運動健身

運動與健身是維持健康不可或缺的關鍵,不只肌肉會因此強健,各個器官能正常運作,也可以「振奮人心」。你知道什麼是 心肺耐力 、 平衡度/柔軟度 、 肌力訓練 嗎?你可以在這個類別了解 安全的運動健身方法 、 減重運動 方式、 健身相關知識 ,幫自己找到運動的 動力與目標 。

基礎知識

運動健身

減肥該選有氧或重量訓練?醫師教你擺脫迷思 最好成效這樣做

【聽醫師的話】 × 黃斯煒醫師專欄 「減脂就是要有氧運動,長肌肉就是要做重訓」這是大家普遍存在的迷思。這樣的觀念並不完全正確,其實只要有運動,就可以達到減重減脂的效果,因此不論是有氧運動或是重量訓練,都可以達到減重減脂。目前認為「最有效率」的方式是有氧和重訓一起做,可在同樣時間內達到最好的減重減脂效果。 什麼是有氧運動? 有氧運動一般來說有三個特色: 需要用到身體的大肌肉群 具有節奏性 可以一直持續做 常見的有氧運動就像是跑步、騎腳踏車、騎飛輪、游泳等。 (延伸閱讀:運動一定要去健身房?5招懶人運動法,不花錢、沒時間也能瘦!) 什麼是重量訓練? 又稱做阻力訓練。重量訓練是指透過特定肌肉或肌群抵抗外在阻力,進而提升肌肉的力量,增強關節、韌帶、肌腱強度的一種訓練方式。所以常見的重量訓練方式如下: 啞鈴做二頭肌彎舉 負重深蹲 胸大肌臥推等 當然重量訓練要舉多重、做幾下、中間休息多久,這些都已經有實證最有效的方式。胡亂拿起啞鈴舉個兩下,是沒有效果的,而且還可能造成運動傷害喔! https://helloyishi.com.tw/fitness/strength-training/3-common-workout-myth/ 我要減肥,該重訓還是有氧? 目前「最有效率」的方式是「重量訓練」和「有氧運動」一起做,比單純「重量訓練」或單純「有氧運動」有效,能在同樣時間內減掉最多體重及體脂肪。 單純做有氧運動,體重的「數字」下降會很多,但這不只減掉脂肪,也把肌肉一起減掉了。 單純做「重訓」的狀況下,體重「數字」變化比較不大,但肌肉會增加且體脂會降低,也是現在很多人選擇的減重方式。 (延伸閱讀:趁早開始重訓:強健骨頭防骨質疏鬆) 效率不等於喜歡,持續才是最重要 重量訓練加上有氧的訓練方式,目前是最有「效率」的減重方式。但運動還是找自己喜歡、能夠持之以恆最重要。因此,當時間有限、兩種運動只能擇一的狀況下,建議找自己熟悉、喜歡的運動。如果強迫自己進行一個不喜歡的運動,無法堅持太久,很容易就減肥失敗了。   (圖片授權:達志影像) ※若有任何健康相關問題,歡迎隨時與我們聯繫:[email protected]

