運動健身

熱衷重量訓練及經常跑健身房的人，可能會在階段性目標達成後，繼續累積或追加訓練量，來追求更加進階的體態；但有些人出自於對肌肉體積的追求的狂熱，會使用同化類固醇（Anabolic Steroid）加強訓練效果。 究竟同化類固醇是什麼？為何能加強健身效果？《Hello醫師》為你介紹同化類固醇對人體的作用與副作用，說明它為何有「黑魔法」的稱號。 同化類固醇是什麼？ 同化類固醇是一種將雄激素（Androgen）如睪固酮（Testosterone）合成製造的產品。由於睪固酮能提升肌肉生長速度、加快力量成長，不少健美選手會使用同化類固醇，來達到一般健身所無法企及的身材與線條。你可能會在新聞報導聽過選手使用禁藥，而同化類固醇便是其中一項。 有些人可能會有疑問：去醫院看診時，醫師所開處方也有類固醇，這跟「長肌肉」的類固醇一樣嗎？其實如果是改善青春期延遲或更年期症狀，都可能會使用到性激素（Sex hormone），而它便是類固醇的一種；另一種常見的類固醇藥物，則是皮質類固醇（Corticosteroids），可抑制免疫系統，減輕發炎反應，因此常用於治療過敏和發炎等問題。 同化類固醇的用途 基本上，睪固酮有何作用，同化類固醇就有何功效，但是後者無論是作用與副作用，都比前者要高。前面提到同化類固醇用於健身方面，其實並非合適的作法，因為許多使用同化類固醇的人，並不具有專業知識，因此在缺乏醫師的專業診斷下擅自使用類固醇藥品，具有相當風險。 此外，為達到變壯的目的所使用同化類固醇的劑量，也比單純的醫療用途高上不少，更不用說，使用者可能自認效果不明顯，自行加高劑量而導致更嚴重的副作用出現。 撇除濫用行為，臨床上對於青春期延遲及造成肌肉流失的病症，如癌症（Cancer）或愛滋病（AIDS），都可能使用同化類固醇進行治療，不過基於其副作用明顯，因此通常不會作為優先的治療選項。 同化類固醇的副作用多，使用須謹慎考慮 類固醇的黑魔法封號，除了代表其效果如魔法一般外，「黑」則代表著它可能需要使用者的身體付出相當的代價。 許多濫用類固醇的健身者，可能不會告訴你在他們健美的身材底下有何健康問題，以美國知名健美運動員里奇·皮亞納（Rich Piana）為例，他自稱使用同化類固醇已經超過20年，並沒有出現禿頭、面皰以及腰圍增加等症狀，表示自己使用量是在合理用藥的範圍；不幸的是，他於2017年8月過世，其死因診斷雖未公開，但可以確認的是，他的心臟與肝臟都有肥大的情況，而且動脈硬化的現象也非常明顯，而這些都是同化類固醇可能造成的副作用。 從許多男性都重視的性能力來看，長期使用同化類固醇，會使得身體自行分泌的睪固酮下降，導致性功能障礙，造成陽痿甚至睪丸萎縮。另外，由於人體可以經由芳香酶（Aromatase）的作用，將雌激素（Estrogen）與雄激素互相轉換，調解體內激素平衡，濫用同化類固醇，可能導致過量的睪固酮，被芳香酶轉化為雌激素，引發男性女乳症（Gynecomastia）。其他相關的類固醇副作用則包括： 輕度副作用：長痘痘、水腫、掉髮、性慾減低、精子數減少、易怒、沮喪、壞膽固醇提升。 嚴重副作用：提升心血管疾病、心因性猝死（Cardiac sudden death）、心肌梗塞（Myocardial infarction）以及腎臟疾病的機率。 女性副作用：經期紊亂或停止、聲音變低沉、陰蒂變長、體毛增多、乳房縮小。 