運動健身

大家都知道運動有益身體健康，但運動可不能三天打魚兩天曬網，持之以恆才能真正享受到運動的好處。今天 Hello 醫師要跟你分享，經研究證實的十個規律運動的好處，除了讓大家了解運動的重要性，以及對我們的健康有多少的益處，更希望民眾從現在就開始養成規律運動的好習慣！ 1. 運動幫助减肥 許多缺乏運動的人剛好也是肥胖或過重的族群（點我計算 BMI），也不少民眾可能認為：「少吃就能夠減肥了，為什麼要運動，搞得自己這麼累呢？」事實上，飲食控制的減肥效果和運動是無法比較的，因為運動除了可以促進新陳代謝讓身體更健康，更可以提高代謝率，幫助消耗更多熱量和燃燒脂肪，而運動強度愈高，燃燒熱量的效率也愈高。 如果找不到時間運動，可以提醒自己善用生活中的機會多活動，像是以走樓梯取代搭電梯，或加快日常走路的速度等等，有動總比沒動來得好。（簡易運動看這邊：免進健身房！7妙招簡單運動學起來） 以有氧運動（Aerobic exercise）結合重量訓練或阻力肌力訓練（Resistance training）還能幫助保持肌肉量，而肌肉量愈高，基礎代謝率也會愈高，代表身體自然消耗的熱量也愈多，減肥效率會更高。（減肥必算：BMR / TDEE 計算器：計算基礎代謝率、每日消耗總熱量） 2. 改善情緒 運動會刺激大腦分泌腦內啡（Endorphin），讓人感到放鬆和開心，而規律性的運動除了可以減輕壓力還能幫助提升自信心。研究證實，運動可減輕憂鬱症（Depression，也稱抑鬱症）和焦慮症（Anxiety syndrome）患者的症狀，該研究針對一群健康男女，在規律運動一陣子後，分成「繼續運動」和「停止運動」兩組，兩週後「停止運動」組的人，較容易有負面情緒。（同場加映：別再氣噗噗！8種抒發憤怒情緒的方式） 3. 提升睡眠品質 規律運動能幫助更快入睡，且睡得更熟。一項研究發現，每週做 150 分鐘的中至強度運動，可以讓睡眠品質提高 65%。另一項研究表示，連續 16 週做運動，提高了受試者的睡眠品質，並幫助失眠者更早入眠，睡得更久，而且白天感覺更有活力。但請注意，不要在睡前運動，以免更難入睡。（同場加映：睡前5招放輕鬆！增進睡眠品質睡好覺） 4. 改善膚況 過度運動會讓體內產生大量的自由基，可能會造成身體的氧化，並影響膚質。但若規律並適度地運動，則能促使身體產生天然的抗氧化劑（Antioxidant），保護體內細胞。因為運動可以刺激血液循環，讓皮膚細胞進行調整，能幫助延緩皮膚老化。（同場加映：提升顏值基本功！皮膚保養男女皆適用） 5. 助你更「性」福 規律的運動除了可以幫助體態看起來更好，性生活也會更美滿。常運動的女性可提高興奮感，男性則能改善性功能，減少出現勃起功能障礙（Erectile dysfunction）的機率。因為運動會改善血液循環，增强肌肉和身體柔軟度，而這些都可以幫助改善性生活。研究觀察發現，40多歲的中年女性若在生活中加入強度較高的運動，更容易有性高潮。（推薦閱讀：提升性能力 6 運動學起來！有氧重訓讓你性慾大增） 6. 提升大腦功能 運動可以改善記憶力和思考能力，因為運動會增加心率，促進血液和氧氣流動到腦部。此外，運動不但會刺激人體分泌促使腦細胞生長的激素，也已被證明會讓幫助記憶和學習的海馬迴（Hippocampus）增長，且降低罹患阿茲海默症（Alzheimer’s disease）和思覺失調症（Schizophrenia，舊稱：精神分裂症）的風險。 7. 增強體力 養成運動習慣後，你會漸漸感覺到生活中許多事做起來，好像輕鬆許多，且精神較好。一項研究發現，規律運動六週後，36名健康受試者的長期疲勞感都被改善了。此外，運動能顯著提高慢性疲勞症候群（CFS）患者的體力。 8. 幫助強壯骨骼和肌肉 運動對於骨骼和肌肉的強度很重要，因為運動有助於分泌能促進肌肉吸收胺基酸能力的激素。年紀愈大，肌肉量和功能都會下降，使得受傷機率變高。若經常運動，可以减少肌肉流失和保持體力。