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運動健身

運動與健身是維持健康不可或缺的關鍵,不只肌肉會因此強健,各個器官能正常運作,也可以「振奮人心」。你知道什麼是 心肺耐力 、 平衡度/柔軟度 、 肌力訓練 嗎?你可以在這個類別了解 安全的運動健身方法 、 減重運動 方式、 健身相關知識 ,幫自己找到運動的 動力與目標 。

基礎知識

運動健身

雖然母親節剛過,但我們對媽媽的關心和照顧一樣會繼續下去,如果您在母親節當日沒訂到餐廳而決定延後,在帶媽媽享受慶祝大餐之前,也別忘了媽媽的健康(關於母親節飲食建議請參考:母親節大餐怎麼吃?衛福部給4點建議)。本篇文章除了將為您介紹母親節的由來,同時也呼籲媽媽們多運動,尤其在母親節大餐後,更應該出去走走活動,因為均衡飲食和規律運動是維持健康的體態不二法門。 母親節發源於美國 母親節的構想誕生於1905年,一位美國女性,安娜.賈維斯(Anna Jarvis),在她母親過世的這年,開始呼籲政府設立一個國定假日,來紀念全天下的媽媽。賈維斯有個偉大的母親,她不僅在19世紀美國南北內戰期間,照顧雙方的受傷士兵,在戰爭結束後,還策劃了「母親聯誼日」,幫助凝聚並撫平人民在戰後的情緒,賈維斯的母親畢生致力於關懷兒童並提倡和平,她的女兒最後也成功推動了母親節的誕生;即使後來因為節日的商業化,賈維斯認為失去了原本的美意,這段故事仍然令人津津樂道。 許多人可能不曉得這段母親節的歷史,但肯定對母親節的意義有共識,那麼要如何向母親表達感謝和孝順之意?在大家忙著煩惱禮物不知道該送什麼時,不如回歸母親節的本質,關心媽媽的健康,陪伴媽媽運動是您的絕佳選擇。 規律運動 每週至少3次 辛勞的媽媽在照顧家人之際,記得也要注意自己健康,雖然平時做家事已經勞動不少,甚至勞累到不想運動,但其實抽空做運動不僅可以維持身體健康,還能緩解平時作家事所累積的腰痠背痛。 不過若媽媽平時沒有運動習慣,建議可由每次10分鐘開始,分段累積身體活動量,待身體適應之後,再逐漸增強到每週運動3次以上,每次運動至少30分鐘,且運動時要感覺喘並會流汗,才能有效增進心肺功能,達到運動目的。 女性明顯運動量不足 世界衛生組織(WHO)建議,18至64歲成年人每週應進行150分鐘以上中度身體活動,但依教育部體育署105年運動現況調查結果顯示,13歲以上女性規律運動比率為29.2%,30~34歲為15.0%,35~39歲則是15.5%,顯示女性或媽媽們較缺乏規律運動。其實運動就像吃飯一樣,應該建立固定的規律,如果可以,最好每天都能抽出一點時間動動身體,不能只有母親節大餐後,才因為罪惡感而積極運動1、2天。 國健署開立3招運動處方 1. 陪伴媽咪一起運動 國民健康署建議,母親節可以透過家人團聚、一起運動的機會,掌握每週150分鐘以上中度身體活動的原則,把身體活動融入日常生活,就近運用社區公園、健走步道、自行車道、學校運動場或運動中心,與媽媽一同動起來,在紓解平日辛勞的同時,也有助增加親子情感。 2. 多走多健康 健走是很好的入門身體活動,媽媽可運用逛街購物或上下班通勤時段,穿著輕便服裝及運動鞋,加快平常走路速度,達到微流汗程度,即為中度身體活動。建議每日至少健走1萬步,健康有保固。其他如整理庭院、做家事(包括拖地、倒垃圾等)、跳健康操、騎自行車與登山健行等,從每次10分鐘開始分段累積身體活動量,皆有助於健康。 3. 運動前必作暖身 不論是戶外還是室內活動,運動前都要做暖身運動,享受運動時也要記得愛護自己身體。若需各縣市健走步道資訊,請點選以下連結,進入國民健康署網站查詢。 母親節出門勿忘防疫 Hello醫師提醒大家,防疫期間至餐廳用餐,請配合量體溫及酒精消毒,飯前飯後使用肥皂洗手,保持室內1公尺、室外1.5公尺的社交距離,並注意咳嗽禮節,進出人潮眾多的環境也務必戴上口罩,開心出遊、聚餐也別忽略防疫喔! 無論慶祝母親節的方式是什麼,只要有用心準備,相信媽媽一定能夠感受到您的心意,而即便母親節已過,我們也應不吝於在日常生活中展現對媽媽的愛。最後,Hello醫師希望全天下偉大的媽媽身體健康,並祝大家母親節快樂!

