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運動營養

運動前後該怎麼吃?如何補充營養或補充品呢?無論是增肌減脂或是運動前中後的補充,你想了解的運動營養知識都可以在這邊找到。

基礎知識

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豆漿是傳統台灣早餐中,不可或缺的重要角色,相當於牛奶之於西方國家的存在。然而,豆漿也不光只是好喝而已,除了當中所含有的大豆卵磷脂(Soy lecithin)可以幫助膽固醇代謝,讓血液黏稠度下降,幫助預防心血管疾病之外,大豆異黃酮(Soy isoflavones)也因為其結構與雌激素(Estrogen)相似,也可幫助改善女性更年期症狀。不過豆漿的好處其實不只如此,本篇文將著重介紹豆漿對於運動族群的幫助。(推薦閱讀:更年期女性喝豆漿致癌?破解雌激素迷思) 豆漿含植物性蛋白助增肌 在運動風潮席捲全球的現在,許多人選擇跑步、健身、游泳或是各種球類運動,建立規律的運動習慣以維持健康。運動固然好,但我們也不能忽視飲食的重要性,畢竟運動是一種「消耗」,若沒有補充足夠的營養,對身體健康也會造成影響。 以健身族群為例,提高肌肉量是他們進行負重訓練的重點,而「蛋白質」則是養成肌肉的關鍵養分,你可能曾看有在健身的朋友沖泡乳清蛋白,或是自己也是愛用者之一,就會知道它其實是一種是生物利用度(Bioavailability)高的蛋白質營養補充品,不過價格並不便宜。 (同場加映:不只健身才吃!乳清蛋白原來能增肌減肥) 講求蛋白質吸收效率的你可能會納悶,「那為什麼不喝乳清蛋白就好了呢?」因為豆漿不僅比乳清蛋白便宜,還含有更多元的胺基酸,雖然植物性蛋白在生物利用度上比乳清差,但是喝豆漿能攝取到除了蛋白質之外的營養與微量元素。 (同場加映:乳清蛋白增肌副作用~可能過敏拉肚子) 低糖豆漿補足運動低血糖 有注意體態,並保持規律運動習慣的人,對於糖分攝取通常都十分小心,即便想喝飲料也是以無糖的為主。不過,在適當的時機補充糖分,其實對人體反而有所幫助喔! 由於運動後血糖會下降,這時如果只喝無糖豆漿,雖然可以補充蛋白質,但血糖偏低仍會讓人感覺肚子空空,想要再吃點其他東西。這時候不妨喝低糖豆漿可以讓血糖上升,避免一不小心吃太多食物,反而攝取了過多熱量。 此外,豆漿選擇也跟運動種類有所關聯。如果剛結束像跑步、游泳這類長時間的有氧運動,就特別需要補充糖分,而在進行重訓這類無氧運動後,除了適量補充糖分之外,蛋白質的補充更為重要,因為受損的肌肉纖維需要蛋白質作為養分,以便修復並建構更強壯的肌肉。由這點來看,健身族建議選擇蛋白質含量比例高的「濃豆漿」,幫助增肌的效果會更顯著。 工作與運動間的墊胃好物 現代人工作忙碌,許多人能夠運動的時間不是一大清早,就是等到晚上下班後,如果因為加班耽誤時間,即將趕不上運動課的時候,不妨喝杯低糖豆漿。比起固體的食物,豆漿更容易消化,可以立即補充能量。不過也要注意不要攝取太多,否則可能容易導致脹氣,反而影響運動表現。 乳糖不適也能喝豆漿 許多亞洲人患有乳糖不耐症(Lactose intolerance),原因來自身體缺乏乳糖分解酶,所以無法分解乳糖而拉肚子,也使得牛奶的營養無法完整被吸收。如果你也是乳糖不耐症的一員,不妨考慮以豆漿代替牛奶作為獲取優質蛋白質的管道。 需要特別注意的是,豆漿的鈣含量較低,其實並不適合代替牛奶作為獲得鈣質的主要來源,建議從優格、起司、小魚乾或豆腐等食物攝取。 (同場加映:好想喝牛奶!3方法治療乳糖不耐症) 藍莓豆漿果昔 如果你覺得單喝豆漿有些單調,不妨試試自己動手做營養又健康的藍莓果昔,步驟簡單只要使用調理機打碎就能完成。詳細步驟與材料如下圖所示。

