運動營養

運動前後該怎麼吃?如何補充營養或補充品呢?無論是增肌減脂或是運動前中後的補充,你想了解的運動營養知識都可以在這邊找到。

基礎知識

運動營養

現代人健康意識高升,有愈來愈多人願意透過運動來達到強健體魄並減重的目標;但俗話說「三分練,七分吃」,飲食控制其實仍是減重過程的關鍵,因此連帶受矚目的「168斷食法」也蔚為風潮。 而透過168斷食法成功替自己與家人減重、減重過程更在網路上一口氣衝破百萬點閱的Sunny黃君聖營養師,就將他的經驗集結於《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》一書,並特地與《Hello醫師》的讀者們聊聊,想透過健身的減重健身小嫩嫩,究竟應該先增肌還是先減脂,又該如何透過168斷食法的輔助,讓重視體態與健康的你輕鬆就能達到成效! 什麼是168斷食法? 近年相當流行的「間歇性斷食」(intermittent Fasting,IF),主要分成「整日斷食」以及「限制進食的時間」。比較常見的就是把進食時間限制在一天當中的某個時段,而其中的「168間歇性斷食」,對於多數人工作繁忙的生活型態而言,不僅較易執行也頗具成效,所以深受歡迎,不過「168」這個數字是什麼意思呢? 「168斷食」指的是一天24小時,16個小時不吃東西,控制在8小時內進食。假設早上九點吃了第一餐,那麼到了下午五點過後,就不能再吃任何東西了。(P45) [caption id="attachment_175596" align="alignnone" width="640"] 擁有百萬YT點閱的營養師黃君聖(左)成功透過168斷食法為全家人健康瘦身。(影像授權:黃君聖)[/caption] 間歇性斷食的減重原理 要解釋間歇性斷食如何達到減重的原理,其實要先講到身體內的賀爾蒙變化。我們體內的賀爾蒙包含了生長激素、瘦素、胰島素等,其中胰島素就在這裡扮演重要的角色。 一般來說,我們在進食時,碳水化合物會使體內的血糖升高,這時候身體會通知胰臟的 beta 細胞分泌胰島素。胰島素會進行作用,使我們血液中的葡萄糖進入到細胞裡面運作,所以血糖就會降下來。 胰島素也是一種合成賀爾蒙,會促使脂肪合成,抑制脂肪燃燒。間歇性斷食就是利用這個原理,讓胰島素濃度維持在穩定的低點,減少脂肪的合成,並且增加體內燃燒脂肪的機會。不過,目前有些研究對於這個「胰島素假說」仍有存疑,既然是「假說」就代表證據還不夠完全,所以也可能會在某一天被推翻,不過這也是因為科學會不斷進步,因此隨時都要繼續吸收新知。(P45~46) (推薦閱讀:斷食好處竟然這麼多!不只助減肥還防老降血糖) [caption id="attachment_175597" align="alignnone" width="640"] 針對不同健康狀態的族群,黃君聖營養師也建議採取不同的飲食規劃。(影像授權:黃君聖)[/caption] 如何利用斷食提高健身成效? 168斷食的減脂效果卓越,吸引不少健身新手躍躍欲試,希望能利用健身提升肌肉量的同時,也藉由斷食降低體脂肪,不過斷食造成的低胰島素濃度是否會造成影響呢? 黃君聖營養師(簡稱Sunny)指出,胰島素濃度高雖然會促進脂肪合成,但也有助肌肉生長,但能否同步增肌減脂,則依個體差異會有不同結果之外,應先辨別個人需求,想增肌還是要先減脂後依階段進行。(你也想知道:間歇性斷食安全嗎?太餓受不了怎麼辦?別放棄多喝水是秘訣) Sunny營養師進一步說明,若體脂非常高,肌肉量偏低,只要營養攝取和訓練充足,的確有機會能在提高肌肉量的同時也降低體脂肪,但應先將體脂降至正常標準範圍內。由於健身新手的肌肉量通常不高,若男性體脂率>20%、女性>30%,建議可先利用間歇性斷食控制體脂在標準值內,再進一步考慮增肌。(推薦閱讀:BMR 不是 BMI!享瘦窈窕增肌先懂它) 不過若是已經有固定健身習慣、身體肌肉量較高的人,想要同時增肌減脂就會比較困難。 (首圖授權:達志影像) [caption id="attachment_175598" align="alignnone" width="640"] 《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》采實文化出版[/caption]