此外，平時多運動還可增加骨頭密度，幫助預防骨質疏鬆症（Osteoporosis）的發生。（推薦閱讀：趁早開始重訓：強健骨頭防骨質疏鬆） 9. 預防慢性病 運動被證實能改善胰島素敏感性，降低血壓和血脂水平，還可提升體內的好膽固醇（HDL），減少三酸甘油脂（Triglyceride）含量，使體內血液流動順暢，降低罹患心血管疾病的風險。所以經常運動可幫助預防慢性疾病發生，例如代謝症候群（Metabolic syndrome）、高血壓（Hypertension）、第二型糖尿病（Type 2 Diabetes），以及降低中風（Stroke）機率等。（同場加映：肥胖不是病但很要命！代謝症候群 5 點檢查與預防） 10. 減緩慢性疼痛 多年來，治療慢性疼痛的方法，大多是多休息和減少活動。但近幾年的研究發現，運動反而有助於緩解慢性疼痛！一些研究顯示，運動可幫助控制因各種健康問題而出現的疼痛，像是慢性腰痛、五十肩（Adhesive capsulitis，沾黏性肩關節囊炎）和纖維肌痛（Fibromyalgia）等。另外，運動還可以提高身體的耐痛程度，並減少痛覺。 以上只列出了十個運動的好處，不過運動的益處實際上多得數不清。規律運動不僅讓人更健康和強壯，也是許多生理心理疾病的良方。以下加碼提供最熱門、最實用的運動相關文章。你還在等什麼呢？現在就開始動起來吧！ 別再找理由不運動！克服8大常見藉口 達到目標心率運動！變強必知的鍛鍊法 養成運動習慣！目標簡單好玩是祕訣

【聽醫師的話】 × 黃斯煒醫師專欄 「減脂就是要有氧運動，長肌肉就是要做重訓」這是大家普遍存在的迷思。這樣的觀念並不完全正確，其實只要有運動，就可以達到減重減脂的效果，因此不論是有氧運動或是重量訓練，都可以達到減重減脂。目前認為「最有效率」的方式是有氧和重訓一起做，可在同樣時間內達到最好的減重減脂效果。 什麼是有氧運動？ 有氧運動一般來說有三個特色： 需要用到身體的大肌肉群 具有節奏性 可以一直持續做 常見的有氧運動就像是跑步、騎腳踏車、騎飛輪、游泳等。 （延伸閱讀：運動一定要去健身房？5招懶人運動法，不花錢、沒時間也能瘦！） 什麼是重量訓練？ 又稱做阻力訓練。重量訓練是指透過特定肌肉或肌群抵抗外在阻力，進而提升肌肉的力量，增強關節、韌帶、肌腱強度的一種訓練方式。所以常見的重量訓練方式如下： 啞鈴做二頭肌彎舉 負重深蹲 胸大肌臥推等 當然重量訓練要舉多重、做幾下、中間休息多久，這些都已經有實證最有效的方式。胡亂拿起啞鈴舉個兩下，是沒有效果的，而且還可能造成運動傷害喔！   我要減肥，該重訓還是有氧？ 目前「最有效率」的方式是「重量訓練」和「有氧運動」一起做，比單純「重量訓練」或單純「有氧運動」有效，能在同樣時間內減掉最多體重及體脂肪。 單純做有氧運動，體重的「數字」下降會很多，但這不只減掉脂肪，也把肌肉一起減掉了。 單純做「重訓」的狀況下，體重「數字」變化比較不大，但肌肉會增加且體脂會降低，也是現在很多人選擇的減重方式。 （延伸閱讀：趁早開始重訓：強健骨頭防骨質疏鬆） 效率不等於喜歡，持續才是最重要 重量訓練加上有氧的訓練方式，目前是最有「效率」的減重方式。但運動還是找自己喜歡、能夠持之以恆最重要。因此，當時間有限、兩種運動只能擇一的狀況下，建議找自己熟悉、喜歡的運動。如果強迫自己進行一個不喜歡的運動，無法堅持太久，很容易就減肥失敗了。   （圖片授權：達志影像） ※若有任何健康相關問題，歡迎隨時與我們聯繫：[email protected]

