運動健身

運動與健身是維持健康不可或缺的關鍵,不只肌肉會因此強健,各個器官能正常運作,也可以「振奮人心」。你知道什麼是 心肺耐力 、 平衡度/柔軟度 、 肌力訓練 嗎?你可以在這個類別了解 安全的運動健身方法 、 減重運動 方式、 健身相關知識 ,幫自己找到運動的 動力與目標 。

基礎知識

運動健身

減肥該選有氧或重量訓練?醫師教你擺脫迷思 最好成效這樣做

【聽醫師的話】 × 黃斯煒醫師專欄 「減脂就是要有氧運動,長肌肉就是要做重訓」這是大家普遍存在的迷思。這樣的觀念並不完全正確,其實只要有運動,就可以達到減重減脂的效果,因此不論是有氧運動或是重量訓練,都可以達到減重減脂。目前認為「最有效率」的方式是有氧和重訓一起做,可在同樣時間內達到最好的減重減脂效果。 什麼是有氧運動? 有氧運動一般來說有三個特色: 需要用到身體的大肌肉群 具有節奏性 可以一直持續做 常見的有氧運動就像是跑步、騎腳踏車、騎飛輪、游泳等。 (延伸閱讀:運動一定要去健身房?5招懶人運動法,不花錢、沒時間也能瘦!) 什麼是重量訓練? 又稱做阻力訓練。重量訓練是指透過特定肌肉或肌群抵抗外在阻力,進而提升肌肉的力量,增強關節、韌帶、肌腱強度的一種訓練方式。所以常見的重量訓練方式如下: 啞鈴做二頭肌彎舉 負重深蹲 胸大肌臥推等 當然重量訓練要舉多重、做幾下、中間休息多久,這些都已經有實證最有效的方式。胡亂拿起啞鈴舉個兩下,是沒有效果的,而且還可能造成運動傷害喔!   我要減肥,該重訓還是有氧? 目前「最有效率」的方式是「重量訓練」和「有氧運動」一起做,比單純「重量訓練」或單純「有氧運動」有效,能在同樣時間內減掉最多體重及體脂肪。 單純做有氧運動,體重的「數字」下降會很多,但這不只減掉脂肪,也把肌肉一起減掉了。 單純做「重訓」的狀況下,體重「數字」變化比較不大,但肌肉會增加且體脂會降低,也是現在很多人選擇的減重方式。 (延伸閱讀:趁早開始重訓:強健骨頭防骨質疏鬆) 效率不等於喜歡,持續才是最重要 重量訓練加上有氧的訓練方式,目前是最有「效率」的減重方式。但運動還是找自己喜歡、能夠持之以恆最重要。因此,當時間有限、兩種運動只能擇一的狀況下,建議找自己熟悉、喜歡的運動。如果強迫自己進行一個不喜歡的運動,無法堅持太久,很容易就減肥失敗了。   (圖片授權:達志影像) ※若有任何健康相關問題,歡迎隨時與我們聯繫:[email protected]

看更多 運動健身 相關文章

其他健身相關

掌聲鼓勵!原來拍手可以帶來這些好處

一般來說,「拍手」都會讓人聯想到正面的事情,例如頒獎典禮上,大家會拍手祝福得獎者,或是精采的電影、表演結束時,觀眾會拍手叫好,而有些人在大笑時也會拍手。事實上,拍手不光只是表達情緒的方式,它同時也是一種運動,而且已經有愈來愈多研究發現拍手對身體有很多好處,以下為您介紹拍手為身體帶來的好處。 手掌上的穴道連通器官 人體內的器官是會互相牽連和影響的,我們的手上有超過30個穴道,以及神經和血管;我們在拍手的同時會刺激這些穴道,再傳導至身體其他部位,如頸部、下背部、心臟、腎臟、肺、胃等等。除此之外,拍手還有以下功效: 可以強健心臟、促進血液循環。 提高白血球(Leukocyte)數,增強免疫系統(Immune system)。 藉著拍手的傳導可以強健神經末梢(Nerve ending)連接的器官,改善氣喘(Asthma)相關問題。 規律的拍手運動能夠強健骨骼,降低關節炎(Arthritis)、改善下背痛、痛風(Gout)等症狀。 提高兒童大腦的運作,可以讓小孩的字跡更端正,還可以加強專注力,減少拼字錯誤的事情發生。 對憂鬱症(Depression)、躁鬱症(Bipolar disorder)患者而言,拍手除了能當作運動,還可以帶來正能量。 拍手運動能幫助全身各部位的健康 不過,不是每一種拍手對身體都有效,就像是鼓勵性的拍手和拍手運動仍有不同,對身體也有不同的影響。以下舉幾個對應的例子: 雙手緊貼,手指對手指,掌心對掌心:刺激血液循環。 指尖對指尖:指尖上有許多連接眼睛和鼻子的穴道,可以減緩過敏性鼻炎(Anaphylactic Rhinitis)、鼻竇炎(Sinusitis)等症狀。 掌心對掌心:手掌心上的穴道連接的是內臟器官,因此,掌心對掌心的拍手可以增強器官功能、預防疾病。 手背對手背:這一種拍手方式,有益於人體的腰、背、脊椎等部位,尤其是常常背痛、或是有椎間盤突出(Herniated Intervertebral Disc)問題的人,可以多做這樣的運動。 拳頭對拳頭:這種硬漢式的拍手,可以改善頭痛和肩膀痛。 適量的拍手才有助健康 雖然拍手對身體有許多好處,但這並不代表只要拍手就能完全預防這些疾病症狀。它的道理和一般運動一樣,過度拍手或是使用錯誤的方式拍手,對身體也不好。拍手運動的時間不要超過30分鐘,速度不用太快,規律地進行即可。建議早上剛睡醒、或是晚上睡前可以進行拍手運動,運動前在手上塗抹一點嬰兒油,也可以稍微按摩一下雙手,如此一來不但能減緩拍手時的疼痛,同時也能滋潤皮膚。 Hello Health Group 並不提供醫療建議,診斷或治療。


