運動健身

運動與健身是維持健康不可或缺的關鍵,不只肌肉會因此強健,各個器官能正常運作,也可以「振奮人心」。你知道什麼是 心肺耐力 、 平衡度/柔軟度 、 肌力訓練 嗎?你可以在這個類別了解 安全的運動健身方法 、 減重運動 方式、 健身相關知識 ,幫自己找到運動的 動力與目標 。

基礎知識

運動健身

不想當泡芙人?減重先減脂!4招快速降低體脂,穿回S號褲子!

多數人認為少吃多動就會瘦,所以努力節食、花很多時間運動,但有時方法不對反而成效不彰,久了不僅沒瘦,更打擊持續運動的信心。 《Hello醫師》為你整理4個快速降體脂的方法,幫助你甩開游泳圈、蝴蝶袖,重拾窈窕健美身材。 1. 訓練肌肉 藉由力量訓練(Strength training)和阻力訓練(Resistance training)可以讓身體在休息時燃燒更多的卡路里,並使骨骼肌更強壯。 研究發現,每週2~3次的力量訓練,可減少內臟脂肪。做12週的力量訓練比起單做有氧運動,更能有效減少整體脂肪量和腹部脂肪,建議可做伏地挺身(Push-Up)、側蹲(Lateral Squat)、分腿蹲(Split Squat)等運動,或利用彈力帶、啞鈴等,利用阻力和負重幫助鍛鍊肌肉。 2. 從事有氧運動 有氧運動是脂肪燃燒的有效方法。研究發現,做愈多有氧運動,就愈能減少腹部脂肪。建議每週進行150~300分鐘的中強度運動,或每天做20~40分鐘的有氧運動,例如跑步、快走、騎自行車和游泳等,都是入門級的簡單運動。 3. 嘗試高強度間歇訓練 高強度間歇式訓練(High Intensity Interval Training,又稱HIIT)是由高強度與低強度運動,穿插交替的爆發性訓練運動,並能有效促進脂肪燃燒。一項針對年輕男性的研究發現,每週做3次20分鐘的HIIT,即使飲食或生活方式不變,12週內仍能平均減掉2公斤的體脂,其中17%是腹部脂肪。 此外,比起有氧運動,HIIT能在短時間內燃燒更多卡路里。在相同時間長度下,HIIT比一般運動,如騎自行車或慢跑等,能燃燒多30%的卡路里。若欲嘗試HIIT,可先試著快跑30秒,然後慢跑或步行1~2分鐘,並重複循環15~20分鐘。 4. 生活多動少坐 日常生活中讓自己保持在「動」的狀態,可提高減脂效率。許多方式皆可增加每天的活動量,例如上班不搭電梯改走樓梯;下班搭公車或捷運,或提前1~2站下車走回家、不搭交通工具而直接走路回家更好。在家時,可邊看電視邊站著動動身體。假日則可以和家人或朋友到戶外走走。 (圖片授權:達志影像)

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練出100%回頭率:女孩腹部、臀部訓練這樣做,川字肌蜜桃臀一次Get