現代人普遍忙於工作，不只健康容易被疏忽，女性們尤其常因此導致肥胖、身型臃腫，讓愈來愈多的女性投入近年蔚為風潮的健身運動，雕塑體型兼減肥、一舉數得。但對於連上健身房都抽不出空檔的女性來說，難道只能眼睜睜看著自己的身材走樣？ 與主打健康飲食、與精品健身房NisoroFit創辦人Gina一起攜手打造出事業版圖，進而雙雙成為媒體寵兒的Nisoro共同創辦人莊睎絜(簡稱Annie)，在自家健身房進行了一系列健身課程並與各式各樣的女性會員交流後，深知當女性身兼多職而無暇照顧體態的無奈，而特別與《Hello醫師》讀者們傳授幾招基礎健身法，不用受限於場地、也不需特別上健身房使用輔助器材就能做到，讓辦公或忙碌家務的空檔也能快速鍛煉、輕鬆練出Ｓ型！ Nisoro健康品牌創辦人Gina（右）與其共同創辦人Annie莊睎絜(左)以健康有力的陽光形象吸引大批女性加入追求健康的行列。（影像授權：Nisoro) Annie破除健身迷思：運動後飲食「不只要吃雞胸肉」！ 已養成每週固定運動習慣的Annie也發現，不少女性都已建立起透過運動變美的觀念，但仍有不少對於健身運動的迷思與觀念，她特別舉出下列最常發生在身邊姐妹的提醒。 ❌重訓等於變壯：仍有不少女性擔心一開始進行重訓就會練成金剛芭比。對此迷思Annie笑說：「女生要長肌肉其實很困難，除非是訓練的強度與頻率都極高，並且持續至少2年以上才有可能會發生。」加上影響肌肉生長的睪酮激素分泌量男女有別，其實正常訓練的情況下不易練成金剛芭比外，身材線條還會愈來愈明顯。（推薦閱讀：為什麼女性更應該重訓？破除女性健身迷思） ❌運動後補蛋白質只能吃雞胸肉：一味認為只有補充雞胸肉是王道的觀念，反而讓蛋白質攝取來源過於單一；Annie建議，「其實海鮮、乳清蛋白、茶葉蛋等，同樣都是極佳的蛋白質來源。蛋白質能夠修復運動時撕裂的肌肉組織，幫助機入補充營養，加速修復能力」。（延伸閱讀：健身小嫩嫩必看！先增肌還是先減脂？健身新手你該懂的168斷食法） ❌拒吃澱粉：因害怕發胖而直接拒吃澱粉以減少熱量攝取的女性比比皆是；對此Annie表示：「其實健身完更要補充澱粉！由於肌肉在運動過程中會消耗大量肝醣，肝臟中的肝醣也被用來維持體內血糖的平衡，適時攝取澱粉就能補充肝醣，也是維持體力的關鍵。」Annie也提醒擔憂因澱粉發胖的女性，若健身後沒有補充適量的營養和澱粉，即使平日施行再嚴苛的飲食控制、或運動次數增加，都將徒勞無功。 ❌健身服裝舒服就好：對此Annie特別強調，健身時務必穿著適合運動的衣物與鞋子；「並非每種服裝或休閒服都適合運動穿著，像有些人會直接穿休閒鞋來重訓，結果反而更容易導致腳踝扭傷，因此運動之前請務必穿著可排汗吸濕、具彈性與保護作用的衣物，以免受傷而得不償失。」（推薦閱讀：專訪NISORO共同創辦人Annie：打破自我限制、做更好的自己！） （影像授權：NisoroFit) 3大「基礎健身」法、居家辦公都能做 Annie建議，健身之外，其實日常姿勢正確與否也很重要。「女性上班族只要累了就先起來伸個懶腰、活動筋骨，並保持坐姿正確、不翹腳即可。若工作忙碌到無法規律運動，以下5大基礎健身法則不受空間或器材限制，只要簡單利用輕量啞鈴、椅子與彈力帶等，就能練習如單手法式舉、三頭伸展等運動來常保Ｓ曲線的好線條。 另外，她也建議女性可於睡前進行10~20分鐘的拉筋伸展操或瑜珈動作，即便時間看似短暫，但長久下來對久坐或僵化的關節與肌肉也仍大有益處。（延伸閱讀：現在的女人好忙！辦公室女性紓壓這幾招必學） 1. 告別蝴蝶袖：單手法式舉 背部打直成90度坐在椅子上。 單手持啞鈴舉高，並將手肘保持於貼近耳朵的距離。 上臂維持姿勢不動，前臂手肘向上伸直。建議左右手各15下，連續此動作做3組。 （影像授權：NisoroFit） （影像授權：NisoroFit） 2. 緩解手臂痛：三頭肌伸展 找一可支撐長椅，採單邊跪姿，背部與地面呈現平行，保持核心腹部核心穩定。三頭伸展。 外側上臂握啞鈴與地面平行、手臂並保持貼於身體內側。 拉起手肘、此時手肘彎曲呈現與地面90度垂直後，將手臂用力向後打直，完成循環。左右手各15下，連續此動作做3組。 （影像授權：NisoroFit） （影像授權：NisoroFit） 然而，若沒有長椅或啞鈴可運用也無需擔心，同樣能透過家裡就有的椅子進行變化版的三頭肌訓練。 三頭肌撐體： 找1張穩固的椅子坐穩後，雙手移至椅子邊緣，並利用雙手力量撐起身體，讓身體懸空。 