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運動營養

運動前後該怎麼吃?如何補充營養或補充品呢?無論是增肌減脂或是運動前中後的補充,你想了解的運動營養知識都可以在這邊找到。

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聽過 BCAA 嗎?近年來,運動健身的風氣不斷提升,大眾對於運動補充品也越來越講究,其中 BCAA 更是常被健身者和運動員所使用,正確運用除了能幫助肌肉成長或提升表現外,一些研究還發現 BCAA 可能還有其他好處,喜愛運動的您,以下就跟著 Hello 醫師一起認識 BCAA 吧! 什麼是BCAA? 人體胺基酸主要有 20 種,其中九種是必需胺基酸,無法靠自己製造,只能從飲食中攝取。而 BCAA 是支鏈胺基酸(Branched-Chain Amino Acids)的簡稱,包含了三種必需胺基酸: 亮氨酸(Leucine):亮氨酸在三種 BCAA 中,對肌肉的形成影響最大。 異亮氨酸(Isoleucine)與纈氨酸(Valine):在產生能量和抑制血糖方面較有貢獻。 我們知道胺基酸是蛋白質的原料,能幫助組成每個細胞、組織和器官;此外,胺基酸在身體代謝過程也扮演了重要角色, 人體胺基酸池裡,BCAA 佔了所有必需胺基酸中的約 35~40%,其中有 14~18% 存在於肌肉裡,和多數胺基酸不同,BCAA 最主要在肌肉中被分解,而非在肝臟中,也因此,運動過中的能量產生,BCAA 佔了很重要的地位。BCAA 除了是組成蛋白質和肌肉的要素之一,還有控制血糖的效果,能幫助保留肌肉和肝臟中的肝醣,促進細胞運用血液中的葡萄糖。另外,BCAA 也能降低運動中的疲勞感,因為 BCAA 會降低血清素(Serotonin)的生成。以下將更詳細介紹 BCAA 的六大好處。 1. 降低運動疲勞 攝取 BCAA 有助於降低身心的疲勞,研究指出,經運動中服用 BCAA 的人表示,疲勞狀況減輕了15%;也發現服用 BCAA 的實驗組,抗疲勞的能力提升,約延長了 17% 的時間才出現疲勞,在另一項實驗中,發現服用 BCAA 的組別,踩飛輪的時間比服用安慰劑的組別,加長了 12%。 我們可以看出BCAA在多數研究,都指出有抗疲勞的效果,不過是否有增加運動表現,仍有爭論;除此之外,BCAA的抗疲勞效果,對於平時較少運動、或沒有訓練的一般人,效果較好,對於經訓練的運動員的效果較差。 2. 加速肌肉復原 BCAA 除了有降低運動中疲勞感的效果外,BCAA 還有可能幫助降低運動後的痠痛感,可能的原因是,BCAA 能降低肌酸激酶(Creatine kinase)和乳酸脫氫酶(Lactate dehydrogenase)的濃度,而這兩種酵素和肌肉損傷的關係密切,可能因此保護了肌肉,並提升了肌肉的恢復力。 實驗也發現,服用 BCAA 後,肌肉痠痛的程度,比未服用的人低了 33%,在進行力量訓練的人身上,則發現他們的運動表現提升了 20%。不過上述效果仍然會因不同個體、性別、或是平時蛋白質攝取量而影響。 3. 有益於緩解肝病 BCAA 可能對肝病患者有不少幫助,對肝性腦病變(Hepatic […]

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