近年健身蔚為風潮,女性紛紛重視視肌肉線條,期望讓體態更迷人。不同於男性專注於肌肉的爆發度與結實為導向的健身訓練,女性更在意的是能夠展現曲線的腹部線條與翹臀,達到連走在路上也能以動人體態做到回頭率百分百的傲人目標。 要練出如藝人徐若瑄Vivian般的川字型腹肌或J.LO翹臀珍的蜜桃臀,除了進行飲食控制外,還要透過正確的訓練才能達到目標。究竟腹肌、臀部該如何訓練?讓《Hello醫師》帶你一起練出100%回頭率! 腹肌訓練 捲腹(Crunches): 雖然仰臥起坐是訓練腹部最主要的方法之一,不過仰臥起坐對於腰椎的負擔較大,因此想要訓練核心,但又不想讓脊椎負擔太大的初學者可以試著做捲腹來加強核心,步驟如下: 平躺在地板上、背部距離地面約1個拳頭左右,膝蓋彎曲呈90度 雙手放在頭部後面 收縮腹部肌肉,利用核心力量將身體抬離至地面幾吋 在最高點維持幾秒後再一邊吸氣,一邊把肩膀和頭放回至地面 1組做15下,重複3組 (延伸閱讀:為什麼女生更應該健身?破除女性健身迷思) 棒式(Planks) 棒式對於核心的訓練相當有效,因為在做棒式的過程中會不斷保持脊椎的中立,同時也會訓練到上半身的肌力,棒式的步驟如下: 將雙臂放在地上與肩同寬,同時把雙腿延伸出去 雙腳打開與肩同寬,後背、臀部、腹部呈現一直線 呈現俯臥姿勢,利用腹部肌肉保持身體的穩定 維持這個姿勢約30秒,循環3組 (同場加映:4週打造完美平坦小腹~運動篇) 臀部訓練 橋式(Hip bridge): 臀橋可以作為進行臀部訓練前的暖身運動之一,而臀橋也是個很好訓練臀大肌的方式,臀橋的步驟如下: 找個平坦的地方躺下,背部與地面呈現平行,膝蓋彎曲、雙腳併攏 手掌、腳掌平放在地板上後,利用臀部的力量將屁股往上推 屁股往上推後可在頂點停頓幾秒後,再慢慢地將臀部往下回至平面。 1組做15下,可以做3組 若在訓練過程中發現腰痠時,那麼可能是過度出力的問題,因此訓練時須注意腹部是否呈現平行。(延伸閱讀:想要堅挺渾圓翹臀!這4個動作有效) 臀推(Hip thrust): 臀推與臀橋的動作相似,不過動作有稍微變化,而臀推也是最能強化臀大肌與臀中肌的訓練,步驟如下: 將上背靠在椅子上,讓肩胛骨的位置剛好靠在椅子上,手肘也能靠著椅子維持平衡,膝蓋彎曲 保持視線往前看,透過腳跟力量慢慢地將臀部往上抬,之後再慢慢地將臀部返回到原點,1組做15下,可以做3組 進階者可將啞鈴、槓鈴放在髖關節上,給予臀部更多的重量來強化訓練效果。 與臀橋一樣,若在過程中發現腰部有痠痛感時,進行動作之前需將核心、下背穩住,以免使用不正確的部位發力。此外,若有使用啞鈴、槓鈴,為了避免關節受傷,建議在器材底下放塊軟墊來減緩重量對髖關節的衝擊力。 硬舉(Deadlift): 硬舉需要利用臀大肌的力量,除了訓練到臀部之外,硬舉也會鍛鍊到大腿與股四頭肌,步驟如下: 雙腳打開與肩同寬,膝蓋微彎、腳尖微微朝外,重心踩穩在地板 掌心朝向自己後並抓住槓鈴,同時保持脊椎中立、眼神直視前方、肩胛骨放鬆 拉起重量前先吸氣維持身體的穩定,吐氣時將重量拉起,同時臀部也須往前推至身體與膝蓋打直。 注意拉起的過程中,要持續將背部收緊、臀部發力,1組做15下,可以做3組。 (圖片授權:達志影像) [embed-health-tool-bmi]


健身動力

母親節的由來~帶媽媽一起運動聊歷史

雖然母親節剛過,但我們對媽媽的關心和照顧一樣會繼續下去,如果您在母親節當日沒訂到餐廳而決定延後,在帶媽媽享受慶祝大餐之前,也別忘了媽媽的健康(關於母親節飲食建議請參考:母親節大餐怎麼吃?衛福部給4點建議)。本篇文章除了將為您介紹母親節的由來,同時也呼籲媽媽們多運動,尤其在母親節大餐後,更應該出去走走活動,因為均衡飲食和規律運動是維持健康的體態不二法門。 母親節發源於美國 母親節的構想誕生於1905年,一位美國女性,安娜.賈維斯(Anna Jarvis),在她母親過世的這年,開始呼籲政府設立一個國定假日,來紀念全天下的媽媽。賈維斯有個偉大的母親,她不僅在19世紀美國南北內戰期間,照顧雙方的受傷士兵,在戰爭結束後,還策劃了「母親聯誼日」,幫助凝聚並撫平人民在戰後的情緒,賈維斯的母親畢生致力於關懷兒童並提倡和平,她的女兒最後也成功推動了母親節的誕生;即使後來因為節日的商業化,賈維斯認為失去了原本的美意,這段故事仍然令人津津樂道。 許多人可能不曉得這段母親節的歷史,但肯定對母親節的意義有共識,那麼要如何向母親表達感謝和孝順之意?在大家忙著煩惱禮物不知道該送什麼時,不如回歸母親節的本質,關心媽媽的健康,陪伴媽媽運動是您的絕佳選擇。 規律運動 每週至少3次 辛勞的媽媽在照顧家人之際,記得也要注意自己健康,雖然平時做家事已經勞動不少,甚至勞累到不想運動,但其實抽空做運動不僅可以維持身體健康,還能緩解平時作家事所累積的腰痠背痛。 不過若媽媽平時沒有運動習慣,建議可由每次10分鐘開始,分段累積身體活動量,待身體適應之後,再逐漸增強到每週運動3次以上,每次運動至少30分鐘,且運動時要感覺喘並會流汗,才能有效增進心肺功能,達到運動目的。 女性明顯運動量不足 世界衛生組織(WHO)建議,18至64歲成年人每週應進行150分鐘以上中度身體活動,但依教育部體育署105年運動現況調查結果顯示,13歲以上女性規律運動比率為29.2%,30~34歲為15.0%,35~39歲則是15.5%,顯示女性或媽媽們較缺乏規律運動。其實運動就像吃飯一樣,應該建立固定的規律,如果可以,最好每天都能抽出一點時間動動身體,不能只有母親節大餐後,才因為罪惡感而積極運動1、2天。 國健署開立3招運動處方 1. 陪伴媽咪一起運動 國民健康署建議,母親節可以透過家人團聚、一起運動的機會,掌握每週150分鐘以上中度身體活動的原則,把身體活動融入日常生活,就近運用社區公園、健走步道、自行車道、學校運動場或運動中心,與媽媽一同動起來,在紓解平日辛勞的同時,也有助增加親子情感。 2. 多走多健康 健走是很好的入門身體活動,媽媽可運用逛街購物或上下班通勤時段,穿著輕便服裝及運動鞋,加快平常走路速度,達到微流汗程度,即為中度身體活動。建議每日至少健走1萬步,健康有保固。其他如整理庭院、做家事(包括拖地、倒垃圾等)、跳健康操、騎自行車與登山健行等,從每次10分鐘開始分段累積身體活動量,皆有助於健康。 3. 運動前必作暖身 不論是戶外還是室內活動,運動前都要做暖身運動,享受運動時也要記得愛護自己身體。若需各縣市健走步道資訊,請點選以下連結,進入國民健康署網站查詢。 母親節出門勿忘防疫 Hello醫師提醒大家,防疫期間至餐廳用餐,請配合量體溫及酒精消毒,飯前飯後使用肥皂洗手,保持室內1公尺、室外1.5公尺的社交距離,並注意咳嗽禮節,進出人潮眾多的環境也務必戴上口罩,開心出遊、聚餐也別忽略防疫喔! 無論慶祝母親節的方式是什麼,只要有用心準備,相信媽媽一定能夠感受到您的心意,而即便母親節已過,我們也應不吝於在日常生活中展現對媽媽的愛。最後,Hello醫師希望全天下偉大的媽媽身體健康,並祝大家母親節快樂!