採單腳伸直且腳跟著地、另一腳屈膝呈90度之姿勢。 將手肘下壓至向後彎曲呈約90度，帶動身體下沉約5秒後慢慢回正完成。連續此動作做3組。每組連續進行約12~15下，組間休息約30秒。 （影像授權：NisoroFit） 3. 微笑蜜桃臀：深蹲運動 找一約膝蓋高度或以上之長椅，單腳與長椅呈90度對角跨上長椅。（如圖） 雙手抱胸、站於地面側之腳尖向前、呈與長椅平行之姿勢。 向下屈膝至站立側之膝蓋與地面呈90度，維持約5~10秒後慢慢回到直立姿態。連續此動作做3組。每組連續進行約12~15下並換邊。 （影像授權：NisoroFit） （影像授權：NisoroFit） [embed-health-tool-bmi]

雖然母親節剛過，但我們對媽媽的關心和照顧一樣會繼續下去，如果您在母親節當日沒訂到餐廳而決定延後，在帶媽媽享受慶祝大餐之前，也別忘了媽媽的健康(關於母親節飲食建議請參考：母親節大餐怎麼吃？衛福部給4點建議)。本篇文章除了將為您介紹母親節的由來，同時也呼籲媽媽們多運動，尤其在母親節大餐後，更應該出去走走活動，因為均衡飲食和規律運動是維持健康的體態不二法門。 母親節發源於美國 母親節的構想誕生於1905年，一位美國女性，安娜．賈維斯(Anna Jarvis)，在她母親過世的這年，開始呼籲政府設立一個國定假日，來紀念全天下的媽媽。賈維斯有個偉大的母親，她不僅在19世紀美國南北內戰期間，照顧雙方的受傷士兵，在戰爭結束後，還策劃了「母親聯誼日」，幫助凝聚並撫平人民在戰後的情緒，賈維斯的母親畢生致力於關懷兒童並提倡和平，她的女兒最後也成功推動了母親節的誕生；即使後來因為節日的商業化，賈維斯認為失去了原本的美意，這段故事仍然令人津津樂道。 許多人可能不曉得這段母親節的歷史，但肯定對母親節的意義有共識，那麼要如何向母親表達感謝和孝順之意？在大家忙著煩惱禮物不知道該送什麼時，不如回歸母親節的本質，關心媽媽的健康，陪伴媽媽運動是您的絕佳選擇。 規律運動 每週至少3次 辛勞的媽媽在照顧家人之際，記得也要注意自己健康，雖然平時做家事已經勞動不少，甚至勞累到不想運動，但其實抽空做運動不僅可以維持身體健康，還能緩解平時作家事所累積的腰痠背痛。 不過若媽媽平時沒有運動習慣，建議可由每次10分鐘開始，分段累積身體活動量，待身體適應之後，再逐漸增強到每週運動3次以上，每次運動至少30分鐘，且運動時要感覺喘並會流汗，才能有效增進心肺功能，達到運動目的。 女性明顯運動量不足 世界衛生組織(WHO)建議，18至64歲成年人每週應進行150分鐘以上中度身體活動，但依教育部體育署105年運動現況調查結果顯示，13歲以上女性規律運動比率為29.2%，30~34歲為15.0%，35~39歲則是15.5%，顯示女性或媽媽們較缺乏規律運動。其實運動就像吃飯一樣，應該建立固定的規律，如果可以，最好每天都能抽出一點時間動動身體，不能只有母親節大餐後，才因為罪惡感而積極運動1、2天。 國健署開立3招運動處方 1. 陪伴媽咪一起運動 國民健康署建議，母親節可以透過家人團聚、一起運動的機會，掌握每週150分鐘以上中度身體活動的原則，把身體活動融入日常生活，就近運用社區公園、健走步道、自行車道、學校運動場或運動中心，與媽媽一同動起來，在紓解平日辛勞的同時，也有助增加親子情感。 2. 多走多健康 健走是很好的入門身體活動，媽媽可運用逛街購物或上下班通勤時段，穿著輕便服裝及運動鞋，加快平常走路速度，達到微流汗程度，即為中度身體活動。建議每日至少健走1萬步，健康有保固。其他如整理庭院、做家事(包括拖地、倒垃圾等)、跳健康操、騎自行車與登山健行等，從每次10分鐘開始分段累積身體活動量，皆有助於健康。 3. 運動前必作暖身 不論是戶外還是室內活動，運動前都要做暖身運動，享受運動時也要記得愛護自己身體。若需各縣市健走步道資訊，請點選以下連結，進入國民健康署網站查詢。 母親節出門勿忘防疫 Hello醫師提醒大家，防疫期間至餐廳用餐，請配合量體溫及酒精消毒，飯前飯後使用肥皂洗手，保持室內1公尺、室外1.5公尺的社交距離，並注意咳嗽禮節，進出人潮眾多的環境也務必戴上口罩，開心出遊、聚餐也別忽略防疫喔！ 無論慶祝母親節的方式是什麼，只要有用心準備，相信媽媽一定能夠感受到您的心意，而即便母親節已過，我們也應不吝於在日常生活中展現對媽媽的愛。最後，Hello醫師希望全天下偉大的媽媽身體健康，並祝大家母親節快樂！

