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手臂就這樣練!正式告別掰掰袖

手臂就這樣練!正式告別掰掰袖

許多人因為有掰掰袖,夏天不敢穿無袖,冬天時外套內又穿不了太多件。掰掰袖也被稱作「蝴蝶袖」,位於上手臂的後側,肌肉名稱為肱三頭肌,是手臂最大塊的肌肉,一般日常動作較少有機會訓練到這一塊。今天Hello醫師就來教大家幾招動作,除了甩掉掰掰袖,還會讓整隻手臂更緊實,看起來更健美。

運動原則

1. 持之以恆:我們身上任何一個部位或器官都一樣,如果不常使用,它就會逐漸退化。肌肉訓練需要養成習慣並堅持下去,才能看到成果。

2. 挑選合適的重量器材:每個人適合的啞鈴重量不同,當您舉啞鈴舉到12~15次時感覺沒力了,那它就是適合您的啞鈴重量。若少於12下就感到無力了,那這啞鈴對您來說就是過重,若大於15下則過輕。負重偏重的話,主要是訓練肌力和體力;負重偏輕則是可降低體脂、增強心肺功能。

3. 突破自我:身體肌肉會適應規律的運動強度,所以建議每隔幾週嘗試變換負重器材,或是運動類型與強度,才會使效果更好。

動作教學

以下每個動作請重複12~15次,接著休息30~60秒,然後繼續下一個動作。

1. 伏地挺身(Push Up)

可訓練到每一塊手臂肌肉,還結合有氧及訓練核心、背肌。

首先在健身墊上跪著,用手掌撐地並且兩手距離略寬於肩寬,接著腳尖著地、雙膝離地,腳尖往後調整踩地位置。請從頭到腳保持一直線,像一塊平面的板子,臀部不要朝天花板翹高,我們稱此動作為「棒式」,可以收緊腹部訓練到核心。接著彎曲手肘,將胸部往地板方向靠近。過程中仍然不可翹高臀部,身體要保持像板子一樣直。接著感覺手掌下壓,用力撐起上半身恢復原本姿勢,並重複動作。

2. 上升二頭彎舉(Elevated Bicep Curl)

可訓練二頭肌的動作。使用的啞鈴不需要太重,任何人都可以做到喔!

首先站立,雙腳與肩同寬,膝蓋自然微彎,兩手握啞鈴。將手掌朝外,雙手伸直從身旁兩側抬起手臂,並將上手臂固定在這個高度,像水平線般不再更動。接著彎曲手肘,雙手握啞鈴向耳朵方向彎曲但不碰到耳朵,此時注意上手臂仍保持不動(水平)。再來將手肘伸直回到水平位置(此時掌心應朝上),並繼續重複動作。

3. 登山跑步動作(Mountain Climbers)

這是同時加強手臂和提升心率的動作,每次持續30秒。

先採取如[動作1]裡伏地挺身提過的「棒式」姿式,手掌在肩膀正下方,腹部出力。接著將右膝前拉近胸口,此時右腳前腳掌踩地,保持臀部低度。接著換腳,先將重心至手掌,掌心下壓時兩腳尖微微彈跳換腳,換成左膝向胸口靠近,左前腳掌踩地,右腳則往後伸直踩地。接著繼續用彈跳方式重複循環動作。若加速換腳可以達到提升心率的效果。

4. 三頭肌掌上壓(Tricep Push Up)

準備個健身墊,用身體左側朝地側面臥躺,左手臂貼在地上,側臥時雙腿重疊,右手可適時扶地協助平衡。接著左手放在右側腰際上並不再變動。右手向前伸,手掌貼放在左手臂前方的地面上。接著右手用力撐起上半身,不要勉強撐到伸直,先練習撐起讓左手臂離地的程度,感覺右手臂後側肌肉(三頭肌)用力,同時腹部收緊保持平衡。接著可以的話,再嘗試右手用力撐起並盡量接近伸直。接著重複動作,一邊做12~15下後再換邊。

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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女性

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

9 Easy Diet Fixes To Get The Lean Arms You’ve Always Dreamed Of. https://www.redbookmag.com/body/healthy-eating/g2848/lean-arms-diet/

Moves for Tight and Toned Arms. https://www.verywellfit.com/moves-for-tight-and-toned-arms-3498282

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文:Zhang Yahui, 最後更新於12/05/2020
醫學審稿:賴建翰醫師