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其他健身相關

對於熱衷重量訓練,以及經常跑健身房的人來說,想讓身材變得更加結實、線條明顯,和增加肌肉量,可能會在階段性的目標達成之後,繼續累積或追加訓練量,來追求更加進階的體態;但有些人出自於對肌肉體積的追求的狂熱,可能會使用同化類固醇(Anabolic Steroid)加強訓練效果,來達到某些近乎苛求的身材。本文將為你介紹同化類固醇對人體的作用以及負面影響,了解為什麼它有「黑魔法」的稱號。 什麼是同化類固醇? 同化類固醇是一種透過雄激素(Androgen)如睪固酮(Testosterone)合成之後,所製造出的產品,由於睪固酮可以提升肌肉生長速度以及加快力量成長,不少健美選手可能會使用同化類固醇,來達到自然健身無法企及的身材與肌肉線條,你可能在新聞報導聽過選手使用禁藥,而同化類固醇便是其中一項。 有些人可能會有疑問,有時候去醫院看診時,醫師所開的處方中也有類固醇,這跟「長肌肉」的類固醇一樣嗎?其實如果是青春期延遲或是更年期症狀的治療,都可能會使用到性激素(Sex hormone),而它便是類固醇的一種;另一種常見的類固醇藥物,則是皮質類固醇(Corticosteroids),它可以抑制免疫系統,減輕發炎反應,因此常被用來治療過敏和發炎等疾病症狀。 同化類固醇的用途 基本上,睪固酮能做什麼,同化類固醇就能做什麼,但是後者無論是作用與副作用,都比前者還要高。前面提到同化類固醇用於健身方面,其實並非合適的作法,因為許多使用同化類固醇的人,並不具有專業知識,因此在缺乏醫師的專業診斷下,擅自使用類固醇藥品,可能產生不小的風險。 除此之外,為了達到變壯的目的,所使用同化類固醇的劑量,也會比單純的醫療用途高上不少,更不用說,使用者可能自認效果不明顯,自行加高劑量而導致更嚴重的副作用出現。撇除濫用行為,臨床上對於青春期延遲以及造成肌肉流失的病症,如癌症(Cancer)或愛滋病(AIDS),都可以使用同化類固醇進行治療,不過基於其副作用明顯,因此通常不會作為優先治療方式。 同化類固醇的副作用 類固醇的黑魔法封號,除了代表其效果如魔法一般外,「黑」則代表著它可能需要使用者的身體付出相當的代價。 許多濫用類固醇的健身者,可能不會告訴你在他們健壯的肌肉盔甲底下,有什麼樣的健康問題,以美國知名健美運動員里奇·皮亞納(Rich Piana)為例,他自稱使用同化類固醇已經超過20年,並沒有出現禿頭、面皰以及腰圍增加等症狀,表示自己使用量是在合理用藥的範圍;不幸的是,他於2017年8月過世,其死因診斷雖未公開,但可以確認的是,他的心臟與肝臟都有肥大的情況,而且動脈硬化的現象也非常明顯,而這些都是同化類固醇可能造成的副作用。 從許多男性都重視的性能力來看,長期使用同化類固醇,會使得身體自行分泌的睪固酮下降,導致性功能障礙,造成陽痿甚至睪丸萎縮。另外,由於人體可以經由芳香酶(Aromatase)的作用,可以將雌激素(Estrogen)與雄激素互相轉換,調解體內激素平衡,濫用同化類固醇,可能導致過量的睪固酮,被芳香酶轉化為雌激素,引發男性女乳症(Gynecomastia)。其他相關的類固醇副作用,還有以下這些: 輕微副作用:長痘痘、水腫、掉髮、性慾減低、精子數減少、易怒、沮喪、壞膽固醇提升。 嚴重副作用:提升心血管疾病、心因性猝死(Cardiac sudden death)、心肌梗塞(Myocardial infarction)以及腎臟疾病的機率。 對女性的副作用:經期紊亂或停止、聲音變低沉、陰蒂變長、體毛增多、乳房縮小。 在青少年身上的副作用:發育遲緩、身高成長停滯。 同化類固醇的使用方式 同化類固醇可以透過口服、注射或是外用藥等方式使用,為了降低副作用,各種聲稱可以降低副作用的使用方法應運而生,但都沒有明確的實驗證明,能夠有效降低負面影響,常見的使用方式,包含了下列四種方式: 週期(Cycle):在6~12週內維持同化類固醇的使用,休息四週到數個月,再次進行新的週期循環。 疊合法(Stacking):同化類固醇的種類繁多,有些人會同時使用兩種以上,以最大化提升肌肉和力量。 金字塔法(Pyramiding):在週期當中漸漸增加用藥量,達到設定的頂峰時,再逐步減少使用量。 平台期(Plateau):在持續使用某種同化類固醇的情況下,身體可能會出現耐受性,使得肌肉的增長速度減慢,有些人會使用交替使用其他同化類固醇或進行疊合,以避免平台期出現。

