平衡／柔軟度

膝蓋僵硬，不再軟Q， 很多以前能做的動作現在都做不到嗎？ 如果這是你正在經歷的狀況，建議開始積極地建立運動習慣。不知道怎麼動沒關係，以下介紹了5種對膝蓋有益的簡易運動，趕快動起來吧！ 1. 大腿後側伸展 首先仰臥在地板上，把身體放鬆。 用毛巾或皮帶繞過一隻腳的腳底。 把被毛巾或皮帶套住的腳抬起，並用毛巾或皮帶讓那隻腳保持伸直。 維持這個動作30秒，大腿後側肌肉應該要有伸展的感覺，膝蓋後側也會被拉伸。 慢慢地把腳放下。 每隻腳各做2次。 2. 大腿前側伸展 側臉貼著地板趴著。 用毛巾或皮帶套住小腿的脛骨。 彎曲膝蓋，並用毛巾或皮帶，盡量將腳跟往臀部的方向拉，伸展大腿前側的肌肉。 維持30秒再放鬆。 雙腿各重複2~4次。 3. 膝關節彎曲 雙腳伸直趴在地上，若不舒服可以在膝蓋下面墊軟毛巾。 將一隻腳的膝蓋彎曲，讓腳跟碰到臀部，並來回踢動雙腿。若膝蓋疼痛得無法彎曲，可以伸直著腿做，只要儘量將腿抬高即可。 雙腿重複這個動作8~12次。 4. 小腿肌伸展 先扶著桌椅或牆面保持平衡。 一腳彎曲，一腳往後踩一大步伸直，讓腳跟抵住地板，伸直的那隻腳就會得到伸展。 維持20秒不動。 雙腿各重複這個動作2次。 5. 跪姿抬腿運動 先仰躺，再用手肘把上半身撐起來。 輕輕彎曲一隻腳的膝蓋，讓腳掌貼地，並讓另一隻腳保持伸直的狀態。 試著伸展伸直的那隻腿，並將它慢慢抬起。 維持這個姿勢3秒再放下，在空中伸直和放回地面的過程中，在運動的那隻腳的肌肉應全程保持用力、緊繃。 雙腿各重複這個動作10次。

久坐一族注意囉！其實久坐對健康有許多負面影響，包括可能導致肥胖、腰圍增加、體脂過多以及罹患代謝症候群(Metabolic syndrome)等，也可能增加因為心血管疾病和癌症而死亡的風險。 根據多項針對久坐者健康的研究，發現每天坐超過8小時且沒有活動身體的人，有相似於肥胖和吸菸者的死亡風險。坐愈久血液循環越差，可能還會不自覺地聳肩駝背，使肩頸和背部僵硬痠痛，所以最好每隔30分鐘起身活動一下，多站少坐，並多拉筋伸展。有研究表明，定期休息和伸展身體，還可以提高辦公室生產力呢！ 人體若維持某姿勢過久，肌肉會變得過度緊張和長期收縮，而使肌力減弱。定期伸展有助於降低血壓、調整心率和呼吸頻率，紓解肌肉與身體的壓力和緊張，還可提高身體靈活度，來應付各種日常活動。接下來介紹幾招實用的辦公室伸展操，動一動後會感覺更神清氣爽喔！ 以下每個伸展動作至少做15秒，若某些動作讓您感到疼痛或不舒服，也請不要勉強。 1. 胸部伸展(Chest stretch) 此動作適合習慣駝背的人，但若肩膀有不適或發炎症狀，請先不要嘗試。 首先站立，雙腳與肩同寬。將雙手在背後時十指交扣，接著將兩手臂盡量伸直往後延伸。頭緩緩往上抬起，臉朝天花板方向。可以的話，試著將雙手在背後稍微往上抬，感覺胸部有伸展的感覺，並保持10~30秒。 2. 聳肩(Shoulder shrugs) 透過聳肩促進血液流動於肩膀和後頸部，並讓肌肉放鬆，適合長時間打字的人。 坐或站立皆可，雙手自然垂放。將肩膀向上抬起，盡可能用力的向耳朵靠近，保持1~2秒後再放鬆。接著雙肩同時向後滾動，重複8~10次後，再換向前滾動。 3. 脊椎扭轉(Spinal twist) 長時間坐著也會造成下背部肌肉緊繃和疼痛，而這動作有助於放鬆肌肉。 先坐挺在椅子上，雙腳掌平放地面，收縮腹部並輕輕地向右旋轉上半身，雙手可放在椅子把手或椅背上，來幫助加深伸展，不要勉強旋轉太多角度，到舒適的程度就好，保持10~30秒，再換另一邊重複。 4. 軀幹伸展(Torso stretch) 這個簡單的動作可以拉伸背部、側面和手臂的所有肌肉。 坐或站立皆可，將雙手舉到頭上，十指交扣並向天花板方向伸直，可以的話，將兩手臂維持伸直，舉向身體左側和右側，哪一側先或後都無所謂，記得每一側都要稍作停留，可伸展身體兩側肌肉。接著雙臂向前，並深吸一口氣，然後吐氣，雙手打開到身體兩側。記得開合手臂時配合呼吸，並重複8~10次。 5. 坐式髖關節伸展(Seated hip stretch) 大腿肌容易因久坐而緊繃，藉由這個動作可以伸展臀部肌肉。 先坐在椅子上，雙腳掌平放地面。抬起右腳向左彎(單盤腿)，可用雙手輔助將右腳踝外側貼在左大腿上(靠近左膝處)，接著背打直，上半身往前傾斜，慢慢地將胸口往前方靠近右腳小腿。注意背部保持挺直，感覺到臀部肌肉有伸展的感覺。若想嘗試進階版的話，可用手輕壓右膝蓋加強拉伸程度。維持10~30秒，再換邊重複。 6. 內側大腿伸展(Inner thigh stretch) 這個動作可以拉到大腿內側、臀部和腹股溝(軀幹與大腿的交界處)，但因為雙腳要向外盡量打開，比較適合在隱密或個人的辦公空間做。 首先坐著，雙腳掌平放地面，將雙腿打開，左右腳的腳趾各45度朝向斜前方。接著保持上半身挺直，身體向前傾，同時收縮腹肌。再來將左右手肘分別靠在左右大腿的內側(大約大腿中段偏靠近膝蓋)將大腿向左右兩側外推，感覺到大腿內側有伸展到的感覺，保持10~30秒後，再將身體坐挺回來，可多重複幾次。