運動健身

BMI計算法》男女BMI標準正常值、公式、計算機一次看

計算BMI可了解體重是標準、過重或過輕,到底BMI是什麼?計算方法為何?男女標準正常值多少?《Hello醫師》一次為您解析。 BMI是什麼?計算方法? BMI(Body Mass Index,中文為身體質量指數),是透過身高和體重的比例作為標準衡量肥胖程度,為國際目前普遍使用的評估方法。 BMI 計算公式:體重(公斤)/身高平方(平方公尺) 假設一個人的身高是 160 公分,體重是 55 公斤,其 BMI 值為 55 / 1.6² = 21.5。 BMI計算器 BMI男、女標準正常值為何? BMI在台灣和國外的標準有些不同,國民健康署建議我國成人BMI應維持在18.5(kg/㎡)及24(kg/㎡)之間,太瘦、過重或太胖皆有礙健康,並將指數結果分為以下3類: 1.體重過輕:BMI = 35 根據WHO的定義,標準的成人BMI值,應介於 18.5~24.9 之間,如果BMI值介於 25.0~29.9,共病症(Comorbidity)的風險會增加。 共病症是指會影響其他身體疾病的已存在疾病,而當BMI大於30時,產生嚴重共病症的機率會更高。 根據美國國立衛生研究院(NIH)的資料,BMI值介於 18.5~24.9 之間為正常,BMI值低於 18.5 代表過輕,介於25.0~29.9則代表過重,而 30.0(含)以上則為肥胖。 BMI計算出來過高的風險 由上述可知,BMI值超過 24 代表過重,超過 27 則代表輕度肥胖,過重和肥胖都會影響血壓、膽固醇、三酸甘油酯和胰島素阻抗等代謝狀況。 在疾病方面,隨著BMI值上升,不僅會增加冠狀動脈心臟病(又稱冠心病)、缺血性中風和第二型糖尿病的風險,也會提高罹患乳癌、大腸癌、攝護腺癌、子宮內膜癌、腎臟癌和膽囊癌的機率。 BMI計算出來過低的風險 如果BMI低於 18.5,代表體重過輕,這樣的人可能會有營養不良的情況,並且容易發展成免疫功能受損、呼吸道疾病、消化系統疾病、癌症和骨質疏鬆症等。 無論是過輕或過重,控制體重在健康範圍 18.5~24,是最重要的事情,想知道如何健康控制體重,請多利用 Hello 醫師健康小工具 - […]