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騎腳踏車竟能改善性生活?騎腳踏車3大驚人好處報你知!

騎腳踏車是台灣的代表運動,也是我們日常生活中不可缺少的交通工具。隨著各地方政府設立YouBike這類公共自行車服務,民眾不用花錢購車,就能享受騎腳踏車的各種好處。 你知道騎腳踏車可提升性愛表現嗎?而且騎腳踏車除能減肥,還能提升腦力!《Hello醫師》與你分享騎腳踏車3大好處,帶你深入了解騎腳踏車對人體的影響。 騎腳踏車的3大好處 1. 騎腳踏車可降低心臟病風險 根據澳洲維多利亞衛生與公共服務部(Department of Health Victoria,簡稱VIC)的資料,規律騎腳踏車1小時可燃燒約300卡路里(熱量)。當然,熱量消耗多寡跟騎的速度和強度,以及人的體重有關。若要達到減肥或控制體重的最佳效果,仍須注意飲食習慣,並維持長時間的騎乘習慣。 與其他的心肺運動一樣,騎腳踏車可促進血液循環、提高心率,進而維持血壓平衡,而它的不同之處在於其便利性,因為完全不需要任何道具,只需用腳踩著騎就好,是上班族的好朋友。(延伸閱讀:有心臟病可以運動嗎?注意心率以有氧運動為主) 英國格拉斯哥大學(University of Glasgow)心血管與醫學科學研究所的調查指出,比起使用其他的交通工具,騎腳踏車上班的人會有較低的心臟病(Heart disease)風險和罹癌率,死亡率也能降至41%。 多數人認為騎腳踏車比起開車,會吸入更多的受汙染空氣,但其實不然,腳踏車不會受塞車影響,這能大幅減少吸入其他交通工具所排出的廢氣;相反的,開車一旦遇上阻塞路段,就只能等待,而路途愈長,健康風險愈大。(同場加映:空氣好窒息!減少空汙危害的小撇步) 2. 騎腳踏車可提升性愛表現 腳踩著踏板一步一步前進,這類有氧運動不但能刺激胺多芬(Endorphin)的分泌,更重要的是,能幫助強壯肌肉群。 騎腳踏車腳往下踩時,運用的是臀肌、股四頭肌、小腿的腓腸肌和比目魚肌;往上回踏時,訓練的是大腿後肌和前臀部的屈肌,而透過拉張肌肉群,會進而加強骨頭密度。此外,騎腳踏車保持身體平衡時也能鍛鍊腹肌;抓住手把時,則會訓練手臂及肩膀的肌肉。 因此,騎腳踏車能提升性生活,因為它所訓練的肌肉群為性愛會用到的肌肉,並幫助拉長持久度,讓彼此更享受其中。根據英國心臟基金會(British Heart Foundation)的資料顯示,有 23% 的人偏向選擇會騎腳踏車的交往對象,而高達8成人,對於伴侶參加過公益運動深感欽佩。 另外,比起跑步,騎腳踏車對身體的衝擊力比較小,因為身體的重心不會放在雙腳,而是在坐骨結節,美國布萊根婦女醫院(Brigham and Women’s Hospital)的資料表示,騎腳踏車對於關節疼痛或骨關節炎(Osteoarthritis)病人而言是不錯的復健方式,即使一天只騎幾分鐘也合適。 3. 騎腳踏車訓練空間感,降低罹病風險 自行車道不會只是直直的路線,一定會有拐彎處、上下坡,以及需要緊急煞車的情況,這些空間感技巧都需要身體去掌握,一旦熟能生巧後,平常的肌肉活動會變得更加靈活、更有平衡感與耐力。 此外,騎腳踏車也能訓練我們的方向感,根據中國浙江大學醫學院的研究,更可以降低帕金森氏症(Parkinson’s Disease)的風險。無論如何,騎腳踏車都是對身體很好、好處多多的運動,趁週末休假天氣好,趕快和朋友約出去騎一波吧! (圖片授權:達志影像)


