發現,每週做3次20分鐘的HIIT,即使飲食或生活方式不變,12週內仍能平均減掉2公斤的體脂,其中17%是腹部脂肪。

    此外,比起有氧運動,HIIT能在短時間內燃燒更多卡路里。在相同時間長度下,HIIT比一般運動,如騎自行車或慢跑等,能燃燒多30%的卡路里。若欲嘗試HIIT,可先試著快跑30秒,然後慢跑或步行1~2分鐘,並重複循環15~20分鐘。

    4. 生活多動少坐

    日常生活中讓自己保持在「動」的狀態,可提高減脂效率。許多方式皆可增加每天的活動量,例如上班不搭電梯改走樓梯;下班搭公車或捷運,或提前1~2站下車走回家、不搭交通工具而直接走路回家更好。在家時,可邊看電視邊站著動動身體。假日則可以和家人或朋友到戶外走走。

    (圖片授權:達志影像)

    免責聲明

    Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

    醫學審稿:

    賴建翰醫師

    身心科 · 博士身心醫學診所


    文: 張雅惠 · 更新日期:5 天前

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