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4週打造完美平坦小腹~飲食篇

4週打造完美平坦小腹~飲食篇

其實要消滅凸小腹,不是光靠練腹部運動就可以,腹部訓練只能讓腹部肌肉更緊實,必須要透過有氧運動和飲食調整才可以召喚出平坦腹部。飲食和運動有所謂的80/20法則(有些健身專家說90/10法則),意思是飲食對健身或減重的影響佔80%(或90%);運動僅佔20%(或10%),所以飲食是非常重要的環節!關於該如何搭配運動雕塑腹肌,歡迎閱讀另一篇Hello醫師的好文:4週打造完美平坦小腹運動篇。

1. 減少熱量攝取,但不可以減太多

成人可嘗試每天減少500大卡,但不可減少超過1,000大卡,這樣預計每週約可少0.5~1公斤。若吃的熱量過少反而會有反效果,因為會使新陳代謝率大幅下降,人體自動消耗的熱量會更少,日後更容易復胖。

2. 吃蛋白質

飲食中若攝取足夠的蛋白質,不但可提高新陳代謝率,也可抑制食慾。研究發現,攝取較多白質的人,腰圍小於蛋白質攝取量少的人。且身體消化蛋白質時會消耗更多的熱量,甚至1天可消耗多達80到100卡的熱量,還可幫助保持肌肉量,但這不代表可以無止盡地吃蛋白質,否則會加重腎臟負擔,而導致腎臟病。建議每天攝取約35%熱量的精益蛋白質(Lean protein),來源如蛋、、雞肉、堅果豆類等,紅白肉都要選擇瘦肉。

3. 限制糖分和精製的碳水化合物

研究表示,低碳水化合物飲食可防止身體累積過多脂肪而加粗腰圍。此外,用未加工的全食物代替精製的碳水化合物,也會明顯改善代謝並瘦腰,像是以糙米或地瓜取代白飯白麵等。也要避免含糖飲料,因為果糖會導致腹部脂肪的堆積。另有研究表明,兒童若每天喝含糖飲料,肥胖風險會增加60%。

4. 不要吃含反式脂肪的食物

反式脂肪(Trans fats)可使食物更耐高溫,延長食品的保存期限。但是過多的反式脂肪,會使血液中壞的膽固醇 (LDL)升高,好的膽固醇(HDL)降低,並導致血管的窄化及硬化,增加罹患心臟血管疾病的機率。

5. 多吃水溶性纖維

水溶性纖維可吸收大量水分,減慢通過消化道的速度,並減緩血糖上升,延長飽足感,還可降低血液中膽固醇的水平,預防心臟病,它也會吸取腸道中的有害物質,可瘦腰並降低某些疾病的風險。常見的含水溶性纖維食物如燕麥、糙米、蘋果酪梨柑橘花椰菜、胡蘿蔔、豆類、蒟蒻等。研究表示,每天多攝取10克水溶性纖維,可使身體的中段(軀幹)與腰腹的脂肪量,在5年內減少3.7%。

6. 吃益生菌

益生菌在減肥和維持體重方面有重要作用,因為肥胖者的腸道細菌成分,與正常體重的人不同,多吃益生菌可以改善腸道菌叢。目前益生菌已被證明可以減少腹部脂肪累積,食材像是優格、泡菜和天貝(一種印尼傳統的大豆發酵食品)。

7. 吃富含單元不飽和脂肪酸的食物

單元不飽和脂肪(Monounsaturated fat)在室溫下是液態,研究表明,有較高的單元不飽和脂肪酸含量的飲食,可以防止脂肪的堆積。例如地中海飲食就是一個經典的例子,它可降低中樞型肥胖的風險,常見的食材如橄欖油、酪梨、堅果和種子。

8. 喝蘋果醋

蘋果醋富含醋酸,研究表示,醋酸可以減少體內脂肪的堆積。一項研究顯示,肥胖男性每天喝1湯匙蘋果醋,持續12週後,腰圍平均減少1.3公分。

9. 喝無糖咖啡或綠茶

科學已經證實,喝咖啡會增加3~11%的熱量燃燒,茶也會增加17%的脂肪燃燒與4%的熱量消耗,包括綠茶、紅茶和烏龍茶。研究證實,喝咖啡和茶可以減少累積腹部脂肪的風險,幫助瘦腰。

10. 不喝酒

酒精每克含有7卡的熱量,啤酒含有與含糖飲料差不多的熱量,紅酒甚至含有2倍。雖然適度飲酒不太可能影響體重,但大量飲酒則會增加體重,尤其是腹部,所以若想擁有平坦的腹部,最好減少或避開酒精飲料。

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BMR / TDEE 計算器:計算基礎代謝率、每日消耗總熱量

使用 BMR / TDEE 計算器算出你的基礎代謝率(BMR)與每日消耗總熱量(TDEE),只需要輸入身高、體重、年齡、活動量就能計算。

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參考資料
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文:張雅惠, 最後更新於03/07/2020
醫學審稿:賴建翰
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