探索更多運動營養主題

運動營養

聽過肌酸(Creatine)嗎?隨著健身風潮逐漸盛行,許多人都開始建立規律運動和健康的飲食習慣,也開始想了解其他有助於建立肌肉或提升健身表現的營養補給品,除了乳清蛋白、肌酸可能也是健身者不可或缺的好伙伴,但相較前者來說,肌酸可能仍只有較少的運動愛好者聽過。因此本文將介紹肌酸的六種功用及好處。 肌酸六種功用 1. 提升運動表現 肌酸可以提升磷酸肌酸(Phosphocreatine)在肌肉中的存量,幫忙製造三磷酸腺苷(Adenosine Triphosphate, ATP),你可以將其視為人體活動時所需要的能量,它們會被儲存在肌肉內,而當肌肉活動時,這些 ATP 便會被分解。當我們進行激烈運動或是訓練時,人體就會大量的消耗與製造ATP,來應付龐大的能量消耗,然而就像賺錢總是比花錢慢一樣,消耗的速度也比製造快,這也是為什麼我們無法在高強度的活動中堅持太久的原因。若透過補充肌酸提高 ATP 的製造量,便能延長運動時間,提高運動表現。 2. 增加肌肉量 肌酸可以促進蛋白質的產生,協助建立肌肉纖維。生物醫學期刊(BMC)的研究也指出,肌酸可以提高類胰島素生長因子1 (Insulin-like growth factor 1 , IGF-1)在體內的濃度,除了可以增強肌肉的強度和耐力外,它也能提高肌肉對葡萄糖和胺基酸的吸收量。另外,肌肉在視覺上要看起來有相當的份量,水分也是不可或缺的重要因素。由於人體有 70% 是水分,組織中的含水量影響了體積大小,這也是為什麼有些人在中斷重量訓練 1~2 禮拜後,便覺得肌肉看起來有縮水的感覺,其原因便是肌肉中所含的肝醣與水分流失所造成。 另外,人體為了避免肌肉的過度生長,會分泌一種肌肉生長抑制素(Myostatin),但是肌酸可以適度的抑制這種激素的濃度,相對地提高肌肉生長速度。(推薦閱讀:不只健身才吃!乳清蛋白原來能增肌減肥) 3. 加速肌肉生長 根據應用生理學期刊(Journal of Applied Physiology)的研究,在持續補充肌酸的情況下,每週所能生長的肌肉量會比未補充者多;另一項來自美國國家生物技術資訊中心(NCBI)的研究則發現,在參與實驗的人當中,使用肌酸補充品的人在六週內增加了兩公斤的肌肉,而對照組則沒有明顯的改變,會造成如此巨大的差異可能來自於肌肉含水量提高,使得肌肉能在短時間內快速成長。 4. 有助降低疲勞 在一項為期六個月的實驗中,參與實驗的創傷性腦損傷(Traumatic brain injury)患者被分成了兩組,比起對照組,使用肌酸的組別不僅降低了 50% 的暈眩症狀,且只有 10% 的患者感受到疲勞。(同場加映:聽過BCAA胺基酸嗎?6大好處助健身) 5. 可能有助大腦功能 研究指出,人體的大腦在執行複雜的多項工作時,需要耗費大量的能量,補充肌酸除了可以幫助大腦內的磷酸肌酸加速 ATP 的製造外,也能提高體內多巴胺(Dopamine)濃度,讓心情愉悅。另外,由於肉類是從食物中獲取肌酸的唯一管道,素食者體內的肌酸濃度可能較低,適當的補充肌酸,可能有助於提升大腦功能及運動表現。 6. 可能改善帕金森氏症 罹患帕金森氏症(Parkinson’s disease)的主要症狀,是腦內的負責生產和輸送多巴胺的黑質(Substantia nigra)被破壞,使得患者的多巴胺含量顯著下降,而多巴胺是一種神經傳導物質,缺少它很可能會造成肢體無法順利動作,就像帕金森氏症患者常有的顫抖、肢體僵硬或不協調等症狀。前面提到肌酸可以提高體內多巴胺的含量,理論上也可以幫助帕金森氏症患者改善病情,而且由於肌肉控制能力下降、活動量減少,帕金森氏症患者相當需要進行適度的重量訓練,以維持身體的肌肉量,而肌酸剛好也有助於提升患者在運動表現與肌肉量。 目前的研究已證實,在動物實驗中,透過對帕金森氏症的白鼠補充肌酸,可以減少多巴胺下降幅度達 90%;但儘管如此,在 2017 的研究卻發現,每天攝取 4~10公克 (g)肌酸,並無法改善帕金森氏症,因此關於肌酸是否可以成為改善帕金森氏症的良藥,仍需要更多的研究。

