運動健身

運動與健身是維持健康不可或缺的關鍵,不只肌肉會因此強健,各個器官能正常運作,也可以「振奮人心」。你知道什麼是 心肺耐力 、 平衡度/柔軟度 、 肌力訓練 嗎?你可以在這個類別了解 安全的運動健身方法 、 減重運動 方式、 健身相關知識 ,幫自己找到運動的 動力與目標 。

基礎知識

運動健身

現代人普遍忙於工作,不只健康容易被疏忽,女性們尤其常因此導致肥胖、身型臃腫,讓愈來愈多的女性投入近年蔚為風潮的健身運動,雕塑體型兼減肥、一舉數得。但對於連上健身房都抽不出空檔的女性來說,難道只能眼睜睜看著自己的身材走樣? 與主打健康飲食、與精品健身房NisoroFit創辦人Gina一起攜手打造出事業版圖,進而雙雙成為媒體寵兒的Nisoro共同創辦人莊睎絜(簡稱Annie),在自家健身房進行了一系列健身課程並與各式各樣的女性會員交流後,深知當女性身兼多職而無暇照顧體態的無奈,而特別與《Hello醫師》讀者們傳授幾招基礎健身法,不用受限於場地、也不需特別上健身房使用輔助器材就能做到,讓辦公或忙碌家務的空檔也能快速鍛煉、輕鬆練出S型! [caption id="attachment_180860" align="alignnone" width="953"] Nisoro健康品牌創辦人Gina(右)與其共同創辦人Annie莊睎絜(左)以健康有力的陽光形象吸引大批女性加入追求健康的行列。(影像授權:Nisoro)[/caption] Annie破除健身迷思:運動後飲食「不只要吃雞胸肉」! 已養成每週固定運動習慣的Annie也發現,不少女性都已建立起透過運動變美的觀念,但仍有不少對於健身運動的迷思與觀念,她特別舉出下列最常發生在身邊姐妹的提醒。 ❌重訓等於變壯:仍有不少女性擔心一開始進行重訓就會練成金剛芭比。對此迷思Annie笑說:「女生要長肌肉其實很困難,除非是訓練的強度與頻率都極高,並且持續至少2年以上才有可能會發生。」加上影響肌肉生長的睪酮激素分泌量男女有別,其實正常訓練的情況下不易練成金剛芭比外,身材線條還會愈來愈明顯。(推薦閱讀:為什麼女性更應該重訓?破除女性健身迷思) ❌運動後補蛋白質只能吃雞胸肉:一味認為只有補充雞胸肉是王道的觀念,反而讓蛋白質攝取來源過於單一;Annie建議,「其實海鮮、乳清蛋白、茶葉蛋等,同樣都是極佳的蛋白質來源。蛋白質能夠修復運動時撕裂的肌肉組織,幫助機入補充營養,加速修復能力」。(延伸閱讀:健身小嫩嫩必看!先增肌還是先減脂?健身新手你該懂的168斷食法) ❌拒吃澱粉:因害怕發胖而直接拒吃澱粉以減少熱量攝取的女性比比皆是;對此Annie表示:「其實健身完更要補充澱粉!由於肌肉在運動過程中會消耗大量肝醣,肝臟中的肝醣也被用來維持體內血糖的平衡,適時攝取澱粉就能補充肝醣,也是維持體力的關鍵。」Annie也提醒擔憂因澱粉發胖的女性,若健身後沒有補充適量的營養和澱粉,即使平日施行再嚴苛的飲食控制、或運動次數增加,都將徒勞無功。 ❌健身服裝舒服就好:對此Annie特別強調,健身時務必穿著適合運動的衣物與鞋子;「並非每種服裝或休閒服都適合運動穿著,像有些人會直接穿休閒鞋來重訓,結果反而更容易導致腳踝扭傷,因此運動之前請務必穿著可排汗吸濕、具彈性與保護作用的衣物,以免受傷而得不償失。」(推薦閱讀:專訪NISORO共同創辦人Annie:打破自我限制、做更好的自己!) [caption id="attachment_180861" align="alignnone" width="640"] (影像授權:NisoroFit)[/caption] 3大「基礎健身」法、居家辦公都能做 Annie建議,健身之外,其實日常姿勢正確與否也很重要。「女性上班族只要累了就先起來伸個懶腰、活動筋骨,並保持坐姿正確、不翹腳即可。若工作忙碌到無法規律運動,以下5大基礎健身法則不受空間或器材限制,只要簡單利用輕量啞鈴、椅子與彈力帶等,就能練習如單手法式舉、三頭伸展等運動來常保S曲線的好線條。 另外,她也建議女性可於睡前進行10~20分鐘的拉筋伸展操或瑜珈動作,即便時間看似短暫,但長久下來對久坐或僵化的關節與肌肉也仍大有益處。(延伸閱讀:現在的女人好忙!辦公室女性紓壓這幾招必學) 1. 告別蝴蝶袖:單手法式舉 背部打直成90度坐在椅子上。 單手持啞鈴舉高,並將手肘保持於貼近耳朵的距離。 上臂維持姿勢不動,前臂手肘向上伸直。建議左右手各15下,連續此動作做3組。 [caption id="attachment_180855" align="alignnone" width="640"] (影像授權:NisoroFit)[/caption] [caption id="attachment_180856" align="alignnone" width="640"] (影像授權:NisoroFit)[/caption] 2. 緩解手臂痛:三頭肌伸展 找一可支撐長椅,採單邊跪姿,背部與地面呈現平行,保持核心腹部核心穩定。三頭伸展。 外側上臂握啞鈴與地面平行、手臂並保持貼於身體內側。 拉起手肘、此時手肘彎曲呈現與地面90度垂直後,將手臂用力向後打直,完成循環。左右手各15下,連續此動作做3組。 [caption id="attachment_180857" align="alignnone" width="640"] (影像授權:NisoroFit)[/caption] [caption id="attachment_180859" align="alignnone" width="640"] (影像授權:NisoroFit)[/caption] 然而,若沒有長椅或啞鈴可運用也無需擔心,同樣能透過家裡就有的椅子進行變化版的三頭肌訓練。 三頭肌撐體: 找1張穩固的椅子坐穩後,雙手移至椅子邊緣,並利用雙手力量撐起身體,讓身體懸空。 採單腳伸直且腳跟著地、另一腳屈膝呈90度之姿勢。 將手肘下壓至向後彎曲呈約90度,帶動身體下沉約5秒後慢慢回正完成。連續此動作做3組。每組連續進行約12~15下,組間休息約30秒。 [caption id="attachment_180836" align="alignnone" width="641"] (影像授權:NisoroFit)[/caption] 3. 微笑蜜桃臀:深蹲運動 找一約膝蓋高度或以上之長椅,單腳與長椅呈90度對角跨上長椅。(如圖) 雙手抱胸、站於地面側之腳尖向前、呈與長椅平行之姿勢。 向下屈膝至站立側之膝蓋與地面呈90度,維持約5~10秒後慢慢回到直立姿態。連續此動作做3組。每組連續進行約12~15下並換邊。 [caption id="attachment_180862" align="alignnone" width="640"] (影像授權:NisoroFit)[/caption] [caption id="attachment_180863" align="alignnone" width="640"] […]