其他健身相關

訓練荒廢1週掉肌肉?3週內還有得救

隨著健身的觀念席捲全球,每個人都開始更加關注自己的身體健康,不管是剛接觸重訓的新手,又或是訓練有成的老鳥,可能都產生過一個疑問,那就是多久沒練會掉肌肉?對於部分工時較長的人來說,可能下了班之後就沒有時間或沒有心力再逼自己到健身房報到,他們可能1個禮拜裡就只有週末2天的時間能利用,但如果週末安排了別的行程,一不小心就要到下個週末才能補齊訓練進度。本文將帶您了解多久沒進行訓練會導致肌肉量下降,以及其他可能減少肌肉量的因素。 1週沒練會掉肌肉但能速恢復 在講缺乏鍛鍊會掉肌肉這件事之前,首先要知道,並不是每天健身把每個部位都操一遍就會長肌肉。事實上,過度的訓練反而不利於肌肉生長。因為受到訓練所破壞的肌肉纖維,需要透過休息來修復並增加肌肉量,過於頻繁的鍛鍊,等於是一直再破壞,沒有給肌肉充足的時間修復,長肌肉的速度自然就慢了。 根據營養綜論期刊(Nutrition Reviews)的研究指出,1週沒進行訓練就可能減少肌肉量。看到這邊您可能會覺得緊張,但是其造成肌肉量減低的原因,是來自於肌肉中的肝醣(Glycogen)和水分流失。如果您的肌肉組成內容裡少了肝醣,肌肉體積將會縮小將近16%左右,這也是為什麼當您停止訓練一段時間後,會感覺自己的肌肉看起來縮小了。不過一旦您恢復訓練,失去的肝醣和水分會很快補充回來,因此1週沒有訓練,並不會造成明顯的肌肉流失。 另外,歐洲應用生理學期刊(European Journal of Applied Physiology)上的一篇研究,將實驗對象分成了2組,並每週進行3次高強度訓練;其中一組會持續訓練24週,而另外一組則在24週的訓練期間內,以每訓練6週休息3週的方式進行。雖然練6休3的組別在休息週結束時,所測得的肌肉量都比持續訓練組低,但是一旦恢復訓練,又會再次趕上對照組的肌肉量,而實驗結果也顯示,他們最後所獲得的肌肉量近乎相同。 透過這項研究我們可以發現,休息組別之所以肌肉量有明顯的浮動,主要是來自於肌肉內的肝醣與水分含量增減,只要不是真的完全荒廢運動,肌肉量就不會輕易離您而去。(推薦閱讀:BCAA是什麼?支鏈胺基酸6大功效!這樣吃就對了) 3週以上沒練才會流失肌肉 就像前一項研究所設的休息時間一樣,當肌肉超過3週以上缺乏鍛鍊時,便可能會產生較為顯著的肌肉流失現象。因此不管工作再怎麼忙,最好還是在這段期間內,進行一些重量訓練的活動,就算真的沒時間去健身房,也能在家中透過徒手訓練的方式,減少肌肉消失的問題。 心肺耐力比肌肉量更易下降 比起肌肉量下降的問題,也許您更應該煩惱心肺耐力下降的問題,因為有研究指出,3~4個禮拜的休息,會讓運動員在進行有氧運動時的心肺耐力,下降4~25%。 而一般人就更不用說了,將近1個月的休息時間,很可能會讓您的心肺耐力降回原點。需要特別注意的是,這裡所說的一般人是指1週運動不到5~6次,並已這樣長達1年的人。但如果您有固定運動習慣並堅持不懈,您在有氧運動的表現可能會像運動員一樣只降低一部份,而並不會完全歸零。 年紀和性別有關肌肉的流失 根據醫學、運動科學與運動期刊(Medicine & Science in Sports & Exercise)的研究指出,半年沒有進行肌肉訓練後,65~75歲的老人比起20~30的年輕人,會多減少2倍的肌力。其中,又以老年女性的肌力下降最多,甚至退回開始訓練前的水平。 造成這種狀況的原因,可能來自於女性更年期所造成的雌激素(Estrogen)下降有關。雌激素下降會導致體重增加與肌肉量下降,缺乏足夠肌肉量的人,會因此提高骨質疏鬆症(Osteoporosis)的機率。所以老人家更需要持之以恆的保持肌肉訓練,以維持足夠的肌肉量應付日常生活行動,並減少需要依靠他人或輔助器具行走的機會。 肌肉記憶讓養肌事半功倍 凡走過必留下「恆肌」,如果您曾經有訓練的習慣,卻因為不可抗因素而荒廢了一年半載,重新回歸訓練雖然會因為肌力明顯衰退,而感到不少沮喪和失落,但是肌肉記憶可以幫助您快速重新回到增肌的跑道。 就像學習騎腳踏車一樣,一開始可能要付出相當多的耐心和專注力,才能保持平衡,但是一旦學會之後,就算幾個把月不騎腳踏車,只要跨上椅墊,身體還是記得邊移動邊保持平衡的方法。 愈長鍛鍊肌肉的人,肌肉記憶也愈強。以重量訓練為例,在肌肉記憶的幫助下,久沒練重返戰場的人,增加肌肉量的速度,會比初次從來沒訓練過的人還快。因此,就算您已經中斷很久沒有運動也不要沮喪,只要再次建立規律的運動習慣,回復理想的運動表現和身材並不是難事。


其他健身相關

人人都有腹肌?揮別脂包肌的方法

大多數人對於腹肌的定義,就是腹部有線條明顯的肌群。但您相信,其實每個人都有腹肌嗎?儘管是圓滾滾的肚子,其實底下也有「深藏不露」的基礎腹肌,只是因為被一層厚厚的脂肪蓋住,再加上肌肉缺乏鍛鍊,所以看不太到線條。以下告訴大家要用什麼方法才能揮別肚子上的肥肉,秀出漂亮的腹肌。 每個人與生俱來的基礎腹肌 腹肌是由以下4個主要肌群所組成: 外斜肌(External obliques):外斜肌位於上腹部2側,是負責支撐軀幹左右扭轉的肌肉。 內斜肌(Internal oblique):內斜肌在​​胃的下方和外部,通常會和外斜肌一起支撐身體的扭轉。 腹直肌(Rectus abdominis):腹直肌是由2條從胸骨周圍,向下延伸的肌肉帶所組成,它們中間有結締組織(Connective tissue),造就了腹部獨特的6或8塊肌線條。同時,腹直肌對姿勢的維持和呼吸也很重要。 腹橫肌(Transverse abdominis):腹橫肌是行跨身體2側的深層肌肉,雖然外觀上不太能看到腹橫肌的形狀,但它們是負責穩定和強化軀幹的重要肌肉。 男女腹肌養成的不同之處 想要有明顯的腹肌線條,就必須從飲食和運動下手,只要將消除腹部脂肪,再稍加肌肉鍛鍊,人人都有機會秀出漂亮的腹肌。但是受到遺傳和荷爾蒙的關係,對女性來說,要練出塊塊分明的腹肌,的確會比男性更難一點。 女性:女性的睪固酮(Testosterone)比男性少,雌激素(Estrogen)較多;而睪固酮能促進肌肉生長,雌激素卻會讓身體較不易燃燒脂肪。因此女性如果想要有明顯的腹肌,可能需要比男性減少更多的體脂肪,且追求目標身材的過程中,身體狀況也可能會出現變化。根據人類生殖期刊(Human Reproduction)的研究,當女性的體脂肪降太多時,可能會影響月經,並且增加疲勞的機率。 男性:男性的肌肉量通常比女性多一些,腹肌不但比女性更容易練成,也不需要擔心減脂影響月經的問題。但男性也需要像女性一樣,控制飲食和運動,才能練就完美腹肌。 2招喚醒沉睡腹肌 1. 飲食 想要有明顯的腹肌,就要補充足夠的蛋白質,因為蛋白質是肌肉的主要構成元素。根據美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)的研究,對大多數人來說,每1公斤體重,就需要攝取0.8克的蛋白質。優質的蛋白質食物來源包含雞肉、火雞肉、豆製品、蛋、堅果等等。如果擔心但蛋白質攝取不足,也可以買乳清蛋白(Whey protein)來補充。 2. 運動 哈佛健康期刊(Harvard Health Publications)建議,每天做30~60分鐘中等強度的有氧運動,可以控制體重,並且減少腹部脂肪。而運動是否達到中等強度的判斷方式,是讓人覺得喘,但仍然可以說話的程度。最好選擇喜歡並可以堅持做下去的運動,慢跑、騎腳踏車或游泳皆可。 除了有氧運動之外,每週也至少做2次全身性的肌力訓練,手臂、肩膀和腿等部位都要練到。這是因為美國運動委員會(American Council on Exercise)表示,沒有人能用自然的方法局部減肥,因為身體本來就有較容易瘦和比較難瘦的部位。而全身性的肌力訓練,如深蹲等動作,不僅能消耗卡路里,也能建造肌肉,幫助人在靜止不動時仍持續燃燒熱量,以利減少腹部脂肪,和緊實身體整體線條。