健身動力

有固定健身和運動的人都知道,要維持訓練成效真的不容易,因為時間久了,我們的肌肉會開始習慣同樣的鍛煉模式,並失去一開始的挑戰性,相對也就會覺得無聊。這個現象叫做「健身倦怠」,以下舉出一些解決辦法,只要些微的調整,就能讓身體不斷被刺激,每次的健身都可以很有感覺! 交叉訓練變換模式 交叉訓練就是做除了主要運動以外的其他運動訓練,可以讓人練到不同的肌群,不但能避免健身倦怠,也是很好的身體復原方法。可以試著走出健身房、放下啞鈴,去騎腳踏車、爬樓梯、做健康操、練瑜伽等等。 靠聽歌提高15%的耐力 您會習慣在健身或運動中聽歌嗎?聽音樂確實能使運動過程更享受。根據美國運動協會(American Council on Exercise,簡稱ACE)的資料,人在聽歌的時候,自然會想要配合音樂的節奏,而不同的運動有它最適合的節奏速度。以每分鐘節拍(Beats Per Minute,簡稱BPM)計算為單位,重訓介於125~140BPM,跑步則是147~169BPM。 只要音樂和運動的節奏同步,就能提升動力,還能使人把注意力從運動壓力上轉離,減緩訓練的緊張感。除此之外,英國布魯內爾大學(Brunel University London)運動心理學教授科斯塔‧卡拉吉斯(Costas Karageorghis)表示,運動聽歌不只可以麻痺辛苦的感覺,還能提高15%的耐力。 找個同伴一起督促健身 有時候一成不變的訊練菜單會很讓人提不起勁,但如果有一起健身的同伴,就會比較有動力去。建議可以跟同伴一起規劃目標,並定期檢討。可以準備一本健身日記,或利用運動相關的科技設備,紀錄身體和肌肉的狀況。達標後,還可以跟同伴一起犒賞自己,鼓勵彼此繼續做訓練,向下一個目標努力。 縮短訓練時間或到戶外 健身房的環境如果不舒服、人太多,會讓人感到很煩躁,並練得很有壓力。因此建議縮短使用健身房的時間,儘量控制在30分鐘內,因為過長的訓練並不一定會有加倍的效果。有時也可以在戶外運動,呼吸新鮮空氣、享受周圍生態景觀的不同,還可以激起正向的意念和活力,讓人不易陷入憂鬱。

運動健身安全

運動後除了神清氣爽、心情變好之外,有時候也會產生一點小小的不適,像是手指不知道為什麼腫腫的,握拳時感覺沒辦法完全握起,這種狀況是怎麼回事呢?以下就為你介紹「運動手腫」的原因以及解決方式。 為什麼運動會導致手腫 運動手腫的情況其實並不少見,原因可能有下列三種: 1. 與血液循環相關 運動時,身體各器官與肌肉對於能量的需求提高,使得大部分的血液都要流至這些部位,導致手指這種末梢部位的血液流入量減少且溫度降低,在這種情況下,手指部位的血管可能會發生擴張,以讓更多的血液流入,使溫度提升。除此之外,身體為了排出運動時所產生的大量熱能,會驅使血液流向更接近皮膚表面的毛細血管,以加快身體散熱速度,因此,除了手部腫脹外,可能也會有出汗增加的情形。 掌聲鼓勵!原來拍手可以帶來這些好處 2. 手部缺乏活動 有一派說法認為,走路時因為雙手都低於心臟,且沒有使用手部肌肉,導致血液回流量減少,使得血液積聚在雙手,引起腫脹,雖然雙腳距離心臟更遠,但是因為其肌肉不停在運作,因此比較不會發生腫脹的狀況。 3. 電解質失衡 電解質失衡最常引發的症狀,就是造成人體的體液失衡,體液當中含有鈉、鉀和鈣等電解質,當這些電解質不足或過多時,便可能產生電解質失衡,導致水腫(Edema)。 另外,鹽分是電解質的重要來源,很多人可能都知道,吃的太重口味、太鹹,很容易引發水腫,便是因為血液中的電解質過高。然而,運動所引發的,多是電解質過低,除了大量流汗會增加鹽分的排出量外,在大量補充水分的情況下,也可能導致血液中的鈉量過低,使手部出現浮腫的現象。 像馬拉松這種時間長、流汗劇烈的運動,跑者有較高的機率出現低血鈉症(Hyponatremia),因為在短時間的補充大量的水分,當血液中的鈉量過低時,水可能會進入細胞,引發水腫狀況,也可以說是「水中毒」而引起,嚴重的低血鈉症狀,甚至可能引發昏迷、中樞系統損傷與死亡。 (同場加映:運動就該喝運動飲料?視運動程度而定) 如何改善運動完手發腫 大部分運動手腫的情況,大概在半個小時內,便會自行消腫,並不會造成太大的負面影響,但如果你的腫脹情況遲遲不退,建議就診詢問醫師,了解是否有痛風或關節炎等症狀,以下提供四種減少運動手腫的方式: 1. 注意鹽分和水分的補充:建議在運動前、中、後,都要適度的補充水分,以免短時間內喝下太多水,引發水中毒。此外,長時間的慢跑或是出汗量較大的人,也可以考慮補充運動飲料,減少身體鹽分流失過多,引發水腫的機會。 2. 不定時的活動雙手:在運動時,時不時的利用雙手前後畫圓,或是緊握再放鬆等方式,讓雙手的肌肉能夠活動活動,提高血液循環效率。 3. 不要戴戒指:戒指或是較緊的手套等,可能會在腫脹時讓你更加難受,尤其戒指在手腫時,可能會難以拔出,且在打籃球時,也容易造成他人受傷。 4. 涼爽場地優先:天氣愈熱,手腫的情況會更加容易發生,因此最好避免在正中午進行戶外運動,夏天的話,以室內的運動場地優先,不僅能降低手腫機率外,也能避免中暑。 (同場加映:酷夏中暑可致死!症狀與急救5招必知)