青少年副作用：發育遲緩、身高成長停滯。 同化類固醇常見的4種使用方式 同化類固醇可透過口服、注射或是外用藥等方式使用，為了降低副作用，各種聲稱可以降低副作用的方法因應而生，但普篇缺乏科學實證。常見的使用方式如下： 週期（Cycle）：在6~12週內維持同化類固醇的使用，休息4週到數月，再次進行新的週期循環。 疊合法（Stacking）：同化類固醇的種類繁多，有些人會同時使用2種以上，以最大化提升肌肉和力量。 金字塔法（Pyramiding）：在週期當中漸漸增加用藥量，達到設定的頂峰時，再逐步減少使用量。 平台期（Plateau）：在持續使用某種同化類固醇的情況下，身體可能會出現耐受性，使得肌肉的增長速度減慢，有些人會使用交替使用其他同化類固醇或進行疊合，以避免平台期出現。 （圖片授權：達志影像）

任何經常健身和運動的人都知道要維持訓練成效很難，因為時間久了，肌肉便會習慣同樣的鍛煉模式，失去最初的訓練效果和難度，並容易「健身倦怠」，開始經常提不起勁、健身缺席，久而久之過去的健身成效便會逐漸退步。 《Hello醫師》為您整理出4種改善健身倦怠的方法，幫您重返最初「健身有感」、「訓練有效」的積極狀態。 1. 交叉訓練、變換運動模式 交叉訓練指除從事主要運動外，也執行其他的運動訓練，幫助人練到不同肌群。此作法不但能避免健身倦怠，也是加快身體的復原速度。建議可嘗試著走出健身房，從事騎腳踏車、游泳、慢跑瑜伽或其他球類運動。 2. 聽音樂增加15%的訓練耐力 根據美國運動協會（American Council on Exercise, ACE）資料，聽歌時人自然會去配合節奏，並且做出相應的動作。不同的運動有它適合的節奏，若以每分鐘節拍（Beats Per Minute，簡稱BPM）為單位，重訓的節奏單位介於125~140BPM，跑步則是147~169BPM。 只要音樂和運動的節奏同步，就能提升效率和動力，並減少疲累和壓力，降低訓練的緊張感。此外，英國布魯內爾大學（Brunel University London）運動心理學教授科斯塔．卡拉吉斯（Costas Karageorghis）表示，運動聽歌不只可減少疲勞，還能提升高達15%的運動耐力。 3. 找夥伴一起練，健身會更投入、更持久 有時一成不變的訓練菜單會使人感到無聊，但若有健身的同伴，就讓人更有動力、對於過程感到較不乏味。 建議可尋找同伴，一起規劃健身目標，並定期檢視健身進度，準備一本健身日記，或利用運動相關的科技設備，例如手機app，紀錄身體和肌肉的狀況。達標後，則可與同伴獎勵自己，一起吃飯、出遊，並鼓勵彼此向下一個目標繼續努力。 4. 偶爾走出戶外運動、轉換心情 健身房若太過擁擠、吵雜，容易使人感到煩躁，增加運動壓力，建議可縮短室內健身的時間，將時間控制於30分鐘內，並適時外出運動、呼吸新鮮空氣。隨著健身倦怠的情形改善，再逐漸增加室內健身的時間，或將戶外運動納入訓練菜單之中。 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] （圖片授權：達志影像）