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上班別久坐不動!良心推薦跳舞3好處

親愛的上班族們,您可知道久坐很傷身?即使下班後會固定運動和健身,長時間的坐式行為(Sedentary behaviour)仍會怠慢新陳代謝,但請放心,根據英國心臟基金會(British Heart Foundation,簡稱BHF)的資料顯示,只要上班時訂定站起來走動的時間,對身體都有好處。若能利用空檔跳跳舞,更是大有幫助,以下舉出3個跳舞的健康好處,與其用咖啡和茶提神,何不試試這天然、無負擔的運動! 1. 跳舞分泌快樂荷爾蒙 並提升自信心 人處在一個地方太久,漸漸會變得疲勞而失去注意力,尤其對長時間盯在電腦螢幕前的人來說,很是煎熬,因此,跳舞是一種轉換心境很好的方式。當我們在舞動身體的同時,腦部會分泌胺多芬(Endorphin,一種腦內啡),這種荷爾蒙會使人心情愉快,有立即提升正面情緒的效果,跳著跳著,壓力也都不見了! 在一天的工作中,大部分的人多少都會有些身體活動,像是走去泡咖啡、用影印機、偶爾跟同事或主管談事情等等,但這樣的運動量是不夠的。此外,英國皇家芭蕾舞學院(The Royal Ballet School)舞蹈心理學家彼得∙洛瓦特(Peter Lovatt)指出,人在久坐數小時後,處理訊息的能力也會逐漸降低,這對工作者來說並不是件好事。而跳舞不僅能促進身體血液循環,透過舞動肢體,還能提升自信心,使工作表現得更出色。 2. 跟著律動跳舞 訓練思維與創意 認知和解決問題的能力往往是相互影響的,而由於跳舞運用身體律動,且會依照舞蹈的形式和節奏,訓練不同的思維能力,所以他們會比沒跳舞的人想得更快、更遠。另外,跳舞能激發創意,鍛練我們跳脫框架地思考問題,久而久之,您會發現,很多創新理念和靈感可以輕易地產生,並不需絞盡腦汁地掙扎。 久坐也容易限制住想法,因為人並非機器,我們需要透過「動」來創造新的故事,勞力的時代已是過去式,未來的時代是關乎創意與創新。因此,許多網路公司竭力打造像「家」一般的工作環境,有軟沙發提供休息、零食櫃任您吃喝,甚至有桌球、籃球機可以玩,為的是讓員工做得舒服,藉此提高其工作效率和生產力。 3. 團體舞需彼此合作 培養團隊共識 自己獨自跳舞雖不錯,但有搭檔或跟著團體一起跳舞更有益,尤其團體舞需要大家都做相同的肢體動作,這意味著不能只顧好自己的步伐而已,也要彼此相互合作,才能完成整支舞。只要有一個人掉拍子,就不算是100分的舞蹈了,個人才華不再是關鍵,團隊合作才是最重要的,即使會花很多時間練習,但只要全員一起把它跳好,相信付出的汗水和努力都是值得的。 跟同事們一起跳舞有莫大的好處,因為肢體協調需要仰賴彼此的合作和默契,這可以培養團隊共識(Team building,或譯團隊建立、團隊管理),除了能幫助在工作上的連結,若是在公司以外的場合跳舞,還能看見對方的另一面,拉近彼此的關係。 溫馨提醒,不管您或同事,甚至主管喜不喜歡跳舞,都要尊重其決定,畢竟每個家庭、公司和國家的文化不同,在台灣,可能有的人熱愛跳舞,有的人卻是肢體不協調者。重要的是,別讓久坐的行為影響健康,花幾分鐘走動拉筋,若您願意的話,跳舞是很棒的運動!


健身動力

運動好處多!8大不運動藉口你中了幾個?克服惰性就要這樣做!

運動好處多多,不論是為了減肥、健身或健康,大家都曉得要多運動,而且對多數人來說,運動並不困難,最難的是持之以恆。以下《Hello醫師》盤點不運動的8大藉口,教您如何克服藉口、戰勝惰性,成功減肥、健身、變健康! 最常見8大不運動藉口 1. 回家沒空太累不想動 沒時間是最常見的不運動理由,但若問多數人今天花多少時間在看影片或滑手機,相信很多人都不得不承認,其實不是沒空,只是比起運動,休息感覺更誘人。 其實,運動不會讓身體更疲累,透過加速血流,反而供給身體更多養分,並促進多巴胺(Dopamine)、血清素(Serotonin)等神經傳導物質分泌,讓心情愉悅、充滿能量。若真的有非看不可的節目,建議也可在觀看節目或廣告空檔時,從事簡易伸展或重訓。 2. 天氣太爛不想出門 許多人喜歡在戶外運動,遇到雨天就覺得出門麻煩,但許多基礎健身動作可在家做,例如深蹲(Squat)、弓箭步(Lunge)、伏地挺身(Push-up)、仰臥起坐(Sit-up)等。 若空汙嚴重,則應避免外出,因為運動時,吸入的空氣量和汙染物都是平時的數倍。建議參考行政院環保署的空氣品質監測網,若空氣品質指標達到紅燈以上,請避免長時間在戶外活動。 3. 運動痠痛隔天不想動 運動後造成的痠痛,多為延遲性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)。若欲減輕痠痛,除了運動前要暖身、運動後要拉筋收操外,按摩也是很有效的方法。通常若運動前有足夠暖身,運動後痠痛程度會較為輕微。若真的難以忍受,建議可以從對體能負荷較輕的運動開始。 4. 健身房太貴 有許多人繳了健身房年費,使用頻率卻相當少,浪費許多錢。其實除了進健身房,能從事的運動還很多,包括快走、跑步、跳舞等,也有許多線上影片都有提供在家運動的教學。 5. 有了小孩幾乎沒時間運動 有兒女後,雖然為了照顧小孩時間會變得較零碎,但是有運動總比完全不動好,就算只有短暫空檔,做點簡單運動也很有幫助。若時間允許,也邀請孩子一起散步、快走、游泳等,除了和孩子同樂,也能一同培養規律運動的好習慣。 6. 看不見成果無法持續 許多人開始運動的動機,都是為了減肥瘦身,卻也不少人半途而廢,因為看不見成效。 建議可利用一些將成果數據化呈現的工具,例如利用線上表單、應用程式或是自製表格,記錄自己的運動日誌;或是為每週或每月訂定目標,當達標時,就給予自己犒賞。 7. 自己單獨運動好沒動力 和朋友結伴運動是提升動力的好方法,跟別人一起運動也能讓運動更有趣,想偷懶的時候也有人互相督促。若身邊的親友都不願意運動,那麼建議尋找有共同運動興趣的社團,不但能結交新朋友,這些同伴還能協助你一起走得更遠! 8. 在異性面前運動會尷尬 其實不少人都有這個困擾,所以可以考慮尋找女性專屬的健身房或運動空間,幫自己克服心理障礙。 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] (圖片授權:達志影像)