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健身動力

運動好處多多,不論是要減肥、健身或是為了健康,大家都曉得要多運動,而且對多數人來說,運動並不困難,最難的是要如何持之以恆。以下盤點不去運動的八大常見藉口,並提供克服的妙招,讓每個人都夠克服惰性、動出健康!  1. 回家沒空太累不想動 沒時間是最常見的不運動理由,不過如果問大多數人今天了花了多少時間在看影片或滑手機,相信很多人都不得不承認自己其實不是沒空,只是比起花時間運動,休息更吸引人。但運動其實並不會讓身體更疲累,反而能透過加速血流,供給身體更多的養分,並促進多巴胺(Dopamine)、血清素(Serotonin)等神經傳導物質分泌,讓心情愉悅、充滿能量。而且如果真的有非看不可的節目,節目當中或廣告時間都還是可以加入幾組運動的。 2. 天氣太爛不想出門 許多人喜歡在戶外運動,遇到雨天就覺得出門很麻煩,但很多基礎的健身動作是可以在家做的,例如:深蹲(Squat)、弓箭步(Lunge)、伏地挺身(Push-up)、仰臥起坐(Sit-up),都是很好的鍛鍊方式。不過如果空汙嚴重,就算很想運動也應避免外出,因為運動時,吸入的空氣量和汙染物都是平時的數倍。建議參考行政院環保署的空氣品質監測網,若空氣品質指標達到紅燈以上,就請避免長時間在戶外活動。 (Source:空氣品質指標的定義–行政院環保署) 3. 運動痠痛隔天不想動 運動後造成的痠痛,多是延遲性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)的後果,若要想減輕痠痛的感受,除了運動前要暖身、運動後要拉筋收操外,研究也顯示按摩是很有效的方法。通常暖身足夠,其實這種酸痛在運動時就沒什麼感覺了,如果真的難以忍受,建議可以從事負荷較輕的運動,所以運動後痠痛可不是讓你逃避運動的藉口。 4. 健身房太貴 上健身房不是免費的,更有許多人可能繳了年費,使用頻率卻相當少,浪費了很多錢。其實除了進健身房,可以做的運動還很多,包括快走、跑步、跳舞等,也有許多線上影片都有提供在家運動的教學,並不用花到一毛錢。 5. 有了小孩幾乎沒時間運動 有兒女後,雖然為了照顧小孩時間會變得較零碎,但是有運動總比完全不動好,就算只有短暫的十分鐘空檔,做點簡單的運動也很有幫助。如果可以的話,邀請孩子一起運動更是兩全其美的選擇,一起散步、快走、游泳等,除了和孩子同樂,也能一同培養規律運動的好習慣。 6. 看不見成果無法持續 許多人開始運動的動機,都是為了減肥瘦身,卻也不少人半途而廢,可見單純有減重的動機或許不夠,因此建議利用一些把成果數據化的工具,看得到自己有進步較能激勵自己堅持下去,例如:利用線上表單、應用程式或是自製表格記錄自己的運動日誌;或是為每週或每月訂定目標,當達標時,就給予自己犒賞。 7. 自己單獨運動好沒動力 和朋友結伴運動是提升動力的好方法,跟別人一起運動也能讓運動更有趣,想偷懶的時候也有人互相督促。如果身邊的親友都不願意運動,那麼建議尋找有共同運動興趣的社團,不但能結交新朋友,這些同伴還能協助你一起走得更遠! 8. 在異性面前運動會尷尬 其實不少人都有這個困擾,所以可以考慮尋找女性專屬的健身房或運動空間,幫自己克服心理障礙。