運動健身安全

正確跑姿不受傷!10大跑步姿勢、技巧秒上手,別再用腳跟著地了!

運動是維持身體健康的重要習慣,每天運動至少30分鐘,每週運動5次以上,可有效幫助降低體脂,防止膽固醇超標,降低肥胖與罹患心血管疾病的風險。 然而,民眾平常運動時亦得小心運動傷害,即便深受廣大人群喜愛、簡單好上手的「慢跑」,一旦跑步姿勢錯誤,仍可能會對肌肉、韌帶或關節造成傷害。 究竟該如何掌握正確跑姿?《Hello醫師》統整出10大要點,除了避免受傷,也能提升跑步的表現,讓大家跑得更輕鬆愉快。 建立正確慢跑姿勢,必知10大技巧 即便非專業跑者,確保跑步姿勢的正確性對於每位跑者皆十分重要,一旦跑姿錯誤,長期慢跑反而造成關節和韌帶傷害,甚至加劇老化,輕則讓人中斷運動計畫,嚴重可能受傷導致不能運動,反而得不償失。 以下就介紹10個基本跑步姿勢與慢跑技巧。 頭擺正、直視前方:保持頸部放鬆、微收下巴,直視前方約30~40公尺處,避免看著地上跑步,因為往下看會導致肩頸緊繃,帶給斜方肌過多壓力。 手肘呈90度自然擺動:跑步時,雙手應自然下放,手肘呈約90度配合身體擺動,自然地擺動能幫助身體平衡,穩定地前進。 放鬆肩膀、避免聳肩:跑步時聳肩可能導致肩膀緊繃,降低呼吸效率。建議在跑步時,將意念集中於雙腳,可避免雙手擺動過於用力或僵硬,避免聳肩。 腳跟觸地壓力大、中足觸地最安全:多數人跑步習慣後足先觸地,不過後足先落地的跑者,其實更容易出現重複性施力傷害(Repetitive Stress Injury)。英國跑步專家米切爾飛利浦(Mitchell Phillips)認為,對於非運動員的一般民眾而言,中足先觸地是最安全的跑姿。 另外,足部觸地時的位置,應該要在臀部的正下方,不應在臀部的前方,否則也易形成腳跟觸地。 身體微微前傾:跑步時,應該避免上半身過度前傾或後傾,以免增加臀部壓力。建議跑姿些微前傾,可避免足跟著地,降低受傷風險。 保持骨盆臀部穩定:跑者的骨盆應保持穩定朝前,避免翹著臀部或左右搖晃,維持正確姿勢可以避免下背和臀部的疼痛。 膝蓋勿抬太高:接觸地面時,膝蓋應保持微彎,以利吸收落地的衝擊;邁出步伐時,膝蓋應向前抬起,而非向上。 輕輕踩地勿跺腳:儘管跑步的動作看似輕鬆簡單,但當每步觸地時,我們其實是單腳承受著2.5~3倍體重,因此建議民眾跑步時,應保持步伐短且腳步放輕觸地,以免對膝關節造成過多壓力。 呼吸要深且規律:不論您是用鼻子或嘴巴呼吸,保持規律且足夠的呼吸量是提升耐力、提升慢跑距離的關鍵。初學者不妨嘗試2步呼吸1次,待適應後可視個人習慣加長呼吸間隔時間。 小步幅高步頻:步幅過大,可能更容易造成受傷,包括整個小腿、脛骨、腳掌和膝蓋痛的受傷機率都更高,因此,建議採取小步幅但高步頻的方式跑步,維持每分鐘約180次的步頻,可降低受傷風險。 赤腳跑步容易受傷,挑雙跑鞋最實在 近年喜歡赤腳跑步的跑者愈來愈多,但多是用來當作提升成績的方式,不過,赤腳跑步易引發阿基里斯腱和後足跟疼痛,因此仍不建議民眾輕易嘗試。 不如挑選一雙較輕、穩定性高的跑鞋跑步,如果足弓較高,建議選擇避震性佳的跑鞋,如果足弓較平,那足弓的支撐性便是挑鞋的重點。(同場加映:鞋子掰掰!腳踏實地赤腳跑步從這開始) (圖片授權:達志影像)


