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心肺耐力

心肺耐力是指 肺臟 與心臟,把氧氣輸送到組織細胞運用的能力。心臟如同身體 肌肉 一樣需要鍛鍊,本類別將提供訓練心肺耐力的各種運動介紹,如間歇性運動、 跑步 ,及 心率 測量等實用資訊。

基礎知識

心肺耐力

不論是想減肥、準備賽事或是想鍛鍊體能,心率都是很值得參考的數據,能幫助你達到預設的運動強度,以達到訓練的目的。以下將提供關於心率的相關知識,以及詳細介紹目標心率(Target heart rate,簡稱 THR)的算法及用途。 心率的測量方式 心率指的是心臟跳動的速度,計算單位為 Bpm(Beat per minute),也就是每分鐘的心跳數,例如心臟一分鐘跳 60 下,心率就是 60 bpm。 市面上有販售心率監測器,或稱心跳帶的相關產品,能用儀器自動計算自己的心率,現在有些智慧 3C 產品,也有類似的功能。不過就算手邊沒有這些工具,也可以用人工的方式計算,方法就是用二指併攏壓著頸動脈或腕動脈,然數脈搏在一分鐘內跳了幾下即可。當然,如不想等待這麼久,也可以只數 15 秒內的脈搏跳動次數,再將結果乘以四,一樣可以算出當下的心率。 3 個關於心率的名詞 心率在不同的活動狀態,都會有不同的變化;而不同的訓練項目,也會要求你設法達到特並的心率。 1. 靜止心率 靜止心率(Resting heart rate)指的是身體靜止不動時,心臟每分鐘所跳動的次數。一般來說,最好的測量時間是早晨剛起床,或靜坐五分鐘之後。休息時,每個人會因年紀和身體條件,而有不同的靜止心率。根據美國國家衛生研究院(National Institute of Health,簡稱 NIH),靜止心率的標準如下: 一般人:十歲以上,包括老人,為 60~100 bpm。 訓練有素的運動員:40~60 bpm。 體能好或是身體較健壯的人,靜止心率會較低,而青少年的靜止心率可能會偏高,屬於正常的現象,並不代表身體不健康。 2. 最大心率 最大心率(Maximum heart rate)就是每分鐘心跳數的極限,大概的預估方式為: 220 - 年齡 = 最大心率  例如 20 歲的人,最大心率就是 220 - 20= 200 bpm。或者也可以根據田中醫師(Dr. Tanaka),發表於美國生物技術資訊中心(National Center for Biotechnology Information,簡稱 NCBI)的計算公式計算:208 - (0.7 X年齡)= 最大心率。 不論使用哪種算法,最大心率多少都還是會因人而異,因為除了年紀,性別和基因也會造成影響,得依靠更專業的測量,才能算出精準的數字。儘管如此,這些公式簡單好記,誤差並不大,還是有相當的參考價值。 3. 目標心率 目標心率是一個用來測量運動強度的指標,在不同的目標心率範圍運動,會達到不同的訓練效果,而目標心率的算法,就是: 最大心率 X 運動強度 % = […]

心肺耐力 專家團隊

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賴建翰

博士身心醫學診所

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