運動後除了神清氣爽、改善心情之外，有時也會造成身體不適，如在運動過程中不小心發生輕微撞傷或扭傷、在炎熱環境運動而流汗過多導致頭暈或脫水，亦有許多人出現運動後手指腫脹的症狀，握拳時無法完全握緊。 究竟為何運動後手指會腫脹？《Hello醫師》將為你說明運動後手腫的3大原因，並提供4個預防小撇步，降低手指腫脹的發生機率。 運動後手指腫脹3原因 運動手腫的情況其實並不少見，原因可能有下列3種： 1. 與血液循環相關 運動時，身體各器官與肌肉對於能量的需求提高，使人體大部分血液必須流至這些部位，導致末梢部位，如手指的血液流入量減少且溫度降低，進而引發手指血管擴張，以便讓更多血液流入，使溫度提升。 此外，身體為了排出運動時所產生的大量熱能，亦會驅使血液流向接近皮膚表面的毛細血管，以加快身體散熱速度，因此手指腫脹也可能合併出汗增加發生。 2. 手部缺乏活動 由於手指腫脹經常發生於長時間行走或散步後，因此有一派說法認為，走路時因雙手皆低於心臟，且未使用手部肌肉，導致血液回流量減少，使得血液積聚在雙手，引起腫脹，雖然雙腳距離心臟更遠，但因走路過程需仰賴兩腳肌肉協同運作，因此較不會發生腳部腫脹。（延伸閱讀：如何吃才能消水腫？喝紅豆水有效嗎？5種消水腫食物大公開） 3. 電解質失衡 人體體液當中含有鈉、鉀和鈣等電解質，當這些電解質不足或過多時，便可能產生電解質失衡，導致水腫（Edema）。 眾所皆知，鹽分是電解質的重要來源，一旦吃太多重口味、過鹹的食物，便易造成血液中的電解質（鈉）過高，而引發水腫。 然而在運動時，人體不僅會大量出汗，促進鹽分排出，亦需不斷補水來補充喔流失的體液，反而可能導致血液中的鈉量過低（電解質過低），使手部出現浮腫的現象，其中又特別好發於運動時間愈長、流汗劇烈的運動。 舉例而言，馬拉松跑者就有較高機率出現低血鈉症（Hyponatremia），因為他們得在短時間補充大量水分，當血中鈉量過低時，水可能會進入細胞，引發水腫，也可以說是「水中毒」而引起。 嚴重的低血鈉症狀，甚至可能引發昏迷、中樞系統損傷與死亡。 簡單4撇步，預防運動後手指腫脹 大部分運動後手指腫脹的情況，通常可於半個小時內自行消腫，並不會造成任何後遺症，但若腫脹情況遲遲不退，建議就診詢問醫師，了解是否有痛風或關節炎等症狀，以下提供預防運動手腫的4個小技巧： 注意鹽分和水分的補充：建議在運動前、中、後，皆應適度補充水分，避免在短時間內牛飲，引發水中毒。此外，長時間的慢跑或是出汗量較大的人，亦可考慮補充運動飲料，以免身體鹽分流失過多而引發水腫。（同場加映：運動就該喝運動飲料？視運動程度而定） 不定時活動雙手：民眾在散步時，不妨可採雙手不時前後畫圓，或是緊握再放鬆等方式，適度活動雙手肌肉，促進末梢血液循環。 不要戴戒指：配戴戒指或是較緊的手套等，可能會加劇手指腫脹的不適感，尤其戒指在手腫時，可能難以拔出，亦可能於運動過程造成他人受傷，如打籃球時刮傷手臂或臉頰。 涼爽場地優先：天氣愈熱，運動後手指腫脹的機率也愈高，因此建議民眾避免於正中午進行戶外運動，尤其在炎熱的夏季，應優先選擇室內運動場地，不僅有助降低手腫與中暑的風險，也可避免曝曬於過量紫外線下，減少曬傷或皮膚癌的罹患風險。（延伸閱讀：曬傷5次罹癌風險加倍！認識紫外線與皮膚癌的關聯）