其他健身相關

爬樓梯好運動!借助手力訓練更全面

爬樓梯是我們生活中再平常不過的每日運動,而且它能提升血液中的好膽固醇(High-density Lipoprotein Cholesterol,簡稱HDL-C)。根據美國杜克大學(Duke University)的資料,每天爬8層階梯,還能降低死亡率,以下舉出爬樓梯的3個注意事項,大家一起健康走樓梯吧! 1. 有關節炎就不要跨梯 若不常爬樓梯,或是患有關節炎(Arthritis)等肢體上的問題,上樓梯時就要一步一步地爬。有的人喜歡3步作2步地跳著爬,這樣雖然可以加倍燃燒卡路里,並鍛鍊大腿股四頭肌和臀部,但如果平衡感不好,或腳比較短,就建議不要這樣爬,以免鼠蹊部拉傷。 2. 借手力訓練更全面 爬樓梯的姿勢要做得對,上樓梯時就要挺直背部,或輕輕向前傾,並一邊借用手臂和腳掌的力量,保持身體的平衡,這樣才能達到運動的效果。要做到更全面的運動,除了腳步要平穩地踩在階梯上,雙手也要自然地擺動,才能鍛鍊到胸部、手臂、肩膀,以及背部的肌肉。 3. 下樓梯姿勢隊就不傷膝蓋 多數人認為下樓梯很傷膝蓋,但其實只要姿勢做得正確,它對身體也有好處,畢竟我們不可能只上樓梯,而不下樓梯。下樓梯時,身體前側的股四頭肌會進行離心收縮(Eccentric contraction),以幫助支撐身體的重量,所以,建議不要過度鎖住或展開腿部,才能避免膝蓋受傷。 根據台灣師範大學(National Taiwan Normal University)體育系所的研究,上樓梯可以幫助有氧訓練(Aerobic training),下樓梯則能降低血壓、血糖、血膽固醇、提升骨質密度,以及優化身體機能。因此,將兩者並用勢必能保障身體的健康,比起健身房的跑步機,爬樓梯更能訓練肌肉的耐力和力量,從今天起給自己新的目標,慢慢建立起爬樓梯的好習慣吧!


