健身小嫩嫩必看！先增肌還是先減脂？健身新手你該懂的168斷食法

現代人健康意識高升，有愈來愈多人願意透過運動來達到強健體魄並減重的目標；但俗話說「三分練，七分吃」，飲食控制其實仍是減重過程的關鍵，因此連帶受矚目的「168斷食法」也蔚為風潮。

而透過168斷食法成功替自己與家人減重、減重過程更在網路上一口氣衝破百萬點閱的Sunny黃君聖營養師，就將他的經驗集結於《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》一書，並特地與《Hello醫師》的讀者們聊聊，想透過健身的減重健身小嫩嫩，究竟應該先增肌還是先減脂，又該如何透過168斷食法的輔助，讓重視體態與健康的你輕鬆就能達到成效！

什麼是168斷食法？

近年相當流行的「間歇性斷食」（intermittent Fasting，IF），主要分成「整日斷食」以及「限制進食的時間」。比較常見的就是把進食時間限制在一天當中的某個時段，而其中的「168間歇性斷食」，對於多數人工作繁忙的生活型態而言，不僅較易執行也頗具成效，所以深受歡迎，不過「168」這個數字是什麼意思呢？

「168斷食」指的是一天24小時，16個小時不吃東西，控制在8小時內進食。假設早上九點吃了第一餐，那麼到了下午五點過後，就不能再吃任何東西了。（P45）

間歇性斷食的減重原理

要解釋間歇性斷食如何達到減重的原理，其實要先講到身體內的賀爾蒙變化。我們體內的賀爾蒙包含了生長激素、瘦素、胰島素等，其中胰島素就在這裡扮演重要的角色。

一般來說，我們在進食時，碳水化合物會使體內的血糖升高，這時候身體會通知胰臟的 beta 細胞分泌胰島素。胰島素會進行作用，使我們血液中的葡萄糖進入到細胞裡面運作，所以血糖就會降下來。

胰島素也是一種合成賀爾蒙，會促使脂肪合成，抑制脂肪燃燒。間歇性斷食就是利用這個原理，讓胰島素濃度維持在穩定的低點，減少脂肪的合成，並且增加體內燃燒脂肪的機會。不過，目前有些研究對於這個「胰島素假說」仍有存疑，既然是「假說」就代表證據還不夠完全，所以也可能會在某一天被推翻，不過這也是因為科學會不斷進步，因此隨時都要繼續吸收新知。（P45~46）

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如何利用斷食提高健身成效？

168斷食的減脂效果卓越，吸引不少健身新手躍躍欲試，希望能利用健身提升肌肉量的同時，也藉由斷食降低體脂肪，不過斷食造成的低胰島素濃度是否會造成影響呢？

黃君聖營養師（簡稱Sunny）指出，胰島素濃度高雖然會促進脂肪合成，但也有助肌肉生長，但能否同步增肌減脂，則依個體差異會有不同結果之外，應先辨別個人需求，想增肌還是要先減脂後依階段進行。（你也想知道：間歇性斷食安全嗎？太餓受不了怎麼辦？別放棄多喝水是秘訣）

Sunny營養師進一步說明，若體脂非常高，肌肉量偏低，只要營養攝取和訓練充足，的確有機會能在提高肌肉量的同時也降低體脂肪，但應先將體脂降至正常標準範圍內。由於健身新手的肌肉量通常不高，若男性體脂率>20%、女性>30%，建議可先利用間歇性斷食控制體脂在標準值內，再進一步考慮增肌。(推薦閱讀：BMR 不是 BMI！享瘦窈窕增肌先懂它）

不過若是已經有固定健身習慣、身體肌肉量較高的人，想要同時增肌減脂就會比較困難。

（首圖授權：達志影像）