你在意的部分為?

close
資訊不正確
內容難懂
其他

什麼是斷食?認識4種間歇性斷食法輕鬆減肥

什麼是斷食?認識4種間歇性斷食法輕鬆減肥

近幾年間歇性斷食(Intermittent Fasting)在全球迅速竄紅,包括好萊塢明星休傑克曼(Hugh Jackman)、小勞勃道尼(Robert Downey Jr.),台灣藝人侯佩岑、大S等,都表示曾利用間歇性斷食法,來保持身材或瘦身,研究也指出,間歇性斷食對健康有不少好處,相信有不少想減肥的民眾都躍躍欲試。

究竟間歇性斷食是什麼,就讓《Hello醫師》帶大家了解斷食的概念,並介紹4個常見的間歇性斷食法。

斷食就是禁食不吃

斷食其實就是不吃東西、禁食的意思。常有人覺得都不吃、餓肚子很可怕,甚至擔心會有生命危險。其實斷食並沒有這麼恐怖,人類數百萬年的歷史裡,食物來源不穩定,常被迫斷食餓個幾餐、甚至數天,是很正常的。現代人因為豐衣足食,才會對斷食感到陌生。(延伸閱讀:健身小嫩嫩必看!先增肌還是先減脂?健身新手你該懂的168斷食法

其實在生活中,有不少斷食的例子,例如到醫院做檢查時,我們常被要求保持空腹,只能喝無熱量的水、茶或咖啡等;出家人過午不食、伊斯蘭教的齋戒月等,都屬於間歇性斷食的概念。由此可見,斷食並不是什麼新發現,只是隨著愈來愈多研究,探討斷食對人體的影響,減肥瘦身的效果也開始廣傳。(同場加映:斷食8驚人好處!助減肥抗發炎降血糖

什麼是斷食?認識4種間歇性斷食法輕鬆減肥

間歇性斷食與進食窗口

依特殊的宗教或一些習俗,斷食甚至可長達數天以上,不過日常生活中最容易執行且安全的方式,莫過於間歇性斷食。一般人減肥通常需要刻意節食、減少熱量攝取,似乎都將重點擺在吃進去的食物,然而許多研究表示,吃的「時間」也相當重要。

所謂的間歇性斷食,就是在一段時間內進食完畢(斷食窗口),另一段時間則斷食、完全不吃,以此為循環。至於什麼是斷食窗口?意思是相對於禁食、斷食期間,允許進食的期間,通常稱為「進食窗口」。(同場加映:間歇性斷食瘦身:減脂不掉肌!健身族這樣做

4種常見的間歇性斷食法

以下舉例4種常見的間歇性斷食方式:

  • 16/8斷食法:屬於較容易上手的方式,以1天24小時為循環,1天斷食16小時,進食窗口為8小時,這8小時就是你可以吃東西的時間。例如早上10點吃了第1餐,那麼在傍晚6點前的這8小時內,都可以吃東西,但晚上6點後即開始禁食16小時,一直到隔天早上10點才能再吃東西。上手後,不妨將斷食時間拉長,進階為18/6斷食。另外,很多人以為斷食16小時不容易,但其實沒有想像中困難,因為睡覺時就是在斷食。因此,將睡眠時間算入後,其實一般人常常不知不覺就斷食了10小時以上
  • 20/4 斷食法:這是更嚴格的間歇斷食法,又稱戰士餐(Warrior Diet),每天進食窗口只有4小時,需斷食20小時。
  • 隔日斷食法(Alternate Day Fasting):1天吃1天不吃,屬於較極端的間歇斷食法。
  • 5:2 斷食法:又稱5:2輕斷食,1週選2天(不連續)作為斷食日,並限制斷食日的熱量,僅能攝取約500~600大卡,其餘5天則沒有限制,因為容易執行,也有不少人偏好這種方式。

在斷食期間感覺肚子餓時,可以喝水、咖啡或茶等無熱量的飲食,來幫助維持斷食狀態,一般來說,不久後會發現飢餓感逐漸減退。不過建議剛開始嘗試斷食的人,可以循序漸進,例如:先從斷食 12 小時開始,再慢慢縮短進食窗口、延長斷食時間;如果忍受不住飢餓感,或感覺身體不適,就先暫停斷食,不需要過於勉強自己。(推薦閱讀:間歇斷食太難斷得好苦?別放棄多喝水是秘訣

什麼是斷食?認識4種間歇性斷食法輕鬆減肥

Hello醫師提醒您,均衡的飲食及適當的運動,還是最重要的原則,千萬不要本末倒置。

間歇性斷食雖然不需要忌口,不過若在進食窗口間,暴飲暴食或吃垃圾食物,或是飲食不均衡,甚至餐餐吃漢堡、薯條或喝含糖飲料等NG行為,這樣即便嚴格進行間歇斷食,也很難有效果。相反地,還可能變胖、身體變差。另外,如果本身有疾病或身體不適的狀況,請務必事先諮詢醫師,不要貿然自行斷食。

(圖片授權:達志影像)

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

6 Popular Ways to Do Intermittent Fasting.  https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting

Does Intermittent Fasting Work? https://www.huffpost.com/entry/intermittent-fasting_n_4193348

The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/4/719/htm

What is Intermittent Fasting?Explained in Human Terms. https://www.healthline.com/nutrition/what-is-intermittent-fasting

作者頭像badge
文:周士閔, 最後更新於09/02/2022
醫學審稿:賴建翰醫師