肌力訓練

訓練肌力可使 肌肉 更有力量、增加 肌肉量 、 骨質密度 ,進而增強脊椎骨支撐立,幫助維持正確的姿勢,肌肉量的提升也能提高 代謝率 、幫助燃燒脂肪。

基礎知識

肌力訓練

健身教練到你家!美女Annie教你「基礎健身」練出S型、不用器材也能Fit!

現代人普遍忙於工作,不只健康容易被疏忽,女性們尤其常因此導致肥胖、身型臃腫,讓愈來愈多的女性投入近年蔚為風潮的健身運動,雕塑體型兼減肥、一舉數得。但對於連上健身房都抽不出空檔的女性來說,難道只能眼睜睜看著自己的身材走樣? 與主打健康飲食、與精品健身房NisoroFit創辦人Gina一起攜手打造出事業版圖,進而雙雙成為媒體寵兒的Nisoro共同創辦人莊睎絜(簡稱Annie),在自家健身房進行了一系列健身課程並與各式各樣的女性會員交流後,深知當女性身兼多職而無暇照顧體態的無奈,而特別與《Hello醫師》讀者們傳授幾招基礎健身法,不用受限於場地、也不需特別上健身房使用輔助器材就能做到,讓辦公或忙碌家務的空檔也能快速鍛煉、輕鬆練出S型! Nisoro健康品牌創辦人Gina(右)與其共同創辦人Annie莊睎絜(左)以健康有力的陽光形象吸引大批女性加入追求健康的行列。(影像授權:Nisoro) Annie破除健身迷思:運動後飲食「不只要吃雞胸肉」! 已養成每週固定運動習慣的Annie也發現,不少女性都已建立起透過運動變美的觀念,但仍有不少對於健身運動的迷思與觀念,她特別舉出下列最常發生在身邊姐妹的提醒。 ❌重訓等於變壯:仍有不少女性擔心一開始進行重訓就會練成金剛芭比。對此迷思Annie笑說:「女生要長肌肉其實很困難,除非是訓練的強度與頻率都極高,並且持續至少2年以上才有可能會發生。」加上影響肌肉生長的睪酮激素分泌量男女有別,其實正常訓練的情況下不易練成金剛芭比外,身材線條還會愈來愈明顯。(推薦閱讀:為什麼女性更應該重訓?破除女性健身迷思) ❌運動後補蛋白質只能吃雞胸肉:一味認為只有補充雞胸肉是王道的觀念,反而讓蛋白質攝取來源過於單一;Annie建議,「其實海鮮、乳清蛋白、茶葉蛋等,同樣都是極佳的蛋白質來源。蛋白質能夠修復運動時撕裂的肌肉組織,幫助機入補充營養,加速修復能力」。(延伸閱讀:健身小嫩嫩必看!先增肌還是先減脂?健身新手你該懂的168斷食法) ❌拒吃澱粉:因害怕發胖而直接拒吃澱粉以減少熱量攝取的女性比比皆是;對此Annie表示:「其實健身完更要補充澱粉!由於肌肉在運動過程中會消耗大量肝醣,肝臟中的肝醣也被用來維持體內血糖的平衡,適時攝取澱粉就能補充肝醣,也是維持體力的關鍵。」Annie也提醒擔憂因澱粉發胖的女性,若健身後沒有補充適量的營養和澱粉,即使平日施行再嚴苛的飲食控制、或運動次數增加,都將徒勞無功。 ❌健身服裝舒服就好:對此Annie特別強調,健身時務必穿著適合運動的衣物與鞋子;「並非每種服裝或休閒服都適合運動穿著,像有些人會直接穿休閒鞋來重訓,結果反而更容易導致腳踝扭傷,因此運動之前請務必穿著可排汗吸濕、具彈性與保護作用的衣物,以免受傷而得不償失。」(推薦閱讀:專訪NISORO共同創辦人Annie:打破自我限制、做更好的自己!) (影像授權:NisoroFit) 3大「基礎健身」法、居家辦公都能做 Annie建議,健身之外,其實日常姿勢正確與否也很重要。「女性上班族只要累了就先起來伸個懶腰、活動筋骨,並保持坐姿正確、不翹腳即可。若工作忙碌到無法規律運動,以下5大基礎健身法則不受空間或器材限制,只要簡單利用輕量啞鈴、椅子與彈力帶等,就能練習如單手法式舉、三頭伸展等運動來常保S曲線的好線條。 另外,她也建議女性可於睡前進行10~20分鐘的拉筋伸展操或瑜珈動作,即便時間看似短暫,但長久下來對久坐或僵化的關節與肌肉也仍大有益處。(延伸閱讀:現在的女人好忙!辦公室女性紓壓這幾招必學) 1. 告別蝴蝶袖:單手法式舉 背部打直成90度坐在椅子上。 單手持啞鈴舉高,並將手肘保持於貼近耳朵的距離。 上臂維持姿勢不動,前臂手肘向上伸直。建議左右手各15下,連續此動作做3組。 (影像授權:NisoroFit) (影像授權:NisoroFit) 2. 緩解手臂痛:三頭肌伸展 找一可支撐長椅,採單邊跪姿,背部與地面呈現平行,保持核心腹部核心穩定。三頭伸展。 外側上臂握啞鈴與地面平行、手臂並保持貼於身體內側。 拉起手肘、此時手肘彎曲呈現與地面90度垂直後,將手臂用力向後打直,完成循環。左右手各15下,連續此動作做3組。 (影像授權:NisoroFit) (影像授權:NisoroFit) 然而,若沒有長椅或啞鈴可運用也無需擔心,同樣能透過家裡就有的椅子進行變化版的三頭肌訓練。 三頭肌撐體: 找1張穩固的椅子坐穩後,雙手移至椅子邊緣,並利用雙手力量撐起身體,讓身體懸空。 採單腳伸直且腳跟著地、另一腳屈膝呈90度之姿勢。 將手肘下壓至向後彎曲呈約90度,帶動身體下沉約5秒後慢慢回正完成。連續此動作做3組。每組連續進行約12~15下,組間休息約30秒。 (影像授權:NisoroFit) 3. 微笑蜜桃臀:深蹲運動 找一約膝蓋高度或以上之長椅,單腳與長椅呈90度對角跨上長椅。(如圖) 雙手抱胸、站於地面側之腳尖向前、呈與長椅平行之姿勢。 向下屈膝至站立側之膝蓋與地面呈90度,維持約5~10秒後慢慢回到直立姿態。連續此動作做3組。每組連續進行約12~15下並換邊。 (影像授權:NisoroFit) (影像授權:NisoroFit) [embed-health-tool-bmi]