健身動力

你是否曾想抱著極大的熱情想做一件事情,但最後卻無疾而終?對很多人來說,找到達成目標的動力,例如運動塑身,是很困難的。在此我們要與大家分享一些祕訣,幫助大家養成運動習慣,並完成訓練的目標。 (同場加映:大推規律運動~10大好處報你知) 設定明確可達成的目標 很多人是因為給自己訂了太多、太大的目標,才導致陷入五里霧中,無法達成。與其因為做不到,受挫而放棄,在最一開始的時候,就應該要訂一個務實、可達成的目標。 例如如果已經很久沒運動,規定自己嘗試慢跑或快走 15 分鐘,會比一開始就規定自己每天跑 10 公里容易。等這個目標達成了,再將目標調高為跑步 30 分鐘。先訂短期目標,也會比訂長期目標有用;等運動習慣養成後,再慢慢增加強度和頻率。 很多健康研究機構都建議,每週應至少進行 75 分鐘的高強度有氧運動,或 150 分鐘的中高強度有氧運動,兩種不同強度的有氧運動也可交互進行。在長遠的未來,希望大家有一天都能循序漸進達到這個目標。 不好玩就換一個運動 保持熱忱才能持久,這句話聽起來像陳腔濫調,但卻是事實。試著找出一項你真心喜歡的運動或活動,拳擊、跳舞、舉重都可,因為喜歡才能持久。如果做該項運動時不能讓你感到開心或好玩,那你就應該換一個運動嘗試。 讓運動變成生活的一部分 放棄運動最常見的藉口就是沒有時間,而能持續運動的人,都是把運動和工作、陪親友等事,視為同等重要的人。每個人都絕對可以在一天中挪出時間來運動,或是盡量增加活動量,例如盡量走樓梯而不搭電梯,或盡量站而不坐;很多休息耍廢的時間,其實也都可以拿來運動。當然,選擇的運動方式和場地,也要能配合原本的生活,不然真的就很難擠出時間達成。 讓運動變成生活的一部分,可能需要一段時間才能養成,但請相信自己一定做得到。一旦成功,你將會覺得一切都很值得!