其他健身相關

健身黑魔法!同化類固醇的功效、用途、副作用

熱衷重量訓練及經常跑健身房的人,可能會在階段性目標達成後,繼續累積或追加訓練量,來追求更加進階的體態;但有些人出自於對肌肉體積的追求的狂熱,會使用同化類固醇(Anabolic Steroid)加強訓練效果。 究竟同化類固醇是什麼?為何能加強健身效果?《Hello醫師》為你介紹同化類固醇對人體的作用與副作用,說明它為何有「黑魔法」的稱號。 同化類固醇是什麼? 同化類固醇是一種將雄激素(Androgen)如睪固酮(Testosterone)合成製造的產品。由於睪固酮能提升肌肉生長速度、加快力量成長,不少健美選手會使用同化類固醇,來達到一般健身所無法企及的身材與線條。你可能會在新聞報導聽過選手使用禁藥,而同化類固醇便是其中一項。 有些人可能會有疑問:去醫院看診時,醫師所開處方也有類固醇,這跟「長肌肉」的類固醇一樣嗎?其實如果是改善青春期延遲或更年期症狀,都可能會使用到性激素(Sex hormone),而它便是類固醇的一種;另一種常見的類固醇藥物,則是皮質類固醇(Corticosteroids),可抑制免疫系統,減輕發炎反應,因此常用於治療過敏和發炎等問題。 同化類固醇的用途 基本上,睪固酮有何作用,同化類固醇就有何功效,但是後者無論是作用與副作用,都比前者要高。前面提到同化類固醇用於健身方面,其實並非合適的作法,因為許多使用同化類固醇的人,並不具有專業知識,因此在缺乏醫師的專業診斷下擅自使用類固醇藥品,具有相當風險。 此外,為達到變壯的目的所使用同化類固醇的劑量,也比單純的醫療用途高上不少,更不用說,使用者可能自認效果不明顯,自行加高劑量而導致更嚴重的副作用出現。 撇除濫用行為,臨床上對於青春期延遲及造成肌肉流失的病症,如癌症(Cancer)或愛滋病(AIDS),都可能使用同化類固醇進行治療,不過基於其副作用明顯,因此通常不會作為優先的治療選項。 同化類固醇的副作用多,使用須謹慎考慮 類固醇的黑魔法封號,除了代表其效果如魔法一般外,「黑」則代表著它可能需要使用者的身體付出相當的代價。 許多濫用類固醇的健身者,可能不會告訴你在他們健美的身材底下有何健康問題,以美國知名健美運動員里奇·皮亞納(Rich Piana)為例,他自稱使用同化類固醇已經超過20年,並沒有出現禿頭、面皰以及腰圍增加等症狀,表示自己使用量是在合理用藥的範圍;不幸的是,他於2017年8月過世,其死因診斷雖未公開,但可以確認的是,他的心臟與肝臟都有肥大的情況,而且動脈硬化的現象也非常明顯,而這些都是同化類固醇可能造成的副作用。 從許多男性都重視的性能力來看,長期使用同化類固醇,會使得身體自行分泌的睪固酮下降,導致性功能障礙,造成陽痿甚至睪丸萎縮。另外,由於人體可以經由芳香酶(Aromatase)的作用,將雌激素(Estrogen)與雄激素互相轉換,調解體內激素平衡,濫用同化類固醇,可能導致過量的睪固酮,被芳香酶轉化為雌激素,引發男性女乳症(Gynecomastia)。其他相關的類固醇副作用則包括: 輕度副作用:長痘痘、水腫、掉髮、性慾減低、精子數減少、易怒、沮喪、壞膽固醇提升。 嚴重副作用:提升心血管疾病、心因性猝死(Cardiac sudden death)、心肌梗塞(Myocardial infarction)以及腎臟疾病的機率。 女性副作用:經期紊亂或停止、聲音變低沉、陰蒂變長、體毛增多、乳房縮小。 青少年副作用:發育遲緩、身高成長停滯。 同化類固醇常見的4種使用方式 同化類固醇可透過口服、注射或是外用藥等方式使用,為了降低副作用,各種聲稱可以降低副作用的方法因應而生,但普篇缺乏科學實證。常見的使用方式如下: 週期(Cycle):在6~12週內維持同化類固醇的使用,休息4週到數月,再次進行新的週期循環。 疊合法(Stacking):同化類固醇的種類繁多,有些人會同時使用2種以上,以最大化提升肌肉和力量。 金字塔法(Pyramiding):在週期當中漸漸增加用藥量,達到設定的頂峰時,再逐步減少使用量。 平台期(Plateau):在持續使用某種同化類固醇的情況下,身體可能會出現耐受性,使得肌肉的增長速度減慢,有些人會使用交替使用其他同化類固醇或進行疊合,以避免平台期出現。 (圖片授權:達志影像)


健身動力

運動沒fu、健身看不到效果?教你4招解決健身倦怠,身材、肌肉練起來!

任何經常健身和運動的人都知道要維持訓練成效很難,因為時間久了,肌肉便會習慣同樣的鍛煉模式,失去最初的訓練效果和難度,並容易「健身倦怠」,開始經常提不起勁、健身缺席,久而久之過去的健身成效便會逐漸退步。 《Hello醫師》為您整理出4種改善健身倦怠的方法,幫您重返最初「健身有感」、「訓練有效」的積極狀態。 1. 交叉訓練、變換運動模式 交叉訓練指除從事主要運動外,也執行其他的運動訓練,幫助人練到不同肌群。此作法不但能避免健身倦怠,也是加快身體的復原速度。建議可嘗試著走出健身房,從事騎腳踏車、游泳、慢跑瑜伽或其他球類運動。 2. 聽音樂增加15%的訓練耐力 根據美國運動協會(American Council on Exercise, ACE)資料,聽歌時人自然會去配合節奏,並且做出相應的動作。不同的運動有它適合的節奏,若以每分鐘節拍(Beats Per Minute,簡稱BPM)為單位,重訓的節奏單位介於125~140BPM,跑步則是147~169BPM。 只要音樂和運動的節奏同步,就能提升效率和動力,並減少疲累和壓力,降低訓練的緊張感。此外,英國布魯內爾大學(Brunel University London)運動心理學教授科斯塔.卡拉吉斯(Costas Karageorghis)表示,運動聽歌不只可減少疲勞,還能提升高達15%的運動耐力。 3. 找夥伴一起練,健身會更投入、更持久 有時一成不變的訓練菜單會使人感到無聊,但若有健身的同伴,就讓人更有動力、對於過程感到較不乏味。 建議可尋找同伴,一起規劃健身目標,並定期檢視健身進度,準備一本健身日記,或利用運動相關的科技設備,例如手機app,紀錄身體和肌肉的狀況。達標後,則可與同伴獎勵自己,一起吃飯、出遊,並鼓勵彼此向下一個目標繼續努力。 4. 偶爾走出戶外運動、轉換心情 健身房若太過擁擠、吵雜,容易使人感到煩躁,增加運動壓力,建議可縮短室內健身的時間,將時間控制於30分鐘內,並適時外出運動、呼吸新鮮空氣。隨著健身倦怠的情形改善,再逐漸增加室內健身的時間,或將戶外運動納入訓練菜單之中。 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] (圖片授權:達志影像)


