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讓小腿更纖細~6簡單撇步分享

讓小腿更纖細~6簡單撇步分享

許多女性因為很難消除粗壯的小腿肚,而感到非常困擾,有時候即便是全身都瘦下來了,但視線移到雙腿上時,仍舊看到兩顆明顯的大蘿蔔,雙腿在視覺上較沉重。小腿肌位於小腿背面,若因為頻繁做太多刺激小腿肌收縮的運動,而且沒有適當伸展,的確會讓小腿肌壯大且很難消滅。但如果您狂做運動減脂卻沒瘦到小腿,可能要檢視一下自己的運動方式是否在「幫倒忙」囉!今天讓Hello醫師告訴您該如何動和吃,同時養出纖長腿肌並減脂

1. 攝取營養、天然、低脂、低卡的食物

想要小腿更細,還是需要像常見的減肥飲食一樣,多吃蔬菜、水果豆類、堅果、瘦肉,以及全麥和低脂乳製品,避免吃加工、油炸或添加過多糖和油的食物,如洋芋片和甜甜圈等。請記得,飲食方式過與不及都不好,別因此而害怕攝取油脂或和卡路里,只是請牢記「天然」和「營養」兩原則。

2. 少量多餐

從吃完早餐後,大約每隔3、4小時吃一小餐,記得每餐都是少量並且慢慢吃,不餓時就停止不再吃。雖然看似不斷進食,但其實這有助於減少熱量攝取,並穩定血糖,持續維持整天的能量。

3. 做耐力型運動

運動確實可以幫助身形緊實,但依據運動的類型不同,肌肉的大小也會不同。一般來說,肌肉愈粗、力量愈大,想想那些短跑選手的小腿,大多都比長跑選手的粗壯,因為短跑需要利用肌肉瞬間的爆發力。所以選擇耐力型運動(如快走、慢跑、游泳等)比爆發型運動(如跳躍、短跑、蹲踞跳躍 Squat Jump,和近年流行的高強度間歇訓練 HIIT等)更可避免讓小腿肚更粗大,且耐力型運動因為時間長,性質又屬於有氧運動,可以幫助燃燒卡路里,達到減脂效果。

4. 注意負重的重量

如果透過啞鈴來訓練小腿肌讓腿部緊實,重量請不要過重,避免肌肉練壯大。那器材重量要多重才恰當?答案依人而異,但原則一樣,舉例來說,當您負重做踮腳尖或其他任何動作時,能重複做完10~15次,而不會感覺太輕鬆或痛苦的重量,就是適合您的負重。

5. 運動前後都要拉拉筋

拉筋可以拉長肌肉,同時燃燒脂肪。每次拉筋維持動作15~20秒,平時也可以做瑜伽、皮拉提斯(Pilates)等運動,對身材曲線也有幫助。許多運動都會用到腿部肌肉,所以運動前後都要記得伸展腿部肌肉,幫助大小腿肌肉更修長。

6. 培養好的生活習慣

日常生活中也有許多習慣,可能會促使小腿肌過度運用,例如女性常穿的高跟鞋,平時盡量避免穿太久。走路姿勢也很重要,保持抬頭挺胸,邁開步伐並適當抬高膝蓋,不要拖著腳走路,向下踩時請以腳跟先著地,再將身體重心移至腳尖。此外,洗澡後和睡前按摩小腿,也能幫助舒緩緊繃的肌肉,讓線條更勻稱喔!

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BMI 計算器的結果可以讓你快速評估自己的體重是否標準,也可以用來計算兒童 BMI。

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文:張雅惠, 撰寫於23/01/2019
醫學審稿: 賴建翰醫師
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