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手臂就這樣練!正式告別掰掰袖

許多人因為有掰掰袖,夏天不敢穿無袖,冬天時外套內又穿不了太多件。掰掰袖也被稱作「蝴蝶袖」,位於上手臂的後側,肌肉名稱為肱三頭肌,是手臂最大塊的肌肉,一般日常動作較少有機會訓練到這一塊。今天Hello醫師就來教大家幾招動作,除了甩掉掰掰袖,還會讓整隻手臂更緊實,看起來更健美。 運動原則 1. 持之以恆:我們身上任何一個部位或器官都一樣,如果不常使用,它就會逐漸退化。肌肉訓練需要養成習慣並堅持下去,才能看到成果。 2. 挑選合適的重量器材:每個人適合的啞鈴重量不同,當您舉啞鈴舉到12~15次時感覺沒力了,那它就是適合您的啞鈴重量。若少於12下就感到無力了,那這啞鈴對您來說就是過重,若大於15下則過輕。負重偏重的話,主要是訓練肌力和體力;負重偏輕則是可降低體脂、增強心肺功能。 3. 突破自我:身體肌肉會適應規律的運動強度,所以建議每隔幾週嘗試變換負重器材,或是運動類型與強度,才會使效果更好。 動作教學 以下每個動作請重複12~15次,接著休息30~60秒,然後繼續下一個動作。 1. 伏地挺身(Push Up) 可訓練到每一塊手臂肌肉,還結合有氧及訓練核心、背肌。 首先在健身墊上跪著,用手掌撐地並且兩手距離略寬於肩寬,接著腳尖著地、雙膝離地,腳尖往後調整踩地位置。請從頭到腳保持一直線,像一塊平面的板子,臀部不要朝天花板翹高,我們稱此動作為「棒式」,可以收緊腹部訓練到核心。接著彎曲手肘,將胸部往地板方向靠近。過程中仍然不可翹高臀部,身體要保持像板子一樣直。接著感覺手掌下壓,用力撐起上半身恢復原本姿勢,並重複動作。 2. 上升二頭彎舉(Elevated Bicep Curl) 可訓練二頭肌的動作。使用的啞鈴不需要太重,任何人都可以做到喔! 首先站立,雙腳與肩同寬,膝蓋自然微彎,兩手握啞鈴。將手掌朝外,雙手伸直從身旁兩側抬起手臂,並將上手臂固定在這個高度,像水平線般不再更動。接著彎曲手肘,雙手握啞鈴向耳朵方向彎曲但不碰到耳朵,此時注意上手臂仍保持不動(水平)。再來將手肘伸直回到水平位置(此時掌心應朝上),並繼續重複動作。 3. 登山跑步動作(Mountain Climbers) 這是同時加強手臂和提升心率的動作,每次持續30秒。 先採取如[動作1]裡伏地挺身提過的「棒式」姿式,手掌在肩膀正下方,腹部出力。接著將右膝前拉近胸口,此時右腳前腳掌踩地,保持臀部低度。接著換腳,先將重心至手掌,掌心下壓時兩腳尖微微彈跳換腳,換成左膝向胸口靠近,左前腳掌踩地,右腳則往後伸直踩地。接著繼續用彈跳方式重複循環動作。若加速換腳可以達到提升心率的效果。 4. 三頭肌掌上壓(Tricep Push Up) 準備個健身墊,用身體左側朝地側面臥躺,左手臂貼在地上,側臥時雙腿重疊,右手可適時扶地協助平衡。接著左手放在右側腰際上並不再變動。右手向前伸,手掌貼放在左手臂前方的地面上。接著右手用力撐起上半身,不要勉強撐到伸直,先練習撐起讓左手臂離地的程度,感覺右手臂後側肌肉(三頭肌)用力,同時腹部收緊保持平衡。接著可以的話,再嘗試右手用力撐起並盡量接近伸直。接著重複動作,一邊做12~15下後再換邊。

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