運動健身安全

新手老鳥都想問!一週跑幾次、跑多久才能健康不受傷

規律運動是邁向健康的重要習慣,也因為跑步屬於容易上手的運動,許多人可能會選擇天天跑步,甚至有些人一天沒跑步就渾身不對勁,每天跑步其實有其好處,不過這樣的方式,不一定適合每個人,所以如果我們想每天跑步,該注意些什麼呢?以下將為您一一解答。 跑步10分鐘有益健康 許多研究指出,每天5~10分鐘的跑步,將速度維持在中等,約時速10公里,或每公里跑6分鐘(6分速)的速度,有助降低以下疾病的機率: 癌症 心血管疾病 中風或心臟病 阿茲海默症或帕金森氏症等神經退化性疾病 另一份針對青少年的研究發現,每天維持30分鐘的晨跑,讓他們在睡眠、情緒和注意力都有顯著提升。當然,只要您能維持每天30分鐘的運動習慣,其他運動也能有相同效果,例如:快走、飛輪、瑜伽或游泳。不過,學者也指出,跑步時數最好控制在4.5小時內,過量並沒有更好的效果。因此,一般建議「1週跑5次,每次30分鐘」的效果最佳。 預防運動傷害怎麼做? 每天跑步有可能會因運動過度受傷,運動量太大或跑速太快,都會造成運動傷害,以下幾點建議,能夠減少造成使用過度的運動傷害。 注意您的跑步姿勢。 循序漸進地增加訓練量、里程數。 跑步前暖身和跑後的拉筋收操相當重要。 穿著合適大小的跑鞋,並且定期更換跑鞋。 建議在跑步和休息日之間,加入不同的運動,進行交叉訓練,例如:游泳或飛輪。 跑步姿勢錯誤會造成重複性使用的運動傷害,建議請教專業跑者,或參考Hello醫師的另一篇文章。 每天跑步與否應衡量自身狀況 對於跑步成痴的人或者經驗跑者來說,每天跑步不成問題,而且對身心都有幫助,不過,對新手來說,應該衡量自己的體能,畢竟,養成規律運動習慣才是最重要的,以下提供初學者和經驗跑者一些跑步的建議。 給初學者的建議:剛開始跑步,1週跑3~4天的初學者,通常建議1次不要跑超過20~30分鐘,1週可安排2次非跑步的訓練,和至少1次的休息,新手可以嘗試跑1天休息1天,休息日則選擇進行其他訓練或完全休息。等到耐力、速度、有氧性作業能力(Aerobic capacity)都提升之後,再慢慢增加訓練量。不過,新手可別讓休息變成不跑步的藉口,應該規劃長遠且實際的課表,並堅持下去,如此就會離您的目標越來越近。 給經驗跑者的建議:如果您是很有經驗的跑者,因較不容易受傷,且恢復力較快,1~2個休息日就足夠了。另外,根據多數跑者的經驗法則,把里程數限制在1週64公里以內,能降低您的受傷機率。


健身動力

跑步好處多!9 撇步幫助養成晨跑習慣

近年來,跑步的風氣越來越盛行,不論是想要瘦身,或是參加馬拉松等賽事,跑步確實比上健身房更最平易近人,然而,跑步看似容易,要擠出時間去慢跑,還是有一定的困難。因此,早睡早起去跑步或許現代人的最佳選擇。許多能維持跑步習慣的人,也都是晨跑愛好者,以下將介紹晨跑的七大好處,讓你愛上晨跑、開始規律運動更健康。 1. 跑步增加代謝並幫助減重 如果減肥是你開始晨跑的目的,那麼一定要堅持下去,因為只要一週五次,每次 30 分鐘的低強度運動,如慢跑,就能夠加快脂肪的代謝,但如果是剛開始跑步的新手,並不建議一開始就跑滿五天,因為過度疲勞反而容易讓人放棄。 2. 晨跑不會影響到一天的計畫 許多人沒辦法堅持規律運動的理由,都是因為時間不夠,或是工作完太疲累,甚至跑到一半常有突發事件干擾,而晨跑就幾乎能夠避開這種問題,因為早上很少會有事情打擾,也沒有工作疲累的問題。此外,養成早起的習慣,你會發現晚上能更早睡,身體也更健康。 3. 晨跑減壓緩疼痛 生活帶給現代人許多壓力,而最推薦的紓壓方式就是運動,不管是慢跑或任何運動,都能促進身體分泌腦內啡(Endorphins),而這個身體產生的物質,不僅可以讓人放鬆,也可以達成紓壓的效果,因此也被稱為天然止痛劑,或快樂荷爾蒙。 4. 晨跑讓你整天活力充沛 除了腦內啡,身體還會分泌多巴胺(Dopamine)、血清素(Serotonin)等刺激大腦的神經傳導物質,這些激素都會像喝咖啡一樣,能讓你整天充滿活力。 5. 晨跑幫助睡眠 大家都知道運動能幫助睡眠,不過有些人會發現,在夜間運動或跑步完之後,容易感到亢奮,反而導致失眠,因此,早起晨跑能避免掉運動後亢奮的問題。 6. 晨跑使生活更自律 每天起個大早是不容易的事,剛開始或許都需要有個目標,才有辦法堅持晨跑的習慣,不過一旦養成習慣,你將會變得更自律,也就不需要外在的因素來督促自己。 7. 享受早晨的寧靜 避開上班時間車輛的喧嘩聲,在大部分人在被窩裡的清晨,你會發現不僅心情較能平靜,空氣也較清新,因此早起跑步,可以享受與自己相處的時間,更可以為一天做一個最好的開場白。(同場加映:正確跑姿不受傷!10大跑步姿勢、技巧秒上手) 養成晨跑習慣 9 撇步 早起並不是件容易的事,晨跑更是難上加難,以下提供晨跑的九個小撇步,幫助你維持規律晨跑的好習慣。 早睡才能早起:如果睡不飽或睡眠品質不佳,那麼要早起跑步幾乎不太可能,平時應避免白天午睡過久、睡前使用 3C 產品,並固定時間上床睡覺。 穿著慢跑服睡覺:如果你每天起床都在猶豫要不要晨跑,那麼買一件慢跑服吧!讓自己更有動力出發去跑步。 放慢跑服在顯眼的地方:如果你不喜歡穿著運動服睡覺,那就放在你起床一定會看到的地方,讓你被鬧鐘吵醒時,就可以直接看到這一件為了慢跑精挑細選的服裝。 鬧鐘放遠一點:雖然是較老套的作法,不過對於無法早起的人,仍然不失為一個逼迫自己不要賴床的好方法。 激勵自己:設立一個目標或計畫,那麼會有更想完成的動力,並不一定要設定每個月100公里的目標,可以在達成一些小目標,例如:當天跑了 2000 公尺,就適時給自己獎勵。 定期變化晨跑路線:每天都跑重複的路線,很快就會感到枯燥乏味,在前一晚規劃路線、開發一些新景點等,都會讓人感覺更有趣。 有伴更能堅持:找個固定的跑友,或參加晨跑團,能夠互相督促,記得要找與自己程度相當的跑者,才不會有人落後太多。 吃對早餐:經過一整晚的睡眠,腸胃已經空腹 6~8 小時,這時後馬上去跑步,可能會感覺無力或不適,建議慢跑前吃根香蕉、燕麥棒或花生醬吐司等簡易早餐,避免吃得太多反而消化不良。但晨跑前早餐也很重要,千萬不要吃到不對的食物。(推薦閱讀:自己動手做西式早餐~晨跑早餐這樣吃) 補充水分:一晚睡眠過後,身體水分會大量流失,所以起床要先補充水分,至於跑步中,一般建議每公里補充 60~120c.c. 的水。跑步前喝咖啡是可以的,不過因為咖啡會利尿,跑者需要在規劃地點時,先找好廁所在哪裡。


