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想要堅挺渾圓翹臀!這4個動作有效

想要堅挺渾圓翹臀!這4個動作有效

相信大多數人都很在意自己屁屁的大小,畢竟臀部是衡量外在美感很重要的部位,以下介紹幾招有效的美臀妙方供參考!

運動強化臀部肌肉

可以鍛鍊出堅挺渾圓翹屁屁的運動很多,每週至少做3次下列較和緩的運動,即可快速見效:

1. 深蹲(Squats)

站姿、雙腳與肩同寬,向前平舉雙手,屈膝往下蹲,感覺像是要坐到椅子上一樣,讓身體盡量放低,直到您感覺不舒服為止,然後再站起來,這樣為1組。請注意,深蹲時讓身體重量平均分攤在腳趾與腳跟上,膝蓋彎曲時不要超過腳尖,但請與地面維持90度的角度,大腿則與地面維持平行,請重複做10組。

2. 橋式(Bridges)

臉部朝上躺下,將雙膝向上彎曲,雙腳掌仍平放地面與肩同寬,然後拱起身體使臀部朝天花板方向抬起,直到膝蓋與肩膀成一直線,此時雙手掌仍平貼在地面上,然後再再慢慢躺回地面回到開始時的姿勢,重複該動作10次。請注意,膝蓋彎曲時是朝上而不要往外彎,下巴請向內縮,身體拱起時要收緊腹部和臀部。

3. 弓步(Lunges)

雙腳站立與肩同寬,左腳向前踏一步,雙膝同時彎曲往下蹲,直到右膝很靠近地面,但不能碰到地面,左膝則不可超過腳尖,然後起身,換另一腳做同樣的動作,左右腳各做1次為1組,請重複做8~10組。請注意,整個過程中,背部都要挺直,眼睛平視前方,腹部縮緊。

4. 單腳後踢(One-leg kickbacks)

採四足跪姿(也就是雙膝跪下,雙手掌平貼地面,使臀部在膝蓋上方),將右腳從臀部後方盡量往上抬高,使膝蓋彎曲約90度,然後伸直腿直到感覺臀部肌肉緊繃,再慢慢回到原姿勢,然後換腳做,左右腳都做完為1組,請重複8~10組。請注意,抬腿時不要讓背部拱起。

其他有助提臀的運動

除了上述4個動作之外,其他運動如騎單車、游泳、體操、慢跑等,也都能伸展臀部肌肉,幫助塑造堅挺的俏臀。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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參考資料

10-minute firm butt workout. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/firm-butt-workout.aspx. Accessed June 6, 2017

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文:W.R. Su, 最後更新於22/05/2019
醫學審稿:賴建翰醫師
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