不想當泡芙人？減重先減脂！4招快速降低體脂，穿回S號褲子！

多數人認為少吃多動就會瘦，所以努力節食、花很多時間運動，但有時方法不對反而成效不彰，最後不僅沒達到瘦身目標，還可能打擊持續運動的信心。

《Hello醫師》為您整理4個快速降體脂的方法，幫助您甩開游泳圈、蝴蝶袖，重拾窈窕健美身材。

1. 訓練肌肉

藉由力量訓練（Strength training）和阻力訓練（Resistance training）可以讓身體在休息時燃燒更多的卡路里，並使骨骼肌更強壯。

研究發現，每週2~3次的力量訓練，可減少內臟脂肪。做12週的力量訓練，比單做有氧運動更能有效減少整體脂肪量和腹部脂肪；建議可做伏地挺身（Push-Up）、側蹲（Lateral Squat）、分腿蹲（Split Squat）等運動，或利用彈力帶、啞鈴等，利用阻力和負重幫助鍛鍊肌肉。

2. 從事有氧運動

有氧運動是脂肪燃燒的有效方法。研究發現，做愈多有氧運動，就愈能減少腹部脂肪。建議每週進行150~300分鐘的中強度運動，或每天做20~40分鐘的有氧運動，例如跑步、快走、騎自行車和游泳等，都是入門級的簡單運動。

3. 嘗試高強度間歇訓練

高強度間歇式訓練（High Intensity Interval Training，又稱HIIT）是由高強度與低強度運動，穿插交替的爆發性訓練運動，能有效促進脂肪燃燒。一項針對年輕男性的研究發現，每週做3次20分鐘的HIIT，即使飲食或生活方式不變，12週內仍能平均減掉2公斤的體脂，其中17%是腹部脂肪。

此外，比起有氧運動，HIIT能在短時間內燃燒更多卡路里；在相同時間長度下，HIIT比一般運動，如騎自行車或慢跑等，能燃燒多30％的卡路里。若欲嘗試HIIT，可先嘗試快跑30秒，接著慢跑或步行1~2分鐘，並重複循環15~20分鐘。

（延伸閱讀：運動減肥無效？做HIIT快速且持續燃脂 ）

4. 生活多動少坐

日常生活中讓自己保持在「動」的狀態，可提高減脂效率，在家時，可選擇看電視時邊站著動動身體；假日與家人或朋友到戶外走走。

此外，可增加每天的活動量，例如上班不搭電梯改走樓梯；下班搭公車或捷運，提前1~2站下車走回家，或不搭交通工具直接走路回家更好。

（圖片授權：Shutterstock）

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