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健身小嫩嫩必看!先增肌還是先減脂?健身新手你該懂的168斷食法

健身小嫩嫩必看!先增肌還是先減脂?健身新手你該懂的168斷食法

現代人健康意識高升,有愈來愈多人願意透過運動來達到強健體魄並減重的目標;但俗話說「三分練,七分吃」,飲食控制其實仍是減重過程的關鍵,因此連帶受矚目的「168斷食法」也蔚為風潮。

而透過168斷食法成功替自己與家人減重、減重過程更在網路上一口氣衝破百萬點閱的Sunny黃君聖營養師,就將他的經驗集結於《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》一書,並特地與《Hello醫師》的讀者們聊聊,想透過健身的減重健身小嫩嫩,究竟應該先增肌還是先減脂,又該如何透過168斷食法的輔助,讓重視體態與健康的你輕鬆就能達到成效!

什麼是168斷食法?

近年相當流行的「間歇性斷食」(intermittent Fasting,IF),主要分成「整日斷食」以及「限制進食的時間」。比較常見的就是把進食時間限制在一天當中的某個時段,而其中的「168間歇性斷食」,對於多數人工作繁忙的生活型態而言,不僅較易執行也頗具成效,所以深受歡迎,不過「168」這個數字是什麼意思呢?

「168斷食」指的是一天24小時,16個小時不吃東西,控制在8小時內進食。假設早上九點吃了第一餐,那麼到了下午五點過後,就不能再吃任何東西了。(P45)

先減脂還是先增肌
擁有百萬YT點閱的營養師黃君聖(左)成功透過168斷食法為全家人健康瘦身。(影像授權:黃君聖)

間歇性斷食的減重原理

要解釋間歇性斷食如何達到減重的原理,其實要先講到身體內的賀爾蒙變化。我們體內的賀爾蒙包含了生長激素、瘦素、胰島素等,其中胰島素就在這裡扮演重要的角色。

一般來說,我們在進食時,碳水化合物會使體內的血糖升高,這時候身體會通知胰臟的 beta 細胞分泌胰島素。胰島素會進行作用,使我們血液中的葡萄糖進入到細胞裡面運作,所以血糖就會降下來。

胰島素也是一種合成賀爾蒙,會促使脂肪合成,抑制脂肪燃燒。間歇性斷食就是利用這個原理,讓胰島素濃度維持在穩定的低點,減少脂肪的合成,並且增加體內燃燒脂肪的機會。不過,目前有些研究對於這個「胰島素假說」仍有存疑,既然是「假說」就代表證據還不夠完全,所以也可能會在某一天被推翻,不過這也是因為科學會不斷進步,因此隨時都要繼續吸收新知。(P45~46)

(推薦閱讀:斷食好處竟然這麼多!不只助減肥還防老降血糖

先減脂還是先增肌
針對不同健康狀態的族群,黃君聖營養師也建議採取不同的飲食規劃。(影像授權:黃君聖)

如何利用斷食提高健身成效?

168斷食的減脂效果卓越,吸引不少健身新手躍躍欲試,希望能利用健身提升肌肉量的同時,也藉由斷食降低體脂肪,不過斷食造成的低胰島素濃度是否會造成影響呢?

黃君聖營養師(簡稱Sunny)指出,胰島素濃度高雖然會促進脂肪合成,但也有助肌肉生長,但能否同步增肌減脂,則依個體差異會有不同結果之外,應先辨別個人需求,想增肌還是要先減脂後依階段進行。(你也想知道:間歇性斷食安全嗎?太餓受不了怎麼辦?別放棄多喝水是秘訣

Sunny營養師進一步說明,若體脂非常高,肌肉量偏低,只要營養攝取和訓練充足,的確有機會能在提高肌肉量的同時也降低體脂肪,但應先將體脂降至正常標準範圍內。由於健身新手的肌肉量通常不高,若男性體脂率>20%、女性>30%,建議可先利用間歇性斷食控制體脂在標準值內,再進一步考慮增肌。(推薦閱讀:BMR 不是 BMI!享瘦窈窕增肌先懂它

不過若是已經有固定健身習慣、身體肌肉量較高的人,想要同時增肌減脂就會比較困難。

(首圖授權:達志影像)

先減脂還是先增肌
《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》采實文化出版
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參考資料

你今天「168」了嗎? 營養師提醒進食期間不可暴飲暴食(中華民國僑務委員會)

https://www.ocac.gov.tw/OCAC/Pages/Detail.aspx?nodeid=3214&pid=22204441  Accessed January 05,2022

減重建議「少量多餐」還是「多量少餐」? (台大醫院健康電子報)

https://epaper.ntuh.gov.tw/health/202108/project_1.html Accessed January 05,2022

認識當紅的間歇性斷食(國泰綜合醫院營養組)

https://www.cgh.org.tw/ec99/rwd1320/allphoto/1900/237-6-1.pdf Accessed January 05,2022

營養師與您一起養生減脂大作戰(衛福部基隆醫院)

https://www.kln.mohw.gov.tw/?aid=302&pid=0&page_name=detail&iid=528 Accessed January 05,2022

 

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文:于承宇, 最後更新於3 週前
醫學審稿:黃君聖(Sunny)營養師