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減重運動

除了飲食控制, 運動減肥 也是相當重要的一環, 規律運動 不僅可以幫助體態更好,也能幫助預防復胖。你可以在這個類別找到關於減重運動的相關知識。

基礎知識

減重運動

許多女性因為很難消除粗壯的小腿肚,而感到非常困擾,有時候即便是全身都瘦下來了,但視線移到雙腿上時,仍舊看到兩顆明顯的大蘿蔔,雙腿在視覺上較沉重。小腿肌位於小腿背面,若因為頻繁做太多刺激小腿肌收縮的運動,而且沒有適當伸展,的確會讓小腿肌壯大且很難消滅。但如果您狂做運動減脂卻沒瘦到小腿,可能要檢視一下自己的運動方式是否在「幫倒忙」囉!今天讓Hello醫師告訴您該如何動和吃,同時養出纖長腿肌並減脂。 1. 攝取營養、天然、低脂、低卡的食物 想要小腿更細,還是需要像常見的減肥飲食一樣,多吃蔬菜、水果、豆類、堅果、瘦肉,以及全麥和低脂乳製品,避免吃加工、油炸或添加過多糖和油的食物,如洋芋片和甜甜圈等。請記得,飲食方式過與不及都不好,別因此而害怕攝取油脂或和卡路里,只是請牢記「天然」和「營養」兩原則。 2. 少量多餐 從吃完早餐後,大約每隔3、4小時吃一小餐,記得每餐都是少量並且慢慢吃,不餓時就停止不再吃。雖然看似不斷進食,但其實這有助於減少熱量攝取,並穩定血糖,持續維持整天的能量。 3. 做耐力型運動 運動確實可以幫助身形緊實,但依據運動的類型不同,肌肉的大小也會不同。一般來說,肌肉愈粗、力量愈大,想想那些短跑選手的小腿,大多都比長跑選手的粗壯,因為短跑需要利用肌肉瞬間的爆發力。所以選擇耐力型運動(如快走、慢跑、游泳等)比爆發型運動(如跳躍、短跑、蹲踞跳躍 Squat Jump,和近年流行的高強度間歇訓練 HIIT等)更可避免讓小腿肚更粗大,且耐力型運動因為時間長,性質又屬於有氧運動,可以幫助燃燒卡路里,達到減脂效果。 4. 注意負重的重量 如果透過啞鈴來訓練小腿肌讓腿部緊實,重量請不要過重,避免肌肉練壯大。那器材重量要多重才恰當?答案依人而異,但原則一樣,舉例來說,當您負重做踮腳尖或其他任何動作時,能重複做完10~15次,而不會感覺太輕鬆或痛苦的重量,就是適合您的負重。 5. 運動前後都要拉拉筋 拉筋可以拉長肌肉,同時燃燒脂肪。每次拉筋維持動作15~20秒,平時也可以做瑜伽、皮拉提斯(Pilates)等運動,對身材曲線也有幫助。許多運動都會用到腿部肌肉,所以運動前後都要記得伸展腿部肌肉,幫助大小腿肌肉更修長。 6. 培養好的生活習慣 日常生活中也有許多習慣,可能會促使小腿肌過度運用,例如女性常穿的高跟鞋,平時盡量避免穿太久。走路姿勢也很重要,保持抬頭挺胸,邁開步伐並適當抬高膝蓋,不要拖著腳走路,向下踩時請以腳跟先著地,再將身體重心移至腳尖。此外,洗澡後和睡前按摩小腿,也能幫助舒緩緊繃的肌肉,讓線條更勻稱喔!

減重運動

大家對於減肥觀念多半認為少吃多動就會瘦,所以花很多時間運動,但有時效果不彰,反而讓身心壓力更大。其實減脂有撇步,除了食物要挑對並配合好的生活作息(歡迎閱讀另一篇Hello醫師的好文:甩開體脂減肥!6招吃喝睡事半功倍),運動也要聰明地選,減脂之路才會更順利。今天Hello醫師要教您如何運動燃燒更多脂肪,讓你事半功倍,突破停滯期! 1. 增加肌肉 藉由力量訓練(Strength training)和阻力訓練(Resistance training)可以讓身體在休息時燃燒更多的卡路里,還可使骨骼肌更強壯。研究發現,每週2~3次的力量訓練,可以減少內臟脂肪。做12週的力量訓練比起只做有氧運動,能更有效減少整體脂肪量和腹部脂肪,像是伏地挺身(Push-Up)、側蹲(Lateral Squat)、分腿蹲(Split Squat)等,或利用彈力帶、啞鈴等,利用阻力和負重,都可幫助鍛鍊肌肉。 2. 增加有氧運動 有氧運動是脂肪燃燒的最有效方法之一,綜觀多項研究發現,做愈多有氧運動,就能剷除愈多腹部脂肪,也有其他研究發現,有氧運動能減少腹部脂肪、腰圍和體脂肪。多數研究建議,每週進行150~300分鐘的中強度運動,或每天做20~40分鐘的有氧運動,像是跑步、快走、騎自行車和游泳等,都是入門級的簡單運動。 3. 嘗試高強度間歇訓練 高強度間歇式訓練(High Intensity Interval Training,又稱HIIT)是由高強度與低強度運動,穿插交替的爆發性訓練運動。研究表示,HIIT能有效促進脂肪燃燒。一項針對年輕男性的研究發現,每週做3次20分鐘的HIIT,即使飲食或生活方式不變,12週內仍能平均減掉2公斤的體脂,其中17%是腹部脂肪。此外,比起有氧運動,HIIT能在更短的時間內燃燒更多的卡路里。研究發現,在同樣的時間長度下,HIIT比一般運動如騎自行車或慢跑等,能多燃燒30%的卡路里。想開始嘗試HIIT的話,可先試著快跑30秒,然後慢跑或步行1~2分鐘,並重複循環15~20分鐘。 4.「動」就對了 日常生活中讓自己常保持在「動」的狀態,可以提高減脂效率,有許多方式都可以增加每天的活動量,例如上班不搭電梯改走樓梯,下班搭公車或捷運,可提前1~2站下車走回家,甚至不搭交通工具而直接走路回家更好;在家時,可邊看電視邊站著動動身體;假日則可以和家人或朋友到戶外走走,這些都是很好的選擇。

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