平衡/柔軟度

注重健康的你,平常光是運動和練肌肉,也要記得拉拉筋喔!因為拉筋不僅能增加身體的柔軟度,還能放鬆緊繃的肌肉,因此,有運動習慣的人,做些拉筋伸展,不僅能讓肌肉線條更好看,還能減緩肌肉痠痛的症狀。究竟拉筋還有哪些好處呢?本文接下來介紹拉筋的好處和注意事項。 拉筋的 9 大好處 1. 增加肢體靈活度 如果平時筋骨不軟 Q、肌肉僵硬的話,可以透過拉筋,來增加柔軟度;當筋骨柔軟之後,你就會發現很多日常活動,做起來都更輕鬆了,也能及早預防因為衰老所導致的行動不便。 (同場加映:銀髮族動起來!簡單動跟病痛說掰掰) 2. 增加肢體活動的幅度 我們的關節可以移動到的最大幅度,就是我們肢體的最大靈活自由度,而透過經常伸展,可以幫助增加肢體的活動範圍。透過本體感覺神經肌肉促進術(Proprioceptive neuromuscular facilitation,簡稱 PNF)的伸展,不僅可以將肌肉拉伸到極限,使用此種方式,還有可能馬上就看到增加肢體靈活自由度的效果,但無論是靜態伸展或動態伸展,都能有效提升肢體動作的範圍程度,如熱身操。 (同場加映:動態暖身新概念!5招讓您肌熱筋開) 3. 提高健身的表現 研究證實,在運動或健身之前拉筋,可以幫助肌肉做好準備,也能提升運動表現,不過運動前還是得做好熱身才行。 (同場加映:健身前別碰!8大地雷食物吃了做白工) 4. 增加流向肌肉的血液 定期伸展可以改善血液循環,並增加流向肌肉的血液,進而縮短肌肉修復和減少延遲性肌肉痠痛(Delayed onset muscle soreness,簡稱 DOMS)的時間。 5. 改善姿勢 身體的兩側肌肉不平衡,是很常見的情形,但是,這個狀況可能會造成姿勢不良。因此,研究指出,透過加強和伸展特定肌群,可以減輕肌肉與骨骼的疼痛(Musculoskeletal pain),並幫助肌肉平衡,進而改善姿勢。 (同場加映:脊椎側彎) 6. 幫助治療並預防背部疼痛 肌肉緊繃的話,就會讓肢體活動的範圍變小,同時也會增加拉傷背部肌肉的機率,而透過伸展,可以幫助治療背部的傷;不僅如此,規律的伸展運動,還可以通過增強背部肌肉,並減少肌肉拉傷的風險,並幫助預防背部疼痛。 7. 幫助緩解壓力 無論是精神上的壓力或是物品的重量,都會造成身體的肌肉變得比較緊繃,因為肌肉通常會因為身體和情緒上的壓力而收縮。所以壓力大時,不妨多多伸展一下,像是脖子、肩膀和上背部等區塊,都是容易因為壓力而收縮緊繃的肌肉區域。 (同場加映:1分鐘一定鬆!辦公室裡的伸展操) 8. 讓大腦平靜 做規律的伸展運動,不僅能幫助增加身體的靈活度,也可以讓頭腦平靜。在伸展時,我們可以試著集中精神,認真地感受當下,並練習冥想,有助大腦放鬆休息。 9. 減緩緊張性頭痛 如果要緩解因為緊張或壓力產生的頭痛,除了均衡飲食、喝足夠的水和充分的休息之外,做些伸展運動也能幫助減輕頭痛的症狀。 (同場加映:緊張型頭痛) 拉筋的 4 大注意事項 1. 拉筋不等於熱身 許多人應該都知道,運動前要先熱身,才能避免運動傷害。然而,多數人卻誤以為拉筋就是熱身,反而對身體造成傷害;運動前最佳的熱身方式,應該是動態的暖身運動,而不是靜態的拉筋伸展。若是要挑選適合作為熱身的運動,走路、慢跑等低強度的運動,只要做了幾分鐘,等到體溫稍微升高之後,就能逐漸提高運動的強度和速度了。 2. 運動前要熱身也要拉筋 人體的肌肉就像是機器引擎一樣,如果機器還是冷的狀態下,就忽然開啟運作的話,容易會損害機器或造成故障,而肌肉也是,如果忽然伸展或運動的話,很可能會受傷。所以,在拉筋前,最好先進行低強度的走路、慢跑或騎腳踏車等運動五至十分鐘,讓肌肉溫度上升之後,再進行拉筋和伸展。 但是,有些運動可能就不太適合在事前做太多伸展。根據研究,進行爆發力強的激烈運動之前,如衝刺短跑或田徑活動等,先做伸展運動的話,可能會降低運動表現,且研究指出,在拉筋伸展後立刻進行這類激烈運動的話,會減弱大腿後側肌群(Hamstring,又稱膕旁肌)的力量。 3. 每個動作維持 30 秒痛的話不勉強 伸展運動時應該保持正常呼吸,每個動作維持約 30 秒,如果是比較緊繃的部位,可以延長到 60 秒左右。在伸展時,應該要感覺到肌肉有緊緊的、拉伸的感覺,如果覺得很痛,就代表你推或拉的力道太大,請先回歸原本的姿勢,在重新伸展一次。 (同場加映:適合糖尿病患者的~靜態平衡伸展運動) 4. 養成拉筋的習慣對肌肉最好 研究指出,經常伸展頻繁使用的肌肉,對該肌群很有幫助。例如,如果你經常踢足球,大腿後側肌群可能會比較容易抽筋,所以平時多拉腿筋,對腿部肌肉和筋都很有幫助。建議大家每週拉筋與伸展至少二至三次,當你養成拉筋的習慣之後,一定感覺到身體的變化喔!