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上班別久坐不動!良心推薦跳舞3好處

親愛的上班族們,您可知道久坐很傷身?即使下班後會固定運動和健身,長時間的坐式行為(Sedentary behaviour)仍會怠慢新陳代謝,但請放心,根據英國心臟基金會(British Heart Foundation,簡稱BHF)的資料顯示,只要上班時訂定站起來走動的時間,對身體都有好處。若能利用空檔跳跳舞,更是大有幫助,以下舉出3個跳舞的健康好處,與其用咖啡和茶提神,何不試試這天然、無負擔的運動! 1. 跳舞分泌快樂荷爾蒙 並提升自信心 人處在一個地方太久,漸漸會變得疲勞而失去注意力,尤其對長時間盯在電腦螢幕前的人來說,很是煎熬,因此,跳舞是一種轉換心境很好的方式。當我們在舞動身體的同時,腦部會分泌胺多芬(Endorphin,一種腦內啡),這種荷爾蒙會使人心情愉快,有立即提升正面情緒的效果,跳著跳著,壓力也都不見了! 在一天的工作中,大部分的人多少都會有些身體活動,像是走去泡咖啡、用影印機、偶爾跟同事或主管談事情等等,但這樣的運動量是不夠的。此外,英國皇家芭蕾舞學院(The Royal Ballet School)舞蹈心理學家彼得∙洛瓦特(Peter Lovatt)指出,人在久坐數小時後,處理訊息的能力也會逐漸降低,這對工作者來說並不是件好事。而跳舞不僅能促進身體血液循環,透過舞動肢體,還能提升自信心,使工作表現得更出色。 2. 跟著律動跳舞 訓練思維與創意 認知和解決問題的能力往往是相互影響的,而由於跳舞運用身體律動,且會依照舞蹈的形式和節奏,訓練不同的思維能力,所以他們會比沒跳舞的人想得更快、更遠。另外,跳舞能激發創意,鍛練我們跳脫框架地思考問題,久而久之,您會發現,很多創新理念和靈感可以輕易地產生,並不需絞盡腦汁地掙扎。 久坐也容易限制住想法,因為人並非機器,我們需要透過「動」來創造新的故事,勞力的時代已是過去式,未來的時代是關乎創意與創新。因此,許多網路公司竭力打造像「家」一般的工作環境,有軟沙發提供休息、零食櫃任您吃喝,甚至有桌球、籃球機可以玩,為的是讓員工做得舒服,藉此提高其工作效率和生產力。 3. 團體舞需彼此合作 培養團隊共識 自己獨自跳舞雖不錯,但有搭檔或跟著團體一起跳舞更有益,尤其團體舞需要大家都做相同的肢體動作,這意味著不能只顧好自己的步伐而已,也要彼此相互合作,才能完成整支舞。只要有一個人掉拍子,就不算是100分的舞蹈了,個人才華不再是關鍵,團隊合作才是最重要的,即使會花很多時間練習,但只要全員一起把它跳好,相信付出的汗水和努力都是值得的。 跟同事們一起跳舞有莫大的好處,因為肢體協調需要仰賴彼此的合作和默契,這可以培養團隊共識(Team building,或譯團隊建立、團隊管理),除了能幫助在工作上的連結,若是在公司以外的場合跳舞,還能看見對方的另一面,拉近彼此的關係。 溫馨提醒,不管您或同事,甚至主管喜不喜歡跳舞,都要尊重其決定,畢竟每個家庭、公司和國家的文化不同,在台灣,可能有的人熱愛跳舞,有的人卻是肢體不協調者。重要的是,別讓久坐的行為影響健康,花幾分鐘走動拉筋,若您願意的話,跳舞是很棒的運動!


健身動力

運動好處多!8大不運動藉口你中了幾個?克服惰性就要這樣做!