運動健身安全

手腫起來怎麼辦?運動後手指腫脹,3方法幫助手指消腫

運動後除了神清氣爽、改善心情之外,有時也會造成身體不適,如在運動過程中不小心發生輕微撞傷或扭傷、在炎熱環境運動而流汗過多導致頭暈或脫水,亦有許多人出現運動後手指腫脹的症狀,握拳時無法完全握緊。 究竟為何運動後手指會腫脹?《Hello醫師》將為你說明運動後手腫的3大原因,並提供4個預防小撇步,降低手指腫脹的發生機率。 運動後手指腫脹3原因 運動手腫的情況其實並不少見,原因可能有下列3種: 1. 與血液循環相關 運動時,身體各器官與肌肉對於能量的需求提高,使人體大部分血液必須流至這些部位,導致末梢部位,如手指的血液流入量減少且溫度降低,進而引發手指血管擴張,以便讓更多血液流入,使溫度提升。 此外,身體為了排出運動時所產生的大量熱能,亦會驅使血液流向接近皮膚表面的毛細血管,以加快身體散熱速度,因此手指腫脹也可能合併出汗增加發生。 2. 手部缺乏活動 由於手指腫脹經常發生於長時間行走或散步後,因此有一派說法認為,走路時因雙手皆低於心臟,且未使用手部肌肉,導致血液回流量減少,使得血液積聚在雙手,引起腫脹,雖然雙腳距離心臟更遠,但因走路過程需仰賴兩腳肌肉協同運作,因此較不會發生腳部腫脹。(延伸閱讀:如何吃才能消水腫?喝紅豆水有效嗎?5種消水腫食物大公開) 3. 電解質失衡 人體體液當中含有鈉、鉀和鈣等電解質,當這些電解質不足或過多時,便可能產生電解質失衡,導致水腫(Edema)。 眾所皆知,鹽分是電解質的重要來源,一旦吃太多重口味、過鹹的食物,便易造成血液中的電解質(鈉)過高,而引發水腫。 然而在運動時,人體不僅會大量出汗,促進鹽分排出,亦需不斷補水來補充喔流失的體液,反而可能導致血液中的鈉量過低(電解質過低),使手部出現浮腫的現象,其中又特別好發於運動時間愈長、流汗劇烈的運動。 舉例而言,馬拉松跑者就有較高機率出現低血鈉症(Hyponatremia),因為他們得在短時間補充大量水分,當血中鈉量過低時,水可能會進入細胞,引發水腫,也可以說是「水中毒」而引起。 嚴重的低血鈉症狀,甚至可能引發昏迷、中樞系統損傷與死亡。 簡單4撇步,預防運動後手指腫脹 大部分運動後手指腫脹的情況,通常可於半個小時內自行消腫,並不會造成任何後遺症,但若腫脹情況遲遲不退,建議就診詢問醫師,了解是否有痛風或關節炎等症狀,以下提供預防運動手腫的4個小技巧: 注意鹽分和水分的補充:建議在運動前、中、後,皆應適度補充水分,避免在短時間內牛飲,引發水中毒。此外,長時間的慢跑或是出汗量較大的人,亦可考慮補充運動飲料,以免身體鹽分流失過多而引發水腫。(同場加映:運動就該喝運動飲料?視運動程度而定) 不定時活動雙手:民眾在散步時,不妨可採雙手不時前後畫圓,或是緊握再放鬆等方式,適度活動雙手肌肉,促進末梢血液循環。 不要戴戒指:配戴戒指或是較緊的手套等,可能會加劇手指腫脹的不適感,尤其戒指在手腫時,可能難以拔出,亦可能於運動過程造成他人受傷,如打籃球時刮傷手臂或臉頰。 涼爽場地優先:天氣愈熱,運動後手指腫脹的機率也愈高,因此建議民眾避免於正中午進行戶外運動,尤其在炎熱的夏季,應優先選擇室內運動場地,不僅有助降低手腫與中暑的風險,也可避免曝曬於過量紫外線下,減少曬傷或皮膚癌的罹患風險。(延伸閱讀:曬傷5次罹癌風險加倍!認識紫外線與皮膚癌的關聯)