其他健身相關

爬樓梯是我們生活中再平常不過的每日運動,而且它能提升血液中的好膽固醇(High-density Lipoprotein Cholesterol,簡稱HDL-C)。根據美國杜克大學(Duke University)的資料,每天爬8層階梯,還能降低死亡率,以下舉出爬樓梯的3個注意事項,大家一起健康走樓梯吧! 1. 有關節炎就不要跨梯 若不常爬樓梯,或是患有關節炎(Arthritis)等肢體上的問題,上樓梯時就要一步一步地爬。有的人喜歡3步作2步地跳著爬,這樣雖然可以加倍燃燒卡路里,並鍛鍊大腿股四頭肌和臀部,但如果平衡感不好,或腳比較短,就建議不要這樣爬,以免鼠蹊部拉傷。 2. 借手力訓練更全面 爬樓梯的姿勢要做得對,上樓梯時就要挺直背部,或輕輕向前傾,並一邊借用手臂和腳掌的力量,保持身體的平衡,這樣才能達到運動的效果。要做到更全面的運動,除了腳步要平穩地踩在階梯上,雙手也要自然地擺動,才能鍛鍊到胸部、手臂、肩膀,以及背部的肌肉。 3. 下樓梯姿勢隊就不傷膝蓋 多數人認為下樓梯很傷膝蓋,但其實只要姿勢做得正確,它對身體也有好處,畢竟我們不可能只上樓梯,而不下樓梯。下樓梯時,身體前側的股四頭肌會進行離心收縮(Eccentric contraction),以幫助支撐身體的重量,所以,建議不要過度鎖住或展開腿部,才能避免膝蓋受傷。 根據台灣師範大學(National Taiwan Normal University)體育系所的研究,上樓梯可以幫助有氧訓練(Aerobic training),下樓梯則能降低血壓、血糖、血膽固醇、提升骨質密度,以及優化身體機能。因此,將兩者並用勢必能保障身體的健康,比起健身房的跑步機,爬樓梯更能訓練肌肉的耐力和力量,從今天起給自己新的目標,慢慢建立起爬樓梯的好習慣吧!