運動好處多多,不論是為了減肥、健身或健康,大家都曉得要多運動,而且對多數人來說,運動並不困難,最難的是持之以恆。以下《Hello醫師》盤點不運動的8大藉口,教您如何克服藉口、戰勝惰性,成功減肥、健身、變健康! 最常見8大不運動藉口 1. 回家沒空太累不想動 沒時間是最常見的不運動理由,但若問多數人今天花多少時間在看影片或滑手機,相信很多人都不得不承認,其實不是沒空,只是比起運動,休息感覺更誘人。 其實,運動不會讓身體更疲累,透過加速血流,反而供給身體更多養分,並促進多巴胺(Dopamine)、血清素(Serotonin)等神經傳導物質分泌,讓心情愉悅、充滿能量。若真的有非看不可的節目,建議也可在觀看節目或廣告空檔時,從事簡易伸展或重訓。 2. 天氣太爛不想出門 許多人喜歡在戶外運動,遇到雨天就覺得出門麻煩,但許多基礎健身動作可在家做,例如深蹲(Squat)、弓箭步(Lunge)、伏地挺身(Push-up)、仰臥起坐(Sit-up)等。 若空汙嚴重,則應避免外出,因為運動時,吸入的空氣量和汙染物都是平時的數倍。建議參考行政院環保署的空氣品質監測網,若空氣品質指標達到紅燈以上,請避免長時間在戶外活動。 3. 運動痠痛隔天不想動 運動後造成的痠痛,多為延遲性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)。若欲減輕痠痛,除了運動前要暖身、運動後要拉筋收操外,按摩也是很有效的方法。通常若運動前有足夠暖身,運動後痠痛程度會較為輕微。若真的難以忍受,建議可以從對體能負荷較輕的運動開始。 4. 健身房太貴 有許多人繳了健身房年費,使用頻率卻相當少,浪費許多錢。其實除了進健身房,能從事的運動還很多,包括快走、跑步、跳舞等,也有許多線上影片都有提供在家運動的教學。 5. 有了小孩幾乎沒時間運動 有兒女後,雖然為了照顧小孩時間會變得較零碎,但是有運動總比完全不動好,就算只有短暫空檔,做點簡單運動也很有幫助。若時間允許,也邀請孩子一起散步、快走、游泳等,除了和孩子同樂,也能一同培養規律運動的好習慣。 6. 看不見成果無法持續 許多人開始運動的動機,都是為了減肥瘦身,卻也不少人半途而廢,因為看不見成效。 建議可利用一些將成果數據化呈現的工具,例如利用線上表單、應用程式或是自製表格,記錄自己的運動日誌;或是為每週或每月訂定目標,當達標時,就給予自己犒賞。 7. 自己單獨運動好沒動力 和朋友結伴運動是提升動力的好方法,跟別人一起運動也能讓運動更有趣,想偷懶的時候也有人互相督促。若身邊的親友都不願意運動,那麼建議尋找有共同運動興趣的社團,不但能結交新朋友,這些同伴還能協助你一起走得更遠! 8. 在異性面前運動會尷尬 其實不少人都有這個困擾,所以可以考慮尋找女性專屬的健身房或運動空間,幫自己克服心理障礙。 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] (圖片授權:達志影像)


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爬樓梯好運動!借助手力訓練更全面

爬樓梯是我們生活中再平常不過的每日運動,而且它能提升血液中的好膽固醇(High-density Lipoprotein Cholesterol,簡稱HDL-C)。根據美國杜克大學(Duke University)的資料,每天爬8層階梯,還能降低死亡率,以下舉出爬樓梯的3個注意事項,大家一起健康走樓梯吧! 1. 有關節炎就不要跨梯 若不常爬樓梯,或是患有關節炎(Arthritis)等肢體上的問題,上樓梯時就要一步一步地爬。有的人喜歡3步作2步地跳著爬,這樣雖然可以加倍燃燒卡路里,並鍛鍊大腿股四頭肌和臀部,但如果平衡感不好,或腳比較短,就建議不要這樣爬,以免鼠蹊部拉傷。 2. 借手力訓練更全面 爬樓梯的姿勢要做得對,上樓梯時就要挺直背部,或輕輕向前傾,並一邊借用手臂和腳掌的力量,保持身體的平衡,這樣才能達到運動的效果。要做到更全面的運動,除了腳步要平穩地踩在階梯上,雙手也要自然地擺動,才能鍛鍊到胸部、手臂、肩膀,以及背部的肌肉。 3. 下樓梯姿勢隊就不傷膝蓋 多數人認為下樓梯很傷膝蓋,但其實只要姿勢做得正確,它對身體也有好處,畢竟我們不可能只上樓梯,而不下樓梯。下樓梯時,身體前側的股四頭肌會進行離心收縮(Eccentric contraction),以幫助支撐身體的重量,所以,建議不要過度鎖住或展開腿部,才能避免膝蓋受傷。 根據台灣師範大學(National Taiwan Normal University)體育系所的研究,上樓梯可以幫助有氧訓練(Aerobic training),下樓梯則能降低血壓、血糖、血膽固醇、提升骨質密度,以及優化身體機能。因此,將兩者並用勢必能保障身體的健康,比起健身房的跑步機,爬樓梯更能訓練肌肉的耐力和力量,從今天起給自己新的目標,慢慢建立起爬樓梯的好習慣吧!


