皮拉提斯是什麼？皮拉提斯課程種類、優缺點、5基本動作完整看

許多人推崇皮拉提斯的瘦身及體態雕塑效果，不過，做皮拉提斯真的會瘦嗎？皮拉提斯課程分哪些種類？費用多少？做皮拉提斯的優缺點為何？《Hello醫師》帶您了解皮拉提斯的好處，並分享5個新手必學的基本的動作及注意事項，讓您體驗皮拉提斯之餘，也能避免運動傷害。

皮拉提斯是什麼？

皮拉提斯（Pilates）又稱為普拉提、普拉提斯或彼拉提斯，是一種訓練肌群力量的運動，由德國體能教練約瑟夫．普拉提（Joseph Pilates）在一次世界大戰期間所發明。

一戰期間，約瑟夫．普拉提遭英國政府拘留，在拘留所中，他教授摔角與自衛的技巧，並研發出一種訓練體能與肌肉的方式，因此聲名遠播；之後，這種訓練方式便被稱為皮拉提斯。

隨著皮拉提斯的推廣，同時透過皮拉提斯通用器械的開發與輔助設備的發展，皮拉提斯已相當普及，更被視為加強核心肌群及復健的運動方法之一。

皮拉提斯著重於身體的靈活性、平衡、耐受力、血液循環及肌群力量，而且在運動過程中，為了保護背部及脊椎，維持姿勢的正確性及規律的呼吸也是訓練的一環。

皮拉提斯課程差異？費用多少？皮拉提斯種類一次看

皮拉提斯課程多採堂數制或點數制，並因師資、專業程度和種類不同，分為一對一、一對多的教學編制。除了坊間民營的課程外，政府為推廣運動，在全台各縣市運動中心也有推出皮拉提斯課程。

皮拉提斯課程費用，每堂多落在500~3000元之間，其費用依教學人數、皮拉提斯的種類而各有差異：

器械皮拉提斯（Equipment Pilates）

顧名思義，器械皮拉提斯須搭配器械一起進行，例如：核心床（Reformer）、鞦韆床（Trapeze Table）、萬能椅（Chair）或階梯圓筒（Ladder Barrel）等設備。

在進行器械皮拉提斯時，通常需要由精通器械的教練授課，加上器械本身也需要定期維護，因此，器械皮拉提斯與其他種類的課程費用相比，通常較高。

墊上皮拉提斯（Mat Pilates）

為皮拉提斯的基本種類，以地板動作為主，無須依賴器材或大型設備，只需準備瑜伽墊。

運動時，須注重呼吸的節奏，使用鼻子吸氣、嘴巴吐氣；此種類強調姿勢的正確性與肌群的發力位置。

瑜珈提斯（Yogalates）

將皮拉提斯結合瑜珈，同時可訓練核心肌群，也可放鬆與伸展身體；動作方面，比一般瑜珈增添更多動態姿勢。

靠牆皮拉提斯（Wall Pilates）

結合墊上皮拉提斯的姿勢，在國外相當熱門，主要動作是藉由腳、手臂、背部或側身方式，按壓牆壁來增加難度。

與墊上皮拉提斯不同的是，靠牆皮拉提斯更有挑戰性，需要有更好的穩定性與平衡性，且對於核心、腿部、臀部及手臂肌群的阻力挑戰更高。

皮拉提斯的優、缺點？做皮拉提斯會瘦嗎？

皮拉提斯的缺點

• 需要專人指導：皮拉提斯著重平衡及正確使用肌群的力量，因此動作的正確性非常關鍵！授課時，教練會在一旁指導正確姿勢，同時確保您正確運用目標肌群，達到最佳的運動效果。
• 費用較為昂貴：皮拉提斯教練須具備專業認證，或取得相關器械教學證書，器械本身也需定期維護與保養，因此部分課程如器械皮拉提斯，費用相對較高。
• 訓練強度有限：不同於一般的重量訓練，皮拉提斯更強調的是穩定、靈活性及核心肌群運用，對於希望迅速增強肌肉或達到健美體型的訓練者來說，皮拉提斯的效果可能不如預期。
• 無法快速燃脂：皮拉提斯主要訓練核心肌群的穩定性與平衡發力，雖有助於雕塑身形，但較不適合用於快速減脂或短期增加肌肉量。

