減重運動

除了飲食控制, 運動減肥 也是相當重要的一環, 規律運動 不僅可以幫助體態更好,也能幫助預防復胖。你可以在這個類別找到關於減重運動的相關知識。

基礎知識

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不想當泡芙人?減重先減脂!4招快速降低體脂,穿回S號褲子!

多數人認為少吃多動就會瘦,所以努力節食、花很多時間運動,但有時方法不對反而成效不彰,久了不僅沒瘦,更打擊持續運動的信心。 《Hello醫師》為你整理4個快速降體脂的方法,幫助你甩開游泳圈、蝴蝶袖,重拾窈窕健美身材。 1. 訓練肌肉 藉由力量訓練(Strength training)和阻力訓練(Resistance training)可以讓身體在休息時燃燒更多的卡路里,並使骨骼肌更強壯。 研究發現,每週2~3次的力量訓練,可減少內臟脂肪。做12週的力量訓練比起單做有氧運動,更能有效減少整體脂肪量和腹部脂肪,建議可做伏地挺身(Push-Up)、側蹲(Lateral Squat)、分腿蹲(Split Squat)等運動,或利用彈力帶、啞鈴等,利用阻力和負重幫助鍛鍊肌肉。 2. 從事有氧運動 有氧運動是脂肪燃燒的有效方法。研究發現,做愈多有氧運動,就愈能減少腹部脂肪。建議每週進行150~300分鐘的中強度運動,或每天做20~40分鐘的有氧運動,例如跑步、快走、騎自行車和游泳等,都是入門級的簡單運動。 3. 嘗試高強度間歇訓練 高強度間歇式訓練(High Intensity Interval Training,又稱HIIT)是由高強度與低強度運動,穿插交替的爆發性訓練運動,並能有效促進脂肪燃燒。一項針對年輕男性的研究發現,每週做3次20分鐘的HIIT,即使飲食或生活方式不變,12週內仍能平均減掉2公斤的體脂,其中17%是腹部脂肪。 此外,比起有氧運動,HIIT能在短時間內燃燒更多卡路里。在相同時間長度下,HIIT比一般運動,如騎自行車或慢跑等,能燃燒多30%的卡路里。若欲嘗試HIIT,可先試著快跑30秒,然後慢跑或步行1~2分鐘,並重複循環15~20分鐘。 4. 生活多動少坐 日常生活中讓自己保持在「動」的狀態,可提高減脂效率。許多方式皆可增加每天的活動量,例如上班不搭電梯改走樓梯;下班搭公車或捷運,或提前1~2站下車走回家、不搭交通工具而直接走路回家更好。在家時,可邊看電視邊站著動動身體。假日則可以和家人或朋友到戶外走走。 (圖片授權:達志影像)

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減肥該選有氧或重量訓練?醫師教你擺脫迷思 最好成效這樣做

【聽醫師的話】 × 黃斯煒醫師專欄 「減脂就是要有氧運動,長肌肉就是要做重訓」這是大家普遍存在的迷思。這樣的觀念並不完全正確,其實只要有運動,就可以達到減重減脂的效果,因此不論是有氧運動或是重量訓練,都可以達到減重減脂。目前認為「最有效率」的方式是有氧和重訓一起做,可在同樣時間內達到最好的減重減脂效果。 什麼是有氧運動? 有氧運動一般來說有三個特色: 需要用到身體的大肌肉群 具有節奏性 可以一直持續做 常見的有氧運動就像是跑步、騎腳踏車、騎飛輪、游泳等。 (延伸閱讀:運動一定要去健身房?5招懶人運動法,不花錢、沒時間也能瘦!) 什麼是重量訓練? 又稱做阻力訓練。重量訓練是指透過特定肌肉或肌群抵抗外在阻力,進而提升肌肉的力量,增強關節、韌帶、肌腱強度的一種訓練方式。所以常見的重量訓練方式如下: 啞鈴做二頭肌彎舉 負重深蹲 胸大肌臥推等 當然重量訓練要舉多重、做幾下、中間休息多久,這些都已經有實證最有效的方式。胡亂拿起啞鈴舉個兩下,是沒有效果的,而且還可能造成運動傷害喔!   我要減肥,該重訓還是有氧? 目前「最有效率」的方式是「重量訓練」和「有氧運動」一起做,比單純「重量訓練」或單純「有氧運動」有效,能在同樣時間內減掉最多體重及體脂肪。 單純做有氧運動,體重的「數字」下降會很多,但這不只減掉脂肪,也把肌肉一起減掉了。 單純做「重訓」的狀況下,體重「數字」變化比較不大,但肌肉會增加且體脂會降低,也是現在很多人選擇的減重方式。 (延伸閱讀:趁早開始重訓:強健骨頭防骨質疏鬆) 效率不等於喜歡,持續才是最重要 重量訓練加上有氧的訓練方式,目前是最有「效率」的減重方式。但運動還是找自己喜歡、能夠持之以恆最重要。因此,當時間有限、兩種運動只能擇一的狀況下,建議找自己熟悉、喜歡的運動。如果強迫自己進行一個不喜歡的運動,無法堅持太久,很容易就減肥失敗了。   (圖片授權:達志影像) ※若有任何健康相關問題,歡迎隨時與我們聯繫:[email protected]


