平衡／柔軟度

瑜珈聽起來不難，似乎鋪上瑜珈墊或巧拼就能開始動作，但瑜珈其實可分成很多派別，各派動作也各有大學問。柔軟度不夠可做瑜珈嗎？熱瑜珈是什麼？瑜珈課程該怎麼選？《Hello醫師》為您解答瑜珈初學者常見的5大問題，介紹適合初學者的基礎瑜珈動作。透過這些說明，您可以更明白瑜珈的動作要點，避免受傷，同時也會了解初學者練習的注意事項，讓您的瑜珈之旅更加順利。 瑜珈是什麼？初學者常見的5大問題！ 瑜珈發源於數千年前的印度，最初是一種幫助調適身心靈的修練方式，隨後才結合冥想、呼吸及肢體伸展（也稱為體位），演變為同時兼具放鬆、訓練效果的運動。 瑜珈發展出許多不同派別，各派更進一步衍伸出不同的瑜珈類型；以美國為例，瑜珈通常強調身體姿勢、呼吸調節、放鬆及冥想，不僅可鍛鍊身體，更能舒緩心靈。 瑜珈初學者最常提問的5個問題： 問題1：想靠瑜珈來瘦身？ 衛生福利部在「體重管理、飲食、運動問答集」指出，傳統瑜珈的減重效果有限，但仍可幫助雕塑身形、舒緩壓力、伸展筋骨、改善血液循環，以及增加肌耐力與柔軟度；若想透過瑜珈幫助減重，建議選擇高強度的瑜珈，如八肢瑜珈、流動瑜珈等。 問題2：柔軟度不夠不適合瑜珈？ 事實上，如果柔軟度不夠，更建議做瑜珈。多數瑜珈都十分強調柔軟度與平衡感，透過選擇合適的瑜珈類型，搭配正確方法反覆練習，即可逐漸提升自身柔軟度；此外，衛福部也建議，初學者可以選擇單人徒手或雙人徒手伸展運動、毛巾操或皮拉提斯等增進柔軟度。 問題3：瑜珈動作不標準？ 瑜珈重點在於呼吸順暢與心靈放鬆，因此，最忌諱心急，不必擔心練習不過度，也先別跟他人比較！只要享受瑜珈當下帶來舒緩的氛圍，隨著不斷慢慢練習，柔軟度、肌耐力會隨之提升，身體也會越來越熟練。 問題4：做瑜珈一定要冥想？ 瑜珈十分重視維持專注度，也強調同時放鬆身心，冥想只是其中的方式之一，但不代表一定要冥想才能進行瑜珈練習。 問題5：瑜珈一定要報課程？瑜珈不能自己練習？ 瑜珈線上教學課程興起，許多初學者使用影音學習的同時，經常忽略姿勢正確性，以至於一開始想要藉由瑜珈達到伸展筋骨，最後反倒造成運動傷害。（延伸閱讀：基礎瑜珈動作必看「居家/辦公室」的6款瑜伽運動、5大瑜珈好處） 若想透過影音自行練習瑜珈，建議選擇適合初學者，同時也符合自身需求的瑜珈類型；不然，建議也可透過有專業教練的實體課程，學習正確基本姿勢後，再自行練習。 瑜珈課程有哪些？初學者可選擇7類型！ 瑜珈課程主要以類型區分，挑選時，請根據不同種類及難易程度，選擇適合自身的課程。以下依據美國國家衛生研究國家補充和綜合健康中心 (The National Center for Complementary and Integrative Health, NCCIH)《健康瑜珈》（Yoga For Health）電子書，依照難易程度，整理出10種瑜珈類型，初學者建議可先從低難度瑜珈開始練習。 1.恢復瑜珈（Restorative/ Gentle Yoga） 適合瑜珈初學者、長者、飽受失眠問題及承受高壓者；此派瑜珈特別專注於身心放鬆，動作以開胸及舒緩下背為主，且多與輔具搭配，如眼罩、抱枕精油等，幫助身體適度釋放壓力。 2.