現代人的工作型態經常久坐，若能每天抽出時間運動，不僅能促進血液循環，亦能降低肥胖與慢性病的風險。然而，儘管規律運動好處多多，對於習慣下班後回家追劇、當沙發馬鈴薯的人而言，要建立固定運動的習慣實非易事。 究竟該如何養成規律運動習慣，避免三分鐘熱度？不妨嘗試看看《Hello醫師》將提供的3個小訣竅，幫助你找到運動的樂趣，以便持之以恆的享有運動帶來的好處。 設立目標循序漸進，養成運動好習慣 若無固定運動習慣者，在下定決心開始運動時，應避免追求太過遙遠的目標，以免因難以達成而氣餒，甚至就此放棄。舉例而言，若想開始練習慢跑，與其先設定自己一定要跑完5公里，不妨可先要求自己持續慢跑20分鐘開始，再根據自己的表現修正，訂定一個務實、可達成的目標。 若發現目標很輕易就達成，那麼便可以再增加運動強度，例如提高慢跑時間、增加慢跑距離或提高跑速，每次略為提高設定的難度，不僅可提供自己挑戰的動力，每當達成目標時亦可感受到豐富的成就感，支持自己繼續保持運動習慣。（延伸閱讀：跑步好處多！9 撇步幫助養成晨跑習慣） 世界衛生組織（WHO）建議，每週應至少進行75分鐘的高強度運動，或150分鐘的中強度運動，每次運動至少10分鐘，相關運動類型舉例如下： 高強度運動：跑步、游泳、球類運動、快速騎腳踏車 中強度運動：快走、跳舞、園藝、家務 除了有氧運動外，亦建議搭配重量訓練，才能有效提升肌肉量，降低未來因老化而罹患肌少症的風險。 運動要擇己所愛，養成習慣並不難 無論從事任何行為，保持熱忱總是讓其持之以恆的動力來源。以運動為例，即便有許多朋友推薦你嘗試慢跑，若你在跑步過程中感到十分無聊或痛苦，其實無須勉強自己。 運動百百種，總有一種適合你，若對運動毫無頭緒，建議可先從許多人從事的運動開始，例如慢跑、游泳、打籃球等，或者也能嘗試比較冷門的運動，如拳擊、跳舞、舉重等，在過程中逐漸摸索，試著找出一項你真心喜歡的運動，有助於建立規律的運動習慣。 習慣運動成為生活的一部分 「沒有時間」是放棄運動最常見的藉口，但其實這是把運動當成可捨棄的選項。若以食物為例，不管你每天選擇要吃哪些東西，內容總不脫各種主食、肉類與蔬菜水果，但調味料的添加卻是可有可無。對於把運動當成調味料者，自然難以養成運動習慣。 若能改變心態，將運動和吃飯視為同等重要，每個人都能在一天中挪出時間運動，或是盡量增加活動量，例如盡量走樓梯而不搭電梯，或盡量站而不坐；很多休息耍廢的時間，其實也都可以拿來運動。 雖然養成運動習慣並不容易，但一旦成功，你將會享有運動的諸多好處，如增強體力、紓解壓力、保持樂觀、預防肥胖與慢性病等，因此，現在就讓運動變成生活的一部分吧！ （圖片授權：達志影像）

注重健康的你，平常光是運動和練肌肉，也要記得拉拉筋喔！因為拉筋不僅能增加身體的柔軟度，還能放鬆緊繃的肌肉，因此，有運動習慣的人，做些拉筋伸展，不僅能讓肌肉線條更好看，還能減緩肌肉痠痛的症狀。究竟拉筋還有哪些好處呢？本文接下來介紹拉筋的好處和注意事項。 拉筋的 9 大好處 1. 增加肢體靈活度 如果平時筋骨不軟 Q、肌肉僵硬的話，可以透過拉筋，來增加柔軟度；當筋骨柔軟之後，你就會發現很多日常活動，做起來都更輕鬆了，也能及早預防因為衰老所導致的行動不便。 （同場加映：銀髮族動起來！簡單動跟病痛說掰掰） 2. 增加肢體活動的幅度 我們的關節可以移動到的最大幅度，就是我們肢體的最大靈活自由度，而透過經常伸展，可以幫助增加肢體的活動範圍。透過本體感覺神經肌肉促進術（Proprioceptive neuromuscular facilitation，簡稱 PNF）的伸展，不僅可以將肌肉拉伸到極限，使用此種方式，還有可能馬上就看到增加肢體靈活自由度的效果，但無論是靜態伸展或動態伸展，都能有效提升肢體動作的範圍程度，如熱身操。 （同場加映：動態暖身新概念！5招讓您肌熱筋開） 3. 提高健身的表現 研究證實，在運動或健身之前拉筋，可以幫助肌肉做好準備，也能提升運動表現，不過運動前還是得做好熱身才行。 （同場加映：健身前別碰！8大地雷食物吃了做白工） 4. 增加流向肌肉的血液 定期伸展可以改善血液循環，並增加流向肌肉的血液，進而縮短肌肉修復和減少延遲性肌肉痠痛（Delayed onset muscle soreness，簡稱 DOMS）的時間。 5. 改善姿勢 身體的兩側肌肉不平衡，是很常見的情形，但是，這個狀況可能會造成姿勢不良。因此，研究指出，透過加強和伸展特定肌群，可以減輕肌肉與骨骼的疼痛（Musculoskeletal pain），並幫助肌肉平衡，進而改善姿勢。 （同場加映：脊椎側彎） 6. 幫助治療並預防背部疼痛 肌肉緊繃的話，就會讓肢體活動的範圍變小，同時也會增加拉傷背部肌肉的機率，而透過伸展，可以幫助治療背部的傷；不僅如此，規律的伸展運動，還可以通過增強背部肌肉，並減少肌肉拉傷的風險，並幫助預防背部疼痛。 7. 幫助緩解壓力 無論是精神上的壓力或是物品的重量，都會造成身體的肌肉變得比較緊繃，因為肌肉通常會因為身體和情緒上的壓力而收縮。所以壓力大時，不妨多多伸展一下，像是脖子、肩膀和上背部等區塊，都是容易因為壓力而收縮緊繃的肌肉區域。 （同場加映：1分鐘一定鬆！辦公室裡的伸展操） 8. 讓大腦平靜 做規律的伸展運動，不僅能幫助增加身體的靈活度，也可以讓頭腦平靜。在伸展時，我們可以試著集中精神，認真地感受當下，並練習冥想，有助大腦放鬆休息。 9. 減緩緊張性頭痛 如果要緩解因為緊張或壓力產生的頭痛，除了均衡飲食、喝足夠的水和充分的休息之外，做些伸展運動也能幫助減輕頭痛的症狀。 （同場加映：緊張型頭痛） 拉筋的 4 大注意事項 1. 拉筋不等於熱身 許多人應該都知道，運動前要先熱身，才能避免運動傷害。然而，多數人卻誤以為拉筋就是熱身，反而對身體造成傷害；運動前最佳的熱身方式，應該是動態的暖身運動，而不是靜態的拉筋伸展。若是要挑選適合作為熱身的運動，走路、慢跑等低強度的運動，只要做了幾分鐘，等到體溫稍微升高之後，就能逐漸提高運動的強度和速度了。 2. 運動前要熱身也要拉筋 人體的肌肉就像是機器引擎一樣，如果機器還是冷的狀態下，就忽然開啟運作的話，容易會損害機器或造成故障，而肌肉也是，如果忽然伸展或運動的話，很可能會受傷。所以，在拉筋前，最好先進行低強度的走路、慢跑或騎腳踏車等運動五至十分鐘，讓肌肉溫度上升之後，再進行拉筋和伸展。 但是，有些運動可能就不太適合在事前做太多伸展。根據研究，進行爆發力強的激烈運動之前，如衝刺短跑或田徑活動等，先做伸展運動的話，可能會降低運動表現，且研究指出，在拉筋伸展後立刻進行這類激烈運動的話，會減弱大腿後側肌群（Hamstring，又稱膕旁肌）的力量。 3. 每個動作維持 30 秒痛的話不勉強 伸展運動時應該保持正常呼吸，每個動作維持約 30 秒，如果是比較緊繃的部位，可以延長到 60 秒左右。在伸展時，應該要感覺到肌肉有緊緊的、拉伸的感覺，如果覺得很痛，就代表你推或拉的力道太大，請先回歸原本的姿勢，在重新伸展一次。 （同場加映：適合糖尿病患者的～靜態平衡伸展運動） 4. 養成拉筋的習慣對肌肉最好 研究指出，經常伸展頻繁使用的肌肉，對該肌群很有幫助。例如，如果你經常踢足球，大腿後側肌群可能會比較容易抽筋，所以平時多拉腿筋，對腿部肌肉和筋都很有幫助。建議大家每週拉筋與伸展至少二至三次，當你養成拉筋的習慣之後，一定感覺到身體的變化喔！