其他健身相關

健身黑魔法!同化類固醇的功效、用途、副作用

熱衷重量訓練及經常跑健身房的人,可能會在階段性目標達成後,繼續累積或追加訓練量,來追求更加進階的體態;但有些人出自於對肌肉體積的追求的狂熱,會使用同化類固醇(Anabolic Steroid)加強訓練效果。 究竟同化類固醇是什麼?為何能加強健身效果?《Hello醫師》為你介紹同化類固醇對人體的作用與副作用,說明它為何有「黑魔法」的稱號。 同化類固醇是什麼? 同化類固醇是一種將雄激素(Androgen)如睪固酮(Testosterone)合成製造的產品。由於睪固酮能提升肌肉生長速度、加快力量成長,不少健美選手會使用同化類固醇,來達到一般健身所無法企及的身材與線條。你可能會在新聞報導聽過選手使用禁藥,而同化類固醇便是其中一項。 有些人可能會有疑問:去醫院看診時,醫師所開處方也有類固醇,這跟「長肌肉」的類固醇一樣嗎?其實如果是改善青春期延遲或更年期症狀,都可能會使用到性激素(Sex hormone),而它便是類固醇的一種;另一種常見的類固醇藥物,則是皮質類固醇(Corticosteroids),可抑制免疫系統,減輕發炎反應,因此常用於治療過敏和發炎等問題。 同化類固醇的用途 基本上,睪固酮有何作用,同化類固醇就有何功效,但是後者無論是作用與副作用,都比前者要高。前面提到同化類固醇用於健身方面,其實並非合適的作法,因為許多使用同化類固醇的人,並不具有專業知識,因此在缺乏醫師的專業診斷下擅自使用類固醇藥品,具有相當風險。 此外,為達到變壯的目的所使用同化類固醇的劑量,也比單純的醫療用途高上不少,更不用說,使用者可能自認效果不明顯,自行加高劑量而導致更嚴重的副作用出現。 撇除濫用行為,臨床上對於青春期延遲及造成肌肉流失的病症,如癌症(Cancer)或愛滋病(AIDS),都可能使用同化類固醇進行治療,不過基於其副作用明顯,因此通常不會作為優先的治療選項。 同化類固醇的副作用多,使用須謹慎考慮 類固醇的黑魔法封號,除了代表其效果如魔法一般外,「黑」則代表著它可能需要使用者的身體付出相當的代價。 許多濫用類固醇的健身者,可能不會告訴你在他們健美的身材底下有何健康問題,以美國知名健美運動員里奇·皮亞納(Rich Piana)為例,他自稱使用同化類固醇已經超過20年,並沒有出現禿頭、面皰以及腰圍增加等症狀,表示自己使用量是在合理用藥的範圍;不幸的是,他於2017年8月過世,其死因診斷雖未公開,但可以確認的是,他的心臟與肝臟都有肥大的情況,而且動脈硬化的現象也非常明顯,而這些都是同化類固醇可能造成的副作用。 從許多男性都重視的性能力來看,長期使用同化類固醇,會使得身體自行分泌的睪固酮下降,導致性功能障礙,造成陽痿甚至睪丸萎縮。另外,由於人體可以經由芳香酶(Aromatase)的作用,將雌激素(Estrogen)與雄激素互相轉換,調解體內激素平衡,濫用同化類固醇,可能導致過量的睪固酮,被芳香酶轉化為雌激素,引發男性女乳症(Gynecomastia)。其他相關的類固醇副作用則包括: 輕度副作用:長痘痘、水腫、掉髮、性慾減低、精子數減少、易怒、沮喪、壞膽固醇提升。 嚴重副作用:提升心血管疾病、心因性猝死(Cardiac sudden death)、心肌梗塞(Myocardial infarction)以及腎臟疾病的機率。 女性副作用:經期紊亂或停止、聲音變低沉、陰蒂變長、體毛增多、乳房縮小。 青少年副作用:發育遲緩、身高成長停滯。 同化類固醇常見的4種使用方式 同化類固醇可透過口服、注射或是外用藥等方式使用,為了降低副作用,各種聲稱可以降低副作用的方法因應而生,但普篇缺乏科學實證。常見的使用方式如下: 週期(Cycle):在6~12週內維持同化類固醇的使用,休息4週到數月,再次進行新的週期循環。 疊合法(Stacking):同化類固醇的種類繁多,有些人會同時使用2種以上,以最大化提升肌肉和力量。 金字塔法(Pyramiding):在週期當中漸漸增加用藥量,達到設定的頂峰時,再逐步減少使用量。 平台期(Plateau):在持續使用某種同化類固醇的情況下,身體可能會出現耐受性,使得肌肉的增長速度減慢,有些人會使用交替使用其他同化類固醇或進行疊合,以避免平台期出現。 (圖片授權:達志影像)


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運動沒fu、健身看不到效果?教你4招解決健身倦怠,身材、肌肉練起來!