騎腳踏車是台灣的代表運動，也是我們日常生活中不可缺少的交通工具。隨著各地方政府設立YouBike這類公共自行車服務，民眾不用花錢購車，就能享受騎腳踏車的各種好處。 你知道騎腳踏車可提升性愛表現嗎？而且騎腳踏車除能減肥，還能提升腦力！《Hello醫師》與你分享騎腳踏車3大好處，帶你深入了解騎腳踏車對人體的影響。 騎腳踏車的3大好處 1. 騎腳踏車可降低心臟病風險 根據澳洲維多利亞衛生與公共服務部（Department of Health Victoria，簡稱VIC）的資料，規律騎腳踏車1小時可燃燒約300卡路里（熱量)。當然，熱量消耗多寡跟騎的速度和強度，以及人的體重有關。若要達到減肥或控制體重的最佳效果，仍須注意飲食習慣，並維持長時間的騎乘習慣。 與其他的心肺運動一樣，騎腳踏車可促進血液循環、提高心率，進而維持血壓平衡，而它的不同之處在於其便利性，因為完全不需要任何道具，只需用腳踩著騎就好，是上班族的好朋友。（延伸閱讀：有心臟病可以運動嗎？注意心率以有氧運動為主） 英國格拉斯哥大學（University of Glasgow）心血管與醫學科學研究所的調查指出，比起使用其他的交通工具，騎腳踏車上班的人會有較低的心臟病（Heart disease）風險和罹癌率，死亡率也能降至41%。 多數人認為騎腳踏車比起開車，會吸入更多的受汙染空氣，但其實不然，腳踏車不會受塞車影響，這能大幅減少吸入其他交通工具所排出的廢氣；相反的，開車一旦遇上阻塞路段，就只能等待，而路途愈長，健康風險愈大。（同場加映：空氣好窒息！減少空汙危害的小撇步） 2. 騎腳踏車可提升性愛表現 腳踩著踏板一步一步前進，這類有氧運動不但能刺激胺多芬（Endorphin）的分泌，更重要的是，能幫助強壯肌肉群。 騎腳踏車腳往下踩時，運用的是臀肌、股四頭肌、小腿的腓腸肌和比目魚肌；往上回踏時，訓練的是大腿後肌和前臀部的屈肌，而透過拉張肌肉群，會進而加強骨頭密度。此外，騎腳踏車保持身體平衡時也能鍛鍊腹肌；抓住手把時，則會訓練手臂及肩膀的肌肉。 因此，騎腳踏車能提升性生活，因為它所訓練的肌肉群為性愛會用到的肌肉，並幫助拉長持久度，讓彼此更享受其中。根據英國心臟基金會（British Heart Foundation）的資料顯示，有 23% 的人偏向選擇會騎腳踏車的交往對象，而高達8成人，對於伴侶參加過公益運動深感欽佩。 另外，比起跑步，騎腳踏車對身體的衝擊力比較小，因為身體的重心不會放在雙腳，而是在坐骨結節，美國布萊根婦女醫院（Brigham and Women’s Hospital）的資料表示，騎腳踏車對於關節疼痛或骨關節炎（Osteoarthritis）病人而言是不錯的復健方式，即使一天只騎幾分鐘也合適。 3. 騎腳踏車訓練空間感，降低罹病風險 自行車道不會只是直直的路線，一定會有拐彎處、上下坡，以及需要緊急煞車的情況，這些空間感技巧都需要身體去掌握，一旦熟能生巧後，平常的肌肉活動會變得更加靈活、更有平衡感與耐力。 此外，騎腳踏車也能訓練我們的方向感，根據中國浙江大學醫學院的研究，更可以降低帕金森氏症（Parkinson’s Disease）的風險。無論如何，騎腳踏車都是對身體很好、好處多多的運動，趁週末休假天氣好，趕快和朋友約出去騎一波吧！ （圖片授權：達志影像）

