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每天看劇做這6動作,4週保證瘦肚有感,小腹贅肉全Bye!

醫學審稿: 賴建翰醫師 · 身心科 · 博士身心醫學診所


文: 張雅惠 · 更新日期:2022/08/26

每天看劇做這6動作,4週保證瘦肚有感,小腹贅肉全Bye!

腹部平坦是許多人渴望達成的目標,不僅符合現代人的美感,也符合健康指標。今天《Hello醫師》和你分享6個方法,只要每天花10分鐘照著做,只需4週時間就能消小肚凸,讓腹部更緊實、更平坦。

還在煩惱如何瘦肚子?這6招跟著做就對了!

1. 捲腹(Crunch)

仰臥在墊子上,膝蓋彎曲,雙腳掌著地。雙手擺在頭部後方輕扶,然後慢慢收緊腹部微微捲起上半身,此時肩膀離開地面,並同時呼氣。注意頸部放鬆,下巴不要貼胸口,稍作停留再慢慢放下並吸氣。

想更進階的話,雙腳舉起向天花板方向伸直,接著膝蓋彎曲成90度,使小腿與地面平行。在腹部用力、上身捲起時,將膝蓋拉近胸口,稍微停留後再將雙腳彎回90度垂直懸空姿勢。

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2. 棒式(The plank)

雙膝跪在墊子上,向前並以雙手的前手臂(手到手肘)撐地。先將一腳向後伸直,腳尖著地,再將另一腳也向後伸直並以腳尖著地,兩腳保持與肩同寬。保持從頭到腳都是一直線,背部與屁股都不要拱起,感覺屁股和下腹部都有用力。

一開始練習先維持這個姿勢5秒鐘,然後放鬆用膝蓋著地。多次練習後可漸漸延長支撐時間。

每天看劇做這6動作,4週保證瘦肚有感,小腹贅肉全Bye!

3. 空中腳踏車(Bicycle maneuver)

平躺在墊子上,雙手擺在頭部後方輕扶,將肩膀與頭稍微離地,頸部不要過度用力,下巴不要貼緊胸口,讓視線可自然看向斜前方即可。接著將一隻腳抬起靠近胸口同時膝蓋彎曲角度大約45度,稍作停留後,並慢慢伸直就像往腳底方向踩,接著換另一隻腳靠近胸口,兩隻腳不斷輪替。

想挑戰進階版的話,每次膝蓋彎起靠近胸口時,將左肘碰右膝,右肘碰左膝,保持規律呼吸。

每天看劇做這6動作,4週保證瘦肚有感,小腹贅肉全Bye!

4. 坐姿曲腿收腹(Captain’s chair)

坐在椅子上,將背靠在椅背上,透過握緊椅子的扶手來幫助身體穩定,接著慢慢將膝蓋抬到胸前,再放回地板,完成一次循環。記得在過程中,保持腹部用力與平衡。

每天看劇做這6動作,4週保證瘦肚有感,小腹贅肉全Bye!

5. 背部伸展(Back extensions)

臉朝下的方式趴在墊子上,雙臂向前伸直,掌心向下,雙腿在後伸直。接著慢慢抬起右手臂,同時左腿離開地板,維持幾秒後將手腳放下,換左手臂與右腿舉起,並重複進行。

6. 反向捲腹(Reverse crunches)

躺在墊子上,背部貼地,雙腳併攏。接著雙腳離地,膝蓋彎曲成90度使小腿與地面平行。然後腹部用力,雙腳朝向天花板方向抬起,膝蓋仍保持放鬆微彎,接著再放下至原來姿勢,繼續重複同動作。注意下背部要貼在地板上,臀部在抬腿時會稍微離地。一邊做一邊配合呼吸,腹部要出力,在抬腿時呼氣、放下時吸氣。

(圖片授權:達志影像)

免責聲明

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

醫學審稿:

賴建翰醫師

身心科 · 博士身心醫學診所


文: 張雅惠 · 更新日期:2022/08/26

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