其他健身相關

對於熱衷重量訓練,以及經常跑健身房的人來說,想讓身材變得更加結實、線條明顯,和增加肌肉量,可能會在階段性的目標達成之後,繼續累積或追加訓練量,來追求更加進階的體態;但有些人出自於對肌肉體積的追求的狂熱,可能會使用同化類固醇(Anabolic Steroid)加強訓練效果,來達到某些近乎苛求的身材。本文將為你介紹同化類固醇對人體的作用以及負面影響,了解為什麼它有「黑魔法」的稱號。 什麼是同化類固醇? 同化類固醇是一種透過雄激素(Androgen)如睪固酮(Testosterone)合成之後,所製造出的產品,由於睪固酮可以提升肌肉生長速度以及加快力量成長,不少健美選手可能會使用同化類固醇,來達到自然健身無法企及的身材與肌肉線條,你可能在新聞報導聽過選手使用禁藥,而同化類固醇便是其中一項。 有些人可能會有疑問,有時候去醫院看診時,醫師所開的處方中也有類固醇,這跟「長肌肉」的類固醇一樣嗎?其實如果是青春期延遲或是更年期症狀的治療,都可能會使用到性激素(Sex hormone),而它便是類固醇的一種;另一種常見的類固醇藥物,則是皮質類固醇(Corticosteroids),它可以抑制免疫系統,減輕發炎反應,因此常被用來治療過敏和發炎等疾病症狀。 同化類固醇的用途 基本上,睪固酮能做什麼,同化類固醇就能做什麼,但是後者無論是作用與副作用,都比前者還要高。前面提到同化類固醇用於健身方面,其實並非合適的作法,因為許多使用同化類固醇的人,並不具有專業知識,因此在缺乏醫師的專業診斷下,擅自使用類固醇藥品,可能產生不小的風險。 除此之外,為了達到變壯的目的,所使用同化類固醇的劑量,也會比單純的醫療用途高上不少,更不用說,使用者可能自認效果不明顯,自行加高劑量而導致更嚴重的副作用出現。撇除濫用行為,臨床上對於青春期延遲以及造成肌肉流失的病症,如癌症(Cancer)或愛滋病(AIDS),都可以使用同化類固醇進行治療,不過基於其副作用明顯,因此通常不會作為優先治療方式。 同化類固醇的副作用 類固醇的黑魔法封號,除了代表其效果如魔法一般外,「黑」則代表著它可能需要使用者的身體付出相當的代價。 許多濫用類固醇的健身者,可能不會告訴你在他們健壯的肌肉盔甲底下,有什麼樣的健康問題,以美國知名健美運動員里奇·皮亞納(Rich Piana)為例,他自稱使用同化類固醇已經超過20年,並沒有出現禿頭、面皰以及腰圍增加等症狀,表示自己使用量是在合理用藥的範圍;不幸的是,他於2017年8月過世,其死因診斷雖未公開,但可以確認的是,他的心臟與肝臟都有肥大的情況,而且動脈硬化的現象也非常明顯,而這些都是同化類固醇可能造成的副作用。 從許多男性都重視的性能力來看,長期使用同化類固醇,會使得身體自行分泌的睪固酮下降,導致性功能障礙,造成陽痿甚至睪丸萎縮。另外,由於人體可以經由芳香酶(Aromatase)的作用,可以將雌激素(Estrogen)與雄激素互相轉換,調解體內激素平衡,濫用同化類固醇,可能導致過量的睪固酮,被芳香酶轉化為雌激素,引發男性女乳症(Gynecomastia)。其他相關的類固醇副作用,還有以下這些: 輕微副作用:長痘痘、水腫、掉髮、性慾減低、精子數減少、易怒、沮喪、壞膽固醇提升。 嚴重副作用:提升心血管疾病、心因性猝死(Cardiac sudden death)、心肌梗塞(Myocardial infarction)以及腎臟疾病的機率。 對女性的副作用:經期紊亂或停止、聲音變低沉、陰蒂變長、體毛增多、乳房縮小。 在青少年身上的副作用:發育遲緩、身高成長停滯。 同化類固醇的使用方式 同化類固醇可以透過口服、注射或是外用藥等方式使用,為了降低副作用,各種聲稱可以降低副作用的使用方法應運而生,但都沒有明確的實驗證明,能夠有效降低負面影響,常見的使用方式,包含了下列四種方式: 週期(Cycle):在6~12週內維持同化類固醇的使用,休息四週到數個月,再次進行新的週期循環。 疊合法(Stacking):同化類固醇的種類繁多,有些人會同時使用兩種以上,以最大化提升肌肉和力量。 金字塔法(Pyramiding):在週期當中漸漸增加用藥量,達到設定的頂峰時,再逐步減少使用量。 平台期(Plateau):在持續使用某種同化類固醇的情況下,身體可能會出現耐受性,使得肌肉的增長速度減慢,有些人會使用交替使用其他同化類固醇或進行疊合,以避免平台期出現。

健身動力

有固定健身和運動的人都知道,要維持訓練成效真的不容易,因為時間久了,我們的肌肉會開始習慣同樣的鍛煉模式,並失去一開始的挑戰性,相對也就會覺得無聊。這個現象叫做「健身倦怠」,以下舉出一些解決辦法,只要些微的調整,就能讓身體不斷被刺激,每次的健身都可以很有感覺! 交叉訓練變換模式 交叉訓練就是做除了主要運動以外的其他運動訓練,可以讓人練到不同的肌群,不但能避免健身倦怠,也是很好的身體復原方法。可以試著走出健身房、放下啞鈴,去騎腳踏車、爬樓梯、做健康操、練瑜伽等等。 靠聽歌提高15%的耐力 您會習慣在健身或運動中聽歌嗎?聽音樂確實能使運動過程更享受。根據美國運動協會(American Council on Exercise,簡稱ACE)的資料,人在聽歌的時候,自然會想要配合音樂的節奏,而不同的運動有它最適合的節奏速度。以每分鐘節拍(Beats Per Minute,簡稱BPM)計算為單位,重訓介於125~140BPM,跑步則是147~169BPM。 只要音樂和運動的節奏同步,就能提升動力,還能使人把注意力從運動壓力上轉離,減緩訓練的緊張感。除此之外,英國布魯內爾大學(Brunel University London)運動心理學教授科斯塔‧卡拉吉斯(Costas Karageorghis)表示,運動聽歌不只可以麻痺辛苦的感覺,還能提高15%的耐力。 找個同伴一起督促健身 有時候一成不變的訊練菜單會很讓人提不起勁,但如果有一起健身的同伴,就會比較有動力去。建議可以跟同伴一起規劃目標,並定期檢討。可以準備一本健身日記,或利用運動相關的科技設備,紀錄身體和肌肉的狀況。達標後,還可以跟同伴一起犒賞自己,鼓勵彼此繼續做訓練,向下一個目標努力。 縮短訓練時間或到戶外 健身房的環境如果不舒服、人太多,會讓人感到很煩躁,並練得很有壓力。因此建議縮短使用健身房的時間,儘量控制在30分鐘內,因為過長的訓練並不一定會有加倍的效果。有時也可以在戶外運動,呼吸新鮮空氣、享受周圍生態景觀的不同,還可以激起正向的意念和活力,讓人不易陷入憂鬱。