親愛的上班族們，您可知道久坐很傷身？即使下班後會固定運動和健身，長時間的坐式行為(Sedentary behaviour)仍會怠慢新陳代謝，但請放心，根據英國心臟基金會(British Heart Foundation，簡稱BHF)的資料顯示，只要上班時訂定站起來走動的時間，對身體都有好處。若能利用空檔跳跳舞，更是大有幫助，以下舉出3個跳舞的健康好處，與其用咖啡和茶提神，何不試試這天然、無負擔的運動！ 1. 跳舞分泌快樂荷爾蒙 並提升自信心 人處在一個地方太久，漸漸會變得疲勞而失去注意力，尤其對長時間盯在電腦螢幕前的人來說，很是煎熬，因此，跳舞是一種轉換心境很好的方式。當我們在舞動身體的同時，腦部會分泌胺多芬(Endorphin，一種腦內啡)，這種荷爾蒙會使人心情愉快，有立即提升正面情緒的效果，跳著跳著，壓力也都不見了！ 在一天的工作中，大部分的人多少都會有些身體活動，像是走去泡咖啡、用影印機、偶爾跟同事或主管談事情等等，但這樣的運動量是不夠的。此外，英國皇家芭蕾舞學院(The Royal Ballet School)舞蹈心理學家彼得∙洛瓦特(Peter Lovatt)指出，人在久坐數小時後，處理訊息的能力也會逐漸降低，這對工作者來說並不是件好事。而跳舞不僅能促進身體血液循環，透過舞動肢體，還能提升自信心，使工作表現得更出色。 2. 跟著律動跳舞 訓練思維與創意 認知和解決問題的能力往往是相互影響的，而由於跳舞運用身體律動，且會依照舞蹈的形式和節奏，訓練不同的思維能力，所以他們會比沒跳舞的人想得更快、更遠。另外，跳舞能激發創意，鍛練我們跳脫框架地思考問題，久而久之，您會發現，很多創新理念和靈感可以輕易地產生，並不需絞盡腦汁地掙扎。 久坐也容易限制住想法，因為人並非機器，我們需要透過「動」來創造新的故事，勞力的時代已是過去式，未來的時代是關乎創意與創新。因此，許多網路公司竭力打造像「家」一般的工作環境，有軟沙發提供休息、零食櫃任您吃喝，甚至有桌球、籃球機可以玩，為的是讓員工做得舒服，藉此提高其工作效率和生產力。 3. 團體舞需彼此合作 培養團隊共識 自己獨自跳舞雖不錯，但有搭檔或跟著團體一起跳舞更有益，尤其團體舞需要大家都做相同的肢體動作，這意味著不能只顧好自己的步伐而已，也要彼此相互合作，才能完成整支舞。只要有一個人掉拍子，就不算是100分的舞蹈了，個人才華不再是關鍵，團隊合作才是最重要的，即使會花很多時間練習，但只要全員一起把它跳好，相信付出的汗水和努力都是值得的。 跟同事們一起跳舞有莫大的好處，因為肢體協調需要仰賴彼此的合作和默契，這可以培養團隊共識(Team building，或譯團隊建立、團隊管理)，除了能幫助在工作上的連結，若是在公司以外的場合跳舞，還能看見對方的另一面，拉近彼此的關係。 溫馨提醒，不管您或同事，甚至主管喜不喜歡跳舞，都要尊重其決定，畢竟每個家庭、公司和國家的文化不同，在台灣，可能有的人熱愛跳舞，有的人卻是肢體不協調者。重要的是，別讓久坐的行為影響健康，花幾分鐘走動拉筋，若您願意的話，跳舞是很棒的運動！

運動好處多多，不論是為了減肥、健身或健康，大家都曉得要多運動，而且對多數人來說，運動並不困難，最難的是持之以恆。以下《Hello醫師》盤點不運動的8大藉口，教您如何克服藉口、戰勝惰性，成功減肥、健身、變健康！ 最常見8大不運動藉口 1. 回家沒空太累不想動 沒時間是最常見的不運動理由，但若問多數人今天花多少時間在看影片或滑手機，相信很多人都不得不承認，其實不是沒空，只是比起運動，休息感覺更誘人。 其實，運動不會讓身體更疲累，透過加速血流，反而供給身體更多養分，並促進多巴胺（Dopamine）、血清素（Serotonin）等神經傳導物質分泌，讓心情愉悅、充滿能量。若真的有非看不可的節目，建議也可在觀看節目或廣告空檔時，從事簡易伸展或重訓。 2. 天氣太爛不想出門 許多人喜歡在戶外運動，遇到雨天就覺得出門麻煩，但許多基礎健身動作可在家做，例如深蹲（Squat）、弓箭步（Lunge）、伏地挺身（Push-up）、仰臥起坐（Sit-up）等。 若空汙嚴重，則應避免外出，因為運動時，吸入的空氣量和汙染物都是平時的數倍。