運動營養

聽過 BCAA 嗎？近年來，運動健身的風氣不斷提升，大眾對於運動補充品也越來越講究，其中 BCAA 更是常被健身者和運動員所使用，正確運用除了能幫助肌肉成長或提升表現外，一些研究還發現 BCAA 可能還有其他好處，喜愛運動的您，以下就跟著 Hello 醫師一起認識 BCAA 吧！ 什麼是BCAA？ 人體胺基酸主要有 20 種，其中九種是必需胺基酸，無法靠自己製造，只能從飲食中攝取。而 BCAA 是支鏈胺基酸(Branched-Chain Amino Acids)的簡稱，包含了三種必需胺基酸： 亮氨酸(Leucine)：亮氨酸在三種 BCAA 中，對肌肉的形成影響最大。 異亮氨酸(Isoleucine)與纈氨酸(Valine)：在產生能量和抑制血糖方面較有貢獻。 我們知道胺基酸是蛋白質的原料，能幫助組成每個細胞、組織和器官；此外，胺基酸在身體代謝過程也扮演了重要角色， 人體胺基酸池裡，BCAA 佔了所有必需胺基酸中的約 35~40%，其中有 14~18% 存在於肌肉裡，和多數胺基酸不同，BCAA 最主要在肌肉中被分解，而非在肝臟中，也因此，運動過中的能量產生，BCAA 佔了很重要的地位。BCAA 除了是組成蛋白質和肌肉的要素之一，還有控制血糖的效果，能幫助保留肌肉和肝臟中的肝醣，促進細胞運用血液中的葡萄糖。另外，BCAA 也能降低運動中的疲勞感，因為 BCAA 會降低血清素(Serotonin)的生成。以下將更詳細介紹 BCAA 的六大好處。 1. 降低運動疲勞 攝取 BCAA 有助於降低身心的疲勞，研究指出，經運動中服用 BCAA 的人表示，疲勞狀況減輕了15%；也發現服用 BCAA 的實驗組，抗疲勞的能力提升，約延長了 17% 的時間才出現疲勞，在另一項實驗中，發現服用 BCAA 的組別，踩飛輪的時間比服用安慰劑的組別，加長了 12%。 我們可以看出BCAA在多數研究，都指出有抗疲勞的效果，不過是否有增加運動表現，仍有爭論；除此之外，BCAA的抗疲勞效果，對於平時較少運動、或沒有訓練的一般人，效果較好，對於經訓練的運動員的效果較差。 2. 加速肌肉復原 BCAA 除了有降低運動中疲勞感的效果外，BCAA 還有可能幫助降低運動後的痠痛感，可能的原因是，BCAA 能降低肌酸激酶(Creatine kinase)和乳酸脫氫酶(Lactate dehydrogenase)的濃度，而這兩種酵素和肌肉損傷的關係密切，可能因此保護了肌肉，並提升了肌肉的恢復力。 實驗也發現，服用 BCAA 後，肌肉痠痛的程度，比未服用的人低了 33%，在進行力量訓練的人身上，則發現他們的運動表現提升了 20%。不過上述效果仍然會因不同個體、性別、或是平時蛋白質攝取量而影響。 3. 有益於緩解肝病 BCAA 可能對肝病患者有不少幫助，對肝性腦病變(Hepatic […]