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間歇性斷食安全嗎?太餓受不了怎麼辦?別放棄多喝水是秘訣

間歇性斷食安全嗎?太餓受不了怎麼辦?別放棄多喝水是秘訣

不論是為了減肥,還是為了健康,間歇性斷食都是不可忽視的一股潮流,有別於傳統飲食作息,它提供了一個新的飲食選擇。還不太瞭解斷食的人,建議先閱讀《什麼是斷食?間歇斷食如何吃?認識 4 種間歇性斷食法輕鬆減肥》以理解間歇斷食法的概念;另一篇《斷食好處竟然這麼多!不只助減肥還防老降血糖》說明了間歇斷食對身體的好處。本篇將告訴你,斷食的原理、以及身體在執行間歇性斷食時的反應,教你如何應對斷食可能遇到的障礙,並告訴你哪些族群不適合斷食。

斷食燃燒脂肪作為能量來源

斷食約八小時後,身體的肝醣幾乎用盡,在沒有碳水化合物的狀況下,人體會開始出現「糖質新生」作用,也就是將非碳水化合物的物質,轉化為葡萄糖的過程。研究顯示,糖質新生會增加熱量消耗,身體轉為消耗脂肪為主,將其轉化為葡萄糖,如果持續斷食,身體最終會進入飢餓狀態,有生命危險。不過要達到飢餓狀態,必須在連續好幾天、甚至幾週都沒進食的狀況下,才會發生,因此,除非身體有其他健康狀況,一般斷食 24 小時是相對安全的。

斷食的身體反應:多喝水降低飢餓感

一些研究顯示,間歇性斷食除了能幫助減肥,還能改善血糖、血壓、血脂等數值,甚至有預防癌症及延長壽命的可能。除此之外,斷食也會引起許多身體反應,尤其剛開始斷食的時候,一定會遇到不少障礙和困難,以下為常見的狀況:

  • 口渴:許多人因為少了從食物中攝取的水分,會覺得口渴,因此,請記得適當補充水分。
  • 飢餓感:剛開始斷食會容易覺得餓,甚至肚子開始咕嚕作響,此時建議可喝水或茶類來舒緩,若還是感到飢餓,就趕緊吃東西,別過於勉強自己,循序漸進地增加斷食時間,避免身體不適或是餓過頭的情形。另外,應減少食物氣味或視覺的刺激,因為看見或聞到食物,都會導致胃酸分泌,更增加飢餓感。
  • 情緒不穩:加拿大學者哈沃德(Howard Steiger)指出,影響心情和食慾的機制是雷同的,食物會影響多巴胺(Dopamine)、血清素(Serotonin)等神經傳導物質的活躍度,所以飲食失調或肚子餓時,可能造成情緒較不穩定、甚至容易發脾氣,因此斷食也要吃得飽、注意營養均衡。此外,睡眠充足也能幫助維持好心情。
  • 暴飲暴食:因為斷食了一長段時間,許多人會渴望口味重、較不健康的食物,也容易過度飲食,除了會造成腸胃不適,還可能因為攝取過多熱量反而變胖。
  • 疲累、睡眠障礙:斷食時,因為攝取較少熱量,容易感到疲累是正常的。斷食也會對身體產生壓力,導致有些人出現失眠或睡眠障礙的症狀,如有以上情形,建議嘗試冥想瑜伽等紓壓活動來改善。

孕婦與營養不良者請勿斷食

斷食並不是人人都適用,像是孕婦、哺乳期媽媽、糖尿病患或是患有飲食障礙症(Eating Disorder)者,都不應該嘗試斷食,發育期的小孩、較虛弱的老人、營養不良或有服用藥物者,也不建議自行斷食,因此民眾若想嘗試任何形式的斷食前,請衡量身體狀況,並諮詢醫師。

雖然不少研究指出,除了減肥,間歇性斷食還能降低罹患許多疾病的風險,但間歇性斷食對人體的長期影響(例如是否會復胖等疑慮),仍需要更多長期、規模更大的研究。因此,無論採取什麼飲食方式,均衡的飲食以及規律運動仍是不變的健康守則。

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參考資料

Fasting: health benefits and risks. https://www.medicalnewstoday.com/articles/295914.php

What Are the Risks and Side Effects of Intermittent Fasting? https://www.menshealth.com/health/a26052066/side-effects-of-intermittent-fasting/

Intermittent Fasting Can Be Dangerous For Some People. Here’s Exactly What You Need To Know. https://www.mindbodygreen.com/0-29932/intermittent-fasting-can-be-dangerous-for-some-people-heres-exactly-what-you-need-to-know.html

What happens if you fast for a day? https://www.medicalnewstoday.com/articles/322065.php

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文:周士閔, 最後更新於14/03/2021
醫學審稿:賴建翰醫師
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