運動健身安全

膝蓋韌帶受傷怎麼辦?認識膝蓋韌帶作用,教你3招預防韌帶拉傷

打籃球時,許多精彩運球和假動作過人,都仰賴基本功的鍛鍊,而為了順利達成華麗的腳步切換,膝蓋與小腿之間的平衡與方位轉換,皆有賴將骨頭連結在一起的韌帶(Ligament)。 然而,若在運動過程中不小心發生碰撞或摔倒,亦可能傷害到脆弱的膝蓋韌帶,導致韌帶發炎或斷裂,若未妥善接受治療、照護及復健,甚至可能留下永久性的傷害,影響未來運動表現與關節活動度。 究竟膝蓋韌帶受傷該如何處理?又該如何預防運動傷害?本文將為您介紹常見膝部韌帶的分類與作用,並提供膝蓋韌帶受傷的治療,以及預防運動導致韌帶傷害的3個小技巧。 膝蓋韌帶有哪些? 膝關節(Knee joint)是幫助維持人體直立與移動的重要部位,一旦膝關節嚴重受損,我們不是得坐輪椅,就是只能拄著拐杖行走。 膝關節主要由股骨(Femur)、脛骨(Tibia)、髕骨(Patella)以及腓骨(Fibula)組成,而為了將這4根骨頭連在一起,我們需要4條強健又有彈性的韌帶,分別為外側副韌帶(Lateral Collateral Ligament)、內側副韌帶(Medial Collateral Ligament)、前十字韌帶(Anterior Cruciate Ligament)以及後十字韌帶(Posterior Cruciate Ligament),以下介紹它們各自的主要功用: 外側、內側副韌帶:以右腿為例,外側側韌帶位於膝蓋右側,左側則為內側側韌帶,兩者共同維持關節的穩定以及橫向移動。 前後十字韌帶:十字韌帶位於脛骨與股骨之間,兩者前後交錯呈現X形,與副韌帶相反,十字韌帶主要負責控制前後移動,肩負著連結股骨與脛骨的任務,少了它的幫忙,脛骨便會滑脫。此外,您可能也有耳聞過前十字韌帶撕裂這個鼎鼎大名的運動傷害,膝部劇烈且快速的扭轉是造成十字韌帶斷裂的主因。 為什麼韌帶會受傷、斷裂? 韌帶相較於肌腱(連接骨頭與肌肉的組織)的彈性較差,因此容易在遭受突如其來的劇烈撞擊或衝擊時發生受損,而其中又以前十字韌帶(ACL)斷裂或受損最為常見。 十字韌帶斷裂好發於球類運動過程,例如打籃球時爭搶籃板,落地後膝蓋遭受衝擊的同時,又迅速轉移方向移動,可能會過度扭轉膝蓋並造成韌帶撕裂。 此外,許多機車騎士發生車禍時,也可能因膝蓋側邊遭受車輛撞擊,造成內側副韌帶(MCL)斷裂。 膝蓋韌帶拉傷分3級!輕者發炎,重則斷裂 當膝蓋遭受側向撞擊,發生扭傷時,則韌帶可能會依受損程度分為以下3種情況: 韌帶發炎或輕微受損:當韌帶發生輕微拉傷,或膝蓋長期承受過度壓力而發生退化,便可能出現疼痛及發炎症狀,好發於家庭主婦、清潔人員、搬家工人或年長者。(延伸閱讀:什麼是女僕膝?膝蓋滑囊腫脹發炎所致) 韌帶撕裂傷:韌帶組織有部分撕裂,患者可能會在當下聽到「啪」的斷裂聲,並伴隨劇烈疼痛,膝蓋處亦會出現血腫現象。 韌帶斷裂:韌帶完全斷裂,患者需透過手術重建韌帶並搭配復健治療。 若你發現膝蓋有腫脹、疼痛或於活動時出現卡住的情形,請盡快就醫接受檢查及治療。 膝蓋韌帶受傷的治療方法 針對輕、中度韌帶損傷或韌帶發炎,通常可透過熱療或電療,減緩發炎反應,促進韌帶組織自行修復,或採用局部類固醇注射的方式,搭配消炎止痛藥,減輕患者的疼痛感。 另外,患者亦可與醫師討論,自費採用「增生療法」,透過將高濃度葡萄糖水,或自體血小板注射至患部,以幫助韌帶修復,縮短傷後恢復期。 然而,若膝蓋韌帶已完全斷裂,則需接受膝關節韌帶重建手術,透過自體或異體移植的方式,截取其它部位的韌帶或肌腱,如髕骨韌帶、股四頭肌肌腱或後腿肌腱,以重建斷裂韌帶,或使用人工材料重建,但其穩定度則較差。 3招避免運動傷害,降低膝蓋韌帶拉傷風險 韌帶雖有一定的彈性,但還是屬於相對脆弱的部位,一旦韌帶發生斷裂等情形,除了需要透過手術重建之外,術後的復健過程相當漫長,不做治療雖然仍能維持行動,但是骨頭容易有脫臼與磨損的問題,需要透過護膝或強健的肌肉,來避免半月板(Meniscus)磨損。 除了韌帶以外,運動傷害可能影響的部位還有包括肌腱、肌肉甚至骨頭。因此最好在運動前中後做好以下3點,讓運動傷害的機率降到最低。 運動前暖身:暖身可以喚醒身體的肌肉,讓它們準備好進入運動狀態,建議可以嘗試動態暖身來獲得更好的熱身效果。 運動後伸展:在激烈的運動之後,肌肉會呈現膨脹緊繃的狀態,此時利用拉筋來幫助肌肉放鬆,可以避免隔日的肌肉痠痛等問題。 循序漸進:除比賽情況外,運動時最好能夠先從緩和再進入激烈,例如重量訓練時,可以先選擇輕重量,待身體適應後,再加重到訓練重量。此外,運動時也應以安全為最高守則,以籃球為例:避免不必要肢體碰撞及負擔較大的腳步動作,可以減少發生運動傷害的風險。 (圖片授權:達志影像)


