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4週打造完美平坦小腹~運動篇

4週打造完美平坦小腹~運動篇

腹部平坦是許多人想達成的目標,不僅符合現代人的美觀,也符合健康指標。衛福部國民健康署表示,腰圍可以預測罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓、腦中風等疾病的風險高低。若男性腰圍≧90公分、女性腰圍≧80公分時,已算是腹部肥胖,要特別注意飲食、運動來控制體重。今天Hello醫師教您如何動和吃,短短4週讓腹部更緊實平坦。

健身專家說,若開始積極鍛鍊身體並嚴格控制熱量,有些人甚至可在一週減去3.5公斤,且體態在視覺上會出現改變。以下介紹一些簡單的動作,只要準備一張瑜伽墊或薄軟墊,就能開始健身:

捲腹(Crunch)

仰臥在墊子上,膝蓋彎曲,雙腳掌著地。雙手擺在頭部後方輕扶,然後慢慢收緊腹部微微捲起上半身,此時肩膀離開地面,並同時呼氣。注意頸部放鬆,下巴不要貼胸口,稍作停留再慢慢放下並吸氣。想更進階的話,雙腳舉起向天花板方向伸直,接著膝蓋彎曲成90度,使小腿與地面平行。在腹部用力、上身捲起時,將膝蓋拉近胸口,稍微停留後再將雙腳彎回90度垂直懸空姿勢。

棒式(The plank)

雙膝跪在墊子上,向前並以雙手的前手臂(手到手肘)撐地。先將一腳向後伸直,腳尖著地,再將另一腳也向後伸直並以腳尖著地,兩腳保持與肩同寬。保持從頭到腳都是一直線,背部與屁股都不要拱起,感覺屁股和下腹部都有用力。一開始練習先維持這個姿勢5秒鐘,然後放鬆用膝蓋著地。多次練習後可漸漸延長支撐時間。

空中腳踏車(Bicycle maneuver)

平躺在墊子上,雙手擺在頭部後方輕扶,將肩膀與頭稍微離地,頸部不要過度用力,下巴不要貼緊胸口,讓視線可自然看向斜前方即可。接著將一隻腳抬起靠近胸口同時膝蓋彎曲角度大約45度,稍作停留後,並慢慢伸直就像往腳底方向踩,接著換另一隻腳靠近胸口,兩隻腳不斷輪替。想挑戰進階版的話,每次膝蓋彎起靠近胸口時,將左肘碰右膝,右肘碰左膝,保持規律呼吸。

坐姿曲腿收腹(Captain’s chair)

坐在椅子上,將背靠在椅背上,透過握緊椅子的扶手來幫助身體穩定,接著慢慢將膝蓋抬到胸前,再放回地板,完成一次循環。記得在過程中,保持腹部用力與平衡。

背部伸展(Back extensions)

臉朝下的方式趴在墊子上,雙臂向前伸直,掌心向下,雙腿在後伸直。接著慢慢抬起右手臂,同時左腿離開地板,維持幾秒後將手腳放下,換左手臂與右腿舉起,並重複進行。

反向捲腹(Reverse crunches)

躺在墊子上,背部貼地,雙腳併攏。接著雙腳離地,膝蓋彎曲成90度使小腿與地面平行。然後腹部用力,雙腳朝向天花板方向抬起,膝蓋仍保持放鬆微彎,接著再放下至原來姿勢,繼續重複同動作。注意下背部要貼在地板上,臀部在抬腿時會稍微離地。一邊做一邊配合呼吸,腹部要出力,在抬腿時呼氣、放下時吸氣。

建議1週至少做5天有氧運動和負重訓練,其中至少3天加上腹部訓練。每週至少運動150分鐘,第3、4週不妨試著達到300分鐘。研究證實,每天做中等至高強度的有氧運動20~40分鐘,能有效減少腹部脂肪。此外,必須配合正確飲食方式才有效果。(請閱讀另一篇Hello醫師介紹的好文:4週打造完美平坦小腹~飲食篇)

運動前請記得準備瑜伽或海綿墊,負重可先從2~5磅(約0.5~2.3公斤)的啞鈴開始。

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BMI 計算器

BMI 計算器的結果可以讓你快速評估自己的體重是否標準,也可以用來計算兒童 BMI。

男性

女性

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參考資料
作者頭像
文:張雅惠, 撰寫於05/01/2019
醫學審稿: 賴建翰醫師
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