心肺耐力

不論是想減肥、準備賽事或是想鍛鍊體能,心率都是很值得參考的數據,能幫助你達到預設的運動強度,以達到訓練的目的。以下將提供關於心率的相關知識,以及詳細介紹目標心率(Target heart rate,簡稱 THR)的算法及用途。 心率的測量方式 心率指的是心臟跳動的速度,計算單位為 Bpm(Beat per minute),也就是每分鐘的心跳數,例如心臟一分鐘跳 60 下,心率就是 60 bpm。 市面上有販售心率監測器,或稱心跳帶的相關產品,能用儀器自動計算自己的心率,現在有些智慧 3C 產品,也有類似的功能。不過就算手邊沒有這些工具,也可以用人工的方式計算,方法就是用二指併攏壓著頸動脈或腕動脈,然數脈搏在一分鐘內跳了幾下即可。當然,如不想等待這麼久,也可以只數 15 秒內的脈搏跳動次數,再將結果乘以四,一樣可以算出當下的心率。 3 個關於心率的名詞 心率在不同的活動狀態,都會有不同的變化;而不同的訓練項目,也會要求你設法達到特並的心率。 1. 靜止心率 靜止心率(Resting heart rate)指的是身體靜止不動時,心臟每分鐘所跳動的次數。一般來說,最好的測量時間是早晨剛起床,或靜坐五分鐘之後。休息時,每個人會因年紀和身體條件,而有不同的靜止心率。根據美國國家衛生研究院(National Institute of Health,簡稱 NIH),靜止心率的標準如下: 一般人:十歲以上,包括老人,為 60~100 bpm。 訓練有素的運動員:40~60 bpm。 體能好或是身體較健壯的人,靜止心率會較低,而青少年的靜止心率可能會偏高,屬於正常的現象,並不代表身體不健康。 2. 最大心率 最大心率(Maximum heart rate)就是每分鐘心跳數的極限,大概的預估方式為: 220 - 年齡 = 最大心率  例如 20 歲的人,最大心率就是 220 - 20= 200 bpm。或者也可以根據田中醫師(Dr. Tanaka),發表於美國生物技術資訊中心(National Center for Biotechnology Information,簡稱 NCBI)的計算公式計算:208 - (0.7 X年齡)= 最大心率。 不論使用哪種算法,最大心率多少都還是會因人而異,因為除了年紀,性別和基因也會造成影響,得依靠更專業的測量,才能算出精準的數字。儘管如此,這些公式簡單好記,誤差並不大,還是有相當的參考價值。 3. 目標心率 目標心率是一個用來測量運動強度的指標,在不同的目標心率範圍運動,會達到不同的訓練效果,而目標心率的算法,就是: 最大心率 X 運動強度 % = […]

運動健身

什麼是基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,簡稱 BMR)?對於有在健身或運動的人來說,計算自己的 BMR 非常重要,透過了解其身體所需消耗的最低熱量,就能訂定一套更符合自身運動和飲食的標準。但隨著年紀逐漸長大,它也會跟著改變,換句話說,學生時期測的 BMR 與上班族的必然不同,以下是關於基礎代謝率的所有資訊,提供給各位民眾參考。 2 句話搞懂 BMR 簡單的說,BMR 就是其身體一天所需的最低卡路里(Calorie)的量,來完成基本的生命維持機能,像是呼吸、血液循環、細胞產製、營養的傳送,以及其他器官的正常運作。過程中並無任何身體的運動,也就是說,就算什麼也不做,身體也在消耗熱量。 BMR 和 RMR 有什麼不同 很多人會把 BMR 和 RMR 混為一談,這雖然並沒有錯,但兩者仍有不同之處。所謂的 RMR,其實就是靜態代謝率(Resting metabolic rate)的縮稱,意指身體在休息狀態中所需消耗的卡路里,例如:光坐著,不做其他事情的時候,這就是 RMR 的計算條件,另外,BMR 往往指的是實驗室所測量出的身體代謝率,所以有的人會傾向選用 RMR 測量,但實際上,兩者是可以相互替代的。 為什麼要知道 BMR 一旦知道了自己的 BMR,就能按照個人的體重目標,規劃出更安全、更有效的飲食和運動指南,舉例來說,想減重的人,要吃少於其 BMR 的熱量;想增重的人,要吃多於其 BMR 的熱量;想維持體重的人,控制在一樣的 BMR 熱量即可。 溫馨提醒減重的人,隨著體重減輕,BMR也會跟著下滑,因此所攝取的熱量也要逐一減量,並搭配運動或阻力訓練(Resistance training),更能確保達到減重最終目標。若加上每日總消耗熱量(Total daily energy expenditure,簡稱 TDEE)的計算,將平日生活中的活動量程度也納入考量,相信能提高其效果,有些人甚至將此計算做為控制體重的標準。 改變 BMR 可能嗎 客觀的說,BMR 不太可能會有所改變,同年齡層之間的差異性不會太大,而構成其元素的包括有:性別、年齡、體重、身高、種族、基因,以及身體組成成分,像是肌肉量和體脂肪。唯一能改變的是我們的生活方式,尤其在飲食和運動方面更要做好調整,只要設定好美日的卡路里攝取量、規律地做運動,必定能愈活愈健康!