運動健身安全

運動後除了神清氣爽、心情變好之外,有時候也會產生一點小小的不適,像是手指不知道為什麼腫腫的,握拳時感覺沒辦法完全握起,這種狀況是怎麼回事呢?以下就為你介紹「運動手腫」的原因以及解決方式。 為什麼運動會導致手腫 運動手腫的情況其實並不少見,原因可能有下列三種: 1. 與血液循環相關 運動時,身體各器官與肌肉對於能量的需求提高,使得大部分的血液都要流至這些部位,導致手指這種末梢部位的血液流入量減少且溫度降低,在這種情況下,手指部位的血管可能會發生擴張,以讓更多的血液流入,使溫度提升。除此之外,身體為了排出運動時所產生的大量熱能,會驅使血液流向更接近皮膚表面的毛細血管,以加快身體散熱速度,因此,除了手部腫脹外,可能也會有出汗增加的情形。 掌聲鼓勵!原來拍手可以帶來這些好處 2. 手部缺乏活動 有一派說法認為,走路時因為雙手都低於心臟,且沒有使用手部肌肉,導致血液回流量減少,使得血液積聚在雙手,引起腫脹,雖然雙腳距離心臟更遠,但是因為其肌肉不停在運作,因此比較不會發生腫脹的狀況。 3. 電解質失衡 電解質失衡最常引發的症狀,就是造成人體的體液失衡,體液當中含有鈉、鉀和鈣等電解質,當這些電解質不足或過多時,便可能產生電解質失衡,導致水腫(Edema)。 另外,鹽分是電解質的重要來源,很多人可能都知道,吃的太重口味、太鹹,很容易引發水腫,便是因為血液中的電解質過高。然而,運動所引發的,多是電解質過低,除了大量流汗會增加鹽分的排出量外,在大量補充水分的情況下,也可能導致血液中的鈉量過低,使手部出現浮腫的現象。 像馬拉松這種時間長、流汗劇烈的運動,跑者有較高的機率出現低血鈉症(Hyponatremia),因為在短時間的補充大量的水分,當血液中的鈉量過低時,水可能會進入細胞,引發水腫狀況,也可以說是「水中毒」而引起,嚴重的低血鈉症狀,甚至可能引發昏迷、中樞系統損傷與死亡。 (同場加映:運動就該喝運動飲料?視運動程度而定) 如何改善運動完手發腫 大部分運動手腫的情況,大概在半個小時內,便會自行消腫,並不會造成太大的負面影響,但如果你的腫脹情況遲遲不退,建議就診詢問醫師,了解是否有痛風或關節炎等症狀,以下提供四種減少運動手腫的方式: 1. 注意鹽分和水分的補充:建議在運動前、中、後,都要適度的補充水分,以免短時間內喝下太多水,引發水中毒。此外,長時間的慢跑或是出汗量較大的人,也可以考慮補充運動飲料,減少身體鹽分流失過多,引發水腫的機會。 2. 不定時的活動雙手:在運動時,時不時的利用雙手前後畫圓,或是緊握再放鬆等方式,讓雙手的肌肉能夠活動活動,提高血液循環效率。 3. 不要戴戒指:戒指或是較緊的手套等,可能會在腫脹時讓你更加難受,尤其戒指在手腫時,可能會難以拔出,且在打籃球時,也容易造成他人受傷。 4. 涼爽場地優先:天氣愈熱,手腫的情況會更加容易發生,因此最好避免在正中午進行戶外運動,夏天的話,以室內的運動場地優先,不僅能降低手腫機率外,也能避免中暑。 (同場加映:酷夏中暑可致死!症狀與急救5招必知)

健身動力

你是否曾想抱著極大的熱情想做一件事情,但最後卻無疾而終?對很多人來說,找到達成目標的動力,例如運動塑身,是很困難的。在此我們要與大家分享一些祕訣,幫助大家養成運動習慣,並完成訓練的目標。 (同場加映:大推規律運動~10大好處報你知) 設定明確可達成的目標 很多人是因為給自己訂了太多、太大的目標,才導致陷入五里霧中,無法達成。與其因為做不到,受挫而放棄,在最一開始的時候,就應該要訂一個務實、可達成的目標。 例如如果已經很久沒運動,規定自己嘗試慢跑或快走 15 分鐘,會比一開始就規定自己每天跑 10 公里容易。等這個目標達成了,再將目標調高為跑步 30 分鐘。先訂短期目標,也會比訂長期目標有用;等運動習慣養成後,再慢慢增加強度和頻率。 很多健康研究機構都建議,每週應至少進行 75 分鐘的高強度有氧運動,或 150 分鐘的中高強度有氧運動,兩種不同強度的有氧運動也可交互進行。在長遠的未來,希望大家有一天都能循序漸進達到這個目標。 不好玩就換一個運動 保持熱忱才能持久,這句話聽起來像陳腔濫調,但卻是事實。試著找出一項你真心喜歡的運動或活動,拳擊、跳舞、舉重都可,因為喜歡才能持久。如果做該項運動時不能讓你感到開心或好玩,那你就應該換一個運動嘗試。 讓運動變成生活的一部分 放棄運動最常見的藉口就是沒有時間,而能持續運動的人,都是把運動和工作、陪親友等事,視為同等重要的人。每個人都絕對可以在一天中挪出時間來運動,或是盡量增加活動量,例如盡量走樓梯而不搭電梯,或盡量站而不坐;很多休息耍廢的時間,其實也都可以拿來運動。當然,選擇的運動方式和場地,也要能配合原本的生活,不然真的就很難擠出時間達成。 讓運動變成生活的一部分,可能需要一段時間才能養成,但請相信自己一定做得到。一旦成功,你將會覺得一切都很值得!

