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告別腰痠背痛有效!3招改善姿勢不良

告別腰痠背痛有效!3招改善姿勢不良

在看著手機或電腦的您,現在是什麼樣的姿勢呢?小時候,常常聽到大人耳提面命地叮嚀「坐有坐相,站有站相」,要求我們保持姿勢端正,避免脊椎側彎,導致將來姿勢更歪。(同場加映:小孩駝背怎麼辦?8種正確姿勢與方法)的確,很多人都忽略了維持良好姿勢的重要性,隨著時間,當各種身體疼痛開始紛紛找上門,或是經常閃到腰,深受腰痛、背痛所苦時,才驚覺為時已晚。究竟姿勢會如何影響健康和生活?以下為您介紹維持姿勢端正的重要性,以及改善姿勢的練習方法。

維持好姿勢你我都要

養成良好姿勢的習慣,對身體來說非常重要。美國密西根大學(University of Michigan)的物理治療師妮娜·斯壯(Nina Strang)表示,姿勢端正代表「脊椎中立」(Neutral Spine),也就是說,當我們保持良好的姿勢時,脊椎周圍的肌肉就會平衡,並且以平均地力量支撐身體。如果我們養成站姿端正的習慣,不僅脊椎不會過度地承受壓力或彎曲,身體重量也可以平均地分給兩腳,此外,也能幫助增強身體在從事各種運動時的活動力,例如打球、跑步、跳舞或滑雪等。(推薦閱讀:久坐是萬病之源:坐式生活對身體的危害

就算平常不太做運動的人,也需要保持良好的姿勢,因為生活中許多時刻,都會運用到身體脊椎周圍的肌群,例如走在有坡度的街道、上下樓梯、搬東西,或甚至是聽到有人在背後叫自己而回頭,但是,如果長期姿勢不正,很可能就在做這些動作時,不小心閃到腰,也就是急性腰痛發作。當長期姿勢不良,肌肉力量不足,就很容易在進行某個動作的瞬間,忽然肌肉扭傷或拉傷背部,造成下背疼痛(Low back pain,簡稱 LBP) ,所以平時除了要維持良好的姿勢,也要多訓練身體肌肉,做些伸展操來增加柔軟度,並減少身體受傷的機會。(同場加映:1分鐘一定鬆!辦公室裡的伸展操

身體平衡來自端正姿勢

造成姿勢不良的原因通常分為兩種:

肌肉僵硬和緊繃

肌肉僵硬會縮小身體的運動範圍,也就是說,關節不能輕易地朝各種方向前進,或是自如地彎曲。舉例來說,臀部肌肉太緊的時候,會拉動上半身往前傾斜,使姿勢不良;或是胸部肌肉過緊時,也會拉動肩膀肌肉往前,造成駝背。

肌肉不夠有力而失衡

肌肉會以多種方式影響身體的平衡。例如,在人體的背部、側面、骨盆(Pelvis)和臀部等處的核心肌群(Core muscles),是連結和鞏固上半身和下半身的中心,當核心肌群不夠有力時,會使身體向前傾斜,進而失去平衡。反之,有力的肌肉可以幫助維持平衡,例如小腿肌力量足夠時,可以幫助站著的時候更穩定、端正。(推薦閱讀:辦公久坐身體卡~7種小物運動舒展

改善姿勢的3招與好處

如果您發現自己姿勢不良,想矯正姿勢,可以透過一些日常的練習來改善,並減緩身體疼痛。以下介紹改善姿勢的方法。(同場加映:坐有坐相!正確坐姿7點不再腰痠背痛

強化下背部並減輕腰痛

當我們站著或坐著時候,老是歪歪斜斜的話,會讓下背部,包括椎間盤(Intervertebral disc)、小平面點(Facet points)、韌帶(Ligaments)和肌肉承受很大的壓力。所以,建議每 20~30 分鐘就起來動一動,美國密西根大學物理治療師妮娜表示,因為沒有人可以一直長時間維持理想的姿勢,所以當我們感到疲倦、肌肉有點痠的時候,就起來走動一下。(推薦閱讀:久坐是萬病之源:坐式生活對身體的危害

另外,平常也可透過練習橋式(Bridges)動作,來增強下背部的肌力,並增強臀肌和腹肌,來減少身體使用腰力的負擔。首先,平躺在海綿墊或瑜伽墊上,上半身不動,雙手自然平放靠近身體兩側的地板上。再將雙膝彎曲拱起,兩隻腳掌平貼地板,接著,臀部肌肉出力,撐起屁股和身體的軀幹離開地面,再慢慢地將屁股放回地面,並重複幾次,感覺臀部肌肉的收縮。(推薦閱讀:想要堅挺渾圓翹臀!這4個動作有效

放鬆頸部肌肉減少頭痛

現代有許多人都習慣長時間低頭滑手機,或盯著電腦螢幕不休息,一用就是連續好幾小時。治療師妮娜表示,姿勢不良會導致頸部和背部的肌肉緊繃,進而造成緊張型頭痛(Tension headaches),但如果改正姿勢,就可以減輕肌肉緊繃,並改善頭痛的情形。

所以建議大家,除了要經常提醒自己保持姿勢端正,減少低頭滑手機的時間,或避免維持同個姿勢太久,平時也可做伸展頸部肌肉的動作,因為脖子的肌肉通常比較少伸展。首先,平躺在墊子上,彎曲雙膝,兩隻腳掌平放在地面,雙手自然擺放兩側,接著像擠雙下巴一樣,將下巴朝胸口的方向前進,但保持肩膀貼著地面不離地,只動到頸部的肌肉,該動作維持 10~15 秒後,再放鬆,並重複十次。(推薦閱讀:辦公室瑜伽~5大好處 6個簡單動作

訓練側腹肌增加體力

美國科羅拉多峽谷醫院(Colorado Canyons Hospital)的運動生理學家卡拉·格里菲斯(Kara Griffith)表示,如果我們的骨骼和關節排列整齊,就能不需要用太多力氣,就做到目標動作,也就能減少疲勞感和保留更多體力。

另外,想要省下更多體力,也可以透過扭轉軀幹(Torso)的動作,訓練腹斜肌(Obliques),幫助我們在維持站著或坐著時更穩定有力。首先,坐在海綿墊或瑜伽墊上,微微彎曲雙膝並併攏抬起,將腳保持離地面約 15 公分的高度,腹部收緊。雙手可以相互交叉或是合掌,上半身向某一側轉動,轉到最大限度後,再換邊轉,感覺腹外斜肌的收縮感。而過程中,請保持身體的穩定,盡量維持脊椎挺直。(推薦閱讀:人人都有腹肌?揮別脂包肌的方法

格里菲斯表示,這些練習並不會一夜之間就讓您減緩疼痛,更不用說馬上改善姿勢,但是透過經常練習和自我維持良好的姿勢,通常一週內就會感到好轉,但如果要養成良好姿勢的習慣,可能需要一個月以上,才能更自然的讓姿勢更端正。

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Why good posture matters. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-good-posture-matters. Accessed December 10, 2019

These 12 Exercises Will Help You Reap the Health Benefits of Good Posture. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/posture-benefits#1. Accessed December 10, 2019

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文:張雅惠, 最後更新於21/12/2020
醫學審稿:賴建翰
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