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您跑對了嗎?路跑必知的8個安全原則

您跑對了嗎?路跑必知的8個安全原則

路跑近幾年來風行全球,儼然成為一股流行趨勢,過去30年來全球已有上億人參加各種路跑,從一般的路跑、馬拉松(全程與半程,簡稱全馬與半馬),到超級馬拉松(超馬),台灣也跟上潮流,有各種名目的路跑賽事。要活就要動,有益健康的運動都值得推廣,也都要注意自己的身體狀況與安全,其中路跑考驗人的體力和耐力,因此請務必了解並遵循以下8點安全原則,才不會適得其反。

1. 路跑前攝取碳水化合物,可降低疲憊感

路跑前的飲食至關重要,前一天的晚餐建議攝取豐富的碳水化合物食物,這些熱能會累積在肌肉和肝裡面,可降低跑步時的疲憊感。

同樣的,隔天的早餐可選擇您習慣吃的碳水化合物主食,像是麵包和麥片,纖維脂肪則須避免,如此可減少您上廁所的機率。

2. 路跑前熱身不宜過長,善用時間檢視跑步動機

跑前熱身控制在15分鐘內即可,原地慢跑及伸展運動(以背部肌肉群為主)只是為稍微增強心率,啟動您起跑的節奏,肝醣的消耗應降至最低。此外,美國馬拉松巨星比爾羅杰斯(Bill Rodgers)說,跑前一小時可以先找個地方靜下心,藉此機會檢視自己跑步的動機,若是有跑友的話,更可以彼此分享和鼓勵。

3. 一開始請慢慢地跑,身體若痛就要停下來

一開始的3~5公里應慢慢地跑,才能確保身體有足夠的力量完成整個賽程,避免一口氣就把所有積蓄的能量瞬間耗盡。另外,建議每10~15分鐘就檢查一下自己的身體狀況,觀察肌肉和關節有否太緊繃,尤其是下巴的部分,最簡單的自我檢查方式就是微笑,因為人在緊張狀態中往往沒辦法微笑。

當您察覺身體會隱隱作痛,以至於需要調整跑步的姿勢時,請馬上停止跑步,並儘速找醫護人員協助,千萬別忍痛繼續跑。

4. 跑步時要抬頭,補給站食物飲料記得拿

路跑時請不要放空,要保持對四周環境的專注,這樣即使遇到問題也能即時做出相對的反應,在改變跑道前,跑者可以先張開雙手,以警惕身後的跑者。此外,跑步時記得要抬頭往前看,因為人在疲累的時候,往往會無意識地垂下頭,這會造成頸部和肩膀的壓力,以及脊椎和背部的痠痛。

到了補給站時,不要不好意思拿食物和運動飲料,美國運動營養師蘇珊娜吉拉德(Suzanne Girard Eberle)解釋,口渴機制在長跑中通常會變得遲鈍,而當人進入缺水狀態時,肌肉中的氧氣和熱量就會減少,所以人就愈跑愈慢。

5. 自我對話能提升信心,聽歌能忘卻疲憊

路跑中跟自己對話很重要,您可以準備幾個能提升自信心的口號和招牌動作,其次,將賽程劃分成幾個小目標,也有助於激起士氣,使賽程更容易完成。

對有的人來說,邊聽歌邊跑步能讓他們忘記身體的疲憊,且會愈跑愈有力,但更重要的是,享受跑步的當下,建議跑者可以放慢步調、用心感受跑過的這塊土地和風景。

6. 將名字寫在衣服上,我們都需要加油的聲音

有的人喜歡將自己的名字寫在衣服上,當聽到有人在為您加油的聲音時,會成為支撐您繼續往前跑的力量。您也可以邀請家人和朋友前來支持,有認識的人在現場聲援,就算再怎麼累也不會輕言放棄啊!

7. 路跑當天別穿新衣新鞋

路跑不是時裝秀,提醒您以平日跑步的穿著為主,切勿穿新衣或新鞋跑步。另外,為避免腳起水泡,您可以選穿吸汗的運動襪。

8. 跑後保養要做好,腳泡冷水可舒緩肌肉發炎

跑完後的水分和能量補給要適量,包括碳水化合物、電解質,以及蛋白質的攝取。當然,也別忘了做核心肌肉伸展,此外,將雙腳泡在冷水中,能幫助血管收縮,進而舒緩肌肉發炎和疼痛。

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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文:黎佳燊, 最後更新於11/05/2020
醫學審稿:賴建翰醫師
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