肌力訓練

訓練肌力可使 肌肉 更有力量、增加 肌肉量 、 骨質密度 ,進而增強脊椎骨支撐立,幫助維持正確的姿勢,肌肉量的提升也能提高 代謝率 、幫助燃燒脂肪。

基礎知識

肌力訓練

現代人普遍忙於工作,不只健康容易被疏忽,女性們尤其常因此導致肥胖、身型臃腫,讓愈來愈多的女性投入近年蔚為風潮的健身運動,雕塑體型兼減肥、一舉數得。但對於連上健身房都抽不出空檔的女性來說,難道只能眼睜睜看著自己的身材走樣? 與主打健康飲食、與精品健身房NisoroFit創辦人Gina一起攜手打造出事業版圖,進而雙雙成為媒體寵兒的Nisoro共同創辦人莊睎絜(簡稱Annie),在自家健身房進行了一系列健身課程並與各式各樣的女性會員交流後,深知當女性身兼多職而無暇照顧體態的無奈,而特別與《Hello醫師》讀者們傳授幾招基礎健身法,不用受限於場地、也不需特別上健身房使用輔助器材就能做到,讓辦公或忙碌家務的空檔也能快速鍛煉、輕鬆練出S型! Nisoro健康品牌創辦人Gina(右)與其共同創辦人Annie莊睎絜(左)以健康有力的陽光形象吸引大批女性加入追求健康的行列。(影像授權:Nisoro) Annie破除健身迷思:運動後飲食「不只要吃雞胸肉」! 已養成每週固定運動習慣的Annie也發現,不少女性都已建立起透過運動變美的觀念,但仍有不少對於健身運動的迷思與觀念,她特別舉出下列最常發生在身邊姐妹的提醒。 ❌重訓等於變壯:仍有不少女性擔心一開始進行重訓就會練成金剛芭比。對此迷思Annie笑說:「女生要長肌肉其實很困難,除非是訓練的強度與頻率都極高,並且持續至少2年以上才有可能會發生。」加上影響肌肉生長的睪酮激素分泌量男女有別,其實正常訓練的情況下不易練成金剛芭比外,身材線條還會愈來愈明顯。(推薦閱讀:為什麼女性更應該重訓?破除女性健身迷思) ❌運動後補蛋白質只能吃雞胸肉:一味認為只有補充雞胸肉是王道的觀念,反而讓蛋白質攝取來源過於單一;Annie建議,「其實海鮮、乳清蛋白、茶葉蛋等,同樣都是極佳的蛋白質來源。蛋白質能夠修復運動時撕裂的肌肉組織,幫助機入補充營養,加速修復能力」。(延伸閱讀:健身小嫩嫩必看!先增肌還是先減脂?健身新手你該懂的168斷食法) ❌拒吃澱粉:因害怕發胖而直接拒吃澱粉以減少熱量攝取的女性比比皆是;對此Annie表示:「其實健身完更要補充澱粉!由於肌肉在運動過程中會消耗大量肝醣,肝臟中的肝醣也被用來維持體內血糖的平衡,適時攝取澱粉就能補充肝醣,也是維持體力的關鍵。」Annie也提醒擔憂因澱粉發胖的女性,若健身後沒有補充適量的營養和澱粉,即使平日施行再嚴苛的飲食控制、或運動次數增加,都將徒勞無功。 ❌健身服裝舒服就好:對此Annie特別強調,健身時務必穿著適合運動的衣物與鞋子;「並非每種服裝或休閒服都適合運動穿著,像有些人會直接穿休閒鞋來重訓,結果反而更容易導致腳踝扭傷,因此運動之前請務必穿著可排汗吸濕、具彈性與保護作用的衣物,以免受傷而得不償失。」(推薦閱讀:專訪NISORO共同創辦人Annie:打破自我限制、做更好的自己!) (影像授權:NisoroFit) 3大「基礎健身」法、居家辦公都能做 Annie建議,健身之外,其實日常姿勢正確與否也很重要。「女性上班族只要累了就先起來伸個懶腰、活動筋骨,並保持坐姿正確、不翹腳即可。若工作忙碌到無法規律運動,以下5大基礎健身法則不受空間或器材限制,只要簡單利用輕量啞鈴、椅子與彈力帶等,就能練習如單手法式舉、三頭伸展等運動來常保S曲線的好線條。 另外,她也建議女性可於睡前進行10~20分鐘的拉筋伸展操或瑜珈動作,即便時間看似短暫,但長久下來對久坐或僵化的關節與肌肉也仍大有益處。(延伸閱讀:現在的女人好忙!辦公室女性紓壓這幾招必學) 1. 告別蝴蝶袖:單手法式舉 背部打直成90度坐在椅子上。 單手持啞鈴舉高,並將手肘保持於貼近耳朵的距離。 上臂維持姿勢不動,前臂手肘向上伸直。建議左右手各15下,連續此動作做3組。 (影像授權:NisoroFit) (影像授權:NisoroFit) 2. 緩解手臂痛:三頭肌伸展 找一可支撐長椅,採單邊跪姿,背部與地面呈現平行,保持核心腹部核心穩定。三頭伸展。 外側上臂握啞鈴與地面平行、手臂並保持貼於身體內側。 拉起手肘、此時手肘彎曲呈現與地面90度垂直後,將手臂用力向後打直,完成循環。左右手各15下,連續此動作做3組。 (影像授權:NisoroFit) (影像授權:NisoroFit) 然而,若沒有長椅或啞鈴可運用也無需擔心,同樣能透過家裡就有的椅子進行變化版的三頭肌訓練。 三頭肌撐體: 找1張穩固的椅子坐穩後,雙手移至椅子邊緣,並利用雙手力量撐起身體,讓身體懸空。 採單腳伸直且腳跟著地、另一腳屈膝呈90度之姿勢。 將手肘下壓至向後彎曲呈約90度,帶動身體下沉約5秒後慢慢回正完成。連續此動作做3組。每組連續進行約12~15下,組間休息約30秒。 (影像授權:NisoroFit) 3. 微笑蜜桃臀:深蹲運動 找一約膝蓋高度或以上之長椅,單腳與長椅呈90度對角跨上長椅。(如圖) 雙手抱胸、站於地面側之腳尖向前、呈與長椅平行之姿勢。 向下屈膝至站立側之膝蓋與地面呈90度,維持約5~10秒後慢慢回到直立姿態。連續此動作做3組。每組連續進行約12~15下並換邊。 (影像授權:NisoroFit) (影像授權:NisoroFit) [embed-health-tool-bmi]

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