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想消除馬鞍肉?5招超強瘦腿運動學起來,保證一週快速瘦腿!

醫學審稿: 賴建翰醫師 · 身心科 · 博士身心醫學診所


文: 張雅惠 · 更新日期:2022/08/19

想消除馬鞍肉?5招超強瘦腿運動學起來,保證一週快速瘦腿!

擁有一雙美腿是每位女人的夢想,特別是那些經常久坐、天生梨形身材,或大腿旁有馬鞍肉的女人。《Hello醫師》和你分享5種瘦大腿的運動,幫助你增肌減脂,消除大腿肥肉,養成一雙人人羨煞的筷子腿!

想瘦腿增肌減脂不能少,這2運動最有效!

1. 減脂:高強度間歇訓練(HIIT)

若腿部脂肪較多,建議每週5天,執行每次30~45分鐘的中強度有氧運動和間歇性訓練。

若運動內容含有多種動作,建議以循環方式進行,以消滅腿部脂肪,讓線條更勻稱。若腿部原本就屬於粗壯類型,不建議做高強度間歇型,改以健走、慢跑或游泳等有氧運動,以燃燒多餘脂肪、減少腿圍。

2. 增肌:阻力訓練

阻力訓練指藉由收縮肌肉,抵抗外界阻力的訓練,其阻力種類包含體重、器材重量、水中阻力或彈力帶等。建議在日常空檔時間做簡單的阻力訓練,幫助緊實腿部肌肉。若體脂肪偏高,則需先減脂,待多餘脂肪消除後,再藉由阻力訓練雕塑腿部。

消除馬鞍肉、養成筷子腿就靠這3招!

1. 側弓步交互點地(Side lunge to crossover tap)

訓練重點:大腿內側、腿後、臀部、馬鞍肉

先站挺,雙腳與肩同寬,左腳向左邁出一大步,右腿則需伸直拉伸。彎曲左膝將臀部往後推,請注意膝蓋不超過腳尖,並保持背部平坦,眼睛直視前方,將雙手伸出觸碰左腳兩側地板稍作停留。

之後則起身將左腳收回站立姿勢,將雙臂盡量向上平行伸直,同時將左腳交叉到右腳前方點地。接著換邊做同樣動作,兩側各15次。專注大腿內側肌肉的施力,並在交叉雙腿時腹部用力來幫助平衡和控制。

想消除馬鞍肉?5招超強瘦腿運動學起來,保證一週快速瘦腿!

2. 跑者姿伸腿平衡(Runner’s lunge to balance)

訓練重點:大腿後側

先站挺,雙腳與肩同寬,右腿向前邁出一大步,右膝向前彎曲並將重心往前,此時左膝自然地朝地面彎曲但不能碰地,接著將雙手伸向右腳兩側輕輕碰地,呈短跑預備姿勢。注意右膝不能超過右腳尖。

在起身時,將重心放在右腳保持微彎,此時將彎曲的左腳向上平行抬起,緩緩上抬並注意平衡,背部保持挺直與左腿呈現一直線。建議眼睛直視前方地面來幫助身體平衡,如果平衡感不佳,站起來時可嘗試將左腳在後方輕輕點地再抬起。兩腳各做15次。

想消除馬鞍肉?5招超強瘦腿運動學起來,保證一週快速瘦腿!

3. 跪姿迴旋踢(Kneeling roundhouse kick)

訓練重點:臀部、大腿外側、馬鞍肉

找一塊瑜伽墊鋪在地上,雙膝下跪、身體前傾以前手臂撐地,手肘與地面呈現垂直90度,大腿與地面也一樣維持90度,保持手掌朝前且在肩膀的正下方。接著將左膝離地往身體左側平行抬高至臀部高度,如同小狗尿姿。此時膝蓋仍保持彎曲並感覺兩側臀部肌肉出力,再將左腳收回。 接下來,再重複抬起一次,這次踢出伸直,記得將腳背打直,注意用臀部、腿部與腹部出力。隨後曲膝將腿收回,不完全放下而是稍微碰觸地。此動作兩邊各重複15次。

想消除馬鞍肉?5招超強瘦腿運動學起來,保證一週快速瘦腿

(圖片授權:達志影像)

免責聲明

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

醫學審稿:

賴建翰醫師

身心科 · 博士身心醫學診所


文: 張雅惠 · 更新日期:2022/08/19

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