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運動減肥無效?做HIIT快速且持續燃脂

運動減肥無效?做HIIT快速且持續燃脂

很多人都以為運動時間愈久,減肥或健身效果愈好,但其實不然,想要有效率的燃燒卡路里,不妨嘗試間歇性訓練(Interval Training),或是更具挑戰性的高強度間歇性訓練(High-intensity interval training, HIIT),效果事半功倍!間歇性運動早已廣泛用在許多運動員的訓練課程裡,也受到許多減肥人士的喜愛,因為它能在短時間內達到良好的運動效果,不需器材即可進行,以下介紹間歇性訓練的運動方式和好處。

什麼是間歇性訓練?

簡單來說,間歇性訓練是由「動作+休息」交替循環的運動,而廣為流行的高強度間歇性訓練(以下簡稱HIIT),則是由高強度的爆發性運動,與短暫休息所組成,可在短時間內達到最大心跳率,快速並持續燃脂。HIIT的動作和休息時間並沒有規定,通常會以較短的運動時間,配上較長的休息時間,例如持續1分鐘的高強度動作與3~5分鐘的休息,一般總時間長約20~45分鐘。

另外,有種稱為Tabata的HIIT訓練,為持續20秒的高強度動作和休息10秒,重複8個循環,共4分鐘,同樣可達到提升心率的效果。

HIIT間歇性訓練可以快速且持續地燃脂。

做間歇性訓練的4個好處

  1. 燃脂效率高:即使時間短,但藉由高強度的爆發性動作,可有效提升心率、消耗卡路里和燃脂。
  2. 多變有趣:比起慢跑運動,間歇性運動的動作較多變有趣,並可同時訓練身體多處肌肉。
  3. 隨時隨地:做間歇性訓練不需特別的器材或場地,在家裡找個運動空間,穿上運動鞋,準備開水和擦汗用的毛巾,即可進行。
  4. 提升心血管能力:運動時,細胞會需要大量的氧,使心臟跳得更快,以輸出更多血到各器官,因此能改善心肺功能。

HIIT的入門運動和注意事項

許多常見的HIIT或高強度運動的動作,如波比跳(Burpee,結合深蹲伏地挺身與跳躍動作的一種無氧運動)等,不建議初學者貿然嘗試,因為若未經專業教練指導,很容易受傷,所以不妨從簡單的方法開始,例如在操場以手錶計時,以「快跑+走路」的方式開始。

練習幾次之後,身體會逐漸適應強度,便可再調整運動時間或強度,建議找專業健身教練,學習更多正確的動作。請注意,這屬於劇烈運動,並不適合所有人,雖有研究指出心臟病(Heart disease)患者可以從事間歇性訓練,但仍建議有慢性病或沒有運動習慣者,在嘗試前先請教醫師或健身教練。

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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文:Zhang Yahui, 最後更新於23/09/2020
醫學審稿:賴建翰醫師