健身動力

3招養成運動習慣!設立簡單目標,規律運動好處多

現代人的工作型態經常久坐,若能每天抽出時間運動,不僅能促進血液循環,亦能降低肥胖與慢性病的風險。然而,儘管規律運動好處多多,對於習慣下班後回家追劇、當沙發馬鈴薯的人而言,要建立固定運動的習慣實非易事。 究竟該如何養成規律運動習慣,避免三分鐘熱度?不妨嘗試看看《Hello醫師》將提供的3個小訣竅,幫助你找到運動的樂趣,以便持之以恆的享有運動帶來的好處。 設立目標循序漸進,養成運動好習慣 若無固定運動習慣者,在下定決心開始運動時,應避免追求太過遙遠的目標,以免因難以達成而氣餒,甚至就此放棄。舉例而言,若想開始練習慢跑,與其先設定自己一定要跑完5公里,不妨可先要求自己持續慢跑20分鐘開始,再根據自己的表現修正,訂定一個務實、可達成的目標。 若發現目標很輕易就達成,那麼便可以再增加運動強度,例如提高慢跑時間、增加慢跑距離或提高跑速,每次略為提高設定的難度,不僅可提供自己挑戰的動力,每當達成目標時亦可感受到豐富的成就感,支持自己繼續保持運動習慣。(延伸閱讀:跑步好處多!9 撇步幫助養成晨跑習慣) 世界衛生組織(WHO)建議,每週應至少進行75分鐘的高強度運動,或150分鐘的中強度運動,每次運動至少10分鐘,相關運動類型舉例如下: 高強度運動:跑步、游泳、球類運動、快速騎腳踏車 中強度運動:快走、跳舞、園藝、家務 除了有氧運動外,亦建議搭配重量訓練,才能有效提升肌肉量,降低未來因老化而罹患肌少症的風險。 運動要擇己所愛,養成習慣並不難 無論從事任何行為,保持熱忱總是讓其持之以恆的動力來源。以運動為例,即便有許多朋友推薦你嘗試慢跑,若你在跑步過程中感到十分無聊或痛苦,其實無須勉強自己。 運動百百種,總有一種適合你,若對運動毫無頭緒,建議可先從許多人從事的運動開始,例如慢跑、游泳、打籃球等,或者也能嘗試比較冷門的運動,如拳擊、跳舞、舉重等,在過程中逐漸摸索,試著找出一項你真心喜歡的運動,有助於建立規律的運動習慣。 習慣運動成為生活的一部分 「沒有時間」是放棄運動最常見的藉口,但其實這是把運動當成可捨棄的選項。若以食物為例,不管你每天選擇要吃哪些東西,內容總不脫各種主食、肉類與蔬菜水果,但調味料的添加卻是可有可無。對於把運動當成調味料者,自然難以養成運動習慣。 若能改變心態,將運動和吃飯視為同等重要,每個人都能在一天中挪出時間運動,或是盡量增加活動量,例如盡量走樓梯而不搭電梯,或盡量站而不坐;很多休息耍廢的時間,其實也都可以拿來運動。 雖然養成運動習慣並不容易,但一旦成功,你將會享有運動的諸多好處,如增強體力、紓解壓力、保持樂觀、預防肥胖與慢性病等,因此,現在就讓運動變成生活的一部分吧! (圖片授權:達志影像)