運動健身安全

動態暖身新概念!5招讓您肌熱筋開

說到運動前的暖身(伸展)方式,如果還停留在伸展肢體、拉筋的傳統暖身方式,那可就落伍囉!本文將為您介紹現在最夯的動態暖身(Dynamic warm up)以及5個暖身動作,透過不間斷的連續動作,讓您的肌肉能夠真正「暖起來」。 動態暖身厲害在哪? 比起靜態的肢體伸展,動態暖身除了可以促進血液流動,讓肌肉準備好面對接下來的運動或訓練,也能避免暖身不足,造成的運動傷害。根據國際體育物理治療期刊(International Journal of Sports Physical Therapy)的一篇研究指出,不論是動態或是靜態的伸展都對於增加柔軟度,提高肢體活動度都有正面的影響,但是對於運動員比賽前的熱身,或是進行任何激烈運動前的暖身來說,動態暖身比較有提高運動表現的效果。另外,根據歐洲應用生理學期刊(European Journal of Applied Physiology)的研究顯示,靜態的肢體伸展,之所以不能帶給肌肉足夠的暖身,其一是伸展時間過短;為了避免帶給關節或筋骨不適,伸展時間通常不超過一分半,其二則是伸展動作的暖身強度不足,無法達到熱身的效果,而暖身運動的重點就在於讓身體熱起來,以免在之後的更高強度運動或訓練中受傷 靜態暖身沒有用嗎? 靜態暖身比較適合關節活動度較差的人,或是老人作為運動前的暖身運動,為的是避免較為激烈的動態暖身運動,會對肌肉或關節造成傷害;如果您要進行較要求肢體柔軟度的訓練或運動,那麼使用靜態伸展作為暖身方式也有相當幫助;換個角度來看,靜態的伸展反而適合當作運動後的收操,因為肌肉在運動完後會處於緊繃的狀態,這時透過伸展將繃緊的肌肉拉伸,可以減輕延遲性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness)。 5個動態暖身動作 以下提供5個常見的動態暖身動作,順序或組數可以按照個人自由安排,暖身時間控制在5~10分鐘左右。不管今天下班後要去健身房或夜跑,都可以在運動前試著做做動態暖身,體驗不同的感覺。 踢臀跑(Butt kicks):呈跑步姿勢,其中一隻腳利用大腿後側肌群將小腿帶起,腳跟需自然地抬起踢到臀部,同時另一隻腳落地,交替進行該動作。 高抬腿(High knees):呈跑步姿勢,兩腳大腿交替提起,大腿提起時,跟上半身大概會呈90度,上半身保持直立,避免駝背,慢慢向前跑動。 抱膝向胸(Knee tuck):將單腳抬起,雙手環扣膝蓋順勢將大腿往胸口方向加壓,之後將腳原地放下,換另一隻腳重複同樣動作。 弓箭步轉體(Lunge with twist):踏出其中一腳,呈弓箭步姿勢,兩手交握於身前(類似抱拳姿勢),若踏出腳為右腳,則上身轉向右側,轉幅大約90度,之後回正起身,換腿進行相同動作。 手臂過肩畫圓(Overhead arm circle):雙手向上伸直,手指朝向天花板接著往後畫一個大圓,回到原本的位置,將整個動作連貫起來,重複進行數次後,改成往前進行畫圓的動作,跟往後的方式相同,一樣重複進行數次。


運動健身安全

跑步受傷很常見!8種跑步運動傷害你中幾個?