任何經常健身和運動的人都知道要維持訓練成效很難,因為時間久了,肌肉便會習慣同樣的鍛煉模式,失去最初的訓練效果和難度,並容易「健身倦怠」,開始經常提不起勁、健身缺席,久而久之過去的健身成效便會逐漸退步。 《Hello醫師》為您整理出4種改善健身倦怠的方法,幫您重返最初「健身有感」、「訓練有效」的積極狀態。 1. 交叉訓練、變換運動模式 交叉訓練指除從事主要運動外,也執行其他的運動訓練,幫助人練到不同肌群。此作法不但能避免健身倦怠,也是加快身體的復原速度。建議可嘗試著走出健身房,從事騎腳踏車、游泳、慢跑瑜伽或其他球類運動。 2. 聽音樂增加15%的訓練耐力 根據美國運動協會(American Council on Exercise, ACE)資料,聽歌時人自然會去配合節奏,並且做出相應的動作。不同的運動有它適合的節奏,若以每分鐘節拍(Beats Per Minute,簡稱BPM)為單位,重訓的節奏單位介於125~140BPM,跑步則是147~169BPM。 只要音樂和運動的節奏同步,就能提升效率和動力,並減少疲累和壓力,降低訓練的緊張感。此外,英國布魯內爾大學(Brunel University London)運動心理學教授科斯塔.卡拉吉斯(Costas Karageorghis)表示,運動聽歌不只可減少疲勞,還能提升高達15%的運動耐力。 3. 找夥伴一起練,健身會更投入、更持久 有時一成不變的訓練菜單會使人感到無聊,但若有健身的同伴,就讓人更有動力、對於過程感到較不乏味。 建議可尋找同伴,一起規劃健身目標,並定期檢視健身進度,準備一本健身日記,或利用運動相關的科技設備,例如手機app,紀錄身體和肌肉的狀況。達標後,則可與同伴獎勵自己,一起吃飯、出遊,並鼓勵彼此向下一個目標繼續努力。 4. 偶爾走出戶外運動、轉換心情 健身房若太過擁擠、吵雜,容易使人感到煩躁,增加運動壓力,建議可縮短室內健身的時間,將時間控制於30分鐘內,並適時外出運動、呼吸新鮮空氣。隨著健身倦怠的情形改善,再逐漸增加室內健身的時間,或將戶外運動納入訓練菜單之中。 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] (圖片授權:達志影像)


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手腫起來怎麼辦?運動後手指腫脹,3方法幫助手指消腫

運動後除了神清氣爽、改善心情之外,有時也會造成身體不適,如在運動過程中不小心發生輕微撞傷或扭傷、在炎熱環境運動而流汗過多導致頭暈或脫水,亦有許多人出現運動後手指腫脹的症狀,握拳時無法完全握緊。 究竟為何運動後手指會腫脹?《Hello醫師》將為你說明運動後手腫的3大原因,並提供4個預防小撇步,降低手指腫脹的發生機率。 運動後手指腫脹3原因 運動手腫的情況其實並不少見,原因可能有下列3種: 1. 與血液循環相關 運動時,身體各器官與肌肉對於能量的需求提高,使人體大部分血液必須流至這些部位,導致末梢部位,如手指的血液流入量減少且溫度降低,進而引發手指血管擴張,以便讓更多血液流入,使溫度提升。 此外,身體為了排出運動時所產生的大量熱能,亦會驅使血液流向接近皮膚表面的毛細血管,以加快身體散熱速度,因此手指腫脹也可能合併出汗增加發生。 2. 手部缺乏活動 由於手指腫脹經常發生於長時間行走或散步後,因此有一派說法認為,走路時因雙手皆低於心臟,且未使用手部肌肉,導致血液回流量減少,使得血液積聚在雙手,引起腫脹,雖然雙腳距離心臟更遠,但因走路過程需仰賴兩腳肌肉協同運作,因此較不會發生腳部腫脹。(延伸閱讀:如何吃才能消水腫?喝紅豆水有效嗎?5種消水腫食物大公開) 3. 電解質失衡 人體體液當中含有鈉、鉀和鈣等電解質,當這些電解質不足或過多時,便可能產生電解質失衡,導致水腫(Edema)。 眾所皆知,鹽分是電解質的重要來源,一旦吃太多重口味、過鹹的食物,便易造成血液中的電解質(鈉)過高,而引發水腫。 然而在運動時,人體不僅會大量出汗,促進鹽分排出,亦需不斷補水來補充喔流失的體液,反而可能導致血液中的鈉量過低(電解質過低),使手部出現浮腫的現象,其中又特別好發於運動時間愈長、流汗劇烈的運動。 舉例而言,馬拉松跑者就有較高機率出現低血鈉症(Hyponatremia),因為他們得在短時間補充大量水分,當血中鈉量過低時,水可能會進入細胞,引發水腫,也可以說是「水中毒」而引起。 嚴重的低血鈉症狀,甚至可能引發昏迷、中樞系統損傷與死亡。 簡單4撇步,預防運動後手指腫脹 大部分運動後手指腫脹的情況,通常可於半個小時內自行消腫,並不會造成任何後遺症,但若腫脹情況遲遲不退,建議就診詢問醫師,了解是否有痛風或關節炎等症狀,以下提供預防運動手腫的4個小技巧: 注意鹽分和水分的補充:建議在運動前、中、後,皆應適度補充水分,避免在短時間內牛飲,引發水中毒。此外,長時間的慢跑或是出汗量較大的人,亦可考慮補充運動飲料,以免身體鹽分流失過多而引發水腫。(同場加映:運動就該喝運動飲料?視運動程度而定) 不定時活動雙手:民眾在散步時,不妨可採雙手不時前後畫圓,或是緊握再放鬆等方式,適度活動雙手肌肉,促進末梢血液循環。 不要戴戒指:配戴戒指或是較緊的手套等,可能會加劇手指腫脹的不適感,尤其戒指在手腫時,可能難以拔出,亦可能於運動過程造成他人受傷,如打籃球時刮傷手臂或臉頰。 涼爽場地優先:天氣愈熱,運動後手指腫脹的機率也愈高,因此建議民眾避免於正中午進行戶外運動,尤其在炎熱的夏季,應優先選擇室內運動場地,不僅有助降低手腫與中暑的風險,也可避免曝曬於過量紫外線下,減少曬傷或皮膚癌的罹患風險。(延伸閱讀:曬傷5次罹癌風險加倍!認識紫外線與皮膚癌的關聯)