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(圖片授權:達志影像) 聽過支鏈胺基酸(以下簡稱BCAA)嗎?近年來,運動健身的風氣不斷提升,大眾對於運動補充品也越來越講究,其中BCAA更是常被健身者和運動員所使用,正確運用除了能幫助肌肉成長或提升表現外,一些研究還發現BCAA可能還有其他功效。然而BCAA到底是什麼?怎麼吃才能補充?以下就跟著《Hello醫師》一起認識吧! BCAA是什麼? 欲了解BCAA的功效,就得先從胺基酸開始講起。胺基酸不僅是蛋白質的原料,能幫助組成每個細胞、組織和器官,在身體代謝過程也扮演了重要角色。 人體的胺基酸總數主要有20種,其中9種為「必需胺基酸」,無法靠自己製造,只能從飲食中攝取,而所謂的支鏈胺基酸(Branched-Chain Amino Acids, BCAA),便屬於必需胺基酸,可分為: 亮胺酸(Leucine,或稱白胺酸):亮胺酸在3種BCAA中,對肌肉的形成影響最大。 異亮胺酸(Isoleucine,或稱異白胺酸)與纈胺酸(Valine):在產生能量和抑制血糖方面較有貢獻。 BCAA的6大功效 在體內所有的胺基酸裡,BCAA佔必需胺基酸35~40%,其中有14~18%存在於肌肉裡。和多數胺基酸不同,BCAA最主要在肌肉中被分解,而非在肝臟中,也因此人體運動所造成的肌肉磨耗,也需要BCAA的幫助才能修補。 除了組成蛋白質和肌肉之外,BCAA還有控制血糖的效果,能幫助保留肌肉和肝臟所含的肝醣,促進細胞運用血液中的葡萄糖。另外,BCAA還能抑制血清素(Serotonin)的生成,以降低運動過程的疲勞感。以下將更詳細介紹BCAA的6大功效。 1. 降低運動疲勞 攝取BCAA有助於降低身心的疲勞,研究指出,運動中服用BCAA者,疲勞狀況減輕了15%,疲勞湧現的時間延後17%。在另一項實驗中,服用BCAA的組別,踩飛輪的時間比服用安慰劑的組別,加長了12%。 疲勞延後可能對於運動表現的提升有些幫助,但仍缺乏確切研究成果佐證。不過值得注意的是,BCAA的抗疲勞效果,對於平時較少運動、或沒有訓練的一般人效果較好;對於經訓練的運動員則效果不佳。 2. 加速肌肉復原 BCAA除能降低運動中疲勞感,也有益於減緩運動後的肌肉痠痛。這是因為BCAA能降低肌酸激酶(Creatine kinase)和乳酸脫氫酶(Lactate dehydrogenase)的濃度,而這兩種酵素和肌肉損傷的關係密切,可能因此保護了肌肉,並提升了肌肉的恢復力。 實驗也發現,服用BCAA者的肌肉痠痛程度,比未服用的人低了33%;而在進行力量訓練的人身上,服用BCAA者的運動表現提升了20%。不過上述效果仍然會因不同個體、性別、或是平時蛋白質攝取量而影響。 3. 有益於緩解肝病 BCAA可能對肝病患者有不少幫助,對肝性腦病變(Hepatic encephalopathy)的症狀有緩解作用。另有研究指出,對於進行肝病手術後的病人,補充BCAA可能對於肝功能有幫助,能降低併發症的機率、增強體力、提升睡眠品質或預防肌肉抽筋,甚至縮短住院時間。 對於肝癌患者,BCAA補充品可能有助減少水腫,並且降低7%的提前死亡機率(早於預計壽命死亡),不過,BCAA並沒有提高肝病存活率的效果,也並沒有降低併發症(如:感染或胃出血)發生的機率。 4. 刺激胰島素分泌 有些人認為BCAA中的亮胺酸、異亮胺酸可以刺激胰島素分泌,增加血糖的利用率,進而降低血糖濃度。 不過,目前並沒有研究或證據完全證實這樣的論點,因為多數都只是動物實驗,再加上人體實驗的結果,大多是因人而異。關於BCAA是否有降低血糖的作用,仍需要更多的研究。因此,理論上只能說,攝取BCAA可能有助於穩定血糖。(延伸閱讀:血糖正常值是多少?飯前飯後血糖、糖化血色素這樣看) 5. 控制體重甩體脂 一項研究讓摔角選手進行19天的高蛋白飲食,並補充額外BCAA,最後,他們的體重比起一般選手多下降了1.6公斤,體脂肪也多下降了0.6%;在針對重訓者的實驗中,更發現每天補充14克BCAA的組別,在8週後,比起每天攝取28克乳清蛋白的組別,多增加了2公斤的肌肉量,還降了1%體脂。 BCAA和減肥的關係雖然仍需要更多研究證實,但是根據以上的結果,可以推論BCAA可能有助於控制體重、加強減脂效果。 6. BCAA有助增肌 由於BCAA會刺激幫助肌肉生長的激素分泌,因此補充BCAA可能有助提高肌肉量,另有研究指出,較高比例的亮胺酸,搭配比例較低的異亮胺酸和纈胺酸,增肌效果可能更為明顯。 然而,目前並沒有證據表明BCAA補充品的效果,比其他食物來源來得更好,因天然食物中便含許多BCAA。若想提升肌肉量,建議優先從天然食物獲取足夠蛋白質,或是補充乳清蛋白(高蛋白),確保每日蛋白質攝取量為每公斤體重的1.5倍,或至少不低於自己的體重(例:體重65公斤的成人,每日建議蛋白質攝取量為65克),再考慮額外補充BCAA加強增肌效果。 BCAA怎麼吃? 一般而言,若非運動員或特殊訓練需求,普通人可透過健康且均衡的飲食,獲取足夠的BCAA,其中以堅果、黃豆製品、魚肉、紅肉、白肉的BCAA含量尤為豐富。若考慮購買BCAA的補充品,目前市售產品主要以粉末和錠狀為主。前者需倒入水中搖散飲用,而錠狀BCAA在方便性上則略勝一籌。 需要注意的是,不同品牌的一份BCAA量可能有所不同,通常建議專業運動員或大量運動者,每日可補充5~10克BCAA,建議可在運動前後補充水分時一併攝取。