不論是想減肥、準備賽事或是想鍛鍊體能，心率都是很值得參考的數據，能幫助你達到預設的運動強度，以達到訓練的目的。《Hello醫師》為您介紹關於心率測量方式等相關知識，同時為您詳細介紹目標心率（Target heart rate，簡稱 THR）的算法及用途。 心率的測量方式 心率指的是心臟跳動的速度，計算單位為 Bpm（Beat per minute），也就是每分鐘的心跳數，例如心臟一分鐘跳 60 下，心率就是 60 bpm。 市面上有販售心率監測器，或稱心跳帶的相關產品，能用儀器自動計算自己的心率，現在有些智慧 3C 產品，也有類似功能。不過就算手邊沒有這些工具，也可以用人工方式計算，方法就是用二指併攏壓著頸動脈或腕動脈，然數脈搏在一分鐘內跳了幾下即可。當然，如不想等待這麼久，也可以只數 15 秒內的脈搏跳動次數，再將結果乘以四，一樣可以算出當下的心率。 3 個關於心率的名詞 心率在不同的活動狀態，都會有不同的變化；而不同的訓練項目，也會要求你設法達到特並的心率。 1. 靜止心率 靜止心率（Resting heart rate）指的是身體靜止不動時，心臟每分鐘所跳動的次數。一般來說，最好的測量時間是早晨剛起床，或靜坐五分鐘之後。休息時，每個人會因年紀和身體條件，而有不同的靜止心率。根據美國國家衛生研究院（National Institute of Health，簡稱 NIH），靜止心率的標準如下： 一般人：十歲以上，包括老人，為 60~100 bpm。 訓練有素的運動員：40~60 bpm。 體能好或是身體較健壯的人，靜止心率會較低，而青少年的靜止心率可能會偏高，屬於正常的現象，並不代表身體不健康。 2. 最大心率 最大心率（Maximum heart rate）就是每分鐘心跳數的極限，大概的預估方式為： 220 － 年齡 ＝ 最大心率  例如 20 歲的人，最大心率就是 220 － 20＝ 200 bpm。或者也可以根據田中醫師（Dr. Tanaka），發表於美國生物技術資訊中心（National Center for Biotechnology Information，簡稱 NCBI）的計算公式計算：208 － （0.7 Ｘ年齡）＝ 最大心率。 不論使用哪種算法，最大心率多少都還是會因人而異，因為除了年紀，性別和基因也會造成影響，得依靠更專業的測量，才能算出精準的數字。儘管如此，這些公式簡單好記，誤差並不大，還是有相當的參考價值。 3. 目標心率 目標心率是一個用來測量運動強度的指標，在不同的目標心率範圍運動，會達到不同的訓練效果，而目標心率的算法，就是： 最大心率 […]