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3招養成運動習慣!設立簡單目標,規律運動好處多

現代人的工作型態經常久坐,若能每天抽出時間運動,不僅能促進血液循環,亦能降低肥胖與慢性病的風險。然而,儘管規律運動好處多多,對於習慣下班後回家追劇、當沙發馬鈴薯的人而言,要建立固定運動的習慣實非易事。 究竟該如何養成規律運動習慣,避免三分鐘熱度?不妨嘗試看看《Hello醫師》將提供的3個小訣竅,幫助你找到運動的樂趣,以便持之以恆的享有運動帶來的好處。 設立目標循序漸進,養成運動好習慣 若無固定運動習慣者,在下定決心開始運動時,應避免追求太過遙遠的目標,以免因難以達成而氣餒,甚至就此放棄。舉例而言,若想開始練習慢跑,與其先設定自己一定要跑完5公里,不妨可先要求自己持續慢跑20分鐘開始,再根據自己的表現修正,訂定一個務實、可達成的目標。 若發現目標很輕易就達成,那麼便可以再增加運動強度,例如提高慢跑時間、增加慢跑距離或提高跑速,每次略為提高設定的難度,不僅可提供自己挑戰的動力,每當達成目標時亦可感受到豐富的成就感,支持自己繼續保持運動習慣。(延伸閱讀:跑步好處多!9 撇步幫助養成晨跑習慣) 世界衛生組織(WHO)建議,每週應至少進行75分鐘的高強度運動,或150分鐘的中強度運動,每次運動至少10分鐘,相關運動類型舉例如下: 高強度運動:跑步、游泳、球類運動、快速騎腳踏車 中強度運動:快走、跳舞、園藝、家務 除了有氧運動外,亦建議搭配重量訓練,才能有效提升肌肉量,降低未來因老化而罹患肌少症的風險。 運動要擇己所愛,養成習慣並不難 無論從事任何行為,保持熱忱總是讓其持之以恆的動力來源。以運動為例,即便有許多朋友推薦你嘗試慢跑,若你在跑步過程中感到十分無聊或痛苦,其實無須勉強自己。 運動百百種,總有一種適合你,若對運動毫無頭緒,建議可先從許多人從事的運動開始,例如慢跑、游泳、打籃球等,或者也能嘗試比較冷門的運動,如拳擊、跳舞、舉重等,在過程中逐漸摸索,試著找出一項你真心喜歡的運動,有助於建立規律的運動習慣。 習慣運動成為生活的一部分 「沒有時間」是放棄運動最常見的藉口,但其實這是把運動當成可捨棄的選項。若以食物為例,不管你每天選擇要吃哪些東西,內容總不脫各種主食、肉類與蔬菜水果,但調味料的添加卻是可有可無。對於把運動當成調味料者,自然難以養成運動習慣。 若能改變心態,將運動和吃飯視為同等重要,每個人都能在一天中挪出時間運動,或是盡量增加活動量,例如盡量走樓梯而不搭電梯,或盡量站而不坐;很多休息耍廢的時間,其實也都可以拿來運動。 雖然養成運動習慣並不容易,但一旦成功,你將會享有運動的諸多好處,如增強體力、紓解壓力、保持樂觀、預防肥胖與慢性病等,因此,現在就讓運動變成生活的一部分吧! (圖片授權:達志影像)

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