其他健身相關

一般來說,「拍手」都會讓人聯想到正面的事情,例如頒獎典禮上,大家會拍手祝福得獎者,或是精采的電影、表演結束時,觀眾會拍手叫好,而有些人在大笑時也會拍手。事實上,拍手不光只是表達情緒的方式,它同時也是一種運動,而且已經有愈來愈多研究發現拍手對身體有很多好處,以下為您介紹拍手為身體帶來的好處。 手掌上的穴道連通器官 人體內的器官是會互相牽連和影響的,我們的手上有超過30個穴道,以及神經和血管;我們在拍手的同時會刺激這些穴道,再傳導至身體其他部位,如頸部、下背部、心臟、腎臟、肺、胃等等。除此之外,拍手還有以下功效: 可以強健心臟、促進血液循環。 提高白血球(Leukocyte)數,增強免疫系統(Immune system)。 藉著拍手的傳導可以強健神經末梢(Nerve ending)連接的器官,改善氣喘(Asthma)相關問題。 規律的拍手運動能夠強健骨骼,降低關節炎(Arthritis)、改善下背痛、痛風(Gout)等症狀。 提高兒童大腦的運作,可以讓小孩的字跡更端正,還可以加強專注力,減少拼字錯誤的事情發生。 對憂鬱症(Depression)、躁鬱症(Bipolar disorder)患者而言,拍手除了能當作運動,還可以帶來正能量。 拍手運動能幫助全身各部位的健康 不過,不是每一種拍手對身體都有效,就像是鼓勵性的拍手和拍手運動仍有不同,對身體也有不同的影響。以下舉幾個對應的例子: 雙手緊貼,手指對手指,掌心對掌心:刺激血液循環。 指尖對指尖:指尖上有許多連接眼睛和鼻子的穴道,可以減緩過敏性鼻炎(Anaphylactic Rhinitis)、鼻竇炎(Sinusitis)等症狀。 掌心對掌心:手掌心上的穴道連接的是內臟器官,因此,掌心對掌心的拍手可以增強器官功能、預防疾病。 手背對手背:這一種拍手方式,有益於人體的腰、背、脊椎等部位,尤其是常常背痛、或是有椎間盤突出(Herniated Intervertebral Disc)問題的人,可以多做這樣的運動。 拳頭對拳頭:這種硬漢式的拍手,可以改善頭痛和肩膀痛。 適量的拍手才有助健康 雖然拍手對身體有許多好處,但這並不代表只要拍手就能完全預防這些疾病症狀。它的道理和一般運動一樣,過度拍手或是使用錯誤的方式拍手,對身體也不好。拍手運動的時間不要超過30分鐘,速度不用太快,規律地進行即可。建議早上剛睡醒、或是晚上睡前可以進行拍手運動,運動前在手上塗抹一點嬰兒油,也可以稍微按摩一下雙手,如此一來不但能減緩拍手時的疼痛,同時也能滋潤皮膚。 Hello Health Group 並不提供醫療建議,診斷或治療。

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肥胖(Obesity)是現代人普遍的文明病,世界衛生組織(World Health Organization,以下簡稱 WHO)指出,全世界每年至少有 280 萬人,因為過重或肥胖而死亡,因此,我們都應該更留意自己的體重。根據 WHO 的建議,我們可以用身體質量指數(Body Mass Index, BMI)來簡單評估自己的體重狀況,不過,什麼是 BMI 呢?該如何判斷過胖或過瘦?以下為您介紹 BMI 的計算方式、理想的標準值,以及 BMI 值過高或過低的疾病風險。 BMI 的計算方式與標準 BMI 的計算公式,是以體重(公斤, kg ) / 身高平方(平方公尺, m²);假設一個人的身高是 160 公分,體重是 55 公斤,其 BMI 值為 55 / 1.6² = 21.5。而 BMI 在台灣和國外的標準有些不同,根據WHO的定義,標準的成人BMI值,應介於 18.5~24.9 之間,如果BMI值介於 25.0~29.9,共病症(Comorbidity)的風險會增加。 計算 BMI 請點此:BMI 身體質量指數計算器 共病症是指會影響其他身體疾病的已存在疾病,而當BMI大於30時,產生嚴重共病症的機率會更高。我國衛福部國民健康署則建議,成人的BMI值應維持在 18.5~24.0 之間,如果BMI值小於 18.5 代表過輕,在 24~27 之間代表過重,大於(含)27 則屬於肥胖。 根據美國國立衛生研究院(NIH)的資料,BMI值介於 18.5~24.9 之間為正常,BMI值低於 18.5 代表過輕,介於25.0~29.9則代表過重,而 30.0(含)以上則為肥胖。 BMI […]