一般來說，「拍手」都會讓人聯想到正面的事情，例如頒獎典禮上，大家會拍手祝福得獎者，或是精采的電影、表演結束時，觀眾會拍手叫好，而有些人在大笑時也會拍手。事實上，拍手不光只是表達情緒的方式，它同時也是一種運動，而且已經有愈來愈多研究發現拍手對身體有很多好處，以下為您介紹拍手為身體帶來的好處。 手掌上的穴道連通器官 人體內的器官是會互相牽連和影響的，我們的手上有超過30個穴道，以及神經和血管；我們在拍手的同時會刺激這些穴道，再傳導至身體其他部位，如頸部、下背部、心臟、腎臟、肺、胃等等。除此之外，拍手還有以下功效： 可以強健心臟、促進血液循環。 提高白血球(Leukocyte)數，增強免疫系統(Immune system)。 藉著拍手的傳導可以強健神經末梢(Nerve ending)連接的器官，改善氣喘(Asthma)相關問題。 規律的拍手運動能夠強健骨骼，降低關節炎(Arthritis)、改善下背痛、痛風(Gout)等症狀。 提高兒童大腦的運作，可以讓小孩的字跡更端正，還可以加強專注力，減少拼字錯誤的事情發生。 對憂鬱症(Depression)、躁鬱症(Bipolar disorder)患者而言，拍手除了能當作運動，還可以帶來正能量。 拍手運動能幫助全身各部位的健康 不過，不是每一種拍手對身體都有效，就像是鼓勵性的拍手和拍手運動仍有不同，對身體也有不同的影響。以下舉幾個對應的例子： 雙手緊貼，手指對手指，掌心對掌心：刺激血液循環。 指尖對指尖：指尖上有許多連接眼睛和鼻子的穴道，可以減緩過敏性鼻炎(Anaphylactic Rhinitis)、鼻竇炎(Sinusitis)等症狀。 掌心對掌心：手掌心上的穴道連接的是內臟器官，因此，掌心對掌心的拍手可以增強器官功能、預防疾病。 手背對手背：這一種拍手方式，有益於人體的腰、背、脊椎等部位，尤其是常常背痛、或是有椎間盤突出(Herniated Intervertebral Disc)問題的人，可以多做這樣的運動。 拳頭對拳頭：這種硬漢式的拍手，可以改善頭痛和肩膀痛。 適量的拍手才有助健康 雖然拍手對身體有許多好處，但這並不代表只要拍手就能完全預防這些疾病症狀。它的道理和一般運動一樣，過度拍手或是使用錯誤的方式拍手，對身體也不好。拍手運動的時間不要超過30分鐘，速度不用太快，規律地進行即可。建議早上剛睡醒、或是晚上睡前可以進行拍手運動，運動前在手上塗抹一點嬰兒油，也可以稍微按摩一下雙手，如此一來不但能減緩拍手時的疼痛，同時也能滋潤皮膚。 Hello Health Group 並不提供醫療建議，診斷或治療。

隨著健身的觀念席捲全球，每個人都開始更加關注自己的身體健康，不管是剛接觸重訓的新手，又或是訓練有成的老鳥，可能都產生過一個疑問，那就是多久沒練會掉肌肉？對於部分工時較長的人來說，可能下了班之後就沒有時間或沒有心力再逼自己到健身房報到，他們可能1個禮拜裡就只有週末2天的時間能利用，但如果週末安排了別的行程，一不小心就要到下個週末才能補齊訓練進度。本文將帶您了解多久沒進行訓練會導致肌肉量下降，以及其他可能減少肌肉量的因素。 1週沒練會掉肌肉但能速恢復 在講缺乏鍛鍊會掉肌肉這件事之前，首先要知道，並不是每天健身把每個部位都操一遍就會長肌肉。事實上，過度的訓練反而不利於肌肉生長。因為受到訓練所破壞的肌肉纖維，需要透過休息來修復並增加肌肉量，過於頻繁的鍛鍊，等於是一直再破壞，沒有給肌肉充足的時間修復，長肌肉的速度自然就慢了。 根據營養綜論期刊(Nutrition Reviews)的研究指出，1週沒進行訓練就可能減少肌肉量。看到這邊您可能會覺得緊張，但是其造成肌肉量減低的原因，是來自於肌肉中的肝醣(Glycogen)和水分流失。