陰瑜珈（Yin Yoga） 適合瑜珈初學者，屬於較靜態的瑜珈類型，與恢復瑜珈很相似；大多以躺姿或坐姿練習，藉由肢體伸展，維持拉長動作之間的停留時間，促進全身肢體的訓練。 3.唯尼瑜珈（Viniyoga） 適合瑜珈初學者，結合體位、呼吸及冥想等方式進行，重視練習過程中的調息，講求肌力與耐力。 4.哈達瑜珈（Hatha Yoga） 適合瑜伽初學者，有難易度之分，是所有瑜珈體位的源頭，也是入門類型之一；此派瑜珈屬於靜態瑜珈，能夠訓練平衡感、柔軟度及肌耐力；另外，針對較難的練習體位也會搭配輔具進行。 5.昆達里尼瑜珈（Kundalini Yoga） 適合瑜珈初學者，不同於哈達瑜珈的體位訓練，更著重在心靈層面。練習時，需集中內在的自我意識與力量，以助我們發揮最高潛能。 昆達里尼瑜珈融入古老瑜珈的各種元素，包括搭配聲波震動的唱咒、呼吸技巧、瑜珈體位、手勢結印與靜心打坐等。 6.艾揚格瑜珈（Iyengar Yoga，又名正位瑜伽） 適合瑜珈初學者、長者或運動員，由哈達瑜珈動作演變而來的類型；練習時著重呼吸的穩定及專注力，以達到身體軸心的平衡。 艾揚格瑜珈重視正位、動作序列、停留時間，練習時，也會同時搭配輔具，如瑜珈磚、瑜珈繩、瑜珈椅、瑜珈枕、瑜珈橋等。 7.流動瑜珈（Vinyasa Yoga/ Flow Yoga） 初學者建議在教練指導下進行；流動瑜珈有難易度之分，每個瑜珈動作之間，都很重視呼吸及串連性，且動作由淺入深，與其他瑜珈類型相比，運動強度較大，消耗熱量也較大，不僅可鍛鍊肌力，也可以訓練平衡感、柔軟度、肌耐力及心肺功能。 8.阿斯坦加瑜珈（Ashtanga Yoga，又名八肢瑜伽） 建議具一定瑜珈基礎的人訓練，屬於較古老的瑜珈；八肢代表8個階段，包括持戒、精進、體位、呼吸、感官收攝、心靈集中、冥想及三摩地，每個階段有固定的動作，與流動瑜珈相比，動作強度更高，透過深度的呼吸及串連性的體位，達到運動的效果。 9.悉瓦南達瑜珈（Sivananda） 建議具瑜珈基礎的人訓練，練習時，須遵守5個要點，體位、呼吸、放鬆、食用素食及正向思考；悉瓦南達瑜珈推廣協會也整理出12個基本體位，包括頭倒立、肩倒立、犁式、魚式、坐姿前彎、眼鏡蛇式、蝗蟲式、弓式、坐姿扭轉、烏鴉式、站姿前彎及三角式。 10.熱瑜珈（Bikram Yoga/ Hot Yoga） 建議具瑜珈基礎的人訓練，顧名思義，此派瑜珈主要在38℃~42℃的高溫環境中練習，藉由高溫加速排汗及排毒功能，提升代謝率。 近年興起的空中瑜珈（Aerial Yoga），也是許多人會選擇的瑜珈類型，練習時會使用空中掛布，並需要高度的平衡感、肢體協調感，以及穩定的核心肌力，建議初學者先練習墊上瑜珈，有了基礎後再進階至空中瑜珈。（延伸閱讀：皮拉提斯是什麼？皮拉提斯課程種類、優缺點、5基本動作完整看 ） 瑜珈10大好處 瑜珈融入許多放鬆技巧，若練習得宜，有機會減輕慢性疼痛，例如腰痛、關節炎、頭痛和腕隧道症候群等，此外，還包含以下好處： 1.增加肌耐力、張力及靈活性 瑜珈動作銜接的停留時間會訓練到肌耐力；初學者剛接觸瑜珈時，平時較少訓練的肌群會有發熱、痠痛等狀況，隨著練習次數增加，肌耐力及張力都會提升。 此外，反覆練習瑜珈，瑜珈的動作會更有連貫性，讓肢體更靈活，並且也能提升柔軟度及平衡感！ 