不少人都知道瑜伽有益健康，因此對瑜伽產生好奇並想接觸。瑜伽已有五千年歷史，是結合呼吸練習、冥想和多種姿勢，達到放鬆和減輕壓力的運動。究竟這古老的運動是如何幫助健康呢？今天就用科學實驗佐證，介紹瑜伽帶來的實際效果。 1. 瑜伽改善憂鬱與情緒 多項研究表明瑜伽可減少皮質醇(Cortisol)的分泌。某項實驗中，受試者經過3個月的瑜伽課程，皮質醇水平明顯降低，壓力、焦慮、疲勞和憂鬱程度皆較低。皮質醇是一種影響血清素(Serotonin，又稱快樂荷爾蒙)的壓力激素，透過瑜伽和冥想練習專注力，可產生血清素，它會使人感覺愉悅。 研究發現，在長期做瑜伽的人身上，大腦裡代表滿足感的數值表現較高。美國杜克大學醫學中心(Duke University Medical Center)的一項研究表明，瑜伽可以使患有憂鬱症(Depression，也稱抑鬱症)、精神分裂症(Schizophrenia)、其他精神疾病，以及有睡眠問題的人受益。一些研究發現，瑜伽可以通過影響體內壓力激素的產生，來減輕憂鬱症狀。 2. 瑜伽增肌減脂 瑜伽中有些姿勢可增強肌肉力量，研究對 79 名成年人進行 24 週瑜伽練習，結果肌力與耐力明顯增加，女性的體脂率也下降了。根據醫學年鑑研究，患有慢性腰痛者在做瑜伽幾個月後，背部更有力氣。即使沒有慢性疼痛，瑜伽伸展也可以提高靈活度與體力。 3. 瑜伽減少發炎反應 2015年的一項研究，將218名參與者分為2組：經常練瑜伽者和沒有常練瑜伽者，兩組都進行了適度和劇烈的運動，來誘導體內壓力產生。研究發現練瑜伽者的發炎水平，低於沒有練瑜伽的人。另外，在《內科醫學年鑑》(Annals of Internal Medicine)的研究中，患有慢性腰痛的人在練習瑜伽幾個月後，雖然疼痛程度相似，但背部功能更好。一些研究表明，瑜伽可以減少體內的炎症標誌物，並有助於預防促炎症。 4. 瑜伽減少心臟病風險 曾有一群心肺功能差的患者們做了8週的瑜伽之後，不但增加了運動能力並改善了心臟健康。另一項研究中，40歲以上並接觸瑜伽5年的人，他們的血壓低於未做瑜伽者。此外，另有研究說明瑜伽有助於減少動脈硬化斑塊的形成。單獨或與健康的生活方式相結合，瑜伽可以幫助減少心臟病的風險因素。 （同場加映：心血管疾病很要命！10招教你護心臟） 5. 瑜伽改善氣喘 某項研究中，57名患有輕度至中度氣喘的成年人，在上了八堂瑜伽課之後，大幅改善了氣喘症狀。因為瑜伽中的呼吸練習，已被證實有助於緩解氣喘的症狀。大多數的瑜伽都包含呼吸練習，一些研究發現練習瑜伽可以幫助改善呼吸。例如瑜伽呼吸 (Pranayama)，是專注於通過呼吸練習和控制呼吸的技術。改善呼吸有助於增強耐力，優化表現並保持肺部和心臟健康。 6. 瑜伽幫助睡眠 研究指出，一些淋巴瘤患者因瑜伽練習而開始改善睡眠品質，減少對睡眠藥物的需求。且瑜伽已被證明可以增加褪黑激素的分泌，而這種激素能幫助調節睡眠和清醒的狀態，因此提高睡眠品質。失眠時，練習放鬆的體式或姿勢，例如向前折疊或仰臥在牆上，將有助於血液循環，平息你的身心靈、還有頭腦。 （同場加映：失眠壓力大！試試瑜伽安神更好睡） 7. 瑜伽治療創傷後壓力症候群 一項發表在探討創傷壓力刊物的研究中，介紹瑜伽可能是創傷後壓力症候群(簡稱PTSD)的有效治療方法。這項研究將38名患有PTSD的女性受試者，分為參與瑜伽課與非參與兩組。結果參加瑜伽課組的PTSD症狀比未參加組症狀較少，甚至過半已康復許多。 每週幾次練習瑜伽的時間，可能足以在健康方面產生明顯的差異。綜觀以上科學結果，瑜伽可以幫助您改善情緒與生理不適，不妨試著開始練習瑜伽，感受一下身體的差異吧！