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心肺耐力

心肺耐力是指 肺臟 與心臟,把氧氣輸送到組織細胞運用的能力。心臟如同身體 肌肉 一樣需要鍛鍊,本類別將提供訓練心肺耐力的各種運動介紹,如間歇性運動、 跑步 ,及 心率 測量等實用資訊。

基礎知識

心肺耐力

不論是想減肥、準備賽事或是想鍛鍊體能,心率都是很值得參考的數據,能幫助你達到預設的運動強度,以達到訓練的目的。以下將提供關於心率的相關知識,以及詳細介紹目標心率(Target heart rate,簡稱 THR)的算法及用途。 心率的測量方式 心率指的是心臟跳動的速度,計算單位為 Bpm(Beat per minute),也就是每分鐘的心跳數,例如心臟一分鐘跳 60 下,心率就是 60 bpm。 市面上有販售心率監測器,或稱心跳帶的相關產品,能用儀器自動計算自己的心率,現在有些智慧 3C 產品,也有類似的功能。不過就算手邊沒有這些工具,也可以用人工的方式計算,方法就是用二指併攏壓著頸動脈或腕動脈,然數脈搏在一分鐘內跳了幾下即可。當然,如不想等待這麼久,也可以只數 15 秒內的脈搏跳動次數,再將結果乘以四,一樣可以算出當下的心率。 3 個關於心率的名詞 心率在不同的活動狀態,都會有不同的變化;而不同的訓練項目,也會要求你設法達到特並的心率。 1. 靜止心率 靜止心率(Resting heart rate)指的是身體靜止不動時,心臟每分鐘所跳動的次數。一般來說,最好的測量時間是早晨剛起床,或靜坐五分鐘之後。休息時,每個人會因年紀和身體條件,而有不同的靜止心率。根據美國國家衛生研究院(National Institute of Health,簡稱 NIH),靜止心率的標準如下: 一般人:十歲以上,包括老人,為 60~100 bpm。 訓練有素的運動員:40~60 bpm。 體能好或是身體較健壯的人,靜止心率會較低,而青少年的靜止心率可能會偏高,屬於正常的現象,並不代表身體不健康。 2. 最大心率 最大心率(Maximum heart rate)就是每分鐘心跳數的極限,大概的預估方式為: 220 - 年齡 = 最大心率  例如 20 歲的人,最大心率就是 220 - 20= 200 bpm。或者也可以根據田中醫師(Dr. Tanaka),發表於美國生物技術資訊中心(National Center for Biotechnology Information,簡稱 NCBI)的計算公式計算:208 - (0.7 X年齡)= 最大心率。 不論使用哪種算法,最大心率多少都還是會因人而異,因為除了年紀,性別和基因也會造成影響,得依靠更專業的測量,才能算出精準的數字。儘管如此,這些公式簡單好記,誤差並不大,還是有相當的參考價值。 3. 目標心率 目標心率是一個用來測量運動強度的指標,在不同的目標心率範圍運動,會達到不同的訓練效果,而目標心率的算法,就是: 最大心率 X 運動強度 % = […]

心肺耐力

很多人都以為運動時間愈久,減肥或健身效果愈好,但其實不然,想要有效率的燃燒卡路里,不妨嘗試間歇性訓練(Interval Training),或是更具挑戰性的高強度間歇性訓練(High-intensity interval training, HIIT),效果事半功倍!間歇性運動早已廣泛用在許多運動員的訓練課程裡,也受到許多減肥人士的喜愛,因為它能在短時間內達到良好的運動效果,不需器材即可進行,以下介紹間歇性訓練的運動方式和好處。 什麼是間歇性訓練? 簡單來說,間歇性訓練是由「動作+休息」交替循環的運動,而廣為流行的高強度間歇性訓練(以下簡稱HIIT),則是由高強度的爆發性運動,與短暫休息所組成,可在短時間內達到最大心跳率,快速並持續燃脂。HIIT的動作和休息時間並沒有規定,通常會以較短的運動時間,配上較長的休息時間,例如持續1分鐘的高強度動作與3~5分鐘的休息,一般總時間長約20~45分鐘。 另外,有種稱為Tabata的HIIT訓練,為持續20秒的高強度動作和休息10秒,重複8個循環,共4分鐘,同樣可達到提升心率的效果。 做間歇性訓練的4個好處 燃脂效率高:即使時間短,但藉由高強度的爆發性動作,可有效提升心率、消耗卡路里和燃脂。 多變有趣:比起慢跑運動,間歇性運動的動作較多變有趣,並可同時訓練身體多處肌肉。 隨時隨地:做間歇性訓練不需特別的器材或場地,在家裡找個運動空間,穿上運動鞋,準備開水和擦汗用的毛巾,即可進行。 提升心血管能力:運動時,細胞會需要大量的氧,使心臟跳得更快,以輸出更多血到各器官,因此能改善心肺功能。 HIIT的入門運動和注意事項 許多常見的HIIT或高強度運動的動作,如波比跳(Burpee,結合深蹲、伏地挺身與跳躍動作的一種無氧運動)等,不建議初學者貿然嘗試,因為若未經專業教練指導,很容易受傷,所以不妨從簡單的方法開始,例如在操場以手錶計時,以「快跑+走路」的方式開始。 練習幾次之後,身體會逐漸適應強度,便可再調整運動時間或強度,建議找專業健身教練,學習更多正確的動作。請注意,這屬於劇烈運動,並不適合所有人,雖有研究指出心臟病(Heart disease)患者可以從事間歇性訓練,但仍建議有慢性病或沒有運動習慣者,在嘗試前先請教醫師或健身教練。

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