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平衡/柔軟度

訓練平衡感與柔軟度對人類十分重要,這類運動不僅能緩解 經痛 、一般的神經肌緊張與下背疼痛,也能提升運動表現。關於鍛鍊身體平衡感與柔軟度的運動相關知識都收錄於此。

基礎知識

平衡/柔軟度

注重健康的你,平常光是運動和練肌肉,也要記得拉拉筋喔!因為拉筋不僅能增加身體的柔軟度,還能放鬆緊繃的肌肉,因此,有運動習慣的人,做些拉筋伸展,不僅能讓肌肉線條更好看,還能減緩肌肉痠痛的症狀。究竟拉筋還有哪些好處呢?本文接下來介紹拉筋的好處和注意事項。 拉筋的 9 大好處 1. 增加肢體靈活度 如果平時筋骨不軟 Q、肌肉僵硬的話,可以透過拉筋,來增加柔軟度;當筋骨柔軟之後,你就會發現很多日常活動,做起來都更輕鬆了,也能及早預防因為衰老所導致的行動不便。 (同場加映:銀髮族動起來!簡單動跟病痛說掰掰) 2. 增加肢體活動的幅度 我們的關節可以移動到的最大幅度,就是我們肢體的最大靈活自由度,而透過經常伸展,可以幫助增加肢體的活動範圍。透過本體感覺神經肌肉促進術(Proprioceptive neuromuscular facilitation,簡稱 PNF)的伸展,不僅可以將肌肉拉伸到極限,使用此種方式,還有可能馬上就看到增加肢體靈活自由度的效果,但無論是靜態伸展或動態伸展,都能有效提升肢體動作的範圍程度,如熱身操。 (同場加映:動態暖身新概念!5招讓您肌熱筋開) 3. 提高健身的表現 研究證實,在運動或健身之前拉筋,可以幫助肌肉做好準備,也能提升運動表現,不過運動前還是得做好熱身才行。 (同場加映:健身前別碰!8大地雷食物吃了做白工) 4. 增加流向肌肉的血液 定期伸展可以改善血液循環,並增加流向肌肉的血液,進而縮短肌肉修復和減少延遲性肌肉痠痛(Delayed onset muscle soreness,簡稱 DOMS)的時間。 5. 改善姿勢 身體的兩側肌肉不平衡,是很常見的情形,但是,這個狀況可能會造成姿勢不良。因此,研究指出,透過加強和伸展特定肌群,可以減輕肌肉與骨骼的疼痛(Musculoskeletal pain),並幫助肌肉平衡,進而改善姿勢。 (同場加映:脊椎側彎) 6. 幫助治療並預防背部疼痛 肌肉緊繃的話,就會讓肢體活動的範圍變小,同時也會增加拉傷背部肌肉的機率,而透過伸展,可以幫助治療背部的傷;不僅如此,規律的伸展運動,還可以通過增強背部肌肉,並減少肌肉拉傷的風險,並幫助預防背部疼痛。 7. 幫助緩解壓力 無論是精神上的壓力或是物品的重量,都會造成身體的肌肉變得比較緊繃,因為肌肉通常會因為身體和情緒上的壓力而收縮。所以壓力大時,不妨多多伸展一下,像是脖子、肩膀和上背部等區塊,都是容易因為壓力而收縮緊繃的肌肉區域。 (同場加映:1分鐘一定鬆!辦公室裡的伸展操) 8. 讓大腦平靜 做規律的伸展運動,不僅能幫助增加身體的靈活度,也可以讓頭腦平靜。在伸展時,我們可以試著集中精神,認真地感受當下,並練習冥想,有助大腦放鬆休息。 9. 減緩緊張性頭痛 如果要緩解因為緊張或壓力產生的頭痛,除了均衡飲食、喝足夠的水和充分的休息之外,做些伸展運動也能幫助減輕頭痛的症狀。 (同場加映:緊張型頭痛) 拉筋的 4 大注意事項 1. 拉筋不等於熱身 許多人應該都知道,運動前要先熱身,才能避免運動傷害。然而,多數人卻誤以為拉筋就是熱身,反而對身體造成傷害;運動前最佳的熱身方式,應該是動態的暖身運動,而不是靜態的拉筋伸展。若是要挑選適合作為熱身的運動,走路、慢跑等低強度的運動,只要做了幾分鐘,等到體溫稍微升高之後,就能逐漸提高運動的強度和速度了。 2. 運動前要熱身也要拉筋 人體的肌肉就像是機器引擎一樣,如果機器還是冷的狀態下,就忽然開啟運作的話,容易會損害機器或造成故障,而肌肉也是,如果忽然伸展或運動的話,很可能會受傷。所以,在拉筋前,最好先進行低強度的走路、慢跑或騎腳踏車等運動五至十分鐘,讓肌肉溫度上升之後,再進行拉筋和伸展。 但是,有些運動可能就不太適合在事前做太多伸展。根據研究,進行爆發力強的激烈運動之前,如衝刺短跑或田徑活動等,先做伸展運動的話,可能會降低運動表現,且研究指出,在拉筋伸展後立刻進行這類激烈運動的話,會減弱大腿後側肌群(Hamstring,又稱膕旁肌)的力量。 3. 每個動作維持 30 秒痛的話不勉強 伸展運動時應該保持正常呼吸,每個動作維持約 30 秒,如果是比較緊繃的部位,可以延長到 60 秒左右。在伸展時,應該要感覺到肌肉有緊緊的、拉伸的感覺,如果覺得很痛,就代表你推或拉的力道太大,請先回歸原本的姿勢,在重新伸展一次。 (同場加映:適合糖尿病患者的~靜態平衡伸展運動) 4. 養成拉筋的習慣對肌肉最好 研究指出,經常伸展頻繁使用的肌肉,對該肌群很有幫助。例如,如果你經常踢足球,大腿後側肌群可能會比較容易抽筋,所以平時多拉腿筋,對腿部肌肉和筋都很有幫助。建議大家每週拉筋與伸展至少二至三次,當你養成拉筋的習慣之後,一定感覺到身體的變化喔!