如果您的肌肉組成內容裡少了肝醣，肌肉體積將會縮小將近16%左右，這也是為什麼當您停止訓練一段時間後，會感覺自己的肌肉看起來縮小了。不過一旦您恢復訓練，失去的肝醣和水分會很快補充回來，因此1週沒有訓練，並不會造成明顯的肌肉流失。 另外，歐洲應用生理學期刊(European Journal of Applied Physiology)上的一篇研究，將實驗對象分成了2組，並每週進行3次高強度訓練；其中一組會持續訓練24週，而另外一組則在24週的訓練期間內，以每訓練6週休息3週的方式進行。雖然練6休3的組別在休息週結束時，所測得的肌肉量都比持續訓練組低，但是一旦恢復訓練，又會再次趕上對照組的肌肉量，而實驗結果也顯示，他們最後所獲得的肌肉量近乎相同。 透過這項研究我們可以發現，休息組別之所以肌肉量有明顯的浮動，主要是來自於肌肉內的肝醣與水分含量增減，只要不是真的完全荒廢運動，肌肉量就不會輕易離您而去。（推薦閱讀：BCAA是什麼？支鏈胺基酸6大功效！這樣吃就對了） 3週以上沒練才會流失肌肉 就像前一項研究所設的休息時間一樣，當肌肉超過3週以上缺乏鍛鍊時，便可能會產生較為顯著的肌肉流失現象。因此不管工作再怎麼忙，最好還是在這段期間內，進行一些重量訓練的活動，就算真的沒時間去健身房，也能在家中透過徒手訓練的方式，減少肌肉消失的問題。 心肺耐力比肌肉量更易下降 比起肌肉量下降的問題，也許您更應該煩惱心肺耐力下降的問題，因為有研究指出，3~4個禮拜的休息，會讓運動員在進行有氧運動時的心肺耐力，下降4~25%。 而一般人就更不用說了，將近1個月的休息時間，很可能會讓您的心肺耐力降回原點。需要特別注意的是，這裡所說的一般人是指1週運動不到5~6次，並已這樣長達1年的人。但如果您有固定運動習慣並堅持不懈，您在有氧運動的表現可能會像運動員一樣只降低一部份，而並不會完全歸零。 年紀和性別有關肌肉的流失 根據醫學、運動科學與運動期刊(Medicine & Science in Sports & Exercise)的研究指出，半年沒有進行肌肉訓練後，65~75歲的老人比起20~30的年輕人，會多減少2倍的肌力。其中，又以老年女性的肌力下降最多，甚至退回開始訓練前的水平。 造成這種狀況的原因，可能來自於女性更年期所造成的雌激素(Estrogen)下降有關。雌激素下降會導致體重增加與肌肉量下降，缺乏足夠肌肉量的人，會因此提高骨質疏鬆症(Osteoporosis)的機率。所以老人家更需要持之以恆的保持肌肉訓練，以維持足夠的肌肉量應付日常生活行動，並減少需要依靠他人或輔助器具行走的機會。 肌肉記憶讓養肌事半功倍 凡走過必留下「恆肌」，如果您曾經有訓練的習慣，卻因為不可抗因素而荒廢了一年半載，重新回歸訓練雖然會因為肌力明顯衰退，而感到不少沮喪和失落，但是肌肉記憶可以幫助您快速重新回到增肌的跑道。 就像學習騎腳踏車一樣，一開始可能要付出相當多的耐心和專注力，才能保持平衡，但是一旦學會之後，就算幾個把月不騎腳踏車，只要跨上椅墊，身體還是記得邊移動邊保持平衡的方法。 愈長鍛鍊肌肉的人，肌肉記憶也愈強。以重量訓練為例，在肌肉記憶的幫助下，久沒練重返戰場的人，增加肌肉量的速度，會比初次從來沒訓練過的人還快。因此，就算您已經中斷很久沒有運動也不要沮喪，只要再次建立規律的運動習慣，回復理想的運動表現和身材並不是難事。