其他健身相關

隨著健身的觀念席捲全球,每個人都開始更加關注自己的身體健康,不管是剛接觸重訓的新手,又或是訓練有成的老鳥,可能都產生過一個疑問,那就是多久沒練會掉肌肉?對於部分工時較長的人來說,可能下了班之後就沒有時間或沒有心力再逼自己到健身房報到,他們可能1個禮拜裡就只有週末2天的時間能利用,但如果週末安排了別的行程,一不小心就要到下個週末才能補齊訓練進度。本文將帶您了解多久沒進行訓練會導致肌肉量下降,以及其他可能減少肌肉量的因素。 1週沒練會掉肌肉但能速恢復 在講缺乏鍛鍊會掉肌肉這件事之前,首先要知道,並不是每天健身把每個部位都操一遍就會長肌肉。事實上,過度的訓練反而不利於肌肉生長。因為受到訓練所破壞的肌肉纖維,需要透過休息來修復並增加肌肉量,過於頻繁的鍛鍊,等於是一直再破壞,沒有給肌肉充足的時間修復,長肌肉的速度自然就慢了。 根據營養綜論期刊(Nutrition Reviews)的研究指出,1週沒進行訓練就可能減少肌肉量。看到這邊您可能會覺得緊張,但是其造成肌肉量減低的原因,是來自於肌肉中的肝醣(Glycogen)和水分流失。如果您的肌肉組成內容裡少了肝醣,肌肉體積將會縮小將近16%左右,這也是為什麼當您停止訓練一段時間後,會感覺自己的肌肉看起來縮小了。不過一旦您恢復訓練,失去的肝醣和水分會很快補充回來,因此1週沒有訓練,並不會造成明顯的肌肉流失。 另外,歐洲應用生理學期刊(European Journal of Applied Physiology)上的一篇研究,將實驗對象分成了2組,並每週進行3次高強度訓練;其中一組會持續訓練24週,而另外一組則在24週的訓練期間內,以每訓練6週休息3週的方式進行。雖然練6休3的組別在休息週結束時,所測得的肌肉量都比持續訓練組低,但是一旦恢復訓練,又會再次趕上對照組的肌肉量,而實驗結果也顯示,他們最後所獲得的肌肉量近乎相同。 透過這項研究我們可以發現,休息組別之所以肌肉量有明顯的浮動,主要是來自於肌肉內的肝醣與水分含量增減,只要不是真的完全荒廢運動,肌肉量就不會輕易離您而去。(推薦閱讀:BCAA是什麼?支鏈胺基酸6大功效!這樣吃就對了) 3週以上沒練才會流失肌肉 就像前一項研究所設的休息時間一樣,當肌肉超過3週以上缺乏鍛鍊時,便可能會產生較為顯著的肌肉流失現象。因此不管工作再怎麼忙,最好還是在這段期間內,進行一些重量訓練的活動,就算真的沒時間去健身房,也能在家中透過徒手訓練的方式,減少肌肉消失的問題。 心肺耐力比肌肉量更易下降 比起肌肉量下降的問題,也許您更應該煩惱心肺耐力下降的問題,因為有研究指出,3~4個禮拜的休息,會讓運動員在進行有氧運動時的心肺耐力,下降4~25%。 而一般人就更不用說了,將近1個月的休息時間,很可能會讓您的心肺耐力降回原點。需要特別注意的是,這裡所說的一般人是指1週運動不到5~6次,並已這樣長達1年的人。但如果您有固定運動習慣並堅持不懈,您在有氧運動的表現可能會像運動員一樣只降低一部份,而並不會完全歸零。 年紀和性別有關肌肉的流失 根據醫學、運動科學與運動期刊(Medicine & Science in Sports & Exercise)的研究指出,半年沒有進行肌肉訓練後,65~75歲的老人比起20~30的年輕人,會多減少2倍的肌力。其中,又以老年女性的肌力下降最多,甚至退回開始訓練前的水平。 造成這種狀況的原因,可能來自於女性更年期所造成的雌激素(Estrogen)下降有關。雌激素下降會導致體重增加與肌肉量下降,缺乏足夠肌肉量的人,會因此提高骨質疏鬆症(Osteoporosis)的機率。所以老人家更需要持之以恆的保持肌肉訓練,以維持足夠的肌肉量應付日常生活行動,並減少需要依靠他人或輔助器具行走的機會。 肌肉記憶讓養肌事半功倍 凡走過必留下「恆肌」,如果您曾經有訓練的習慣,卻因為不可抗因素而荒廢了一年半載,重新回歸訓練雖然會因為肌力明顯衰退,而感到不少沮喪和失落,但是肌肉記憶可以幫助您快速重新回到增肌的跑道。 就像學習騎腳踏車一樣,一開始可能要付出相當多的耐心和專注力,才能保持平衡,但是一旦學會之後,就算幾個把月不騎腳踏車,只要跨上椅墊,身體還是記得邊移動邊保持平衡的方法。 愈長鍛鍊肌肉的人,肌肉記憶也愈強。以重量訓練為例,在肌肉記憶的幫助下,久沒練重返戰場的人,增加肌肉量的速度,會比初次從來沒訓練過的人還快。因此,就算您已經中斷很久沒有運動也不要沮喪,只要再次建立規律的運動習慣,回復理想的運動表現和身材並不是難事。