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膝關節僵硬~5個運動幫助恢復柔軟度

膝關節僵硬~5個運動幫助恢復柔軟度

膝蓋僵硬,不再軟Q, 很多以前能做的動作現在都做不到嗎? 如果這是你正在經歷的狀況,建議開始積極地建立運動習慣。不知道怎麼動沒關係,以下介紹了5種對膝蓋有益的簡易運動,趕快動起來吧!

1. 大腿後側伸展

  • 首先仰臥在地板上,把身體放鬆
  • 毛巾或皮帶繞過一隻腳的腳底。
  • 把被毛巾或皮帶套住的腳抬起,並用毛巾或皮帶讓那隻腳保持伸直。
  • 維持這個動作30秒,大腿後側肌肉應該要有伸展的感覺,膝蓋後側也會被拉伸
  • 慢慢地把腳放下。
  • 每隻腳各做2次。

2. 大腿前側伸展

  • 側臉貼著地板趴著
  • 用毛巾或皮帶套住小腿的脛骨。
  • 彎曲膝蓋,並用毛巾或皮帶,盡量將腳跟往臀部的方向拉,伸展大腿前側的肌肉。
  • 維持30秒再放鬆。
  • 雙腿各重複2~4次。

3. 膝關節彎曲

  • 雙腳伸直趴在地上,若不舒服可以在膝蓋下面墊軟毛巾。
  • 將一隻腳的膝蓋彎曲,讓腳跟碰到臀部,並來回踢動雙腿。若膝蓋疼痛得無法彎曲,可以伸直著腿做,只要儘量將腿抬高即可。
  • 雙腿重複這個動作8~12次。

4. 小腿肌伸展

  • 先扶著桌椅或牆面保持平衡。
  • 一腳彎曲,一腳往後踩一大步伸直,讓腳跟抵住地板,伸直的那隻腳就會得到伸展。
  • 維持20秒不動。
  • 雙腿各重複這個動作2次。

5. 跪姿抬腿運動

  • 先仰躺,再用手肘把上半身撐起來。
  • 輕輕彎曲一隻腳的膝蓋,讓腳掌貼地,並讓另一隻腳保持伸直的狀態。
  • 試著伸展伸直的那隻腿,並將它慢慢抬起。
  • 維持這個姿勢3秒再放下,在空中伸直和放回地面的過程中,在運動的那隻腳的肌肉應全程保持用力、緊繃。
  • 雙腿各重複這個動作10次。
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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Osteoarthritis of the Knee (Degenerative Arthritis of the Knee). http://www.webmd.com/osteoarthritis/guide/ostearthritis-of-the-knee-degenerative-arthritis-of-the-knee#2-5. Accessed April 3, 2017.

Slideshow: Knee OA Exercises. http://www.webmd.com/osteoarthritis/knee-pain-16/slideshow-knee-exercises. Accessed April 3, 2017.

8 Knee Exercises to Help Prevent More Injuries. http://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/injury-knee-pain-16/slideshow-knee-exercises. Accessed April 3, 2017.

Exercises to Help Loosen a Stiff Knee. http://www.livestrong.com/article/341745-exercises-to-help-loosen-a-stiff-knee/. Accessed April 3, 2017.

Knee Exercises for Osteoarthritis. http://www.webmd.com/osteoarthritis/knee-exercises-for-osteoarthritis. Accessed April 3, 2017.

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文:W.R. Su, 最後更新於11/05/2020
醫學審稿:賴建翰醫師