運動營養

(圖片授權:達志影像) 聽過支鏈胺基酸(以下簡稱BCAA)嗎?近年來,運動健身的風氣不斷提升,大眾對於運動補充品也越來越講究,其中BCAA更是常被健身者和運動員所使用,正確運用除了能幫助肌肉成長或提升表現外,一些研究還發現BCAA可能還有其他功效。然而BCAA到底是什麼?怎麼吃才能補充?以下就跟著《Hello醫師》一起認識吧! BCAA是什麼? 欲了解BCAA的功效,就得先從胺基酸開始講起。胺基酸不僅是蛋白質的原料,能幫助組成每個細胞、組織和器官,在身體代謝過程也扮演了重要角色。 人體的胺基酸總數主要有20種,其中9種為「必需胺基酸」,無法靠自己製造,只能從飲食中攝取,而所謂的支鏈胺基酸(Branched-Chain Amino Acids, BCAA),便屬於必需胺基酸,可分為: 亮胺酸(Leucine,或稱白胺酸):亮胺酸在3種BCAA中,對肌肉的形成影響最大。 異亮胺酸(Isoleucine,或稱異白胺酸)與纈胺酸(Valine):在產生能量和抑制血糖方面較有貢獻。 BCAA的6大功效 在體內所有的胺基酸裡,BCAA佔必需胺基酸35~40%,其中有14~18%存在於肌肉裡。和多數胺基酸不同,BCAA最主要在肌肉中被分解,而非在肝臟中,也因此人體運動所造成的肌肉磨耗,也需要BCAA的幫助才能修補。 除了組成蛋白質和肌肉之外,BCAA還有控制血糖的效果,能幫助保留肌肉和肝臟所含的肝醣,促進細胞運用血液中的葡萄糖。另外,BCAA還能抑制血清素(Serotonin)的生成,以降低運動過程的疲勞感。以下將更詳細介紹BCAA的6大功效。 1. 降低運動疲勞 攝取BCAA有助於降低身心的疲勞,研究指出,運動中服用BCAA者,疲勞狀況減輕了15%,疲勞湧現的時間延後17%。在另一項實驗中,服用BCAA的組別,踩飛輪的時間比服用安慰劑的組別,加長了12%。 疲勞延後可能對於運動表現的提升有些幫助,但仍缺乏確切研究成果佐證。不過值得注意的是,BCAA的抗疲勞效果,對於平時較少運動、或沒有訓練的一般人效果較好;對於經訓練的運動員則效果不佳。 2. 加速肌肉復原 BCAA除能降低運動中疲勞感,也有益於減緩運動後的肌肉痠痛。這是因為BCAA能降低肌酸激酶(Creatine kinase)和乳酸脫氫酶(Lactate dehydrogenase)的濃度,而這兩種酵素和肌肉損傷的關係密切,可能因此保護了肌肉,並提升了肌肉的恢復力。 實驗也發現,服用BCAA者的肌肉痠痛程度,比未服用的人低了33%;而在進行力量訓練的人身上,服用BCAA者的運動表現提升了20%。不過上述效果仍然會因不同個體、性別、或是平時蛋白質攝取量而影響。 3. 有益於緩解肝病 BCAA可能對肝病患者有不少幫助,對肝性腦病變(Hepatic encephalopathy)的症狀有緩解作用。另有研究指出,對於進行肝病手術後的病人,補充BCAA可能對於肝功能有幫助,能降低併發症的機率、增強體力、提升睡眠品質或預防肌肉抽筋,甚至縮短住院時間。 對於肝癌患者,BCAA補充品可能有助減少水腫,並且降低7%的提前死亡機率(早於預計壽命死亡),不過,BCAA並沒有提高肝病存活率的效果,也並沒有降低併發症(如:感染或胃出血)發生的機率。 4. 刺激胰島素分泌 有些人認為BCAA中的亮胺酸、異亮胺酸可以刺激胰島素分泌,增加血糖的利用率,進而降低血糖濃度。 不過,目前並沒有研究或證據完全證實這樣的論點,因為多數都只是動物實驗,再加上人體實驗的結果,大多是因人而異。關於BCAA是否有降低血糖的作用,仍需要更多的研究。因此,理論上只能說,攝取BCAA可能有助於穩定血糖。(延伸閱讀:血糖正常值是多少?飯前飯後血糖、糖化血色素這樣看) 5. 控制體重甩體脂 一項研究讓摔角選手進行19天的高蛋白飲食,並補充額外BCAA,最後,他們的體重比起一般選手多下降了1.6公斤,體脂肪也多下降了0.6%;在針對重訓者的實驗中,更發現每天補充14克BCAA的組別,在8週後,比起每天攝取28克乳清蛋白的組別,多增加了2公斤的肌肉量,還降了1%體脂。 BCAA和減肥的關係雖然仍需要更多研究證實,但是根據以上的結果,可以推論BCAA可能有助於控制體重、加強減脂效果。 6. BCAA有助增肌 由於BCAA會刺激幫助肌肉生長的激素分泌,因此補充BCAA可能有助提高肌肉量,另有研究指出,較高比例的亮胺酸,搭配比例較低的異亮胺酸和纈胺酸,增肌效果可能更為明顯。 然而,目前並沒有證據表明BCAA補充品的效果,比其他食物來源來得更好,因天然食物中便含許多BCAA。若想提升肌肉量,建議優先從天然食物獲取足夠蛋白質,或是補充乳清蛋白(高蛋白),確保每日蛋白質攝取量為每公斤體重的1.5倍,或至少不低於自己的體重(例:體重65公斤的成人,每日建議蛋白質攝取量為65克),再考慮額外補充BCAA加強增肌效果。 BCAA怎麼吃? 一般而言,若非運動員或特殊訓練需求,普通人可透過健康且均衡的飲食,獲取足夠的BCAA,其中以堅果、黃豆製品、魚肉、紅肉、白肉的BCAA含量尤為豐富。若考慮購買BCAA的補充品,目前市售產品主要以粉末和錠狀為主。前者需倒入水中搖散飲用,而錠狀BCAA在方便性上則略勝一籌。 需要注意的是,不同品牌的一份BCAA量可能有所不同,通常建議專業運動員或大量運動者,每日可補充5~10克BCAA,建議可在運動前後補充水分時一併攝取。