建議參考行政院環保署的空氣品質監測網，若空氣品質指標達到紅燈以上，請避免長時間在戶外活動。 3. 運動痠痛隔天不想動 運動後造成的痠痛，多為延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）。若欲減輕痠痛，除了運動前要暖身、運動後要拉筋收操外，按摩也是很有效的方法。通常若運動前有足夠暖身，運動後痠痛程度會較為輕微。若真的難以忍受，建議可以從對體能負荷較輕的運動開始。 4. 健身房太貴 有許多人繳了健身房年費，使用頻率卻相當少，浪費許多錢。其實除了進健身房，能從事的運動還很多，包括快走、跑步、跳舞等，也有許多線上影片都有提供在家運動的教學。 5. 有了小孩幾乎沒時間運動 有兒女後，雖然為了照顧小孩時間會變得較零碎，但是有運動總比完全不動好，就算只有短暫空檔，做點簡單運動也很有幫助。若時間允許，也邀請孩子一起散步、快走、游泳等，除了和孩子同樂，也能一同培養規律運動的好習慣。 6. 看不見成果無法持續 許多人開始運動的動機，都是為了減肥瘦身，卻也不少人半途而廢，因為看不見成效。 建議可利用一些將成果數據化呈現的工具，例如利用線上表單、應用程式或是自製表格，記錄自己的運動日誌；或是為每週或每月訂定目標，當達標時，就給予自己犒賞。 7. 自己單獨運動好沒動力 和朋友結伴運動是提升動力的好方法，跟別人一起運動也能讓運動更有趣，想偷懶的時候也有人互相督促。若身邊的親友都不願意運動，那麼建議尋找有共同運動興趣的社團，不但能結交新朋友，這些同伴還能協助你一起走得更遠！ 8. 在異性面前運動會尷尬 其實不少人都有這個困擾，所以可以考慮尋找女性專屬的健身房或運動空間，幫自己克服心理障礙。 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] （圖片授權：達志影像）

爬樓梯是我們生活中再平常不過的每日運動，而且它能提升血液中的好膽固醇(High-density Lipoprotein Cholesterol，簡稱HDL-C)。根據美國杜克大學(Duke University)的資料，每天爬8層階梯，還能降低死亡率，以下舉出爬樓梯的3個注意事項，大家一起健康走樓梯吧！ 1. 有關節炎就不要跨梯 若不常爬樓梯，或是患有關節炎(Arthritis)等肢體上的問題，上樓梯時就要一步一步地爬。有的人喜歡3步作2步地跳著爬，這樣雖然可以加倍燃燒卡路里，並鍛鍊大腿股四頭肌和臀部，但如果平衡感不好，或腳比較短，就建議不要這樣爬，以免鼠蹊部拉傷。 2. 借手力訓練更全面 爬樓梯的姿勢要做得對，上樓梯時就要挺直背部，或輕輕向前傾，並一邊借用手臂和腳掌的力量，保持身體的平衡，這樣才能達到運動的效果。要做到更全面的運動，除了腳步要平穩地踩在階梯上，雙手也要自然地擺動，才能鍛鍊到胸部、手臂、肩膀，以及背部的肌肉。 3. 下樓梯姿勢隊就不傷膝蓋 多數人認為下樓梯很傷膝蓋，但其實只要姿勢做得正確，它對身體也有好處，畢竟我們不可能只上樓梯，而不下樓梯。下樓梯時，身體前側的股四頭肌會進行離心收縮(Eccentric contraction)，以幫助支撐身體的重量，所以，建議不要過度鎖住或展開腿部，才能避免膝蓋受傷。 根據台灣師範大學(National Taiwan Normal University)體育系所的研究，上樓梯可以幫助有氧訓練(Aerobic training)，下樓梯則能降低血壓、血糖、血膽固醇、提升骨質密度，以及優化身體機能。因此，將兩者並用勢必能保障身體的健康，比起健身房的跑步機，爬樓梯更能訓練肌肉的耐力和力量，從今天起給自己新的目標，慢慢建立起爬樓梯的好習慣吧！

