許多人因為有掰掰袖,夏天不敢穿無袖,冬天時外套內又穿不了太多件。掰掰袖也被稱作「蝴蝶袖」,位於上手臂的後側,肌肉名稱為肱三頭肌,是手臂最大塊的肌肉,一般日常動作較少有機會訓練到這一塊。今天Hello醫師就來教大家幾招動作,除了甩掉掰掰袖,還會讓整隻手臂更緊實,看起來更健美。
醫學審稿: 賴建翰醫師 · 身心科 · 博士身心醫學診所
許多人因為有掰掰袖,夏天不敢穿無袖,冬天時外套內又穿不了太多件。掰掰袖也被稱作「蝴蝶袖」,位於上手臂的後側,肌肉名稱為肱三頭肌,是手臂最大塊的肌肉,一般日常動作較少有機會訓練到這一塊。今天Hello醫師就來教大家幾招動作,除了甩掉掰掰袖,還會讓整隻手臂更緊實,看起來更健美。
1. 持之以恆:我們身上任何一個部位或器官都一樣,如果不常使用,它就會逐漸退化。肌肉訓練需要養成習慣並堅持下去,才能看到成果。
2. 上升二頭彎舉(Elevated Bicep Curl)
先採取如[動作1]裡伏地挺身提過的「棒式」姿式,手掌在肩膀正下方,腹部出力。接著將右膝前拉近胸口,此時右腳前腳掌踩地,保持臀部低度。接著換腳,先將重心至手掌,掌心下壓時兩腳尖微微彈跳換腳,換成左膝向胸口靠近,左前腳掌踩地,右腳則往後伸直踩地。接著繼續用彈跳方式重複循環動作。若加速換腳可以達到提升心率的效果。
4. 三頭肌掌上壓(Tricep Push Up)
準備個健身墊,用身體左側朝地側面臥躺,左手臂貼在地上,側臥時雙腿重疊,右手可適時扶地協助平衡。接著左手放在右側腰際上並不再變動。右手向前伸,手掌貼放在左手臂前方的地面上。接著右手用力撐起上半身,不要勉強撐到伸直,先練習撐起讓左手臂離地的程度,感覺右手臂後側肌肉(三頭肌)用力,同時腹部收緊保持平衡。接著可以的話,再嘗試右手用力撐起並盡量接近伸直。接著重複動作,一邊做12~15下後再換邊。
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