運動營養

清晨跑步不僅氣溫較舒適,也能避免汽機車的喧嘩聲,所以許多跑者很喜歡在早晨慢跑。然而,不論是新手或老手,都常有個問題,就是晨跑前到底要不要吃早餐呢?許多人擔心空腹跑沒力氣,吃完早餐跑又怕消化不良、影響表現,這些擔憂似乎都很有道理,到底跑步前該吃或是不該吃呢? 吃還是不吃? 起床時的血糖是一天當中最低的階段,因為整段睡眠時間都沒進食,多數人都需要吃早餐,來喚醒身體;但吃完東西馬上跑步,又可能會造成消化問題;若是為了讓早餐充分消化,提早1小時起床吃早餐,似乎是沒問題的,但反而容易造成睡眠不足,因此,吃與不吃都讓很多人都會陷入兩難。(同場加映:持續燃脂減肥 !運動後1小時吃這些) 空腹ok 搭配低強度度運動 運動前是否要空腹要視運動時間與運動強度而定,空腹運動時,身體會先利用前1天晚餐儲存的肝糖來提供能量,因此通常建議跑者,如果隔天有計畫跑步,那麼晚餐就應該吃得更營養均衡,如蔬菜、蛋白質和碳水化合物。 不過,若是較長時間(約1小時)的跑步,身體的肝糖可能會耗盡,影響到運動的表現,這時就需要補充能量包或其他食物;反之,強度較低的短程慢跑,空腹跑步是可行的,只要記得補充水分就好。(推薦閱讀:正確跑姿不受傷!10大跑步姿勢、技巧秒上手) 另外,很多人相信,空腹運動是燃脂減肥的最佳方式。理論上,正確執行的話,確實能幫助身體利用脂肪酸來燃脂減肥。但空腹並不是決定性的因素,有學者指出,在體重及身體組成上,空腹運動和飯後運動的差別並不大。 早起吃早餐晨跑好消化 跑步前補充能量是很合理的,若是長跑,跑者更需要事先儲存能量,不過並不是要飽餐一頓,短距離的晨跑(5~6公里),大約1根香蕉就能提供所需能量。 另外,建議起床後就盡快吃下肚,這樣才能讓身體有足夠的消化時間。若跑步時間和距離較長,或是在比賽日當天,應提早1~2小時以上起床,並吃頓營養的早餐,提供足夠能量、避免消化問題。(延伸閱讀:跑步好處多!9 撇步幫助養成晨跑習慣) 運動完可以吃什麼?補充營養很重要 晨跑前吃與不吃各有其優缺點,選擇適合自己的方式才是正解。建議可以先測試看看,在跑步前先吃點小點心,觀察身體的反應,之後再嘗試空腹晨跑,挑出適合自己的方式。 值得注意的是,其實跑步後攝取的飲食更加重要,運動後飲食應該攝取高碳水化合物以及蛋白質,來幫助身體恢復。但晨跑者常見的問題是,若不是要趕著上班、就是根本還不餓,此時,建議可以吃一點水果或巧克力牛奶,吃完再沖洗,到公司或準備差不多時,再開始吃早餐。 (圖片授權:達志影像)