皮拉提斯的優點

• 維持良好姿勢：一項研究回顧指出，皮拉提斯對於維持脊椎姿勢有正面影響，有助於改善各年齡層的脊椎後凸、腰椎前凸和脊椎側彎等問題。
• 增強靈活性：實驗指出，與有氧運動相比，皮拉提斯更有助於提升身體的靈活度，也能加強平衡性。
• 增強肌肉力量：研究指出，皮拉提斯對於提高腹部肌肉的力量更為有效，因為其訓練過程會透過正確姿勢大量運用核心肌群。
• 降低脂肪、減重：臨床研究顯示，若與有氧運動相比，皮拉提斯更有助於減少脂肪、提升肌肉量。
• 提升身心靈健康：研究指出，皮拉提斯有助於改善年長者的生活品質及睡眠品質；對於年輕族群的憂鬱、焦慮及疲勞等問題，也有正面影響。

皮拉提斯跟瑜珈有什麼不同？

皮拉提斯多為阻力運動和維持穩定性的動態姿勢，瑜珈的姿勢較為靜態，主要著重於身心靈放鬆與肌肉伸展。研究發現，無論男、女，皮拉提斯及瑜珈均對於改善健康有益，但皮拉提斯更適合做為增強肌力的運動。

兩者相同之處在於，皮拉提斯與瑜珈都有助於體重控制、改善姿勢、靈活性和心血管功能，兩者運動傷害的風險也較低。

（延伸閱讀：基礎瑜珈動作必看「居家/辦公室」的6款瑜伽運動、5大瑜珈好處） 

皮拉提斯基本動作教學（新手、進階適用！）

根據美國國家衛生研究院老年研究所（National Institute on Aging, NIA）的建議，適合年長者的理想運動，應涵蓋4大訓練項目：耐力、肌力、平衡與靈活性，皮拉提斯即能有效結合這4大運動項目。

以下介紹5個適合初學者的皮拉提斯基本動作，動作次數建議可做到肌肉微痠的程度即可；在練習過程中，請務必保持規律的呼吸節奏，透過鼻子吸氣，並以嘴巴吐氣，以達到最佳的訓練效果。

橋式（Hip Bridge）

• 鍛鍊肌群：腹部核心肌群、臀大肌
• 動作教學：

1. 平躺在瑜珈墊上，雙腳與肩同寬並屈膝，膝蓋與地面呈90度，手臂放鬆擺在身體兩側。
2. 腹部核心肌群出力收緊，臀部慢慢向上抬起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬。
3. 臀肌出力收緊，雙腳踩地出力向上抬起，再回到躺姿。

卷腹（Crunch）

• 鍛鍊肌群：腹部核心肌群
• 動作教學：

1. 平躺在瑜珈墊上，手臂放鬆擺在身體兩側，也可放於側邊頭部增加穩定性。
2. 雙腿併攏彎曲，並微微離地，運用核心肌群的力量，慢慢將雙腳往上帶，接著放下；放下後，雙腳不碰到瑜珈墊，並且再次抬起。
3. 過程中，核心肌群保持出力收緊，使上半身維持穩定、下半身不要左右搖晃。

百式（Hundred）

• 鍛鍊肌群：腹部核心肌群、上身肌群
• 動作教學：

1. 平躺在瑜珈墊上，手臂放鬆擺在身體兩側，雙腿併攏彎曲與地面成90度，並吸氣、抬頭。
2. 吐氣時，骨盆用力，核心肌群收緊，然後抬起上背（頭、胸，一直到肩峰都抬起）。
3. 手臂打直平行於地面，想像自己把手放在水面上，輕拍水面，讓水濺起，然後上下小幅度地拍打；呼吸、吐氣各5秒為一個循環。

四足跪姿＋抬腿（4 Point Kneeling Leg Extension）

• 鍛鍊肌群：腹部核心肌群、臀大肌
• 動作教學：

1. 身體呈四足跪姿，手掌支撐肩膀，手臂與地面呈90度，膝蓋與肩同寬，與臀部呈90度。
2. 單腳向後伸直，接著向上抬起；保持核心肌群收緊、身體穩定。

棒式（Plank）

• 鍛鍊肌群：腹部核心肌群、大腿後側肌群
• 動作教學：

1. 預備動作：雙腳跪在瑜珈墊上，眼睛直視地板。
2. 雙手與肩同寬，手肘彎曲，核心肌群發力避免塌腰、拱背，從瑜珈墊上撐起身體，並保持肩、腰及臀呈一直線。

（圖片授權：Shutterstock）

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