慢跑好處多,而且跑步不需要任何多餘的器材就能訓練,是許多人熱愛的有氧運動,甚至近年參加路跑的人也愈來愈多。也因為跑步是如此高人氣的運動,因為跑步受傷的人數也想當可觀,以下將味大家列舉八種常見的跑步運動傷害,以及改善的方法。 1. 肌肉拉傷(Muscle strain) 肌肉拉傷是由於肌肉過度延展,而產生撕裂的情況。暖身不足便進行激烈的運動,是造成肌肉拉傷的主因。受傷時,傷者可能會感到肌肉有「啪」的斷裂感,隨後便可能出現瘀青、腫脹等情形。大腿前側、後側的肌群,以及小腿,都是常見的拉傷部位。此症狀的應急處理方式為 RICE:休息(Rest)、冰敷(Ice)、加壓(Compression)、抬高患部 (Elevation)。 2. 腳踝扭傷(Ankle sprain) 腳踝扭傷,主要是由於負責穩定和支持腳踝的韌帶,因延展過度而產生撕裂傷。腳踝扭傷發生在跑步的情況,經常是因為腳的落地方式錯誤,或是因腳步沒踩穩,而使腳踝落地時彎曲幅度過大。在患部處理方面,上一點提到的 RICE 方法依然適用。 3. 水泡(Blister) 不只跑者,水泡可能是每個人多少都有過的經驗。鞋子尺寸不合、鞋後跟或襪子磨腳、一次增加太多運動量等,都可能使人冒出水泡。水泡通常會在 1~2 個禮拜內自行痊癒,但若長得較大,碰到時太痛,想要自行刺破的話,記得所使用的針一定要經過酒精消毒,且刺破後要用清水和肥皂清洗傷口,以免感染。如果把凡士林塗抹在患部或易起水泡的地方,就可以減少皮膚與鞋子的摩擦,避免疼痛或水泡生成。(推薦閱讀:老是起水泡!5招預防與安全處理水泡) 4. 跑者膝(Runner’s knee) 跑者膝是常見的跑步傷害,可能是由於臀部和腿部肌肉無力,或跑步姿勢不正確,而造成膝蓋髕骨磨損。跑者膝在上下樓梯,或是進行深蹲等動作時,會因為體重壓迫,讓膝蓋疼痛的程度更加明顯。(推薦閱讀:膝蓋外側痛!跑者膝、髂脛束症候群的原因與症狀) 5. 脛骨疲勞性骨膜炎(Shin splint) 又稱前脛骨症候群,指的是跑者的脛骨發生疼痛的狀況,好發於前側脛骨和有扁平足的人身上。脛骨疲勞性骨膜炎也容易出現在沒有跑步習慣,卻一次跑了 10 幾 20 幾公里的新手身上。跑鞋不合腳或是品質太差,也容易造成這個現象,但是換一雙合適的跑鞋,就可以幫助衝擊力的吸收,減輕腿部負擔。脛骨疲勞性骨膜炎基本上多休息就能恢復,做些伸展運動,也有助於舒緩疼痛。 6. 疲勞性骨折(Stress fracture) 此種骨折不是骨頭真的斷掉,而是因為運動量過大,或激烈運動前暖身不足,而使骨頭產生小裂痕。疲勞性骨折跟脛骨疲勞性骨膜炎的症狀類似,也都好發於脛骨,但前者的危險程度更高,可能會造成患者行走困難,甚至會讓患者需依靠柺杖才能移動。若疑似有疲勞性骨折,建議停止運動,並尋求醫師幫助,以避免進一步的傷害。 7. 足底筋膜炎(Plantar fasciitis) 指的是從腳跟延伸到腳趾的筋膜,產生發炎的症狀。足弓較高、扁平足或小腿肌較緊的人,是此症的好發族群,且通常腳後跟與腳掌會特別容易感到疼痛。患者可以藉由伸展運動,如踮腳尖,或按摩腳底、冰敷,來減輕疼痛。(推薦閱讀:走路好痛?足底筋膜炎這樣做復原快) 8. 阿基里斯腱炎(Achilles tendonitis) 又稱肌腱炎,是當位在小腿後側的阿基里斯腱發炎,大多是因為突然增加運動量或頻率而造成的。阿基里斯腱炎的疼痛,和足底筋膜炎一樣,可以透過伸展、按摩和冰敷紓緩。 如何在跑步時避免運動傷害? 工欲善其事,必先利其器;選擇舒適、合腳的鞋子,就有助於減低運動傷害的發生機率。此外,運動前做足暖身運動,使身體對訓練目標有充分的準備,才是讓跑者們動得安全、跑得健康的王道。

advertisement icon廣告
advertisement icon廣告
advertisement icon廣告

醫師陣容

Hello 醫師的醫師陣容由專業醫師與各領域醫學專家所組成,協助審閱網站內容並即時分享專業領域新知。

我們的專業團隊除確保醫學相關內容之正確性,並引用最新研究和可靠資料來源參考,提供高度專業、內容豐富之健康訊息。

Hello 醫師與合作之專業醫師團隊,將不斷致力於提供實用可信賴的健康新知;在健康的路上一路陪伴並守護您,一起邁向健康富足的人生。

 

看更多合作醫師
看更多合作醫師