平衡/柔軟度

注重健康的你,平常光是運動和練肌肉,也要記得拉拉筋喔!因為拉筋不僅能增加身體的柔軟度,還能放鬆緊繃的肌肉,因此,有運動習慣的人,做些拉筋伸展,不僅能讓肌肉線條更好看,還能減緩肌肉痠痛的症狀。究竟拉筋還有哪些好處呢?本文接下來介紹拉筋的好處和注意事項。 拉筋的 9 大好處 1. 增加肢體靈活度 如果平時筋骨不軟 Q、肌肉僵硬的話,可以透過拉筋,來增加柔軟度;當筋骨柔軟之後,你就會發現很多日常活動,做起來都更輕鬆了,也能及早預防因為衰老所導致的行動不便。 (同場加映:銀髮族動起來!簡單動跟病痛說掰掰) 2. 增加肢體活動的幅度 我們的關節可以移動到的最大幅度,就是我們肢體的最大靈活自由度,而透過經常伸展,可以幫助增加肢體的活動範圍。透過本體感覺神經肌肉促進術(Proprioceptive neuromuscular facilitation,簡稱 PNF)的伸展,不僅可以將肌肉拉伸到極限,使用此種方式,還有可能馬上就看到增加肢體靈活自由度的效果,但無論是靜態伸展或動態伸展,都能有效提升肢體動作的範圍程度,如熱身操。 (同場加映:動態暖身新概念!5招讓您肌熱筋開) 3. 提高健身的表現 研究證實,在運動或健身之前拉筋,可以幫助肌肉做好準備,也能提升運動表現,不過運動前還是得做好熱身才行。 (同場加映:健身前別碰!8大地雷食物吃了做白工) 4. 增加流向肌肉的血液 定期伸展可以改善血液循環,並增加流向肌肉的血液,進而縮短肌肉修復和減少延遲性肌肉痠痛(Delayed onset muscle soreness,簡稱 DOMS)的時間。 5. 改善姿勢 身體的兩側肌肉不平衡,是很常見的情形,但是,這個狀況可能會造成姿勢不良。因此,研究指出,透過加強和伸展特定肌群,可以減輕肌肉與骨骼的疼痛(Musculoskeletal pain),並幫助肌肉平衡,進而改善姿勢。 (同場加映:脊椎側彎) 6. 幫助治療並預防背部疼痛 肌肉緊繃的話,就會讓肢體活動的範圍變小,同時也會增加拉傷背部肌肉的機率,而透過伸展,可以幫助治療背部的傷;不僅如此,規律的伸展運動,還可以通過增強背部肌肉,並減少肌肉拉傷的風險,並幫助預防背部疼痛。 7. 幫助緩解壓力 無論是精神上的壓力或是物品的重量,都會造成身體的肌肉變得比較緊繃,因為肌肉通常會因為身體和情緒上的壓力而收縮。所以壓力大時,不妨多多伸展一下,像是脖子、肩膀和上背部等區塊,都是容易因為壓力而收縮緊繃的肌肉區域。 (同場加映:1分鐘一定鬆!辦公室裡的伸展操) 8. 讓大腦平靜 做規律的伸展運動,不僅能幫助增加身體的靈活度,也可以讓頭腦平靜。在伸展時,我們可以試著集中精神,認真地感受當下,並練習冥想,有助大腦放鬆休息。 9. 減緩緊張性頭痛 如果要緩解因為緊張或壓力產生的頭痛,除了均衡飲食、喝足夠的水和充分的休息之外,做些伸展運動也能幫助減輕頭痛的症狀。 (同場加映:緊張型頭痛) 拉筋的 4 大注意事項 1. 拉筋不等於熱身 許多人應該都知道,運動前要先熱身,才能避免運動傷害。然而,多數人卻誤以為拉筋就是熱身,反而對身體造成傷害;運動前最佳的熱身方式,應該是動態的暖身運動,而不是靜態的拉筋伸展。若是要挑選適合作為熱身的運動,走路、慢跑等低強度的運動,只要做了幾分鐘,等到體溫稍微升高之後,就能逐漸提高運動的強度和速度了。 2. 運動前要熱身也要拉筋 人體的肌肉就像是機器引擎一樣,如果機器還是冷的狀態下,就忽然開啟運作的話,容易會損害機器或造成故障,而肌肉也是,如果忽然伸展或運動的話,很可能會受傷。所以,在拉筋前,最好先進行低強度的走路、慢跑或騎腳踏車等運動五至十分鐘,讓肌肉溫度上升之後,再進行拉筋和伸展。 但是,有些運動可能就不太適合在事前做太多伸展。根據研究,進行爆發力強的激烈運動之前,如衝刺短跑或田徑活動等,先做伸展運動的話,可能會降低運動表現,且研究指出,在拉筋伸展後立刻進行這類激烈運動的話,會減弱大腿後側肌群(Hamstring,又稱膕旁肌)的力量。 3. 每個動作維持 30 秒痛的話不勉強 伸展運動時應該保持正常呼吸,每個動作維持約 30 秒,如果是比較緊繃的部位,可以延長到 60 秒左右。在伸展時,應該要感覺到肌肉有緊緊的、拉伸的感覺,如果覺得很痛,就代表你推或拉的力道太大,請先回歸原本的姿勢,在重新伸展一次。 (同場加映:適合糖尿病患者的~靜態平衡伸展運動) 4. 養成拉筋的習慣對肌肉最好 研究指出,經常伸展頻繁使用的肌肉,對該肌群很有幫助。例如,如果你經常踢足球,大腿後側肌群可能會比較容易抽筋,所以平時多拉腿筋,對腿部肌肉和筋都很有幫助。建議大家每週拉筋與伸展至少二至三次,當你養成拉筋的習慣之後,一定感覺到身體的變化喔!

