您跑對了嗎？路跑必知的8個安全原則

路跑近幾年來風行全球，儼然成為一股流行趨勢，過去30年來全球已有上億人參加各種路跑，從一般的路跑、馬拉松(全程與半程，簡稱全馬與半馬)，到超級馬拉松(超馬)，台灣也跟上潮流，有各種名目的路跑賽事。要活就要動，有益健康的運動都值得推廣，也都要注意自己的身體狀況與安全，其中路跑考驗人的體力和耐力，因此請務必了解並遵循以下8點安全原則，才不會適得其反。

1. 路跑前攝取碳水化合物，可降低疲憊感

路跑前的飲食至關重要，前一天的晚餐建議攝取豐富的碳水化合物食物，這些熱能會累積在肌肉和肝裡面，可降低跑步時的疲憊感。

同樣的，隔天的早餐可選擇您習慣吃的碳水化合物主食，像是麵包和麥片，纖維和脂肪則須避免，如此可減少您上廁所的機率。

2. 路跑前熱身不宜過長，善用時間檢視跑步動機

跑前熱身控制在15分鐘內即可，原地慢跑及伸展運動(以背部肌肉群為主)只是為稍微增強心率，啟動您起跑的節奏，肝醣的消耗應降至最低。此外，美國馬拉松巨星比爾羅杰斯(Bill Rodgers)說，跑前一小時可以先找個地方靜下心，藉此機會檢視自己跑步的動機，若是有跑友的話，更可以彼此分享和鼓勵。

3. 一開始請慢慢地跑，身體若痛就要停下來

一開始的3~5公里應慢慢地跑，才能確保身體有足夠的力量完成整個賽程，避免一口氣就把所有積蓄的能量瞬間耗盡。另外，建議每10~15分鐘就檢查一下自己的身體狀況，觀察肌肉和關節有否太緊繃，尤其是下巴的部分，最簡單的自我檢查方式就是微笑，因為人在緊張狀態中往往沒辦法微笑。

當您察覺身體會隱隱作痛，以至於需要調整跑步的姿勢時，請馬上停止跑步，並儘速找醫護人員協助，千萬別忍痛繼續跑。

4. 跑步時要抬頭，補給站食物飲料記得拿

路跑時請不要放空，要保持對四周環境的專注，這樣即使遇到問題也能即時做出相對的反應，在改變跑道前，跑者可以先張開雙手，以警惕身後的跑者。此外，跑步時記得要抬頭往前看，因為人在疲累的時候，往往會無意識地垂下頭，這會造成頸部和肩膀的壓力，以及脊椎和背部的痠痛。

到了補給站時，不要不好意思拿食物和運動飲料，美國運動營養師蘇珊娜吉拉德(Suzanne Girard Eberle)解釋，口渴機制在長跑中通常會變得遲鈍，而當人進入缺水狀態時，肌肉中的氧氣和熱量就會減少，所以人就愈跑愈慢。

5. 自我對話能提升信心，聽歌能忘卻疲憊

路跑中跟自己對話很重要，您可以準備幾個能提升自信心的口號和招牌動作，其次，將賽程劃分成幾個小目標，也有助於激起士氣，使賽程更容易完成。

對有的人來說，邊聽歌邊跑步能讓他們忘記身體的疲憊，且會愈跑愈有力，但更重要的是，享受跑步的當下，建議跑者可以放慢步調、用心感受跑過的這塊土地和風景。

6. 將名字寫在衣服上，我們都需要加油的聲音

有的人喜歡將自己的名字寫在衣服上，當聽到有人在為您加油的聲音時，會成為支撐您繼續往前跑的力量。您也可以邀請家人和朋友前來支持，有認識的人在現場聲援，就算再怎麼累也不會輕言放棄啊！

7. 路跑當天別穿新衣新鞋

路跑不是時裝秀，提醒您以平日跑步的穿著為主，切勿穿新衣或新鞋跑步。另外，為避免腳起水泡，您可以選穿吸汗的運動襪。

8. 跑後保養要做好，腳泡冷水可舒緩肌肉發炎

跑完後的水分和能量補給要適量，包括碳水化合物、電解質，以及蛋白質的攝取。當然，也別忘了做核心肌肉伸展，此外，將雙腳泡在冷水中，能幫助血管收縮，進而舒緩肌肉發炎和疼痛。