平衡/柔軟度

增靈活度和改善姿勢~拉筋伸展好處多

注重健康的你,平常光是運動和練肌肉,也要記得拉拉筋喔!因為拉筋不僅能增加身體的柔軟度,還能放鬆緊繃的肌肉,因此,有運動習慣的人,做些拉筋伸展,不僅能讓肌肉線條更好看,還能減緩肌肉痠痛的症狀。究竟拉筋還有哪些好處呢?本文接下來介紹拉筋的好處和注意事項。 拉筋的 9 大好處 1. 增加肢體靈活度 如果平時筋骨不軟 Q、肌肉僵硬的話,可以透過拉筋,來增加柔軟度;當筋骨柔軟之後,你就會發現很多日常活動,做起來都更輕鬆了,也能及早預防因為衰老所導致的行動不便。 (同場加映:銀髮族動起來!簡單動跟病痛說掰掰) 2. 增加肢體活動的幅度 我們的關節可以移動到的最大幅度,就是我們肢體的最大靈活自由度,而透過經常伸展,可以幫助增加肢體的活動範圍。透過本體感覺神經肌肉促進術(Proprioceptive neuromuscular facilitation,簡稱 PNF)的伸展,不僅可以將肌肉拉伸到極限,使用此種方式,還有可能馬上就看到增加肢體靈活自由度的效果,但無論是靜態伸展或動態伸展,都能有效提升肢體動作的範圍程度,如熱身操。 (同場加映:動態暖身新概念!5招讓您肌熱筋開) 3. 提高健身的表現 研究證實,在運動或健身之前拉筋,可以幫助肌肉做好準備,也能提升運動表現,不過運動前還是得做好熱身才行。 (同場加映:健身前別碰!8大地雷食物吃了做白工) 4. 增加流向肌肉的血液 定期伸展可以改善血液循環,並增加流向肌肉的血液,進而縮短肌肉修復和減少延遲性肌肉痠痛(Delayed onset muscle soreness,簡稱 DOMS)的時間。 5. 改善姿勢 身體的兩側肌肉不平衡,是很常見的情形,但是,這個狀況可能會造成姿勢不良。因此,研究指出,透過加強和伸展特定肌群,可以減輕肌肉與骨骼的疼痛(Musculoskeletal pain),並幫助肌肉平衡,進而改善姿勢。 (同場加映:脊椎側彎) 6. 幫助治療並預防背部疼痛 肌肉緊繃的話,就會讓肢體活動的範圍變小,同時也會增加拉傷背部肌肉的機率,而透過伸展,可以幫助治療背部的傷;不僅如此,規律的伸展運動,還可以通過增強背部肌肉,並減少肌肉拉傷的風險,並幫助預防背部疼痛。 7. 幫助緩解壓力 無論是精神上的壓力或是物品的重量,都會造成身體的肌肉變得比較緊繃,因為肌肉通常會因為身體和情緒上的壓力而收縮。所以壓力大時,不妨多多伸展一下,像是脖子、肩膀和上背部等區塊,都是容易因為壓力而收縮緊繃的肌肉區域。 (同場加映:1分鐘一定鬆!辦公室裡的伸展操) 8. 讓大腦平靜 做規律的伸展運動,不僅能幫助增加身體的靈活度,也可以讓頭腦平靜。在伸展時,我們可以試著集中精神,認真地感受當下,並練習冥想,有助大腦放鬆休息。 9. 減緩緊張性頭痛 如果要緩解因為緊張或壓力產生的頭痛,除了均衡飲食、喝足夠的水和充分的休息之外,做些伸展運動也能幫助減輕頭痛的症狀。 (同場加映:緊張型頭痛) 拉筋的 4 大注意事項 1. 拉筋不等於熱身 許多人應該都知道,運動前要先熱身,才能避免運動傷害。然而,多數人卻誤以為拉筋就是熱身,反而對身體造成傷害;運動前最佳的熱身方式,應該是動態的暖身運動,而不是靜態的拉筋伸展。若是要挑選適合作為熱身的運動,走路、慢跑等低強度的運動,只要做了幾分鐘,等到體溫稍微升高之後,就能逐漸提高運動的強度和速度了。 2. 運動前要熱身也要拉筋 人體的肌肉就像是機器引擎一樣,如果機器還是冷的狀態下,就忽然開啟運作的話,容易會損害機器或造成故障,而肌肉也是,如果忽然伸展或運動的話,很可能會受傷。所以,在拉筋前,最好先進行低強度的走路、慢跑或騎腳踏車等運動五至十分鐘,讓肌肉溫度上升之後,再進行拉筋和伸展。 但是,有些運動可能就不太適合在事前做太多伸展。根據研究,進行爆發力強的激烈運動之前,如衝刺短跑或田徑活動等,先做伸展運動的話,可能會降低運動表現,且研究指出,在拉筋伸展後立刻進行這類激烈運動的話,會減弱大腿後側肌群(Hamstring,又稱膕旁肌)的力量。 3. 每個動作維持 30 秒痛的話不勉強 伸展運動時應該保持正常呼吸,每個動作維持約 30 秒,如果是比較緊繃的部位,可以延長到 60 秒左右。在伸展時,應該要感覺到肌肉有緊緊的、拉伸的感覺,如果覺得很痛,就代表你推或拉的力道太大,請先回歸原本的姿勢,在重新伸展一次。 (同場加映:適合糖尿病患者的~靜態平衡伸展運動) 4. 養成拉筋的習慣對肌肉最好 研究指出,經常伸展頻繁使用的肌肉,對該肌群很有幫助。例如,如果你經常踢足球,大腿後側肌群可能會比較容易抽筋,所以平時多拉腿筋,對腿部肌肉和筋都很有幫助。建議大家每週拉筋與伸展至少二至三次,當你養成拉筋的習慣之後,一定感覺到身體的變化喔!


