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居家好食力!新北歐飲食WHO也推薦

居家好食力!新北歐飲食WHO也推薦

說到歐洲的飲食文化,精緻優雅的法式料理,以及天然健康的地中海飲食,較廣為人知,但時下的健康飲食新寵兒,則是新北歐飲食(New Nordic diet),它可不是只有瑞典牛肉丸和挪威燻鮭魚而已喔!世界衛生組織(WHO)指出,新北歐飲食和地中海飲食均有對抗心血管疾病第二型糖尿病(Type 2 diabetes)的功效,是廚房的菜單典範。追求反璞歸真的新北歐飲食,可讓我們重新思考餐桌上的定義。

新北歐飲食的概念是什麼?

所謂北歐料理,就是在北歐五國(丹麥、瑞典、芬蘭、挪威、冰島)所培養出的飲食模式,之所以稱為「新」北歐飲食,是因為在2004年時,來自北歐的廚師和營養專家們,決定將北歐飲食發揚光大,除了融合北歐在地的飲食文化,也注入健康的概念:純淨(Purity)、樸實(Simplicity)和新鮮(Freshness),也因此,北歐人會善用當令的在地食材,減少食物浪費,同時關心農作的永續經營,體現飲食文化的綠色價值。

新北歐飲食要多吃什麼?

事實上,新北歐飲食和地中海飲食的概念很類似,不外乎多吃天然蔬果,少吃肉類(或以海鮮替代),油品也選擇植物性油脂來烹調。

  1. 多攝取的食物:莓果魚類(例如:鮭魚、鯖魚和鯡魚)、水果豆莢、全榖(大麥、燕麥和裸麥)、高麗菜以及根類蔬菜。
  2. 適度攝取的食物:雞蛋起司,以及優格。
  3. 少攝取的食物:加工肉以及紅肉。
  4. 油脂選擇:相較於地中海飲食或得舒飲食(DASH Diet)使用橄欖油,新北歐飲食則多採用菜籽油(Canola oil),這是兩者最大的不同點
  5. 鼓勵在家用餐:盡量減少外食,多享受家常蔬食的真實味道

新北歐飲食有哪些好處?

誠如上述,WHO已證實,新北歐飲食有益於抵禦心血管疾病和第二型糖尿病,事實上,新北歐飲食中的天然菜籽油,早已有研究指出,能幫助降低低密度脂蛋白膽固醇(Low-density Lipoprotein,LDL,俗稱壞膽固醇),並能增進生育醇(Tocopherol,維生素E的一種物質,抗不孕維生素),幫助身體抗氧化

另外,菜籽油還能提高胰島素敏感度(Insulin Sensitivity),讓身體細胞更有效地利用血糖避免過多血糖累積,進而降低罹患糖尿病的風險。研究還發現,新北歐飲食能幫助肥胖者降低血壓,甚至有助於減肥

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參考資料

World Health Organization:What national and subnational interventions and policies based on Mediterranean and Nordic diets are recommended or implemented in the WHO European Region, and is there evidence of effectiveness in reducing noncommunicable diseases(2018). http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/publications/2018/what-national-and-subnational-interventions-and-policies-based-on-mediterranean-and-nordic-diets-are-recommended-or-implemented-in-the-who-european-region,-and-is-there-evidence-of-effectiveness-in-reducing-noncommunicable-diseases-2018

Nordic Council of Ministers. http://www.newnordicfood.org

The Nordic Diet: An Evidence-Based Review. https://www.healthline.com/nutrition/the-nordic-diet-review

Evidence of health benefits of canola oil. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3746113/

Health effect of the New Nordic Diet in adults with increased waist circumference: a 6-mo randomized controlled trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257725

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文:Louis Zhang, 最後更新於11/05/2020
醫學審稿:賴建翰醫師
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