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脂肪練不出肌肉!這些健身迷思錯很大

脂肪練不出肌肉!這些健身迷思錯很大

您曾經聽過先吃胖再練壯的說法嗎?事實上,所謂吃胖只會讓身上累積更多的脂肪,如果沒有同步進行重量訓練,只會讓您與理想體態漸行漸遠。Hello醫師今天將破除健身常見的迷思,希望對您擬定運動計畫或是飲食控制,都有所幫助。

脂肪其實無法練成肌肉

這是許多人常有的迷思。其實脂肪和肌肉是不同的組織,不只脂肪無法練成肌肉,肌肉也不會因為缺乏訓練而轉化為脂肪。脂肪可以透過健康飲食和運動燃燒卡路里(Calorie)來降低,肌肉則能透過重量訓練來逐漸增加。

即便如此,若您完全切斷食物攝取,以禁食的方式想快速降低脂肪的同時,肌肉也可能會因此而流失。攝取足夠的蛋白質,才能避免辛苦練成的肌肉跟著脂肪一起離家出走,以一位70公斤的成人為例,一天應攝取120公克左右的蛋白質,來維持肌肉量。

重訓可增加肌肉量

印度教三大主神裡的濕婆,同時代表了破壞與再生,而肌肉的增加方式也是同理。當您經由重量訓練操遍全身,肌肉纖維會因為鍛鍊而受到損傷。透過休息,人體會自行修復受損的肌肉纖維,同時增加肌肉量來強化人體,使肌肉能夠應付更艱難的訓練。

固定時間量體重較準確

您是否有開始進行規律健身後,一兩個禮拜後量體重,卻發現變胖了?我們必須先了解,體重是很容易產生浮動的數值,有諸多因素都會影響體重的變化。因此,為了盡量使體重數值有參考價值,您應該在固定的時間測量自己的體重,例如:每天早晨起床排便後,由於此時尚未進食,體重的測量會更準確。以下為可能影響體重變化的因素:

  • 飲食
  • 身體含水量
  • 壓力
  • 訓練

肌肉增加讓身材更緊實

若您體重確實增加了,其實不需要擔心。由於肌肉的密度比脂肪高,同樣1公斤的肌肉跟1公斤脂肪相比,1公斤肌肉體積比較小且密度也會比較高,因此,體重增加可能是因為肌肉增加的速度,比脂肪減少的速度快,但是當您照鏡子時,可能會發現雖然體重上升,但身材卻變得更緊實苗條。當然,體重增加也有可能是很簡單的原因,就是您吃多了。

另外,許多人可能聽過一個說法:肌肉比脂肪重,這是錯誤的觀念,應該說,同樣重量的肌肉與脂肪,脂肪的體積就會大很多,看起來也就比較「大隻」,舉個簡單的例子,就像以前物理課學過的,1公斤棉花和1公斤,其實是一樣重的,但是兩者的體積和密度不一樣,把棉花想像成脂肪,鐵就是肌肉,所以一樣重的兩個人,肌肉多的人,看起來就會瘦很多。

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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文:于承宇, 最後更新於11/05/2020
醫學審稿:賴建翰醫師