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運動營養

運動前後該怎麼吃?如何補充營養或補充品呢?無論是增肌減脂或是運動前中後的補充,你想了解的運動營養知識都可以在這邊找到。

基礎知識

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豆漿是傳統台灣早餐中,不可或缺的重要角色,相當於牛奶之於西方國家的存在。然而,豆漿也不光只是好喝而已,除了當中所含有的大豆卵磷脂(Soy lecithin)可以幫助膽固醇代謝,讓血液黏稠度下降,幫助預防心血管疾病之外,大豆異黃酮(Soy isoflavones)也因為其結構與雌激素(Estrogen)相似,也可幫助改善女性更年期症狀。不過豆漿的好處其實不只如此,本篇文將著重介紹豆漿對於運動族群的幫助。(推薦閱讀:更年期女性喝豆漿致癌?破解雌激素迷思) 豆漿含植物性蛋白助增肌 在運動風潮席捲全球的現在,許多人選擇跑步、健身、游泳或是各種球類運動,建立規律的運動習慣以維持健康。運動固然好,但我們也不能忽視飲食的重要性,畢竟運動是一種「消耗」,若沒有補充足夠的營養,對身體健康也會造成影響。 以健身族群為例,提高肌肉量是他們進行負重訓練的重點,而「蛋白質」則是養成肌肉的關鍵養分,你可能曾看有在健身的朋友沖泡乳清蛋白,或是自己也是愛用者之一,就會知道它其實是一種是生物利用度(Bioavailability)高的蛋白質營養補充品,不過價格並不便宜。 (同場加映:不只健身才吃!乳清蛋白原來能增肌減肥) 講求蛋白質吸收效率的你可能會納悶,「那為什麼不喝乳清蛋白就好了呢?」因為豆漿不僅比乳清蛋白便宜,還含有更多元的胺基酸,雖然植物性蛋白在生物利用度上比乳清差,但是喝豆漿能攝取到除了蛋白質之外的營養與微量元素。 (同場加映:乳清蛋白增肌副作用~可能過敏拉肚子) 低糖豆漿補足運動低血糖 有注意體態,並保持規律運動習慣的人,對於糖分攝取通常都十分小心,即便想喝飲料也是以無糖的為主。不過,在適當的時機補充糖分,其實對人體反而有所幫助喔! 由於運動後血糖會下降,這時如果只喝無糖豆漿,雖然可以補充蛋白質,但血糖偏低仍會讓人感覺肚子空空,想要再吃點其他東西。這時候不妨喝低糖豆漿可以讓血糖上升,避免一不小心吃太多食物,反而攝取了過多熱量。 此外,豆漿選擇也跟運動種類有所關聯。如果剛結束像跑步、游泳這類長時間的有氧運動,就特別需要補充糖分,而在進行重訓這類無氧運動後,除了適量補充糖分之外,蛋白質的補充更為重要,因為受損的肌肉纖維需要蛋白質作為養分,以便修復並建構更強壯的肌肉。由這點來看,健身族建議選擇蛋白質含量比例高的「濃豆漿」,幫助增肌的效果會更顯著。 工作與運動間的墊胃好物 現代人工作忙碌,許多人能夠運動的時間不是一大清早,就是等到晚上下班後,如果因為加班耽誤時間,即將趕不上運動課的時候,不妨喝杯低糖豆漿。比起固體的食物,豆漿更容易消化,可以立即補充能量。不過也要注意不要攝取太多,否則可能容易導致脹氣,反而影響運動表現。 乳糖不適也能喝豆漿 許多亞洲人患有乳糖不耐症(Lactose intolerance),原因來自身體缺乏乳糖分解酶,所以無法分解乳糖而拉肚子,也使得牛奶的營養無法完整被吸收。如果你也是乳糖不耐症的一員,不妨考慮以豆漿代替牛奶作為獲取優質蛋白質的管道。 需要特別注意的是,豆漿的鈣含量較低,其實並不適合代替牛奶作為獲得鈣質的主要來源,建議從優格、起司、小魚乾或豆腐等食物攝取。 (同場加映:好想喝牛奶!3方法治療乳糖不耐症) 藍莓豆漿果昔 如果你覺得單喝豆漿有些單調,不妨試試自己動手做營養又健康的藍莓果昔,步驟簡單只要使用調理機打碎就能完成。詳細步驟與材料如下圖所示。

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聽過 BCAA 嗎?近年來,運動健身的風氣不斷提升,大眾對於運動補充品也越來越講究,其中 BCAA 更是常被健身者和運動員所使用,正確運用除了能幫助肌肉成長或提升表現外,一些研究還發現 BCAA 可能還有其他好處,喜愛運動的您,以下就跟著 Hello 醫師一起認識 BCAA 吧! 什麼是BCAA? 人體胺基酸主要有 20 種,其中九種是必需胺基酸,無法靠自己製造,只能從飲食中攝取。而 BCAA 是支鏈胺基酸(Branched-Chain Amino Acids)的簡稱,包含了三種必需胺基酸: 亮氨酸(Leucine):亮氨酸在三種 BCAA 中,對肌肉的形成影響最大。 異亮氨酸(Isoleucine)與纈氨酸(Valine):在產生能量和抑制血糖方面較有貢獻。 我們知道胺基酸是蛋白質的原料,能幫助組成每個細胞、組織和器官;此外,胺基酸在身體代謝過程也扮演了重要角色, 人體胺基酸池裡,BCAA 佔了所有必需胺基酸中的約 35~40%,其中有 14~18% 存在於肌肉裡,和多數胺基酸不同,BCAA 最主要在肌肉中被分解,而非在肝臟中,也因此,運動過中的能量產生,BCAA 佔了很重要的地位。BCAA 除了是組成蛋白質和肌肉的要素之一,還有控制血糖的效果,能幫助保留肌肉和肝臟中的肝醣,促進細胞運用血液中的葡萄糖。另外,BCAA 也能降低運動中的疲勞感,因為 BCAA 會降低血清素(Serotonin)的生成。以下將更詳細介紹 BCAA 的六大好處。 1. 降低運動疲勞 攝取 BCAA 有助於降低身心的疲勞,研究指出,經運動中服用 BCAA 的人表示,疲勞狀況減輕了15%;也發現服用 BCAA 的實驗組,抗疲勞的能力提升,約延長了 17% 的時間才出現疲勞,在另一項實驗中,發現服用 BCAA 的組別,踩飛輪的時間比服用安慰劑的組別,加長了 12%。 我們可以看出BCAA在多數研究,都指出有抗疲勞的效果,不過是否有增加運動表現,仍有爭論;除此之外,BCAA的抗疲勞效果,對於平時較少運動、或沒有訓練的一般人,效果較好,對於經訓練的運動員的效果較差。 2. 加速肌肉復原 BCAA 除了有降低運動中疲勞感的效果外,BCAA 還有可能幫助降低運動後的痠痛感,可能的原因是,BCAA 能降低肌酸激酶(Creatine kinase)和乳酸脫氫酶(Lactate dehydrogenase)的濃度,而這兩種酵素和肌肉損傷的關係密切,可能因此保護了肌肉,並提升了肌肉的恢復力。 實驗也發現,服用 BCAA 後,肌肉痠痛的程度,比未服用的人低了 33%,在進行力量訓練的人身上,則發現他們的運動表現提升了 20%。不過上述效果仍然會因不同個體、性別、或是平時蛋白質攝取量而影響。 3. 有益於緩解肝病 BCAA 可能對肝病患者有不少幫助,對肝性腦病變(Hepatic […]

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