熱衷重量訓練及經常跑健身房的人，可能會在階段性目標達成後，繼續累積或追加訓練量，來追求更加進階的體態；但有些人出自於對肌肉體積的追求的狂熱，會使用同化類固醇（Anabolic Steroid）加強訓練效果。 究竟同化類固醇是什麼？為何能加強健身效果？《Hello醫師》為你介紹同化類固醇對人體的作用與副作用，說明它為何有「黑魔法」的稱號。 同化類固醇是什麼？ 同化類固醇是一種將雄激素（Androgen）如睪固酮（Testosterone）合成製造的產品。由於睪固酮能提升肌肉生長速度、加快力量成長，不少健美選手會使用同化類固醇，來達到一般健身所無法企及的身材與線條。你可能會在新聞報導聽過選手使用禁藥，而同化類固醇便是其中一項。 有些人可能會有疑問：去醫院看診時，醫師所開處方也有類固醇，這跟「長肌肉」的類固醇一樣嗎？其實如果是改善青春期延遲或更年期症狀，都可能會使用到性激素（Sex hormone），而它便是類固醇的一種；另一種常見的類固醇藥物，則是皮質類固醇（Corticosteroids），可抑制免疫系統，減輕發炎反應，因此常用於治療過敏和發炎等問題。 同化類固醇的用途 基本上，睪固酮有何作用，同化類固醇就有何功效，但是後者無論是作用與副作用，都比前者要高。前面提到同化類固醇用於健身方面，其實並非合適的作法，因為許多使用同化類固醇的人，並不具有專業知識，因此在缺乏醫師的專業診斷下擅自使用類固醇藥品，具有相當風險。 此外，為達到變壯的目的所使用同化類固醇的劑量，也比單純的醫療用途高上不少，更不用說，使用者可能自認效果不明顯，自行加高劑量而導致更嚴重的副作用出現。 撇除濫用行為，臨床上對於青春期延遲及造成肌肉流失的病症，如癌症（Cancer）或愛滋病（AIDS），都可能使用同化類固醇進行治療，不過基於其副作用明顯，因此通常不會作為優先的治療選項。 同化類固醇的副作用多，使用須謹慎考慮 類固醇的黑魔法封號，除了代表其效果如魔法一般外，「黑」則代表著它可能需要使用者的身體付出相當的代價。 許多濫用類固醇的健身者，可能不會告訴你在他們健美的身材底下有何健康問題，以美國知名健美運動員里奇·皮亞納（Rich Piana）為例，他自稱使用同化類固醇已經超過20年，並沒有出現禿頭、面皰以及腰圍增加等症狀，表示自己使用量是在合理用藥的範圍；不幸的是，他於2017年8月過世，其死因診斷雖未公開，但可以確認的是，他的心臟與肝臟都有肥大的情況，而且動脈硬化的現象也非常明顯，而這些都是同化類固醇可能造成的副作用。 從許多男性都重視的性能力來看，長期使用同化類固醇，會使得身體自行分泌的睪固酮下降，導致性功能障礙，造成陽痿甚至睪丸萎縮。另外，由於人體可以經由芳香酶（Aromatase）的作用，將雌激素（Estrogen）與雄激素互相轉換，調解體內激素平衡，濫用同化類固醇，可能導致過量的睪固酮，被芳香酶轉化為雌激素，引發男性女乳症（Gynecomastia）。其他相關的類固醇副作用則包括： 輕度副作用：長痘痘、水腫、掉髮、性慾減低、精子數減少、易怒、沮喪、壞膽固醇提升。 嚴重副作用：提升心血管疾病、心因性猝死（Cardiac sudden death）、心肌梗塞（Myocardial infarction）以及腎臟疾病的機率。 女性副作用：經期紊亂或停止、聲音變低沉、陰蒂變長、體毛增多、乳房縮小。 青少年副作用：發育遲緩、身高成長停滯。 同化類固醇常見的4種使用方式 同化類固醇可透過口服、注射或是外用藥等方式使用，為了降低副作用，各種聲稱可以降低副作用的方法因應而生，但普篇缺乏科學實證。常見的使用方式如下： 週期（Cycle）：在6~12週內維持同化類固醇的使用，休息4週到數月，再次進行新的週期循環。 疊合法（Stacking）：同化類固醇的種類繁多，有些人會同時使用2種以上，以最大化提升肌肉和力量。 金字塔法（Pyramiding）：在週期當中漸漸增加用藥量，達到設定的頂峰時，再逐步減少使用量。 平台期（Plateau）：在持續使用某種同化類固醇的情況下，身體可能會出現耐受性，使得肌肉的增長速度減慢，有些人會使用交替使用其他同化類固醇或進行疊合，以避免平台期出現。 （圖片授權：達志影像）