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想消除馬鞍肉?5招超強瘦腿運動學起來,保證一週快速瘦腿!

擁有一雙美腿是每位女人的夢想,特別是那些經常久坐、天生梨形身材,或大腿旁有馬鞍肉的女人。《Hello醫師》和你分享5種瘦大腿的運動,幫助你增肌減脂,消除大腿肥肉,養成一雙人人羨煞的筷子腿!   想瘦腿增肌減脂不能少,這2運動最有效! 1. 減脂:高強度間歇訓練(HIIT) 若腿部脂肪較多,建議每週5天,執行每次30~45分鐘的中強度有氧運動和間歇性訓練。 若運動內容含有多種動作,建議以循環方式進行,以消滅腿部脂肪,讓線條更勻稱。若腿部原本就屬於粗壯類型,不建議做高強度間歇型,改以健走、慢跑或游泳等有氧運動,以燃燒多餘脂肪、減少腿圍。 2. 增肌:阻力訓練 阻力訓練指藉由收縮肌肉,抵抗外界阻力的訓練,其阻力種類包含體重、器材重量、水中阻力或彈力帶等。建議在日常空檔時間做簡單的阻力訓練,幫助緊實腿部肌肉。若體脂肪偏高,則需先減脂,待多餘脂肪消除後,再藉由阻力訓練雕塑腿部。 消除馬鞍肉、養成筷子腿就靠這3招! 1. 側弓步交互點地(Side lunge to crossover tap) 訓練重點:大腿內側、腿後、臀部、馬鞍肉 先站挺,雙腳與肩同寬,左腳向左邁出一大步,右腿則需伸直拉伸。彎曲左膝將臀部往後推,請注意膝蓋不超過腳尖,並保持背部平坦,眼睛直視前方,將雙手伸出觸碰左腳兩側地板稍作停留。 之後則起身將左腳收回站立姿勢,將雙臂盡量向上平行伸直,同時將左腳交叉到右腳前方點地。接著換邊做同樣動作,兩側各15次。專注大腿內側肌肉的施力,並在交叉雙腿時腹部用力來幫助平衡和控制。 2. 跑者姿伸腿平衡(Runner’s lunge to balance) 訓練重點:大腿後側 先站挺,雙腳與肩同寬,右腿向前邁出一大步,右膝向前彎曲並將重心往前,此時左膝自然地朝地面彎曲但不能碰地,接著將雙手伸向右腳兩側輕輕碰地,呈短跑預備姿勢。注意右膝不能超過右腳尖。 在起身時,將重心放在右腳保持微彎,此時將彎曲的左腳向上平行抬起,緩緩上抬並注意平衡,背部保持挺直與左腿呈現一直線。建議眼睛直視前方地面來幫助身體平衡,如果平衡感不佳,站起來時可嘗試將左腳在後方輕輕點地再抬起。兩腳各做15次。 3. 跪姿迴旋踢(Kneeling roundhouse kick) 訓練重點:臀部、大腿外側、馬鞍肉 找一塊瑜伽墊鋪在地上,雙膝下跪、身體前傾以前手臂撐地,手肘與地面呈現垂直90度,大腿與地面也一樣維持90度,保持手掌朝前且在肩膀的正下方。接著將左膝離地往身體左側平行抬高至臀部高度,如同小狗尿姿。此時膝蓋仍保持彎曲並感覺兩側臀部肌肉出力,再將左腳收回。 接下來,再重複抬起一次,這次踢出伸直,記得將腳背打直,注意用臀部、腿部與腹部出力。隨後曲膝將腿收回,不完全放下而是稍微碰觸地。此動作兩邊各重複15次。 (圖片授權:達志影像)

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