心肺耐力

達到目標心率運動!變強必知的鍛鍊法

不論是想減肥、準備賽事或是想鍛鍊體能,心率都是很值得參考的數據,能幫助你達到預設的運動強度,以達到訓練的目的。《Hello醫師》為您介紹關於心率測量方式等相關知識,同時為您詳細介紹目標心率(Target heart rate,簡稱 THR)的算法及用途。 心率的測量方式 心率指的是心臟跳動的速度,計算單位為 Bpm(Beat per minute),也就是每分鐘的心跳數,例如心臟一分鐘跳 60 下,心率就是 60 bpm。 市面上有販售心率監測器,或稱心跳帶的相關產品,能用儀器自動計算自己的心率,現在有些智慧 3C 產品,也有類似功能。不過就算手邊沒有這些工具,也可以用人工方式計算,方法就是用二指併攏壓著頸動脈或腕動脈,然數脈搏在一分鐘內跳了幾下即可。當然,如不想等待這麼久,也可以只數 15 秒內的脈搏跳動次數,再將結果乘以四,一樣可以算出當下的心率。 3 個關於心率的名詞 心率在不同的活動狀態,都會有不同的變化;而不同的訓練項目,也會要求你設法達到特並的心率。 1. 靜止心率 靜止心率(Resting heart rate)指的是身體靜止不動時,心臟每分鐘所跳動的次數。一般來說,最好的測量時間是早晨剛起床,或靜坐五分鐘之後。休息時,每個人會因年紀和身體條件,而有不同的靜止心率。根據美國國家衛生研究院(National Institute of Health,簡稱 NIH),靜止心率的標準如下: 一般人:十歲以上,包括老人,為 60~100 bpm。 訓練有素的運動員:40~60 bpm。 體能好或是身體較健壯的人,靜止心率會較低,而青少年的靜止心率可能會偏高,屬於正常的現象,並不代表身體不健康。 2. 最大心率 最大心率(Maximum heart rate)就是每分鐘心跳數的極限,大概的預估方式為: 220 - 年齡 = 最大心率  例如 20 歲的人,最大心率就是 220 - 20= 200 bpm。或者也可以根據田中醫師(Dr. Tanaka),發表於美國生物技術資訊中心(National Center for Biotechnology Information,簡稱 NCBI)的計算公式計算:208 - (0.7 X年齡)= 最大心率。 不論使用哪種算法,最大心率多少都還是會因人而異,因為除了年紀,性別和基因也會造成影響,得依靠更專業的測量,才能算出精準的數字。儘管如此,這些公式簡單好記,誤差並不大,還是有相當的參考價值。 3. 目標心率 目標心率是一個用來測量運動強度的指標,在不同的目標心率範圍運動,會達到不同的訓練效果,而目標心率的算法,就是: 最大心率 […]


運動健身

BMR 不是 BMI!享瘦窈窕增肌先懂它

什麼是基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,簡稱 BMR)?對於有在健身或運動的人來說,計算自己的 BMR 非常重要,透過了解其身體所需消耗的最低熱量,就能訂定一套更符合自身運動和飲食的標準。但隨著年紀逐漸長大,它也會跟著改變,換句話說,學生時期測的 BMR 與上班族的必然不同,以下是關於基礎代謝率的所有資訊,提供給各位民眾參考。 2 句話搞懂 BMR 簡單的說,BMR 就是其身體一天所需的最低卡路里(Calorie)的量,來完成基本的生命維持機能,像是呼吸、血液循環、細胞產製、營養的傳送,以及其他器官的正常運作。過程中並無任何身體的運動,也就是說,就算什麼也不做,身體也在消耗熱量。(推薦閱讀:什麼是基礎代謝率BMR?復胖原來是代謝率作祟) [embed-health-tool-bmr] BMR 和 RMR 有什麼不同 很多人會把 BMR 和 RMR 混為一談,這雖然並沒有錯,但兩者仍有不同之處。所謂的 RMR,其實就是靜態代謝率(Resting metabolic rate)的縮稱,意指身體在休息狀態中所需消耗的卡路里,例如:光坐著,不做其他事情的時候,這就是 RMR 的計算條件,另外,BMR 往往指的是實驗室所測量出的身體代謝率,所以有的人會傾向選用 RMR 測量,但實際上,兩者是可以相互替代的。 為什麼要知道 BMR 一旦知道了自己的 BMR,就能按照個人的體重目標,規劃出更安全、更有效的飲食和運動指南,舉例來說,想減重的人,要吃少於其 BMR 的熱量;想增重的人,要吃多於其 BMR 的熱量;想維持體重的人,控制在一樣的 BMR 熱量即可。 溫馨提醒減重的人,隨著體重減輕,BMR也會跟著下滑,因此所攝取的熱量也要逐一減量,並搭配運動或阻力訓練(Resistance training),更能確保達到減重最終目標。若加上每日總消耗熱量(Total daily energy expenditure,簡稱 TDEE)的計算,將平日生活中的活動量程度也納入考量,相信能提高其效果,有些人甚至將此計算做為控制體重的標準。 改變 BMR 可能嗎 客觀的說,BMR 不太可能會有所改變,同年齡層之間的差異性不會太大,而構成其元素的包括有:性別、年齡、體重、身高、種族、基因,以及身體組成成分,像是肌肉量和體脂肪。唯一能改變的是我們的生活方式,尤其在飲食和運動方面更要做好調整,只要設定好美日的卡路里攝取量、規律地做運動,必定能愈活愈健康!

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