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肌酸作用是什麼?增肌、健腦、提升運動表現

肌酸作用是什麼?增肌、健腦、提升運動表現

聽過肌酸(Creatine)嗎?隨著健身風潮逐漸盛行,許多人都開始建立規律運動和健康的飲食習慣,也開始想了解其他有助於建立肌肉或提升健身表現的營養補給品,除了乳清蛋白、肌酸可能也是健身者不可或缺的好伙伴,但相較前者來說,肌酸可能仍只有較少的運動愛好者聽過。因此本文將介紹肌酸的六種功用及好處。

肌酸六種功用

1. 提升運動表現

肌酸可以提升磷酸肌酸(Phosphocreatine)在肌肉中的存量,幫忙製造三磷酸腺苷(Adenosine Triphosphate, ATP),你可以將其視為人體活動時所需要的能量,它們會被儲存在肌肉內,而當肌肉活動時,這些 ATP 便會被分解。當我們進行激烈運動或是訓練時,人體就會大量的消耗與製造ATP,來應付龐大的能量消耗,然而就像賺錢總是比花錢慢一樣,消耗的速度也比製造快,這也是為什麼我們無法在高強度的活動中堅持太久的原因。若透過補充肌酸提高 ATP 的製造量,便能延長運動時間,提高運動表現。

2. 增加肌肉量

肌酸可以促進蛋白質的產生,協助建立肌肉纖維。生物醫學期刊(BMC)的研究也指出,肌酸可以提高類胰島素生長因子1 (Insulin-like growth factor 1 , IGF-1)在體內的濃度,除了可以增強肌肉的強度和耐力外,它也能提高肌肉對葡萄糖和胺基酸的吸收量。另外,肌肉在視覺上要看起來有相當的份量,水分也是不可或缺的重要因素。由於人體有 70% 是水分,組織中的含水量影響了體積大小,這也是為什麼有些人在中斷重量訓練 1~2 禮拜後,便覺得肌肉看起來有縮水的感覺,其原因便是肌肉中所含的肝醣與水分流失所造成。

另外,人體為了避免肌肉的過度生長,會分泌一種肌肉生長抑制素(Myostatin),但是肌酸可以適度的抑制這種激素的濃度,相對地提高肌肉生長速度。(推薦閱讀:不只健身才吃!乳清蛋白原來能增肌減肥

3. 加速肌肉生長

根據應用生理學期刊(Journal of Applied Physiology)的研究,在持續補充肌酸的情況下,每週所能生長的肌肉量會比未補充者多;另一項來自美國國家生物技術資訊中心(NCBI)的研究則發現,在參與實驗的人當中,使用肌酸補充品的人在六週內增加了兩公斤的肌肉,而對照組則沒有明顯的改變,會造成如此巨大的差異可能來自於肌肉含水量提高,使得肌肉能在短時間內快速成長。

4. 有助降低疲勞

在一項為期六個月的實驗中,參與實驗的創傷性腦損傷(Traumatic brain injury)患者被分成了兩組,比起對照組,使用肌酸的組別不僅降低了 50% 的暈眩症狀,且只有 10% 的患者感受到疲勞。(同場加映:聽過BCAA胺基酸嗎?6大好處助健身

5. 可能有助大腦功能

研究指出,人體的大腦在執行複雜的多項工作時,需要耗費大量的能量,補充肌酸除了可以幫助大腦內的磷酸肌酸加速 ATP 的製造外,也能提高體內多巴胺(Dopamine)濃度,讓心情愉悅。另外,由於肉類是從食物中獲取肌酸的唯一管道,素食者體內的肌酸濃度可能較低,適當的補充肌酸,可能有助於提升大腦功能及運動表現。

6. 可能改善帕金森氏症

罹患帕金森氏症(Parkinson’s disease)的主要症狀,是腦內的負責生產和輸送多巴胺的黑質(Substantia nigra)被破壞,使得患者的多巴胺含量顯著下降,而多巴胺是一種神經傳導物質,缺少它很可能會造成肢體無法順利動作,就像帕金森氏症患者常有的顫抖、肢體僵硬或不協調等症狀。前面提到肌酸可以提高體內多巴胺的含量,理論上也可以幫助帕金森氏症患者改善病情,而且由於肌肉控制能力下降、活動量減少,帕金森氏症患者相當需要進行適度的重量訓練,以維持身體的肌肉量,而肌酸剛好也有助於提升患者在運動表現與肌肉量。

目前的研究已證實,在動物實驗中,透過對帕金森氏症的白鼠補充肌酸,可以減少多巴胺下降幅度達 90%;但儘管如此,在 2017 的研究卻發現,每天攝取 4~10公克 (g)肌酸,並無法改善帕金森氏症,因此關於肌酸是否可以成為改善帕金森氏症的良藥,仍需要更多的研究。

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參考資料

10 Health and Performance Benefits of Creatine. https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-creatine#section5. Accessed November 20, 2019.

CREATINE. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-873/creatine. Accessed November 20, 2019.

Creatine. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591. Accessed November 20, 2019.

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文:于承宇, 最後更新於22/12/2020
醫學審稿:賴建翰醫師