心肺耐力

不論是想減肥、準備賽事或是想鍛鍊體能,心率都是很值得參考的數據,能幫助你達到預設的運動強度,以達到訓練的目的。以下將提供關於心率的相關知識,以及詳細介紹目標心率(Target heart rate,簡稱 THR)的算法及用途。 心率的測量方式 心率指的是心臟跳動的速度,計算單位為 Bpm(Beat per minute),也就是每分鐘的心跳數,例如心臟一分鐘跳 60 下,心率就是 60 bpm。 市面上有販售心率監測器,或稱心跳帶的相關產品,能用儀器自動計算自己的心率,現在有些智慧 3C 產品,也有類似的功能。不過就算手邊沒有這些工具,也可以用人工的方式計算,方法就是用二指併攏壓著頸動脈或腕動脈,然數脈搏在一分鐘內跳了幾下即可。當然,如不想等待這麼久,也可以只數 15 秒內的脈搏跳動次數,再將結果乘以四,一樣可以算出當下的心率。 3 個關於心率的名詞 心率在不同的活動狀態,都會有不同的變化;而不同的訓練項目,也會要求你設法達到特並的心率。 1. 靜止心率 靜止心率(Resting heart rate)指的是身體靜止不動時,心臟每分鐘所跳動的次數。一般來說,最好的測量時間是早晨剛起床,或靜坐五分鐘之後。休息時,每個人會因年紀和身體條件,而有不同的靜止心率。根據美國國家衛生研究院(National Institute of Health,簡稱 NIH),靜止心率的標準如下: 一般人:十歲以上,包括老人,為 60~100 bpm。 訓練有素的運動員:40~60 bpm。 體能好或是身體較健壯的人,靜止心率會較低,而青少年的靜止心率可能會偏高,屬於正常的現象,並不代表身體不健康。 2. 最大心率 最大心率(Maximum heart rate)就是每分鐘心跳數的極限,大概的預估方式為: 220 - 年齡 = 最大心率  例如 20 歲的人,最大心率就是 220 - 20= 200 bpm。或者也可以根據田中醫師(Dr. Tanaka),發表於美國生物技術資訊中心(National Center for Biotechnology Information,簡稱 NCBI)的計算公式計算:208 - (0.7 X年齡)= 最大心率。 不論使用哪種算法,最大心率多少都還是會因人而異,因為除了年紀,性別和基因也會造成影響,得依靠更專業的測量,才能算出精準的數字。儘管如此,這些公式簡單好記,誤差並不大,還是有相當的參考價值。 3. 目標心率 目標心率是一個用來測量運動強度的指標,在不同的目標心率範圍運動,會達到不同的訓練效果,而目標心率的算法,就是: 最大心率 […]