2.改善呼吸、放鬆身心 瑜珈重視呼吸調節，在練習過程中，透過規律性的呼吸搭配動作，能夠讓肢體延伸更完整，幫助放鬆心靈。 3.促進新陳代謝 代謝不良的原因繁多，跟飲食不均、運動時間不足或壓力造成內分泌失調等都有關；瑜珈屬於有氧運動一種，可促進身體新陳代謝！ 4.體重控制 一項研究指出，暴飲暴食者在練習12週瑜珈後，嗜食量表（Binge Eating Scale，BES）分數下降了約 50%，相當於從嚴重暴食到沒有暴食；雖然瑜珈的減重效果仍需更多研究證明，但瑜珈本身具減緩壓力、舒緩情緒等作用，對於因壓力而暴飲暴食，造成肥胖的人來說，可提供一定的好處！ 5.心血管健康 壓力和久坐會增加人們罹患心血管疾病的風險，瑜珈也是一種有氧運動，有助於改善心血管健康；此外，部分研究結果也指出，瑜珈對於降低血壓和膽固醇水平也有益處。 6.緩解運動創傷 運動員由於頻繁使用肌肉，比一般人更容易發生運動傷害；一項研究發現，運動員發生運動傷害後，在物理治療的療程中加入瑜珈，有提高緩解肌肉不適或腕隧道症候群的疼痛。 7.舒緩憂鬱情緒 一份研究將一群輕度情緒障礙者分為兩組，一組為對照組，另一組則每週進行5次艾楊格的瑜珈課程；經過5週後，瑜珈組心情有明顯改善，有較少焦慮的問題。 另外，美國心理學會在第125屆年會上也公布數項研究指出，瑜珈對於有心理或精神問題的族群，可以提供一定的幫助，建議可做為輔助的治療方法之一。 8.緩解慢性壓力 美國梅約診所指出，瑜珈是一種減壓運動，因為瑜珈結合生理與心理，透過緩慢的動作與平穩的呼吸，可幫助放鬆壓力、緩解焦慮，達到心靈平靜。 9.改善睡眠品質 據研究指出，練習瑜珈可縮短平均約10分鐘的入眠時間，並增加60分鐘的總睡眠時間，顯示練習瑜珈有助於改善睡眠品質。 10.訓練專注力 除了對健康的好處外，瑜珈練習過程中的呼吸和冥想，可以使頭腦平靜，讓人更專注於自我意識，訓練訓練注意力。 適合初學者10大基礎瑜珈動作 基礎瑜珈動作1. 牛式（Cow Pose） 四足跪姿，雙手放在肩膀下方，手掌支撐地面 吸氣時，抬高頭部和屁股，讓腹部朝向地面，胸腔打開，背部微微凹下 感受胸部與腹部的延展，視線看向前方 通常搭配貓式，保持3~5次呼吸後換貓式 基礎瑜珈動作2. 貓式（Cat Pose） 四足跪姿，雙手放在肩膀下方，手掌支撐地面 吐氣時，捲曲尾骨和下巴，拱起背部，讓脊椎朝向天花板，視線看向地面 肩胛骨分開，感受背部伸展 通常搭配牛式，保持3~5次呼吸後換牛式 基礎瑜珈動作3. 嬰兒式（Child's Pose） 四足跪姿，雙手放在肩膀下方，膝蓋在臀部下方 臀部慢慢坐向腳跟，雙手向前伸展，額頭輕碰地面 保持手臂伸直，或將手臂放於身體兩側，掌心朝下 停留3~5次呼吸，再起身回復至四足跪姿 基礎瑜珈動作4. 山式（Tadasana） 雙腳併攏或腳跟微開，腳掌均勻地壓在地面上 吸氣將脊椎延展向上，身體保持直挺站姿，腹部收緊，尾骨輕微下沉 胸腔自然抬起，肩膀向後打開並放鬆，手臂自然垂落於身體兩側 下巴微收，視線朝向前或輕閉雙眼，保持平衡，停留5~10次呼吸 基礎瑜珈動作5. 三角式（Triangle Pose） […]