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斷食好處竟然這麼多!不只助減肥還防老降血糖

斷食好處竟然這麼多!不只助減肥還防老降血糖

(圖片授權:達志影像)

飲食是所有人都關心的話題,常聽到別人說,什麼東西不能吃、吃什麼能減肥?面對五花八門的飲食資訊,到底該怎麼吃才好?或許我們可以換個角度想想,採取讓身體休息的斷食方式。隨著斷食和間歇斷食愈來愈流行,許多研究皆顯示,一段時間內不進食,除了有助於減肥,還可能讓身體更健康,以下一一說明斷食的8大好處。

什麼是斷食?

斷食通常指的是間歇性斷食(Intermittent fasting),你可能曾耳聞168斷食、52斷食、隔日斷食(Alternate Day Fasting),而它們的原理都是藉由增加空腹時間,讓體內的肝醣儲存耗盡,使身體改以燃燒脂肪產生能量,達到燃脂瘦身的目的。(推薦閱讀:什麼是斷食?試試4種間歇性斷食法輕鬆減肥

斷食好處一:助減肥並提升代謝率

許多人嘗試斷食,都是為了快速減肥,理論上,不吃任何東西或是減少飲食量,都會降低熱量的攝取,體重本來就會因此下降。研究發現,斷食可能會刺激去甲基腎上腺素(Norepinephrine,又稱正腎上腺素)的分泌,進而提升代謝率而幫助減重。

研究也發現,持續3~12週的間歇斷食,減肥效果跟一般限制熱量的方式差不多,體重最多下降8%,體脂肪最多下降16%。另外,很多人擔心減肥會流失肌肉,研究發現,間歇性斷食比起單純的節食,更能在降低體脂肪的同時,保留肌肉。(同場加映:什麼是基礎代謝率?原來復胖是代謝率作祟

(減肥必用工具 >> BMR / TDEE 計算器:計算基礎代謝率、每日消耗總熱量

斷食好處二:刺激生長激素分泌

人類生長激素(Human Growth Hormone, HGH)在人體扮演了很重要的角色,能影響成長、代謝、減重和肌肉生長等功能。不少研究都顯示,斷食可能幫助人體自然分泌HGH,在斷食24小時後,HGH的濃度顯著地增加。此外,胰島素的濃度若持續過高,會減少HGH的分泌,斷食則有助於維持血糖和胰島素濃度的穩定,進而提高HGH的分泌。

斷食好處三:助血糖控制、降低胰島素抗性

現代人多外食,澱粉攝取過多又愛喝甜飲,造成血糖不穩定,成為糖尿病(Diabetes)的高風險群。而血糖居高不下,除了澱粉與糖的攝取外,胰島素(Insulin)的敏感度也是關鍵,當胰島素敏感度過低,身體會出現胰島素阻抗,便無法很順利將血糖送進細胞裡。好消息是,不少研究都顯示,正確的斷食對血糖控制可能很有幫助,特別是糖尿病的高危險群。

研究回顧也顯示,比起節食嚴格地控制熱量,採取間歇性斷食或隔日斷食法,不僅較容易執行,在降低胰島素抗性上,也有相同效果。

斷食好處四:減緩老化 延長壽命(動物實驗)

研究發現,進行隔日斷食法(Alternate-Day Fasting)的老鼠,老化速度較慢,而且壽命延長了83%,顯示斷食可能有助於減緩老化、延長壽命,其他相關研究也都有類似結論,但目前的研究僅限於動物,仍需要進行更多的人體研究以證實。

斷食好處五:預防癌症 有助化療(動物實驗)

在動物與試管實驗中,發現斷食可能有助於癌症的治療及預防。實驗結果顯示,隔日斷食法能幫助防止腫瘤形成,而且斷食也如化療一般,能抑制腫瘤惡化。可惜的是,儘管效果令人興奮,但這些實驗仍侷限在動物和細胞上,因此斷食對人體癌症的影響,仍需要更多的研究。

斷食好處六:降低身體發炎

發炎是人體自然的免疫反應,但慢性發炎卻對健康有害,可能造成心臟病(Heart disease)、癌症或類風濕性關節炎(Rheumatoid arthritis, RA)等慢性疾病。

研究發現,斷食能降低發炎改善健康,健康的成人在進行間歇性斷食一個月後,發炎指數顯著地下降,即使是一天斷食12小時的人,也有類似的作用。另一項動物研究也發現,用極低熱量的飲食去模擬斷食,結果除了能降低發炎反應,對於多發性硬化症(Multiple sclerosis,因慢性發炎引起)的治療也有幫助。(同場加映:遠離慢性病!多吃這4類抗發炎食物

斷食好處七:降血壓血脂 降低心臟病風險

根據世界衛生組織(WHO)報告指出,心臟病在全球死因中是排名第1的頭號殺手,每年造成約1,790萬人死亡;在台灣,心臟病更是連續10年蟬聯國人第2大死因。想降低心臟病風險,改善飲食及生活型態是很有用的方法,不過有些研究發現,若結合斷食,對於心臟健康會更有益。(推薦閱讀:預防心血管疾病!4 大飲食原則保護心臟)

研究發現,進行8週的隔日斷食法後,低密度膽固醇(LDL,俗稱壞膽固醇)和三酸甘油酯(Triglyceride),分別下降了25%和32%;另外針對110位肥胖成人的研究則發現,在專業醫療協助下,患者接受3週的斷食後,血壓、血脂、總膽固醇及壞膽固醇,都顯著地下降,胰島素敏感度也明顯上升。

斷食好處八:有益大腦相關疾病(動物實驗)

雖然大多是動物研究,但不少結果顯示,斷食可能對大腦相當有益。小白鼠在間歇性斷食11個月後,大腦的結構與功能都有改善;其他動物實驗也指出,斷食能維持大腦健康,促進細胞增生、加強認知功能。因為斷食能減緩發炎,所以對神經退化性疾病(Neurodegenerative diseases)可能也有益,例如阿茲海默症(Alzheimer’s disease)或帕金森氏症(Parkinson’s disease)。不過斷食對人類大腦的作用,仍需要更多研究與實驗證明。

貼心小提醒:以上研究有些仍以動物實驗為主,斷食對人體健康的影響,還需要進一步的研究。另外,實驗中的斷食皆有專業人士或醫師陪同進行,一般人請勿自行嘗試長時間的斷食。

(同場加映:間歇性斷食安全嗎?斷食餓了怎麼辦?別放棄多喝水是秘訣

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BMR / TDEE 計算器:計算基礎代謝率、每日消耗總熱量

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參考資料

Fasting: health benefits and risks. https://www.medicalnewstoday.com/articles/295914.php

8 Health Benefits of Fasting, Backed by Science. https://www.healthline.com/nutrition/fasting-benefits

Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20300080/ Accessed October 5, 2021

Cardiovascular diseases (CVDs) https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds) Accessed October 5, 2021

Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21410865/ Accessed October 5, 2021

 

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文:周士閔, 最後更新於05/10/2021
醫學審稿:賴建翰醫師