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就是這5種運動!幫助你改善坐骨神經痛

就是這5種運動!幫助你改善坐骨神經痛

很多患有坐骨神經痛的人,大多都會靜靜地躺在床上休息,舒緩疼痛帶來的不適。不過通常休息短短一至二天後疼痛就會再復發,這時候如果還是保持休息、不動狀態,就會造成身體背部肌肉與脊椎組織因為缺少運動,讓原本能夠支撐身體背部的力量降低,進而導致背部受傷、拉傷,接著引發一連串除了原有的坐骨神經痛之外,其他更多的痛疼。

因此藉由運動、伸展,讓身體活動起來,是一個有效減緩疼痛的好方法。不同的活動姿勢,可以促進身體加強吸收所需要的營養素與體內循環,進而提升椎間盤健康,降低坐骨神經的壓力。下列將提供五項運動來改善坐骨神經痛。

1. 曲膝貼胸,再慢慢將雙腿伸展開來

開始這項伸展運動之前,你得先準備好能平躺的墊子或地毯,另外還要有小枕頭或厚厚的書本,將頭部墊高。平躺下來後,將兩側膝蓋慢慢彎曲貼近胸部,大腿與小腿盡量各自保持直線,將力量均勻分散在臀部兩側,緩緩的讓上半身鬆弛後,再將下巴微微的往內收。接著把一邊的膝蓋彎曲靠近胸口,再用雙手抱握住膝蓋。這項運動的目標是要改善你下背部的彎曲柔軟度。

提醒你:握住膝蓋的強度要慢慢增加,直到可以接受的最大力量為止,之後慢慢釋放回平躺姿勢。這整個伸展運動,大約 20~30 秒的時間,請你在過程中調整,讓吸呼順暢。接著再改成抱握住另一邊的膝蓋,雙腳交互替換,重複進行這項伸展運動三次。

(同場加映:膝關節僵硬~5個運動幫助恢復柔軟度

請注意

  • 脖子不要用力、扭轉胸部或肩膀。
  • 只在你感到舒適程度的範圍內,進行伸展。
  • 如果想要將這項運動稍作變化,可以將膝蓋伸直後再進行其他動作。

2. 活動、伸展坐骨神經

首先,請準備好能平躺的墊子,小枕頭、或厚厚的書本,並將頭部墊高。接著膝蓋彎曲,兩腳靠攏併在一起與臀部同寬,大腿、小腿用力伸直,然後緩緩讓上半身鬆弛,再將下巴微微的往內收。

接著把一邊的膝蓋彎曲靠近胸口,再用雙手抓住大腿後側肌肉,再來就緩慢的將膝蓋拉直,並讓整隻腳向身體靠攏,儘量維持這個姿勢 20~30 秒的同時,請保持深呼吸。之後換成將另一隻腳膝蓋彎曲,重複先前所有動作,如此兩隻腳交互替換、反覆這項伸展運動三次。這項運動的目標是要讓坐骨神經與腿後肌群更活絡。

請注意:

  • 當你在伸展時,請不要對下背部施加任何壓力。
  • 如果你感到不舒服、疼痛、麻木或是刺痛,請立即停止。

(同場加映:膝蓋又痛又僵硬~可能是得了骨關節炎

3. 伸展背部

首先,面向地板以腹部著地,並用雙手的手肘支撐上半身,雙肩挺住,儘量將脊椎拉長,脖子也盡可能伸長,然後維持脖子伸長的狀態,並將雙手往下壓,讓身體的背部呈現弧形。如果運動的姿勢正確,讓身體背部呈現弧形的過程中,你會感覺到腹部肌肉緩緩的伸展開來。記得讓這個伸展的動作維持 5~10 秒,並且保持深呼吸。請重覆這運動八至十次。這項運動是要讓脊椎可以反向的伸展、活動。

請注意:

  • 脖子請不要向後彎。
  • 臀部請貼在地面。
  • 在你覺得舒適的程度內,盡可能的伸展。

(同場加映:手肘疼痛難耐?不運動也可能得網球肘

4. 站立,伸展腿部後側肌肉

首先,挺直站立後,抬起一隻腳,並將腳放在定點支撐住。此時兩隻腳分別保持挺直,抬起的那一隻腳,儘量將腳掌往下壓平,同時也儘可能讓背部維持筆直,之後再將身體緩緩向前傾斜,這動作維持 20~30 秒,並且保持深呼吸。接著請雙腳交替,重覆這運動二至三次。這項運動的目標是要伸展、拉開腿部的後側肌肉。

請注意:

  • 在覺得舒適的範圍內進行伸展運動。
  • 運動時,下背部請不要呈現弧形。

5. 平躺,伸展臀部

這項運動的用意,是要讓梨狀肌(Piriformis muscle)獲得伸展、拉長。首先,背部平躺,並且用柔軟小枕頭或厚厚的書本,將頭部墊高。將左腳用力彎曲,再將右小腿彎曲抬起放在左大腿上。接著雙手緊緊抱住左大腿,往身體的方向施力,請注意,此時你的尾椎骨仍然要貼著地面,臀部維持筆直狀態,這時你可以感覺到右邊的臀部的伸展。維持這個動作 20~30 秒鐘,並且保持深呼吸。接著請重覆這運動二至三次。

請注意:

  • 如果無法用雙手抱住大腿,可以改用毛巾圍住大腿,再用手拉毛巾。
  • 尾椎骨請不要離開地面。
  • 骨盆請一直保持筆直的姿勢。

(同場加映:背痛閃腰常常來?不良姿勢馬上改善

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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參考資料

Exercises for sciatica. http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/sciatica-exercises.aspx. Accessed May 10, 2017.

Sciatica Exercises for Sciatica Pain Relief. http://www.spine-health.com/wellness/exercise/sciatica-exercises-sciatica-pain-relief. Accessed May 10, 2017.

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文:Chuck Huang, 最後更新於21/07/2020
醫學審稿:賴建翰醫師
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