運動健身

什麼是基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,簡稱 BMR)?對於有在健身或運動的人來說,計算自己的 BMR 非常重要,透過了解其身體所需消耗的最低熱量,就能訂定一套更符合自身運動和飲食的標準。但隨著年紀逐漸長大,它也會跟著改變,換句話說,學生時期測的 BMR 與上班族的必然不同,以下是關於基礎代謝率的所有資訊,提供給各位民眾參考。 2 句話搞懂 BMR 簡單的說,BMR 就是其身體一天所需的最低卡路里(Calorie)的量,來完成基本的生命維持機能,像是呼吸、血液循環、細胞產製、營養的傳送,以及其他器官的正常運作。過程中並無任何身體的運動,也就是說,就算什麼也不做,身體也在消耗熱量。(推薦閱讀:什麼是基礎代謝率BMR?復胖原來是代謝率作祟) BMR 和 RMR 有什麼不同 很多人會把 BMR 和 RMR 混為一談,這雖然並沒有錯,但兩者仍有不同之處。所謂的 RMR,其實就是靜態代謝率(Resting metabolic rate)的縮稱,意指身體在休息狀態中所需消耗的卡路里,例如:光坐著,不做其他事情的時候,這就是 RMR 的計算條件,另外,BMR 往往指的是實驗室所測量出的身體代謝率,所以有的人會傾向選用 RMR 測量,但實際上,兩者是可以相互替代的。 為什麼要知道 BMR 一旦知道了自己的 BMR,就能按照個人的體重目標,規劃出更安全、更有效的飲食和運動指南,舉例來說,想減重的人,要吃少於其 BMR 的熱量;想增重的人,要吃多於其 BMR 的熱量;想維持體重的人,控制在一樣的 BMR 熱量即可。 溫馨提醒減重的人,隨著體重減輕,BMR也會跟著下滑,因此所攝取的熱量也要逐一減量,並搭配運動或阻力訓練(Resistance training),更能確保達到減重最終目標。若加上每日總消耗熱量(Total daily energy expenditure,簡稱 TDEE)的計算,將平日生活中的活動量程度也納入考量,相信能提高其效果,有些人甚至將此計算做為控制體重的標準。 改變 BMR 可能嗎 客觀的說,BMR 不太可能會有所改變,同年齡層之間的差異性不會太大,而構成其元素的包括有:性別、年齡、體重、身高、種族、基因,以及身體組成成分,像是肌肉量和體脂肪。唯一能改變的是我們的生活方式,尤其在飲食和運動方面更要做好調整,只要設定好美日的卡路里攝取量、規律地做運動,必定能愈活愈健康!

其他健身相關

一般來說,「拍手」都會讓人聯想到正面的事情,例如頒獎典禮上,大家會拍手祝福得獎者,或是精采的電影、表演結束時,觀眾會拍手叫好,而有些人在大笑時也會拍手。事實上,拍手不光只是表達情緒的方式,它同時也是一種運動,而且已經有愈來愈多研究發現拍手對身體有很多好處,以下為您介紹拍手為身體帶來的好處。 手掌上的穴道連通器官 人體內的器官是會互相牽連和影響的,我們的手上有超過30個穴道,以及神經和血管;我們在拍手的同時會刺激這些穴道,再傳導至身體其他部位,如頸部、下背部、心臟、腎臟、肺、胃等等。除此之外,拍手還有以下功效: 可以強健心臟、促進血液循環。 提高白血球(Leukocyte)數,增強免疫系統(Immune system)。 藉著拍手的傳導可以強健神經末梢(Nerve ending)連接的器官,改善氣喘(Asthma)相關問題。 規律的拍手運動能夠強健骨骼,降低關節炎(Arthritis)、改善下背痛、痛風(Gout)等症狀。 提高兒童大腦的運作,可以讓小孩的字跡更端正,還可以加強專注力,減少拼字錯誤的事情發生。 對憂鬱症(Depression)、躁鬱症(Bipolar disorder)患者而言,拍手除了能當作運動,還可以帶來正能量。 拍手運動能幫助全身各部位的健康 不過,不是每一種拍手對身體都有效,就像是鼓勵性的拍手和拍手運動仍有不同,對身體也有不同的影響。以下舉幾個對應的例子: 雙手緊貼,手指對手指,掌心對掌心:刺激血液循環。 指尖對指尖:指尖上有許多連接眼睛和鼻子的穴道,可以減緩過敏性鼻炎(Anaphylactic Rhinitis)、鼻竇炎(Sinusitis)等症狀。 掌心對掌心:手掌心上的穴道連接的是內臟器官,因此,掌心對掌心的拍手可以增強器官功能、預防疾病。 手背對手背:這一種拍手方式,有益於人體的腰、背、脊椎等部位,尤其是常常背痛、或是有椎間盤突出(Herniated Intervertebral Disc)問題的人,可以多做這樣的運動。 拳頭對拳頭:這種硬漢式的拍手,可以改善頭痛和肩膀痛。 適量的拍手才有助健康 雖然拍手對身體有許多好處,但這並不代表只要拍手就能完全預防這些疾病症狀。它的道理和一般運動一樣,過度拍手或是使用錯誤的方式拍手,對身體也不好。拍手運動的時間不要超過30分鐘,速度不用太快,規律地進行即可。建議早上剛睡醒、或是晚上睡前可以進行拍手運動,運動前在手上塗抹一點嬰兒油,也可以稍微按摩一下雙手,如此一來不但能減緩拍手時的疼痛,同時也能滋潤皮膚。 Hello Health Group 並不提供醫療建議,診斷或治療。